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설탕 중독에 관한 진실

팩트체크 완료
설탕

한눈에 보는 정보 -

  • 설탕은 섭취할 수 있는 가장 해롭고 중독성 있는 물질 중 하나입니다. 과도한 설탕 섭취는 제2형 당뇨병, 비만 및 심장병과 같은 만성 대사 문제와 관련이 있습니다
  • 단 음식을 먹으면 측좌핵으로 알려진 뇌의 보상 중추가 도파민의 증가된 신호를 통해 자극됩니다
  • 정기적으로 과도한 양의 설탕을 섭취하면 신체의 도파민 신호가 약해져서 내성이 생기고 결국 중독이 됩니다
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설탕은 다양한 대사 질환과 관련이 있기 때문에 섭취할 수 있는 가장 해롭고 중독성 있는 물질 중 하나입니다. 오늘날, 설탕은 여러분이 먹는 거의 모든 식품에서 발견됩니다.

사실, 평균적인 미국인은 하루에 약 17.4티스푼의 설탕을 섭취합니다. 이는 2015~2020년 미국인을 위한 미국 식이 가이드라인(U.S. Dietary Guidelines for Americans)에서 권장하는 평균 설탕 섭취량보다 5티스푼 이상 많은 양입니다.

워싱턴 포스트(Washington Post)의 2015년 기사에 따르면 미국은 심지어 설탕을 가장 많이 섭취하는 국가에서도 1위를 차지하고 있습니다.

영양 및 영양학 학회 저널(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)에 발표된 연구에 따르면 슈퍼마켓에서 판매되는 포장 식품의 약 75%에 설탕이 첨가되어 있습니다. 여기에는 달콤한 간식, 시리얼, 에너지 음료, 과일 주스 및 제과제빵 식품과 같은 가공식품이 포함됩니다.

설탕은 유아용 식품과 유아용 조제분유에도 함유되어 아주 어린 나이에 어린이들을 수많은 건강 문제에 노출시킵니다.

그러나 설탕을 피하는 것은 단 음식을 피하는 것만큼 간단하지 않습니다. 샐러드드레싱과 피자와 같은 짭짤한 음식에도 설탕이 들어있기 때문입니다. 설탕은 식품 라벨의 61가지 다른 이름 뒤에 숨어 있으며, 그중 가장 흔한 것으로는 자당, 액상과당, 당밀, 메이플 시럽, 포도당, 맥아당, 유당, 농축 과일 주스 등이 있습니다.

설탕이 그렇게 중독성이 있는 이유는 무엇일까요?

설탕 중독

단 음식을 섭취하면 측좌핵으로 알려진 뇌의 보상 중추가 쾌감 인식에 역할을 하는 신경 전달 물질인 도파민의 증가된 신호를 통해 자극됩니다.

설탕을 먹으면 기분이 좋아지기 때문에 자주 먹게 될 것입니다. 정기적으로 과도한 양의 설탕을 섭취하면 신체의 도파민 신호가 약해지고 내성이 생기므로 동일한 수준의 보상을 얻기 위해 더 많은 설탕을 섭취하게 되어 결국 설탕 중독에 빠지게 됩니다. 이는 제조업체가 설탕을 사용하여 여러분의 행동을 유도하는 이유입니다.

설탕의 중독 가능성에 대한 많은 연구가 있었습니다. 예를 들어, 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 발표된 2018년 검토에 따르면 "설탕은 중독성 물질로 간주되는 데 필요한 것보다 더 많은 증상을 유발하는 것으로 밝혀졌습니다."

설탕은 폭식, 갈망, 내성, 금단, 교차 과민성, 교차 내성 및 교차 의존과 같은 약물과 유사한 효과를 나타냅니다. 신경 과학(Neuroscience) 저널에 발표된 또 다른 연구에 따르면 간헐적으로 자당을 폭식하고 약물을 남용하면 측좌핵의 세포 외 도파민이 증가할 수 있습니다.

설탕이 건강을 망치는 60가지 방식

과도한 설탕 섭취는 제2형 당뇨병, 비만 및 심장병과 같은 만성 대사 문제와 관련이 있습니다. 이 외에도, 설탕을 너무 많이 섭취하면 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있는 다양한 방식을 보여주는 수십 년에 걸친 수많은 연구가 있었습니다. 필자는 이러한 건강상의 위험 중 60가지를 다음과 같은 4가지 범주로 분류했습니다.

영양 불균형 또는 결핍

  1. 신체의 미네랄 관계를 혼란스럽게 함
  2. 크롬 결핍 유발
  3. 칼슘과 마그네슘의 흡수 방해
  4. 총콜레스테롤, 중성지방 및 나쁜 콜레스테롤 수치 증가
  5. 좋은 콜레스테롤 수치 감소
  6. 비타민 E 수치 감소

행동 변화

  1. 알코올과 유사한 중독 유발
  2. 과잉 행동과 우울 증상 증가
  3. 집중력 저하 및 졸음 유발
  4. 학습 능력 감소 및 학습 장애 유발
  5. 반사회적 행동의 위험 증가
  6. 정서적 안정 감소
  7. 알코올 중독의 위험 증가

질병 위험 증가

  1. 암세포 성장 촉진
  2. 공복 혈당 수치 증가
  3. 혈압 수치 증가
  4. 동맥 혈전 상태의 위험을 초래할 수 있는 혈소판 부착 증가
  5. 신장 결석 및 담석 형성 유발
  6. 빠른 당 흡수를 통해 과도한 음식 섭취 촉진
  7. 비만 위험 증가
  8. 인슐린 감수성을 감소시켜 높은 인슐린 수치와 당뇨병 유발
  9. 반응성 저혈당 유발
  10. 편두통을 포함한 현기증과 두통 유발
  11. 위장관 문제 발생 가능성 증가
  12. 만성 퇴행성 질환 촉진
  13. 죽상동맥경화증과 심혈관 질환 유발
  14. 백내장과 근시 유발
  15. 관절염, 천식 및 다발성 경화증과 같은 자가면역 질환 유발
  16. 폐암 위험 증가
  17. 골다공증에 기여
  18. 파킨슨병 진행 촉진
  19. 통풍과 알츠하이머병 위험 증가
  20. 타액의 산도를 증가시켜 충치 및 치주질환 유발
  21. 칸디다 알비칸스(효모 감염)의 통제되지 않은 성장 촉진
  22. 임신중독증(임신 중 독소혈증) 유발
  23. 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD)를 가진 어린이의 증상 악화
  24. 간질 발작 유발

신체장애

  1. 정상적인 건강한 개인의 대사 과정 손상
  2. 면역 체계를 억제하여 전염병에 걸릴 위험 증가
  3. 조직의 탄력과 기능 감소
  4. 시력 저하 유발
  5. 노화 촉진
  6. 당 분자가 단백질에 부착되어 단백질을 손상시키는 최종 당화산물 증가
  7. DNA 및 콜라겐 구조 손상
  8. 콜라겐 구조 변경
  9. 피부 노화의 징후 악화
  10. 효소의 기능 저하
  11. 간에 지방 축적 촉진
  12. 신장 및 췌장 손상 위험 증가
  13. 염분 및 체액 저류에 기여
  14. 소변 전해질 조성에 영향
  15. 부신의 정상적인 기능 손상
  16. 모세혈관 내벽 손상
  17. 힘줄 약화
  18. 델타, 알파 및 세타 뇌파를 증가시켜 명확한 사고 능력 저하
  19. 호르몬 불균형 유발
  20. 활성산소와 산화 스트레스 증가
  21. 부당경량아(small-for-gestational-age)를 분만할 위험이 2배 증가하며 임신 기간을 상당히 감소시킴
  22. 신생아 탈수증 유발
  23. 유아에게 투여 시 이산화탄소 생성에 영향을 미침

설탕 중독을 다스리는 방법

설탕을 과도하게 섭취하는 습관을 버리기에 너무 늦은 때는 없습니다. 다음은 설탕 섭취를 관리하거나 제한하는 데 도움이 되는 몇 가지 권장사항입니다.

1. 설탕 섭취를 제한하세요 — 천연 상태의 설탕은 적당히 섭취하면 나쁘지 않습니다. 일반적으로 총 설탕 섭취량은 전체 과일에서 얻는 당을 포함하여 모든 공급원에서 하루 25g 미만이어야 합니다. 그러나 인슐린이나 렙틴 저항성이 있는 경우 인슐린과 렙틴 수치가 정상화될 때까지 과당 섭취를 하루 15g으로 제한하는 것이 이상적입니다.

2. 액상과당(HFCS)을 피하세요 — 이 감미료는 옥수수로 만들어졌으며 오늘날 먹고 마시는 많은 식품에서 발견됩니다. 액상과당은 포함된 설탕의 양뿐만 아니라 액상과당이 야기할 수 있는 건강상의 위험(위에서 대부분 언급) 때문에 위험한 것으로 간주됩니다.

3. 건강한 지방 섭취를 늘리세요 — 오메가-3 지방산, 포화 지방 및 단일불포화 지방과 같은 건강한 지방은 신체가 선호하는 연료 공급원입니다. 이들의 가장 좋은 공급원은 목초 사육 버터, 코코넛 오일, 방목 계란, 자연산 알래스카 연어, 아보카도 및 피칸 및 마카다미아와 같은 생 견과류를 포함합니다.

4. 식단에 발효 식품을 추가하세요 — 김치, 낫토, 유기농 요구르트 및 케피어와 같은 발효 식품을 섭취하면 소화 기능과 해독을 지원하여 과도한 설탕이 간에 미치는 부정적인 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 순수한 물을 마시세요 — 탄산음료나 과일주스 같은 단 음료를 마시는 대신 순수하고 깨끗한 물로 몸에 수분을 공급할 것을 권장합니다.

6. 감정자유기법(EFT)을 사용해 보세요 — 음식에 대한 갈망은 때때로 스트레스를 해소하거나 피곤한 하루를 보낸 후 조금 더 행복해지고 싶은 것과 같은 감정적 필요에 의해 유발됩니다. EFT는 갈망의 감정적 요소를 관리하는 데 도움이 될 수 있는 간단하고 효과적인 심리적 지압 기법입니다.

이 기법은 정서적 외상을 완화하고 공포증과 외상 후 스트레스를 완화하며 음식에 대한 갈망을 없애고 신체적 고통과 불편함을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 입증되었습니다. EFT가 수행자에게 수반하는 것은 다이어트를 하거나 건강을 개선하기 위한 조치를 취할 때 올바른 사고방식을 갖게 하는 것입니다.

위에서 언급한 권장사항 외에도 매일 운동하고 비타민 D 수치를 최적화하며 충분한 수면을 취하고 스트레스 수준을 관리하는 것이 좋습니다.

이러한 전략은 과도한 설탕 섭취의 영향을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 운동은 인슐린 감수성을 개선하고, 스트레스 수준을 낮추고, 그렐린(식욕 호르몬)을 억제하며, 신진대사를 가속화하고, 뼈를 강화하고, 기분을 좋게 하는 것으로 알려져 있습니다.

특히 단 음식을 매일 섭취했다면 설탕 섭취를 줄이기가 매우 어려울 수 있지만, 설탕 섭취를 줄이는 것이 신체에 미치는 영향을 느끼면 이 모든 것은 가치가 있을 것입니다.

+ 출처 및 참조