Dr. Mercola
과학은 장에 살고 있는 수조 개의 박테리아의 중요성을 이제 막 인식하기 시작했습니다. 그들은 신체 및 건강과 다소 독특한 공생 관계를 가지고 있습니다.
박테리아는 영양을 위해 섭취하는 음식에 의존하고, 장관의 세포는 신진대사 동안 박테리아가 방출하는 화학 물질에 의존합니다. 이 화학 물질은 장의 세포벽을 강화하는 데 사용됩니다.
이것은 장내 박테리아가 신체 및 건강과 상호 작용하는 한 가지 방법일 뿐입니다.
운동이 성인과 어린이 모두에게 제공하는 효능에 대해 잘 기록되어 있지만, 새로운 연구에 따르면 자라면서 어릴 때 하는 운동이 신체의 장내 미생물군집 다양성에 상당한 영향을 미친다는 것이 입증되었습니다.
이 다양한 박테리아는 신진대사에서 정서적 건강에 이르기까지 모든 것에 영향을 미칩니다. 필자는 과학자들이 장내 박테리아의 균형을 계속 연구함에 따라 그것이 거의 모든 신체 체계에 영향을 미치고 대부분의 질병이나 질환에서 역할을 한다는 것을 알게 될 것이라고 믿습니다.
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면역학 및 세포 생물학(Immunology and Cell Biology) 저널에 발표된 연구에 따르면, 어린 시절에 운동을 하면 장에 서식하는 미생물 간의 균형이 더 잘 맞는 환경이 조성됩니다. 태어나고 얼마 지나지 않아 박테리아가 장관에 정착하기 시작합니다.
이 미생물 군집은, 장에 살고 있는 100조 가지 이상의 미생물이 계속 성장해 궁극적으로 신체의 세포 수보다 많을 때까지 자랍니다.
새로운 연구는 이러한 미생물이 발달과 신진대사에서 뇌와 면역계 기능에 이르기까지 모든 부분에서 역할을 하는 암호화 단백질을 포함하여 유전적 프로필에 대한 5백만 가지의 유전자에 기여하는 것을 밝혔습니다.
또한, 어린 시절의 운동은 건강한 미생물 군집을 구축하는 핵심이 될 수 있습니다. 예를 들어, 매일 운동을 하는 어린 생쥐는 어릴 때 가만히 지낸 생쥐 및 다 크고 나서 운동을 한 생쥐에 비해 장내 유익한 박테리아가 더 많았습니다.
과학자들은 여러분의 신체와 그 안에 살고 있는 미생물 사이의 공생 상호작용이 일생 동안 중요하다는 것을 밝힐 수 있었습니다. 그러나 그들은 이제 이러한 상호 작용이 중요한 성장 기간, 특히 어릴 때 발달하면 더 큰 영향을 미칠 수 있다는 것을 배우고 있습니다.
이 연구에 참여한 연구진은 예전에, 어릴 때 운동을 하면 장에 서식하는 다양한 박테리아 종의 수가 증가하여 박테리아의 다양성이 증가할 수 있다고 보고했습니다.
이 검토에서 그들은 미생물 공생을 통해 신호를 받는 생애 전반에 걸친 신경학적 및 대사 기능의 촉진과 어릴 때 운동 사이의 상호 작용을 조사했습니다.
이 연구의 주저자인 콜로라도 대학 볼더 캠퍼스 통합 생리학과 교수인 모니카 플레쉬너(Monika Fleshner)는 다음과 같이 말했습니다.
"운동은 신진대사와 정신 건강의 많은 측면에 영향을 미치며 사람들은 이제 이러한 장내 미생물의 가소성을 보기 시작했습니다. 그것이 이 연구의 새로운 측면 중 하나입니다."
언제 시작해도 너무 늦은 것은 아닙니다
연구진이 장내 미생물 군집이 특히 어린 나이에 적응력이 있고 운동 수준의 영향을 받는다고 결정했지만, 장내 세균은 성인이 된 후에도 계속해서 행동에 영향을 받습니다.
식단, 수면 패턴, 스트레스, 운동과 항생제는 장내 미생물군집의 수와 다양성에 중요한 역할을 합니다. 이 연구가 장내 미생물군집이 변할 가능성이 더 높은 정확한 연령을 지적할 수 없었지만 초기 연구 결과는 이른 것이 나중보다 낫다는 것을 시사합니다.
그러나 성인이 된 후에도 운동 후 장내 세균 군집의 변화를 보여주는 다른 연구가 있습니다. 따라서 젊었을 때 운동을 하지 않았더라도 걱정하지 마십시오. 유익한 변화를 주기에 너무 늦지 않았습니다.
장(Gut) 저널에 발표된 한 연구에서 과학자들은 프로 럭비 선수의 장내 미생물군집을 비슷한 연령 및 체중의 다른 남성과 비교했습니다. 그들은 상당한 차이점을 발견했습니다.
예상대로 운동선수의 대변 샘플은 장내 박테리아의 다양성이 더 높았고 종종 건강과 관련된 특정 박테리아의 수치가 더 높은 것으로 나타났습니다.
연구진은 운동 수준을 추적하고 그들이 무엇을 먹고 있는지 관찰할 수 있기 때문에 운동선수를 평가하기로 결정했습니다. 미국 공영 라디오 방송인 NPR에서는 다음과 같이 보도합니다.
"... [예]를 들어 아커만시아(Akkermansiaceae)라고 불리는 박테리아가 있습니다. [위장병 학자이자 연구 저자인 퍼거스] 섀너헌(Fergus Shanahan)은 이 박테리아가 건강에 어떻게 영향을 미치는지에 대한 메커니즘은 명확하지 않지만 낮거나 감소하는 수치는 장 및 대사 장애와 관련이 있다고 말합니다.
반면 '높은 수치는 일반적으로 좋은 건강과 관련이 있다'고 그는 말합니다."
이 증거는 장내 박테리아가 어린 시절에 더 많이 변할 가능성이 있음을 시사하지만, 성인이 되어서도 전반적인 건강과 웰빙에 영향을 미칠 생활 방식을 변경하기에 너무 늦지 않았다는 증거가 계속 있습니다.
장내 세균 불균형은 여러 건강 문제와 관련이 있습니다
한때 과학자들이 질병과 질병이 환경에 대한 유전적 반응에 의해 유발된다고 믿었지만 인간 게놈 프로젝트는 유전자가 질병의 단 10%를 담당한다는 것을 보여주었습니다.
대신, 진행 중인 연구는 장내 박테리아 성장의 건강한 균형이 건강에 도움이 되며 유전적 구성에만 의존하지 않는다는 것을 보여주었습니다. 장에 '좋은' 박테리아와 '나쁜' 박테리아가 있다는 말을 들어보았을지 모르지만, 현실은 두 가지 다 필요하다는 것입니다.
문제는 '좋은' 박테리아와 '나쁜' 박테리아 사이의 균형이 불균형해질 때 발생합니다. 적절한 영양, 운동, 수면 및 스트레스 감소가 주어지면 신체가 박테리아의 균형을 조절할 수 있습니다.
박테리아 성장의 불균형은 장내 세균 불균형 또는 장내 불균형이라고 하며 가장 자주 장에서 발생합니다.
특정 박테리아는 특정 장애에 더 큰 영향을 미치는 것으로 보입니다. 예를 들어, 실험동물의 장에서 4가지 다른 종의 박테리아를 제거함으로써 연구진은 비만과 같은 대사 변화를 유발할 수 있었습니다.
다른 연구에 따르면 자폐증 증상이 있는 어린이는 건강한 어린이와 비교하여 장내 박테리아 균형이 매우 다릅니다. 크론병 환자는 또한 정상보다 낮은 피칼리박테리움 프라우스니치이 장내 박테리아 수치를 보입니다.
또한, 박테리아 클로스트리디아는 적절한 수가 장에 재군락을 이루게 될 때 음식 알레르기의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구진은 또한 감정을 조절하는 뇌의 신경 전달 물질과 장내 세균총 사이의 연관성을 확인했습니다.
이것은 뇌의 생화학적 불균형이 장에서 시작될 수 있음을 시사합니다. 연구는 사람이 단지 본인의 부분의 합일 뿐이라고 가정하는 것은 비합리적이라고 제안합니다. 대신, 과학은 신체 체계, 미생물 및 건강 사이의 상호 연결성을 인식하기 시작했습니다.
미생물군집을 망치는 가장 간단한 방법
여러분은 매일 장내 박테리아에 영향을 미치는 선택을 합니다. 항생제, 항균 비누, 가공식품 및 설탕 함량이 높은 식품은 장내 세균총의 엄청난 변화에 기여하여 전반적인 건강에 영향을 미칩니다.
어떤 경우에는 필요하지만 항생제는 문제를 일으키는 박테리아뿐만 아니라 건강에 필요한 장내 박테리아도 죽입니다. 항생제가 필요한 경우 프로바이오틱스와 함께 섭취하고 발효식품을 많이 섭취하여 장에 건강한 박테리아를 '다시 정착하게끔' 하세요. 또한 아래 단계를 사용하여 박테리아 균형이 건강하게 유지되도록 하십시오.
역류성 식도염 치료에 사용되는 약물인 위산 억제제(PPI)는 장내 세균 증식에도 영향을 미칩니다. 이러한 약물에는 프릴로섹(Prilosec), 넥시움(Nexium) 및 프레바시드(Prevacid)가 포함됩니다. 염소 처리되거나 불소 처리된 물 또한 장내 세균 균형을 변경합니다.
공장식 사육시설(CAFO)에서 전통적으로 키운 고기는 질병과 질환을 예방하기 위해 저용량 항생제를 먹습니다. 이 항생제는 고기를 먹을 때 그 안에 들어있을 수 있습니다. 피부과 의사 역시 여드름 치료에 저용량 항생제를 처방할 수도 있지만 항생제를 만성적으로 복용하면 미생물 건강이 파괴될 수 있습니다.
장내 미생물 균형을 바로 잡고 건강을 바꾸는 5가지 쉬운 단계
오늘부터 장의 박테리아 균형을 유지하고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 되는 5가지 쉬운 단계가 있습니다.
1. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 포함한 규칙적인 운동을 하십시오 — 운동은 장내 박테리아 균형을 개선하는 데 도움이 되며 심혈관 질환 및 비만 위험 감소와 같은 기타 건강상의 혜택을 제공합니다. 하지만 여기서 멈추지 마십시오! 일상생활에 만족할 수 있지만 매일 8시간 동안 책상 뒤에 앉아 있으면 운동 루틴을 통해 얻을 수 있는 혜택과 상충될 수 있습니다.
지금 '앉아있는 질병'이라고 불리는 것과 같이 하루 종일 활동이 부족하면 전반적인 건강 위험이 커집니다.
대신, 가능한 한 많이 일어서 있고(스탠딩 데스크를 고려) 최소한 20분마다 일어나 스트레칭을 하거나 물 한 컵을 마시거나 혈액이 다시 움직일 수 있도록 팔 벌려 뛰기를 몇 개 하십시오. 하루 종일 움직일수록 더 생산적이고 창의적이라는 것을 알게 될 것입니다.
2. 발효 식품을 먹고 프로바이오틱스를 고려하십시오 — 최고의 슈퍼푸드로 여겨지는 발효된 채소는 여드름을 줄이고 체중 관리를 개선하며 당뇨병, 심혈관 질환 및 일부 암의 위험을 줄이고 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 집에서 발효 식품을 쉽게 만들 수 있습니다.
이러한 채소를 매일 ¼컵 정도 섭취하지 않는다면 장에 유익한 박테리아를 '다시 씨뿌리는 데' 도움이 되는 양질의 프로바이오틱스를 섭취할 수도 있습니다.
3. 장내 좋은 박테리아에 영양을 공급하기 위해 일부 프리바이오틱스도 포함하십시오 — 프로바이오틱스는 장에 다시 씨를 뿌리는 데 도움이 되며 프리바이오틱스는 좋은 박테리아가 번성하도록 돕습니다. 프리바이오틱스 식품에는 양파, 리크, 히카마(멕시코 마), 돼지감자, 민들레 여린 잎, 마늘이 포함됩니다. 식단에서 섬유질이나 프리바이오틱 식품을 충분히 섭취하지 못한다면 유기농 차전자피(실리엄 허스크)를 고려해보십시오.
4. 항생제 및 항생제가 포함된 기타 제품의 사용을 줄이십시오 — 이러한 다른 제품에는 항균 비누와 공장식 사육시설에서 전통적으로 키운 고기가 포함됩니다. 대신 일반 비누와 마찰을 사용하여 1분 동안 손을 씻고 약간의 코코넛 오일을 바르면 피부를 촉촉하고 탄력 있게 유지하는 데 도움이 됩니다. 코코넛 오일은 천연 항균 성분이고, 피부와 건강에 좋으며 박테리아에 내성이 생기지 않습니다.
5. 가공식품 및 정제 설탕의 사용을 줄이거나 제거하십시오 — 너무 많은 설탕과 다른 '죽은' 영양소는 장내 병원성 박테리아에 먹이를 제공할 것입니다. 가공식품에는 식품을 안정화시켜 유통 기한을 연장하기 위해 유화제 또는 식품 첨가물이 포함되어 있습니다. 폴리소르베이트 80, 카라기난 및 폴리글리세롤과 같은 유화제는 장 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
불행히도 식품이 100% 유기농이 아니거나 'non-GMO(GMO 제품이 아님)'로 표시되지 않는 한 글리포세이트와 같은 살충제로 심하게 오염된 성분도 포함될 수 있습니다. 이러한 살충제 또한 장내 세균 균형을 방해할 수 있습니다.