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리놀레산이 건강을 망치는 방법

팩트체크 완료
식용유

한눈에 보는 정보 -

  • 리놀레산(LA)은 오메가-6의 대부분인 약 60~80%를 구성하며 거의 모든 만성 질환의 주요 원인입니다. 필수 지방으로 간주되지만 과도하게 섭취하면 리놀레산이 대사 독으로 작용합니다
  • 리놀레산과 같은 고도불포화지방은 산화되기 쉬우므로 지방이 유해한 하위 구성요소로 분해됩니다. OXLAMS(산화된 LA 대사 산물)는 손상을 일으키는 원인입니다
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Dr. Mercola

이 기사에서 터커 굿리치(Tucker Goodrich)와 필자는 다음 책의 주제가 무엇인지, 즉 리놀레산(LA)에 대해 논의합니다. 필자는 이 리놀레산이 지난 세기 동안 사람들이 겪었던 거의 모든 만성 질환의 주요 원인일 것으로 생각합니다. 불행히도 이것은 자연 의학에 중점을 둔 대부분의 임상의와 의료 종사자가 피상적으로만 이해하는 주제입니다.

굿리치는 증권 중개인 및 자산 관리자로서의 경영학 배경을 가지고 있으며 세계에서 가장 큰 두 개의 헤지 펀드에서 사용하는 IT 위험 관리 시스템을 개발했습니다. 그는 30대 후반과 40대 초반에 일련의 건강 위기로 인해 자신의 연구 및 문제 해결 기술을 의료 연구에 적용하게 되었습니다.

굿리치는 다음과 같이 말했습니다. "제 인생에서 매우 혼란스러운 시간이었고 의료 전문가들은 원인을 파악하는 데 전혀 도움이 되지 않았습니다." 많은 독서와 연구 끝에 그는 식단에서 종자유(씨 기름)를 끊기로 결정했고 16년간의 과민성 대장 질환이 단 이틀 만에 극적으로 개선되기 시작했습니다.

"저는 즉시 나아지기 시작했습니다."라고 그는 말합니다. 그는 또한 다음 두 달 동안 상당한 양의 체중을 감량했습니다. 그 후 그는 탄수화물 섭취를 중단했고 글루텐 불내증이 심했던 것을 깨달았습니다.

오메가-6 지방을 피하는 것이 좋은 건강의 핵심입니다

필수 지방으로 간주되지만 과량을 섭취하면 리놀레산(오메가-6 고도불포화 지방 또는 PUFA)은 대사 독으로 작용하고 99% 이상의 사람들이 과량을 섭취하고 있습니다.

건강을 최적화하기 위해 영양 개입을 중요시하는 대부분의 임상의는 오메가-6 고도불포화 지방으로 가득한 식물성 기름을 피해야 할 사항으로 생각합니다. 대부분이 인식하지 못하는 것은 식물성 기름을 제거하고 전염병처럼 피하더라도 여전히 목적을 놓칠 수 있다는 것입니다.

여러분은 아마도 올리브 오일과 닭고기(리놀레산이 풍부한 곡물을 먹인)와 같은 건강에 좋다고 하는 식품 공급원에서 이 위험한 지방을 너무 많이 섭취하고 있을 가능성이 충분합니다.

또 다른 일반적인 실수는 단순히 섭취하는 오메가-3의 양을 늘리는 것입니다. 많은 사람들이 이제 오메가-3 대 오메가-6의 비율이 매우 중요하고 거의 동등해야 하는 것을 알고 있지만, 단순히 오메가-3를 늘리는 것은 위험한 전략이 될 수 있습니다. 여러분은 실제로 오메가-6를 최소화해야 합니다.

리놀레산은 만성 질환의 주요 원인입니다

우리가 오메가-6에 대해 이야기할 때 실제로는 리놀레산을 의미합니다. 리놀레산은 오메가-6의 대부분(약 60~80%)을 구성하고 질병의 주요 원인이기 때문에 대체로 동의어입니다. 일반적으로 지방에는 다음의 세 가지 유형이 있습니다.

  • 수소 원자가 완전히 보완된 포화 지방
  • 단일 수소 원자가 누락된 단일불포화지방
  • 여러 수소 원자가 누락된 고도불포화지방

누락된 수소 원자는 고도불포화 지방을 산화에 매우 취약하게 만들고 이는 지방이 유해한 대사 산물로 분해됨을 의미합니다. OXLAMS(산화된 리놀레산 대사 산물)는 인간의 건강에 심각한 부정적인 영향을 미칩니다. 과도한 설탕은 확실히 건강에 좋지 않으며 하루에 25g 이하로 제한해야 하지만, 리놀레산처럼 산화되지 않기 때문에 그것만큼 해롭지는 않습니다.

지난 세기 동안 포화 동물성 지방이 심장병을 유발한다는 치명적인 결함이 있는 연구 덕분에 인간 식단의 리놀레산은 150년 전 하루에 약 2~3g에서 하루 30~40g으로 급격히 증가했습니다. 굿리치는 리놀레산이 과거에는 인간 식단에서 에너지의 1%에서 3%를 구성했지만 이제는 15%에서 20%를 구성한다는 연구 결과를 인용합니다.

필자의 생각에는 이 급격한 변화가 인류 역사상 인류 건강에 가장 치명적인 영향을 미쳤다고 생각합니다. 최적의 건강을 위해 필요한 것과는 정반대이기 때문입니다. 이러한 식단 변화는 의심할 여지 없이 수백만 명, 아마도 수억 명을 빨리 죽게 했고, 여전히 사람들이 이것을 이해하지 못하기 때문에 계속 죽이고 있습니다.

참고로 리놀레산과 공액 리놀레산(CLA)을 혼동하지 마십시오. 대부분의 사람들은 공액 리놀레산과 리놀레산을 서로 바꿔 사용할 수 있다고 생각하지만 그렇지 않습니다. 공액 리놀레산은 많은 잠재적인 건강상의 혜택을 가지고 있으며 리놀레산과 같은 문제를 일으키지 않습니다.

과도한 리놀레산 소비가 여러분의 건강을 해치는 방법

분자 수준에서 과도한 리놀레산 소비는 신진대사를 손상시키고 미토콘드리아에서 에너지를 생성하는 신체의 능력을 방해합니다. 미토콘드리아에만 있는 특정 지방이 있습니다. 대부분은 카디올리핀이라고 하는 미토콘드리아 내부 막에 있습니다.

카디올리핀은, 개별 지방이 다양할 수 있는 3가지 지방산을 가진 트리글리세리드와는 달리 4가지 지방산으로 구성되어 있습니다. 예를 들면 리놀레산, 팔미트산 및 생선 기름에서 발견되는 지방산인 DHA와 EPA입니다. 이들 각각은 미토콘드리아 기능에 다른 영향을 미치며 장기에 따라 미토콘드리아는 특정 종류의 지방산에 더 잘 작용합니다.

예를 들어, 심장은 리놀레산과 함께 카디올리핀을 우선적으로 생성하는 반면, 뇌는 리놀레산을 싫어하고 DHA와 같은 지방과 함께 미토콘드리아에서 카디올리핀을 우선적으로 생성합니다.

카디올리핀의 산화는 자가포식을 조절합니다

카디올리핀의 산화는 자가포식을 조절하는 것 중 하나입니다. 다시 말해, 세포에 문제가 있을 때 신체가 사용하는 신호 중 하나이며 세포의 파괴와 재건을 촉발합니다. 세포는 손상된 미토콘드리아가 너무 많으면 세포가 손상된다는 것을 알고 있으며 이를 조절하는 과정은 주로 카디올리핀에 포함된 오메가-6 지방의 산화입니다.

따라서 미토콘드리아의 카디올리핀 구성을 오메가-6 지방이 더 풍부한 구성으로 변경하면 산화 손상에 훨씬 더 취약해집니다. 굿리치는 카디올리핀의 리놀레산이 올리브 오일에서 발견되는 또 다른 지방인 올레산으로 대체될 때 카디올리핀 분자가 산화적 손상에 대한 저항성이 높다는 것을 보여주는 연구를 인용합니다.

주요 문제는 산화된 부산물인 OXLAMS입니다. 그중 하나가 4HNE로 이것은 비교적 측정하기가 쉽습니다. 연구에 따르면 높은 수치의 4HNE와 심부전 사이에는 분명한 상관관계가 있습니다. 기름을 가열하면 리놀레산이 더 빨리 4HNE로 분해되기 때문에 심장 전문의들이 튀긴 음식을 피하는 것이 좋다고 추천하는 것입니다.

OXLAMS는 암을 유발합니다

심장 질환만이 과도한 리놀레산 섭취와 그에 따른 OXLAMS 생성에 의해 유발되는 유일한 질환이 아닙니다. 암에서도 중요한 역할을 합니다. 굿리치가 언급한 바와 같이 동물 모델에서 암을 유발하려면 실제로 종자유를 먹여야 합니다. "따라서 이것은 우리가 여기서 말하는 것은 정말 기본적인 과정입니다."라고 그는 말합니다.

동물은 암에 따라 일반적으로 식단의 리놀레산이 에너지 섭취량의 4%에서 10%에 도달하면 암에 걸립니다. 유방암 모델에서 칼로리의 4%가 종자 기름의 형태이면 암 발병률이 증가합니다.

흥미롭게도 대부분의 미국인은 칼로리의 약 8%를 종자유에서 얻습니다. "따라서 우리는 실험실에서 동물을 대상으로 한 실험실 작업을 기반으로 한 이러한 지방의 안전한 수치라는 실험실의 임계값이 제시하는 수치를 훨씬 넘어섰습니다."라고 굿리치는 덧붙였습니다.

"실험실 과학이 말하는 해야 할 일과 식단 지침이 말하는 해야 할 일 사이에 커다란 괴리가 있습니다. 과학자들은 '오, 보세요, 그것은 독입니다. 모든 만성질환의 원인이 됩니다'라고 말하고, 정부에서는 '많이 섭취하십시오'라고 말합니다. 그것은 좋은 일이 아닙니다."

4HNE는 돌연변이 유발원, 즉 DNA 손상을 일으키는 독소입니다. 손상시키는 주요 유전자 중 하나는 P53 항암 유전자입니다. P53 유전자의 돌연변이는 암의 15%에서 발견되어 가장 흔한 것 중 하나입니다.

굿리치는 다음과 같이 인용합니다. "P53은 말 그대로 암 예방 유전자입니다. 그것이 여러분의 몸이 암을 조절하는 방식입니다. 그 방식을 깨는 원인이 될 수 있는 것을 먹는 지혜에 대해 각자의 결론을 내릴 수 있습니다."

참고로, 글루타티온의 주요 작업 중 하나는 4HNE를 해독하는 것입니다. 글루타티온 수치가 낮으면 글루타티온이 4HNE를 해독하는 데 사용된다는 의미이기 때문에 4HNE가 과도하다는 것을 종종 알 수 있습니다.

리놀레산이 심장병을 유발하는 방법

굿리치는 또한 높은 리놀레산 수치가 심장병을 유발하는 방법에 대해 설명합니다. 죽상동맥경화증에서 가장 먼저 일어나는 일 중 하나는 다른 유형의 백혈구인 대식세포가 거품 세포, 본질적으로 지방과 콜레스테롤로 채워진 대식세포로 변하는 것입니다.

죽상경화반(죽상경화판)은 기본적으로 죽은 대식세포와 콜레스테롤과 지방으로 가득 찬 다른 유형의 세포입니다. 이런 이유로 심장병은 식이성 콜레스테롤과 지방 때문이라고 하는 것입니다.

그러나 연구진은 거품 세포가 형성되기 위해서는 LDL이 산화를 통해 수정되어야만 한다는 것을 밝혀냈고, 종자유가 바로 이 산화 작용을 합니다. 종자유는 LDL을 산화시켜 거품 세포를 형성합니다. LDL 자체는 죽상동맥경화증을 유발하지 않습니다. 이 산화 과정에 대한 LDL의 민감성은 식단의 리놀레산 함량에 의해 제어됩니다.

올리브 오일 이해하기

올리브오일

언급했듯이 올리브 오일에는 리놀레산도 포함되어 있지만 다른 건강에 좋은 지방도 있습니다. 이것은 올리브 오일을 약간 까다롭게 합니다.

올리브 오일의 주요 지방은 신체가 가장 좋아하는 지방 중 하나인 올레산입니다. 여러분의 몸은 실제로 그것을 만들기 때문에 필수 지방으로 간주되지 않는 것입니다. 올레산은 리놀레산보다 산화에 훨씬 더 강한데, 이는 올리브 오일이 꽤 괜찮은 식용유인 이유가 됩니다.

굿리치에 따르면 올레산은 카디올리핀 산화와 LDL 산화를 모두 방지합니다. 흥미롭게도 올레산은 LDL에서 리놀레산을 대체할 수도 있습니다. 팔미트산과 같은 다른 지방은 그렇게 할 수 없습니다. 올리브 오일의 문제점은 리놀레산도 상당량 함유되어 있다는 것입니다.

굿리치는 "문헌에서 인용된 비율은 굉장히 좋은 2%에서 좋지 않은 22%에 이르기까지 다양합니다."라고 말합니다. 다른 문제는 올리브 오일 시장이 매우 부패하고 사기투성이라는 것입니다. 많은 올리브 오일에는 저렴한 종자유가 첨가되어 있어 리놀레산 함량이 높아집니다.

요약하자면, 올리브 오일을 사용하는 경우 총 리놀레산 섭취량을 면밀히 추적하는 것을 강력하게 추천합니다. 하루에 10g을 초과하는 것은 문제가 될 수 있습니다(정확한 컷오프는 아직 알려지지 않았으므로 이것은 단지 어느 정도 지식을 갖고 하는 추측일 뿐입니다).

정말로 안전하고 싶다면 이러한 모든 만성 건강 질환이 널리 퍼지기 전에 우리 조상들이 섭취했던 것과 일치하도록 리놀레산을 하루에 2~3g으로 줄이는 것을 고려하십시오. 올리브 오일이 한계를 넘었다면 대신 우지나 돼지비계로 요리하는 것을 고려하십시오. 쇠고기 우지는 올레산 46%, 돼지비계는 올레산 36%입니다.

피해야 할 고용량 리놀레산 공급원

굿리치가 제안한 것처럼 건강을 보호하려면 리놀레산의 모든 집중 공급원을 피하는 것이 좋습니다. 최악의 공급원에는 식물성 기름에 튀긴 칩, 상업용 샐러드 드레싱, 거의 모든 가공식품 및 감자튀김과 같은 튀긴 패스트푸드가 포함됩니다.

리놀레산 섭취를 줄여 건강을 관리하십시오

보시다시피 증거는 과도한 리놀레산이 오늘날 모든 치명적인 질병을 유발하고 있음을 강력하게 시사합니다. 그렇지만 해결 방법은 간단합니다. 리놀레산 섭취를 줄이면 됩니다. 이렇게 할 수 있는 쉬운 방법이 있습니다. 분석을 위해 모든 음식을 보낼 필요는 없습니다. 크로노미터와 같은 온라인 영양 계산기를 사용하여 일일 섭취량을 계산하기만 하면 됩니다.

크로노미터는 음식에서 0.1g까지 얼마나 많은 오메가-6를 섭취하고 있는지 알려주며, 그중 90%가 리놀레산이라고 추정할 수 있습니다. 다시 말하지만, 10g을 초과하는 것은 문제를 일으킬 가능성이 있습니다. 리놀레산을 제한하는 것에는 단점이 없기 때문에 가능한 한 낮게 유지하는 것이 좋습니다.

절대 0에 도달할 수 없다는 것을 명심하시고, 여러분도 그렇게 하고 싶지 않으실 것입니다. 그렇다면 리놀레산 섭취를 줄이려면 무엇을 먹어야 할까요? 굿리치는 본인의 식단을 다음과 같이 요약합니다.

"저는 소고기를 주로 먹습니다. 채소를 먹습니다. 주로 버터로 요리합니다. 과일을 조금 먹습니다. 가끔 곡물을 먹습니다. 가끔 옥수수, 약간의 쌀과 감자를 먹을 것입니다.

저는 주로 순환 키토 다이어트를 하고 있습니다. 일단 신진대사 체계를 고치고 나면 훨씬 쉽게 왔다 갔다 할 수 있으며 장기간에 걸쳐 엄격한 키토를 섭취해야 할 이유가 없다고 생각합니다. [순환 키토]가 더 건강하다고 생각합니다.

설치류의 키토제닉 식단을 살펴보았고 보호된다는 것을 발견했습니다. 보호받은 이유는 HNE를 연료로 태울 수 있었기 때문입니다. 그러나 신체 체계에 인슐린을 조금 더 추가하면 지방 연소가 꺼지고 HNE가 미토콘드리아에서 빠져나와 더 많은 손상을 입힙니다."