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전혀 자지 않는 것만큼 해로울 수 있는 수면 방해

수면 방해

한눈에 보는 정보 -

  • 새로운 연구에 따르면 단 하룻밤의 방해받은 수면으로도 더 우울하고 피로하며 혼란스러운 느낌을 받을 수 있습니다
  • 제한된 수면(총 4시간만 수면하는 것)과 비교하여 방해받은 수면(수면하는 8시간 동안 4번 계속적으로 깨는 것으로 정의됨)의 부정적인 영향에는 거의 차이가 없습니다
  • 어떤 의미에서는 수면 주기가 일단 방해받으면 신체가 다시 시작해야 하게 되는데, 이것은 여러분이 가장 회복력 있고 깊은 단계의 수면에 이르지 못할 수도 있음을 의미합니다
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Dr. Mercola

수면 부족은 신체적, 정신적, 정서적 웰빙에 대한 잘 알려진 위험입니다. 수면 부족이 그토록 해로운 이유는 수면 부족이 단지 건강의 한 가지 측면에만 영향을 미치는 것이 아니라 여러 측면에 영향을 미치기 때문입니다.

수면이 부족하면 평소처럼 빠르게 반응하지 않아 운전이나 전동 공구 사용과 같은 다른 잠재적으로 위험한 활동을 더 위험하게 합니다.

명확하게 생각하는 능력은 또한 수면 부족으로 인해 약화되며, 이는 기억을 유지하고 정보를 처리하고 결정을 내리는 데 어려움을 겪을 수 있음을 의미합니다.

반응 시간과 인지 속도가 느려지면 감정이 고조될 것입니다. 이것은 동료나 배우자와 다툼이 일어날 가능성이 있으며 아마도 일을 과도하게 부풀린 것이 본인의 책임이 될 것임을 의미합니다.

그러나 수면 부족은 그보다 훨씬 더 많이 신체적인 스트레스나 질병과 거의 같은 면역 체계에 영향을 미치며, 이는 수면 부족이 수많은 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있는 이유를 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 아직 널리 알려지지 않은 중요한 주의사항이 있는데, 수면 품질의 하나하나가 수면의 지속 시간만큼이나 중요하다는 것입니다. 따라서 밤에 8~9시간 동안 누워 있어도 그 시간 동안 반복적으로 깬다면 거의 잠을 자지 못하는 것만큼이나 나쁩니다.

수면 방해는 필요한 수면 단계를 통과하기 어렵게 만듭니다

불면증

수면이 단계적으로 발생하기 때문에 수면을 방해하면 수면 부족과 같은 피해를 입을 수 있다는 것은 이해가 됩니다. 이상적으로는 60~90분 주기로 서파 수면에서 REM 수면으로 다시 진행해야 합니다.

어떤 의미에서 수면 방해는 여러분의 몸을 다시 시작하게 합니다. 이는 여러분이 가장 회복력 있고 깊은 수면 단계에 이르지 못할 수도 있음을 의미합니다.

차라리 전혀 자지 못하는 편이 나을 수도 있고, 이는 수면 부족과 수면 방해가 유사한 손상을 초래하는 한 가지 이유일 수 있습니다. 밤에 건강한 수면은 다음과 같은 수면 단계를 거쳐야 합니다(반드시 이 순서는 아님).

  • 1단계, 잠에 들 준비를 할 때
  • 2단계, 체온이 떨어지고 심박수가 느려지는 반면, 뇌파 활동은 빠르고 리드미컬해지는 때
  • 3단계, 깊고 느린 뇌파가 나타날 때(이는 가벼운 수면에서 깊은 수면으로의 전환입니다)
  • 델타 수면이라고도 하는 4단계는 깊은 수면 단계입니다
  • 5단계 또는 빠른 안구 운동(REM) 수면은 대부분의 꿈이 일어나는 때입니다

1시간의 차이는 엄청난 일입니다

수면 부족에 있어서 연구에 따르면 참가자들이 수면 시간을 7.5시간에서 6.5시간으로 줄였을 때 염증, 면역 흥분성, 당뇨병, 암 위험 및 스트레스와 관련된 유전자의 발현이 증가한 것으로 나타났습니다. 다시 말해, 밤에 한 시간 잠을 덜 자면 여러 만성 질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 방해받거나 손상된 수면은 또한 다음과 같을 수 있습니다.

심장병 위험을 높입니다.

새로운 세포 생산을 중단하여 뇌에 해를 끼칩니다. 수면 부족은 코르티코스테론(스트레스 호르몬) 수치를 증가시켜 해마에서 생성되는 새로운 뇌세포를 감소시킬 수 있습니다.

과체중을 빼는 능력이나 이상적인 체중을 유지하는 능력을 손상시킵니다. 이것은 변경된 신진대사의 영향일 가능성이 높습니다. 수면이 부족하면 렙틴(포만을 알리는 호르몬)이 떨어지고 그렐린(배고픔을 알리는 호르몬)이 증가하기 때문입니다.

당뇨병 전단계에 기여하여 이미 식사를 했음에도 불구하고 배고픔을 느끼게 하여 체중에 큰 타격을 줄 수 있습니다.

주로 멜라토닌 생산 방해로 인한 종양 성장을 가속화합니다. 멜라토닌은 광범위한 암세포 유형의 증식을 억제할 뿐만 아니라 암세포 사멸(자가 파괴)을 유발합니다.

일반적으로 깊은 수면(및 고강도 인터벌 트레이닝과 같은 특정 유형의 운동) 중에 뇌하수체에서 분비되는 성장 호르몬 생산을 방해하여 조기 노화에 기여합니다.

혈압을 높입니다.

죽음의 위험어떤 원인으로든 증가시킵니다.

깊은 수면을 더 오래 유지하는 데 도움이 되는 간단한 요령

깊은 수면은 신체가 복구 및 재생되고 면역 체계가 강화되는 등 가장 중요한 수면 단계 중 하나입니다.

밤에 이 중요한 수면 단계에 더 많은 시간을 할애할수록 아침에도 상쾌함을 느낄 수 있습니다. 소리 자극은 깊은 수면을 연장하는 데 효과적인 것으로 나타났으므로 밤에 잠을 잘 이루지 못하는 경우 시도해 볼 수 있는 간단한 방법입니다.

뉴런(Neuron) 저널에 게재된 연구는 피험자가 깊은 수면에 접근할 때 피험자의 뇌파와 동기화된 '핑크 노이즈' 소리를 재생하면 소리가 재생되지 않을 때보다 더 오랫동안 깊은 수면에 머무를 수 있다는 것을 발견했습니다.

참가자들은 잠자리에 들기 전에 120개의 단어를 보여주고 다음 날 아침에 얼마나 많은 단어를 기억할 수 있는지 테스트했습니다.

소리 자극 후 피험자들은 기억력이 거의 60% 향상되어 소리가 재생되지 않을 때의 13개 단어에 비해 평균 22개 단어를 기억해냈습니다. 연구 저자에 따르면 핵심은 소리의 주파수가 피험자의 뇌파와 동기화되었다는 것입니다.

이것은 깊은 수면 동안 뇌파의 크기를 증가시켰고, 이러한 느린 뇌파는 정보 처리 및 기억 형성과 관련이 있습니다. 침실에서 재생할 특별한 '핑크 노이즈' 앱을 찾거나 단순히 선풍기를 켜서 이러한 혜택을 얻을 수 있습니다.

기기를 끄고 기타 일반적인 수면 장애물을 피하세요

수면이 방해받는 경우 첫 번째 단계는 원인을 파악하는 것입니다. 신생아 때문에 잠을 깨는 초보 부모라면 배우자나 다른 가족과 협력하여 방해받지 않고 교대로 밤을 보낼 수 있는 것 외에 할 수 있는 일은 거의 없습니다.

그러나 대부분의 수면 장애는 환경적 또는 정서적 요인과 관련이 있습니다. 몇 가지 일반적인 예는 다음과 같습니다.

  • 잠자리 들기 직전에 과식 또는 매운 음식 섭취
  • 침대나 침실에 있는 반려동물
  • 통증(두통, 생리통, 요통 등)
  • 저녁에 마시는 술
  • 컴퓨터, 태블릿, 휴대폰 또는 텔레비전 사용

미국 수면 재단(National Sleep Foundation)의 여론 조사에 따르면 미국인의 약 95%가 잠자기 1시간 이내에 전자 기기를 사용하기 때문에 마지막 항목은 큰일입니다. 이것은 여러분이 상상조차 할 수 없는 방식으로 수면의 질에 큰 영향을 미칩니다. 확실히, 그러한 기기는 소음을 냄으로써 깨어 있게 할 수 있지만, 또한 훨씬 더 은밀하고 해로운 방식으로 수면-각성 주기 또는 24시간 주기 리듬을 방해합니다.

텔레비전, 컴퓨터, 태블릿 또는 스마트폰에서 나오는 소량의 빛에도 노출되면 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움이 되는 신체의 멜라토닌 생성을 방해할 수 있습니다. 또한 인터넷에 연결되어 있으면 휴대전화나 컴퓨터가 근처의 기지국과 통신하므로 이는 낮은 수치의 방사선도 방출하는 것을 의미합니다.

2008년의 한 연구는 잠들기 전 3시간 동안 휴대전화 방사선에 노출된 사람들은 잠에 들거나 숙면을 취하는 데 더 많은 어려움을 겪는 것을 밝혔습니다.

2014년 미국의 수면(Sleep in America) 설문 조사에 따르면 잠자는 동안 전자 기기를 끈 응답자의 53%가 아주 잘 잔다고 한 것에 비해, 기기를 켜둔 상태로 둔 응답자에서는 27%에 불과했습니다.

그렇기 때문에 필자는 잠들기 최소 한 시간 전에는 TV 시청이나 컴퓨터, 태블릿 사용을 피하는 것을 권장합니다. 기기를 방에 보관하는 경우 Wi-Fi 라우터와 함께 기기가 물리적으로 꺼져 있는지 확인하십시오.

또는 f.lux(Justgetflux.com 참조)라는 무료 컴퓨터 프로그램을 사용해 볼 수 있는데, 이 프로그램은 시간이 흐름에 따라 컴퓨터 화면의 색 온도를 변경하여 늦어지면 파란색 파장을 떼어냅니다.

방해받지 않고 회복력 있는 수면을 취하는 방법

일상과 수면 공간에 대한 작은 조정은 방해받지 않는 편안한 수면을 보장하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 필자는 여러분이 필자의 기사 33가지 건강한 수면 가이드라인의 전체 시리즈를 자세히 읽어보길 권유하지만, 시작하기 위해서 다음 변경 사항을 실행할 것을 고려해보십시오.

이 가이드 중 가장 중요한 것은 무엇일까요? 앞서 말했듯 전자 기기를 끄고 침실에 두지 마십시오.

저녁에 TV 시청이나 컴퓨터/스마트폰, 태블릿 사용을 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에는 자제하십시오.

정기적으로 밝은 태양에 노출되도록 하십시오 — 송과샘은 낮에는 밝은 태양 노출과 밤에는 완전한 어둠의 대조와 거의 비슷하게 멜라토닌을 생성합니다. 하루 종일 어둠 속에 있으면 송과샘이 그 차이를 인식하지 못하고 여러분의 멜라토닌 생산을 최적화하지 못할 것입니다.

아침에 햇볕을 쬐십시오 — 24시간 주기 체계가 스스로 재설정하려면 밝은 빛이 필요합니다. 10분에서 15분의 아침 햇빛은 낮이 왔다는 강력한 메시지를 내부 시계에 보내어 밤 동안 약한 빛 신호로 인해 혼동될 가능성을 줄입니다.

완전한 어둠 또는 최대한 완전한 어둠에 가깝게 해서 수면하십시오 — 시계 라디오에서 나오는 아주 작은 빛이라도 수면을 방해할 수 있으므로 밤에 시계 라디오를 덮거나 아예 없애십시오. 모든 전기 기기를 침대에서 91.4cm(3피트) 이상 떨어뜨리십시오. 커튼이나 암막 커튼으로 창문을 가리거나 잠잘 때 눈가리개를 착용하는 것이 좋습니다.

밤에 방향을 찾기 위해 광원이 필요한 경우 저전력 노란색, 주황색 또는 빨간색 전구를 설치하십시오 — 이러한 대역폭의 빛은 흰색 및 파란색 대역폭 빛이 하는 방식처럼 멜라토닌 생성을 차단하지 않습니다. 소금 램프는 이러한 목적에 편리합니다.

침실의 온도를 21.1°C(화씨 70도) 이하로 유지하십시오 — 많은 사람들이 집을 너무 따뜻하게 유지합니다(특히 위층 침실). 연구에 따르면 수면을 위한 최적의 실내 온도는 약 15.6~20°C(화씨 60~68도)입니다.

수면하기 90~120분 전에 뜨거운 물로 목욕하십시오 — 이렇게 하면 핵심 체온이 올라가고 목욕에서 나올 때 체온이 갑자기 떨어지며 몸에 잠잘 준비가 되었다는 신호를 보냅니다.

시끄러운 알람 시계 사용을 피하십시오 — 매일 아침 갑자기 잠에서 깨는 것은 매우 스트레스가 될 수 있습니다. 규칙적으로 충분한 수면을 취한다면 알람이 아예 필요하지 않을 수도 있습니다.

침실 내 전자기장(EMF)에 주의하십시오 — EMF는 송과샘과 송과샘의 멜라토닌 생성, 그리고 다른 부정적인 생물학적 영향을 줄 수 있습니다. 집 안 다양한 부분에서 EMF 수치를 측정하려면 가우스 측정기와 전자기 스모그 감지기가 필요합니다. 가능하다면 킬 스위치(작동 중지 스위치)를 설치하여 침실의 모든 전기를 차단하십시오. 시계가 필요하면 배터리로 작동하는 시계를 사용하십시오.