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체중 감량에 도움이 되는 놀라운 음식의 맛

다이어트

한눈에 보는 정보 -

  • 일본어로 '맛있다'는 뜻의 '우마미(감칠맛)'는 음식의 맛을 더욱 부드럽고 만족스럽게 하는 데 가치가 있습니다
  • 감칠맛은 천연 글루탐산 조미료로, 체내에서 종종 글루타메이트로 발견됩니다. 감칠맛이 풍부한 음식을 먹으면 식후 포만감이 증가하여 하루 종일 덜 먹고 궁극적으로 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다
  • 합성 식품 첨가물 글루탐산 모노나트륨(MSG)은 주로 유리 글루탐산으로 만들어집니다. 이 '유기'의 결합되지 않은 형태는 신체에 독성 영향을 미칠 수 있습니다
  • 자연적으로 감칠맛이 풍부한 식품에는 버섯, 송로버섯, 녹차, 해초 및 잘 익은 토마토가 포함됩니다
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Dr. Mercola

100여 년 전 일본의 화학자인 키쿠나에 이케다(Kikunae Ikeda)는 전형적인 미역국을 아주 맛있게 만드는 비결인 다시(dashi)를 발견했습니다. 다시는 몸에서 종종 글루타메이트로 발견되는 글루탐산이었습니다.

이케다는 이 새로운 맛을 일본어로 '맛있는'을 의미하는 '우마미(감칠맛)'라고 불렀지만 2002년이 되어서야 현대 과학자들은 감칠맛을 단맛, 신맛, 쓴맛, 짠맛과 함께 제5의 맛으로 확인했습니다.

대부분의 식품에는 글루타메이트가 포함되어 있지만 일부 식품에는 다른 식품보다 많습니다. 자연적으로 글루타메이트가 많이 함유된 식품에는 단백질이 풍부한 육류, 계란, 가금류, 우유, 치즈, 생선, 식용 해초, 잘 익은 토마토, 버섯 등이 있습니다.

감칠맛은 음식의 맛을 더 좋게 하는 데 가치가 있습니다. 예를 들어, 미역과 같은 감칠맛이 풍부한 음식을 국물에 넣으면 국물이 더 풍성하고 '고기 맛이' 나며 더 만족스럽습니다.

감칠맛은 합성 식품 첨가물 글루탐산 모노나트륨(MSG)과 화학적으로 유사하다는 점에서 약간의 어두운 면이 있습니다. MSG는 사람들이 찾는 감칠맛을 더 많이 주기 위해 식품에 첨가되며 실제로 감칠맛과 MSG는 모두 신체의 동일한 수용체를 표적으로 합니다.

그러나 곧 설명하겠지만 이 두 가지는 동일하지도 않고 똑같이 안전하지도 않습니다. 그러나 천연 형태의 글루타메이트 또는 글루탐산의 감칠맛은 식사 후 포만감을 높여 시간이 지남에 따라 덜 먹도록 만들고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

덜 먹는 데 도움이 되는 감칠맛이 풍부한 건강식품 5가지

최근 연구에 따르면 수프에 MSG를 추가하면 처음에는 식욕이 촉진되지만 이후에는 식후 포만감이 증가합니다. 궁극적으로 이는 연구 참가자들이 하루 종일 덜 먹도록 만들었습니다. 이는 분명히 필자가 권장하는 사항이 아닙니다(사실 MSG는 체중 증가와 관련이 있습니다).

그러나 자연적으로 감칠맛이 풍부한 음식을 식단에 추가하면 포만감을 높이는 동시에 영양도 강화할 수 있습니다.

1. 버섯 — 버섯에 대한 9건의 연구에서는 체중 관리 개선, 영양 개선, 비타민 D 수치 증가, 면역 체계 기능 개선 등 다양한 건강상의 이점에 대해 자세히 설명합니다. 동충하초 버섯에서 발견되는 활성 의약 화합물 중 하나는 잠재적인 암 치료제로 확인되었습니다.

보다 최근의 연구에 따르면 동충하초 버섯에 천식, 류마티스 관절염, 신부전 및 뇌졸중 손상으로 고통받는 사람들에게 도움이 될 수 있는 강력한 항염증 특성이 있음을 시사합니다.

귀중한 영양소 외에도 통버섯은 소화기 건강에 매우 중요한 장내 프로바이오틱 유기체의 성장을 위한 프리바이오틱 플랫폼 역할을 하는 건강에 좋은 식이 섬유를 제공합니다.

표고버섯은 특히 감칠맛이 풍부하기 때문에(샌드위치에서 고기 대신에 자주 사용되는 이유) 수프, 스튜, 샐러드, 샌드위치 및 거의 모든 음식에 첨가할 수 있습니다.

2. 송로버섯(트러플) — 균류인 송로버섯(트러플)은 3가지의 감칠맛 물질을 함유하고 있으며 얇은 조각만으로도 음식에 풍미를 더할 수 있습니다. 송로버섯은 진미로 여겨지며 재배가 어렵기 때문에 매우 비쌉니다. 그러나 송로버섯을 발견하게 된다면, 계란, 자연산 연어 또는 채소에 추가해보세요. 송로버섯 오일을 사용하여 식사에 풍미를 더할 수도 있습니다.

3. 녹차 — 녹차는 음료로 사용할 수 있을 뿐만 아니라 스프, 양념장, 쌀 또는 야채에 감칠맛을 더할 수 있습니다. 스무디나 향신료 럽에 찻잎을 추가할 수도 있습니다. 녹차는 식사의 풍미를 강화하는 것 외에도 심장 건강, 뼈 건강, 뇌 건강, 제2형 당뇨병, 체중 감소, 시력 건강 등에 도움이 될 수 있습니다.

4. 미역 — 해초는 첨가되는 거의 모든 요리에 강한 감칠맛을 줍니다. 샐러드로 시도하거나 계란, 볶음, 수프에 첨가해보세요. 해조류는 깨끗하고 오염되지 않은 물에서 나온다는 전제하에 요오드, 비타민, 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 연구에 따르면 갈색 미역은 신체의 지방 연소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 익은 토마토 — 글루탐산은 토마토가 익을수록 상승하므로, 가장 감칠맛이 나는 익은 토마토를 선택하세요. 샐러드, 수프, 스튜, 캐서롤 등에 토마토를 추가할 수도 있습니다. 감칠맛과 더불어 토마토(특히 조리된 토마토)는 리코펜의 훌륭한 공급원이며, 이는 항산화 특성으로 인해 잠재적인 항암 활성이 있는 것으로 나타났습니다.

감칠맛은 MSG와 동일하지 않습니다

일부 영양 '전문가'는 감칠맛과 MSG가 하나이며 동일하다고 주장하지만, 이는 사실과 거리가 멉니다. 1909년에 이케다(감칠맛을 발견한 일본 화학자)는 식물성 단백질을 발효시켜 글루타메이트를 산업적으로 생산하기 시작했으며 이를 아지노모토('맛의 정수')라는 이름으로 판매했습니다.

그 인기는 일본에서 시작되었고 곧 일본뿐만 아니라 아시아 전역에서 생활필수품이 되었습니다. 수십 년 후, 아지노모토는 '엑센트(Accent)'라는 이름을 사용하여 미국에 왔습니다. 즉, MSG는 처음에는 군용 식량에 풍미를 더하는 것으로 유명했습니다. 오늘날 MSG는 안전한 식품 첨가물이 아님이 분명합니다.

은퇴한 공인 신경외과 의사이자 ’죽음을 부르는 맛의 유혹: 우리의 뇌를 공격하는 흥분독소(Excitotoxins: Taste that Kills)’의 저자인 러셀 블레이록(Russell Blaylock) 박사는 MSG가 흥분독소로서 세포가 손상되거나 사망할 정도로 과도하게 흥분하게 만들어 다양한 정도로 뇌 손상을 유발하며 잠재적으로 학습 장애, 알츠하이머병, 파킨슨병, 루게릭병 등을 유발하거나 악화시킬 수 있다고 설명합니다.

이러한 문제 중 하나는 유리 글루탐산(MSG는 유리 글루탐산의 약 78%)이 뇌, 신경계, 눈, 췌장 및 기타 기관이 신체의 특정 과정을 시작하는 데 사용하는 것과 동일한 신경 전달 물질이라는 것입니다.

미국 식품의약국(FDA)은 식품에 포함된 MSG 섭취가 이러한 부작용을 일으키지 않는다고 계속 주장하고 있지만 다른 많은 전문가들은 그렇지 않다고 말합니다.

블레이록 박사에 따르면 심장의 전기 전도 시스템과 심장 근육 자체에서 수많은 글루타메이트 수용체가 발견되었습니다. 이는 심장에 손상을 줄 수 있으며 때로는 젊은 운동선수들 사이에서 볼 수 있는 돌연사를 설명할 수도 있습니다.

눈 손상, 피로, 방향 감각 상실 및 우울증은 모두 MSG 섭취와 관련이 있으며 이는 특정 그룹의 사람들, 즉 MSG를 '다량' 섭취했거나 천식이 있는 사람들에게서 발생할 수 있는 MSG 복합 증상으로 알려진 단기 반응은 포함하지 않았습니다. MSG 복합 증상과 관련된 증상은 다음과 같습니다.

저림 및 무감각

작열감

안면 압박감 또는 압박감

가슴 통증 또는 호흡 곤란

두통

메스꺼움

빠른 심장 박동

졸음

쇠약감

MSG가 위험한 이유는 유리 글루탐산 때문입니다

MSG와 감칠맛은 화학적으로 유사할 수 있지만 신체에서 반응하는 방식에 상당한 영향을 미치는 중요한 차이가 있습니다.

천연 식품에서 발견되는 감칠맛 또는 천연 글루탐산(글루타메이트)은 다른 아미노산이나 단백질에 '결합'됩니다. 반면, MSG 글루탐산은 그렇지 않습니다. 스미스소니언 매거진(Smithsonian magazine)에서는 다음과 같이 보도했습니다.

스와스모어 대학(Swarthmore College)의 생물학 교수인 에이미 쳉 볼머(Amy Cheng Vollmer) 교수는 다음과 같이 설명합니다. "식품에서 자연적으로 발생하는 글루타메이트는 신체가 자연스럽게 조절하려는 다른 화학 물질이나 섬유질과 얽혀 있습니다. 그러나 MSG에는 신체가 글루타민 수치를 조절하는 데 도움이 되는 식품의 천연 성분이 포함되어 있지 않습니다.

이는 철분 보충제를 섭취하는 것과 시금치 또는 붉은색 육류에서 철분을 얻는 것과 같습니다. 철분 보충제는 철분과 혈류 사이에 천연 철분 공급원에서는 볼 수 없는 고속도로를 생성합니다. '여기서 결론은 맥락이 전부라는 것입니다'라고 볼머 교수는 덧붙입니다."

에덴 식품(Eden Foods)에서 설명했듯이 실제 음식에서 글루탐산을 섭취하면 신체가 흡수하는 양을 조절합니다. 지나친 글루탐산은 체내에 저장되지 않고 노폐물로 빠져나가게 됩니다.

앞서 언급했듯이 체중 감량을 원한다면 MSG를 섭취하는 것은 좋은 선택이 아닙니다. 10,000명 이상의 중국 성인을 대상으로 MSG 섭취와 체중 증가를 분석한 후, 과거 연구에 따르면 가장 많은 MSG(하루 약 5g)를 섭취한 사람들이 가장 적게 섭취한(하루 0.5g 미만) 사람들보다 과체중이 될 확률이 약 30% 더 높았습니다.

연구자들은 더 많은 MSG를 섭취한 사람들이 더 많은 렙틴을 생산하기 때문에 렙틴 호르몬이 체중 증가와 관련이 있을 수 있다고 추측했습니다. 이들은 MSG 섭취가 렙틴 저항성을 유발할 수 있다고 언급했습니다.

음식에서 MSG와 유리 글루타메이트를 피하는 방법

식품 제조업체가 식품 라벨에 '글루탐산 모노나트륨(MSG)' 성분을 표시하도록 FDA에서 요구하더라도 식품에 MSG가 포함되어 있는지 확인하기 어려울 수 있습니다. MSG의 주성분임에도 불구하고 유리 글루탐산을 함유한 성분을 표시할 필요가 없기 때문이다.

MSG를 피하는 가장 쉬운 방법은 이러한 식품의 주요 은신처인 가공식품, 패스트푸드, 레스토랑 음식을 피하는 것입니다. 그러나 라벨을 확인해야 하는 경우 이러한 라벨을 식별하는 데 도움이 되는 MSG '커닝 쪽지'가 있습니다.

다음과 같은 이러한 성분에는 MSG가 포함되어 있습니다.

자가분해 효모

칼슘 카제인

효모 식품

글루타메이트

글루탐산

가수분해 단백질

모노칼륨 글루타메이트

글루탐산 모노나트륨

카제인 나트륨

조직 단백(Textured Protein)

효모 추출물

효모 영양소

다음과 같은 이러한 성분들은 종종 MSG를 포함하거나 가공 중에 MSG를 생성할 수 있습니다.

향미료 및 조미료

양념

천연 향미료 및 조미료

천연 돼지고기 조미료

천연 쇠고기 조미료

천연 닭고기 조미료

간장

분리 대두 단백

대두 단백

부용

육수

뼈 육수

맥아 추출물

맥아 향료

보리 맥아

모든 변형된 효소

카라기난

말토덱스트린

펙틴

효소

프로테아제

옥수수 전분

구연산

분유

모든 강화 단백질

모든 초저온 살균 식품

젤라틴

체중 감량을 시도하고 계신가요? 이 내용을 기억하세요

체중 감량 과정에서 건강을 최상으로 만들고 체중을 줄이는 데 관심이 있다면 최고의 방법은 가능한 최고 품질의 식품을 선택하고 다양한 유기농 자연식품을 섭취하는 것입니다. 다른 글에서 길게 설명했듯이 체중을 줄이려면 다음을 수행해야 합니다.

1. 인슐린과 렙틴 저항성이 있는 경우 설탕, 가공 과당 및 곡물을 피하세요. 이는 효과적으로 대부분의 가공식품을 피해야 함을 의미합니다

2. 자연식품으로 구성된 건강한 식단을 이상적으로는 유기농으로 섭취하고 곡물 탄수화물을 다음으로 대체하세요

  • 많은 양의 신선한 유기농 지역 재배 야채
  • 소량에서 중간 정도의 고품질 단백질(유기농으로 사육되고 방목 사육된 동물)
  • 고품질의 건강에 좋은 지방을 원하는 만큼 섭취(동물성 및 열대 오일 공급원에서 얻은 포화 및 단일불포화 지방). 대부분의 사람들은 실제로 최상의 건강을 위해 식단에 50~85% 이상의 지방을 필요로 합니다. 이는 현재 권장되는 10%와는 거리가 있습니다. 식단에 추가할 수 있는 건강한 지방 공급원은 다음과 같습니다.

아보카도

목초로 사육된 소에서 생산한 유기농 생우유로 만든 버터

생 유제품

방목 사육된 닭의 유기농 계란 노른자

코코넛 및 코코넛 오일

가열되지 않은 유기농 견과류 오일

아몬드, 피칸, 마카다미아와 같은 생 견과류

목초로 사육된 육류

간헐적 단식은 몸이 지방 연소 모드로 전환하는 데 도움이 되기 때문에 필자가 알고 있는 과체중을 줄이는 가장 강력한 전략입니다.

일반적으로 주요 연료로 지방을 연소하도록 전환하는 데는 몇 주가 걸리지만, 일단 그렇게 되면 건강에 해로운 음식과 탄수화물에 대한 갈망은 이제 실제로 저장된 지방을 연료로 태울 수 있고 연료로 새로운 탄수화물에 의존할 필요가 없기 때문에 사라지게 됩니다.

식단을 해결한 후에는 운동이 진정으로 신체에 마법을 걸고 지방 감소를 더욱 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

고강도 인터벌 운동은 필자의 피크 피트니스 루틴의 핵심입니다. 이 짧고 강렬한 훈련 프로토콜은 근육량을 늘리고 근섬유의 질을 향상시키는 긍정적인 효과로 인해 근육 에너지의 활용과 소비를 향상시킵니다.

또한 여러 연구에 따르면 전체 세션 동안 계속 운동하는 것보다 중간에 휴식을 취하고 짧은 시간 동안 운동하는 것이 더 많은 지방을 태우는 것으로 확인되었습니다. 건강한 식단과 간헐적 단식과 함께 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 하는 것은 건강하고 이상적인 체중에 도달하는 데 필요한 퍼즐의 마지막 조각이 될 것입니다.