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시도해볼 만한 글루트 브릿지 운동

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브릿지

근력 운동을 할 때 가장 많이 사용되는 근육은 가슴, 복근, 이두박근, 대퇴사두근입니다. 이 근육들을 지속적으로 훈련하면 운동선수로서 도움이 될 수 있지만, 균형 잡힌 고성능 몸을 만들기 위해서는 다른 근육 그룹도 운동해야 합니다.

한 가지 좋은 예는 엉덩이에서 발견되는 둔근입니다. 이 근육 또는 '둔근(글루트)'은 일반적으로 미적 목적을 위해 훈련되지만, 이 운동을 하는 데는 훨씬 더 좋은 이유가 있습니다.

잡지 '코치(Coach)'의 기사에서 브렛 콘트레라스(Bret Contreras) 박사는 둔근 훈련이 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 둔근은 달리기, 점프 및 스쿼트 자세를 하는 능력에 중요한 역할을 합니다. 데드리프트와 같은 운동도 상당한 둔근 활성화가 필요합니다. 둔근을 강화하면 이러한 운동에서도 성과를 향상시킬 수 있습니다.

멋진 엉덩이를 만들면서 신체 능력도 향상시키려면 둔근 훈련이 필수입니다. 바로 시작할 수 있는 운동 중 하나는 글루트 브릿지입니다.

글루트 브릿지란 무엇인가요?

글루트 브릿지는 엉덩이에 있는 둔근을 분리하기 위해 고안된 운동입니다. 올바르게 수행하면 햄스트링과 복근에도 좋은 운동이 될 수 있습니다. 또한 환자의 허리와 엉덩이를 개선하는 재활 운동으로도 사용할 수 있습니다.

글루트 브릿지 운동에 포함되는 보조 근육에는 척추 기립근, 대퇴사두근 및 안정근이 포함됩니다. 대체로 글루트 브릿지 운동은 적절하게 수행될 때 하체를 강화하는 효과적인 운동이 될 수 있습니다.

글루트 브릿지 수행 가이드

기본 글루트 브릿지는 간단한 운동이지만 집중이 필요합니다. 잡지 '코치'에 따르면 (중량 없이) 글루트 브릿지를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

기본 브릿지

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  1. 바닥에 누우세요. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하세요.
  2. 무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선이 될 때까지 바닥에서 엉덩이를 들어 올립니다. 등이 과도하게 펴지는 것을 방지하기 위해 둔근과 복근을 끌어당깁니다.
  3. 천천히 내려오기 전에 2초간 자세를 유지합니다.

글루트 브릿지와 힙쓰러스트의 차이점은 무엇인가요?

많은 사람들이 힙쓰러스트와 글루트 브릿지를 혼동하는 경향이 있으며 때로는 부주의하게 바꿔 사용하기도 합니다. 멀리서 보면 두 동작은 똑같아 보입니다. 무게를 들어 올리기 위해 엉덩이를 위로 들어 올리는 것입니다. 그러나 여기에는 몇 가지 중요한 차이점이 있습니다.

글루트 브릿지를 수행할 때는 바닥에 평평하게 누워 시작합니다. 반면에 힙쓰러스트는 벤치에 등을 대고 시작합니다. 글루트 브릿지와 힙쓰러스트의 차이점을 강조하는 주요 영역은 다음과 같습니다.

운동이 되는 근육 — 글루트 브릿지와 힙쓰러스트는 모두 둔근을 목표로 하며, 햄스트링은 보조 근육입니다.

둔근 활성화 — 개개인의 해부학적 구조와 기술 수준에 따라 글루트 브릿지와 힙쓰러스트 중 하나를 선택하여(또는 둘 다 수행) 둔근을 효과적으로 목표로 할 수 있습니다.

엉덩이의 편안함 — 두 운동 모두 중량을 사용하여 수행할 수 있지만 힙쓰러스트의 위치를 지정하면 바벨을 통해 더 무거운 하중을 사용할 수 있습니다. 중량을 추가한 힙쓰러스트를 시도하고 엉덩이가 불편해지면 폼이나 요가 매트를 사용하여 바벨에 패드를 대세요.

난이도 — 둔근과 주변 근육을 단련할 때는 운동의 난이도를 고려해야 합니다. 글루트 브릿지는 일반적으로 더 작은 운동 범위 때문에 더 쉽습니다.

중량 부하 능력 — 글루트 브릿지와 힙쓰러스트는 무게를 추가하여 더 어렵게 만들 수 있습니다. 하지만 최대한 무겁게 가고 싶다면 글루트 브릿지에 비해 가동 범위가 더 넓기 때문에 힙쓰러스트가 더 나을 수 있습니다.

장비 — 두 운동 모두 자신의 체중과 프리 웨이트를 사용하여 수행할 수 있습니다. 그러나 힙쓰러스트에는 벤치가 필요하며, 이는 장비의 가용성에 따라 고려해야 할 사항입니다.

글루트 브릿지 운동의 5가지 이점

강한 둔부 근육은 스포츠에서의 성과와 일상생활에서의 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 공인 개인 트레이너이자 운동 저서를 출판한 저자인 타마라 그랜드(Tamara Grand)에 따르면, 둔근을 정기적으로 훈련하면 다음과 같은 5가지 이점이 있습니다.

더 나은 자세 — 둔근을 훈련하면 특히 사무실에서 오랜 시간 일하는 사람들에게 너무 오래 앉음으로 인한 나쁜 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 잘못된 자세는 엉덩이도 앞으로 기울어지게 하여 뱃살이 없어도 많은 뱃살이 보이는 착시를 유발합니다.

통증 감소 및 부상 위험 감소 — 둔근이 강하면 허리 자세를 개선하고 허리 통증의 위험을 줄일 수 있습니다.

둔근이 정상적인 기능을 수행할 만큼 강하지 않으면 주변 근육이 올바른 자세를 보완하기 위해 더 열심히 일하게 됩니다. 장기적으로 이 근육들은 원래 의도하지 않은 움직임을 하기 때문에 과로하고 과도한 스트레스를 받게 됩니다.

운동 능력 향상 — 둔근은 스포츠에 중요한 힘을 생성하는 역할을 합니다. 이들은 속도, 수직 거리, 지구력 및 가속도에서 역할을 합니다. 둔근과 주변 근육을 훈련하면 사이클링과 달리기와 같이 다리 힘이 필요한 스포츠를 더 잘 수행할 수 있습니다.

더 높은 골밀도 — 둔근 훈련은 주변 뼈에 통제된 양의 기계적 스트레스를 가하여 장기적으로 뼈를 강화시킵니다. 이 부위를 운동하면 나이가 들어감에 따라 골밀도를 잃을 위험을 줄일 수 있습니다.

개선된 체중 관리 — 둔근은 햄스트링뿐만 아니라 신체에서 가장 큰 근육 그룹 중 하나입니다. 글루트 브릿지를 하는 동안 두 근육이 모두 활성화되기 때문에 이 운동을 하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있어 더 효과적인 체중 관리로 이어질 수 있습니다.

글루트 브릿지는 신체에도 미용적 이점을 제공할 수 있습니다. 특히 중량과 함께 운동할 때 잘 정리된 엉덩이를 만드는 데 도움이 되는 인기 있는 운동입니다. 또한 일부 복부 근육을 활성화하여 복부를 더 보기 좋게 만들기 때문에 코어를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

얼마나 많이 글루트 브릿지를 해야 하나요?

글루트 브릿지에 대해 수행해야 하는 반복 횟수를 결정하는 것은 목표에 따라 다릅니다. 근력 운동과 관련하여 다음과 같은 세 가지 접근 방식을 사용할 수 있습니다.

  • 지구력 — 이러한 유형의 운동 강도는 근육이 더 멀리 갈 수 있도록 돕는 데 중점을 둡니다. 이는 주로 사이클링과 달리기에 중점을 둔 운동선수에게 유용합니다. 반복 횟수는 12~20회이며 휴식 시간은 30초에서 1분입니다. 가벼운 무게만 사용됩니다.
  • 크기 — 미용 목적으로 더 큰 둔부 근육을 만들고 싶은 사람들은 근육 비대를 유발할 수 있습니다. 반복 횟수는 보통 6~12회이며 3~5세트를 합니다. 휴식 시간은 60~90초입니다.
  • 힘 — 근육이 더 강해지도록 훈련하면서 반드시 더 커지게 만들 필요는 없습니다. 일반적으로 1~5회 정도의 낮은 반복 횟수로 수행할 수 있습니다. 그러나 중량이 상당히 높아 근육에 충격을 주고 강해지도록 적응하게 합니다.

이제 세 가지 유형의 근력 훈련 목표를 알았으므로 최적의 반복 횟수로 여러분이 실제로 얼마나 들어 올릴 수 있는지 계산해야 합니다. 이렇게 하면 이제 둔근 또는 근육 그룹을 운동하는 방법을 선택할 수 있으므로 운동 목표를 더 잘 달성하는 데 도움이 됩니다.

중량을 추가한 글루트 브릿지의 하중을 계산하는 방법

선호하는 운동 강도의 무게는 종종 1RM이라고 하는 최대 반복을 1회 수행하여 계산됩니다. 간단히 말해서, 1RM은 좋은 자세를 흐트러뜨리지 않고 들 수 있는 가장 무거운 무게입니다. 이 글의 경우 글루트 브릿지를 위한 1RM을 찾아야 합니다.

맨즈 헬스(Men's Health)에 따르면 1RM을 쉽게 계산할 수 있는 방법이 있습니다. 여러분이 할 수 있는 가장 무거운 중량을 4~6회 들어 올리고 다음 공식을 사용하세요.

공식: (4~6회 반복 [최대 중량으로] x 1.09703) + 14.2546.

여러분의 체중의 마지막 소수점을 반올림하세요. 가설적으로 30kg의 무게로 5회 반복할 수 있다면 계산은 (30 x 1.09703) + 14.2546과 같아야 합니다. 1RM을 계산한 후에는 미국 운동 협의회(American Council on Exercise)에 따라 여러분의 목표에 맞게 다음 표를 따르세요.

훈련 목표 반복 횟수 강도(1RM의 백분율)
지구력 12 67%
비대 6~12회 67~85%
힘/근력 6 85%

1RM을 시도하기 전에 부상 가능성을 줄이기 위해 기억해야 할 다음과 같은 몇 가지 중요한 팁이 있습니다.

  • 근육을 워밍업시키기 위해 글루트 브릿지 몇 세트를 하세요. 이렇게 하면 근육 부상을 줄일 수 있습니다. 특히 이전에 시도하지 않은 중량을 추가할 때 더욱 그렇습니다.
  • 1RM을 시도하기 전에 적어도 하루 동안 몸이 적절하게 휴식을 취했는지 확인하세요. 아침에 이미 운동을 했다면 1RM에 사용할 근육과 동일한 근육을 사용하지 마세요.
  • 1RM을 시도할 때는 여러분을 지켜볼 사람의 도움을 받으세요. 사고가 발생하면 즉시 도움을 줄 것입니다.

글루트 브릿지 수행 시 따라야 할 3가지 안전 수칙

글루트 브릿지는 허리 문제가 있는 사람들을 포함하여 대부분의 사람들이 수행할 수 있습니다. 이 운동을 수행할 때는 부상의 위험을 낮추기 위해 적절하게 준비 운동을 하고 좋은 자세를 연습하는 것이 중요합니다. 글루트 브릿지를 할 때 명심해야 할 세 가지 중요한 사항은 다음과 같습니다.

  • 동작의 상단에서 등을 과하게 펴지 마세요.
  • 척추를 곧게 유지하기 위해 몸을 안정시키기 위한 코어를 사용하세요.
  • 발뒤꿈치를 땅에 단단히 딛는 것을 잊지 마세요.

글루트 브릿지는 더 개선된 이동성을 가져올 수 있습니다

글루트 브릿지는 운동선수가 아니더라도 전반적인 신체 능력을 향상시키는 데 도움이 되는 최고의 운동 중 하나입니다. 이 운동의 다양한 변형은 또한 근육에 도전을 주어 둔근의 모든 섬유를 활성화하도록 합니다. 제대로 준비 운동을 하고 건강한 식단을 섭취하여 글루트 브릿지를 최상의 상태로 수행하는 것을 잊지 마세요.

글루트 브릿지에 대해 자주 묻는 질문

질문: 글루트 브릿지는 어떤 근육을 사용하나요?

답변: 글루트 브릿지는 주로 둔부 근육을 목표로 합니다. 보조 근육에는 햄스트링과 기립근이 포함됩니다.

질문: 글루트 브릿지는 둔근에 좋은가요?

답변: 예, 글루트 브릿지는 둔부 근육을 목표로 합니다.

질문: 글루트 브릿지는 복근을 사용하나요?

답변: 예, 글루트 브릿지는 복근도 목표로 합니다.