인기 있는 운동 도구인 배틀 로프

Dr. Mercola

때때로 헤비 로프라고도 불리는 배틀 로프는 미국 전역의 헬스장을 강타하는 최신 운동 트렌드 중 하나이지만, 로프를 사용하는 운동은 새로운 형태의 운동은 아닙니다. 미식축구 선수, 종합 격투기 선수(MMA) 및 기타 운동선수를 위한 훈련 도구로 오랫동안 사용되어 온 배틀 로프는 근육을 새로운 방식으로 움직이는 고강도 전신 운동을 제공할 수 있습니다.

바벨을 들어 올리고 내리는 상대적으로 정적인 움직임과 달리 배틀 로프를 사용하는 것은 동작을 올바르게 하고 있는지 여부를 보여주는 추가적인 효과가 있는 역동적이고 끊임없이 변화하는 움직임의 형태입니다.

로프는 채찍질하거나 세게 치거나 끌 수 있지만, 가장 인기있는 것은 물결 모양의 움직임으로 로프로 파동을 만들며 움직이게 하는 것입니다. 일반적인 배틀 로프 운동 클래스에는 파동을 만드는 움직임을 계속 유지하기 위해 경쟁하는 사람들로 구성된 팀이 있을 수 있으며, 로프는 고강도 서킷 트레이닝의 일부로 사용될 수 있습니다.

배틀 로프 운동의 효과

배틀 로프는 흔히 상체 운동을 위한 도구로 여겨집니다. 그러나 배틀 로프의 효과는 이뿐만이 아닙니다. 배틀 로프 운동은 복근, 등, 둔부의 근육을 단련하며 다리를 단련하는 점프, 런지, 스쿼트와 같은 동작과 결합될 수도 있습니다.

미국 운동 협의회(American Council on Exercise) 대변인 조나단 로스(Jonathan Ross)는 채널 뉴스 아시아(Channel News Asia)에 다음과 같이 말했습니다.

"이 운동은 상체로 달리는 것과 약간 비슷합니다... 다른 근육을 사용하는 것이 아니라 다른 방법으로 근육을 훈련하는 것입니다."

크런치(Crunch)의 프로그래밍 선임 부사장인 도나 사이러스(Donna Cyrus)는 다음과 같이 말했습니다.

"배틀 로프는 훌륭한 코어 근육 훈련입니다. 복근, 등, 둔부(엉덩이의 근육)를 모두 사용하고… 확실히 상체에 근육이 생기고 칼로리가 많이 소모됩니다."

근력 및 훈련 연구 저널(Journal of Strength and Conditioning Research)에 발표된 연구에 따르면 10분 동안의 로프 훈련은 심폐 건강을 증가시키는 높은 심박수와 에너지 소비를 초래한다는 사실을 발견했습니다.

배틀 로프 운동 시 알아야 할 기본 사항

배틀 로프는 거의 모든 사람이 사용할 수 있는 간단한 운동 도구이므로 이제 막 시작했다 하더라도 겁먹지 마세요. 로프는 운동 강도에 영향을 미치는 다양한 길이와 너비로 제공됩니다.

로프가 길고 두꺼울수록 파동을 만드는 데 더 많은 힘이 필요합니다. 로프에 허용되는 느슨함도 강도를 결정합니다. 고정된 부분(고리)에 가까울수록 더 많은 저항이 생성됩니다.

로프를 사용하는 세 가지 인기있는 방법이 있지만 여기에서 멈추지는 마세요. 배틀 로프의 매력 중 하나는 여러 방향으로 이동할 수 있다는 것입니다. 더 많은 움직임을 결합할수록(예: 좌우로, 위아래로, 또는 원을 그리며) 다양한 근육을 더 많이 사용하고 어깨 가동성과 가동 범위를 증가시킵니다.

• 웨이브 — 기본 힘의 방향이 고정된 부분을 향하는 교차로 하는 패턴입니다.
• 슬램 — 기본 힘의 방향이 지면을 향하는 공격적인 움직임입니다.
• 채찍 — 기본 힘의 방향이 고정된 부분을 향하는 대칭 패턴입니다.

배틀 로프로 운동할 때는 오버핸드(악수하듯이) 또는 언더핸드(마이크를 쥐듯이)의 두 가지 핸드그립을 선택할 수 있습니다. 원하는 특정 운동과 결과에 따라 가장 좋은 그립이 결정됩니다.

배틀 로프는 고강도 인터벌 트레이닝의 한 형태가 될 수 있습니다

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 효과와 효율성 면에서 최고의 운동 형태 중 하나로 알려져 있습니다. 사실, 트레드밀(런닝머신)에서 조깅하는 것과 같은 지구력 유형의 운동에 집중하면 운동의 가장 심오한 이점을 실제로 많이 포기하게 된다는 증거가 있습니다.

고강도 인터벌 트레이닝은 '체력 호르몬'이라고도 불리는 인간 성장 호르몬(HGH)의 엄청난 증가와 같이 일반 유산소 운동에서는 얻을 수 없는 건강상의 이점을 제공합니다. 그리고 아마도 무엇보다도 고강도 인터벌 트레이닝은 매주 몇 시간이 아닌 몇 분이면 충분합니다.

배틀 로프를 사용하는 고강도 인터벌 트레이닝 운동은 30초 동안 '이중 채찍' 및 '교차 채찍' 동작을 가능한 한 강렬하게 수행한 후 60초 동안 쉬는 것을 포함할 수 있습니다. 세트는 8~10회 반복되고 일주일에 2~3회 수행됩니다.

남성과 여성이 4주 동안 이 고강도 인터벌 트레이닝 프로그램에 참여했을 때 이들의 VO2 max가 증가했습니다. 이는 운동 중 섭취할 수 있는 최대 산소량이며 심혈관 건강의 척도로 사용됩니다. 배틀 로프 고강도 인터벌 트레이닝은 단 4주 만에 유산소 및 무산소 매개변수를 모두 개선할 수 있는 잠재력을 보여줍니다.

더블 웨이브와 교차 웨이브는 모두 초보자용 동작이므로 배틀 로프를 처음 접하는 경우 시작할 수 있는 간단하고 효과적인 고강도 인터벌 트레이닝 운동입니다. 그레이티스트(Greatist)에서는 이 각각의 운동을 수행하는 방법에 대한 두 가지 명확한 설명을 다음과 같이 게시했습니다.

• 더블 웨이브 — "시작하려면 발을 어깨너비로 벌리고 고리를 마주 보고 섭니다. 손바닥이 서로 마주보도록 로프의 한쪽 끝을 각각의 손으로 잡습니다. 무릎을 약간 구부리고 코어에 힘을 주며 두 팔을 빠르게 위아래로 움직여 로프에 파동을 만듭니다."
• 교차 웨이브 — "어깨너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 고리를 마주 보고 섭니다. 손바닥이 안쪽을 향하도록 로프의 한쪽 끝을 각각의 손으로 잡습니다. 한 팔을 어깨높이로 올린 다음 빠르게 허리를 낮추어 시작하면서 다른 팔을 어깨높이로 올립니다. 자세가 흐트러지지 않게 가능한 한 빨리 교차하여 계속합니다."

9가지 운동과 함께 하는 전신 배틀 로프 운동

운동 전문가 조나단 로스(Jonathan Ross)는 배틀 로프를 사용하여 이 전신 운동을 만들었습니다. 이 운동은 교차 웨이브와 함께 하는 고정 사이드 런지와 오버헤드 로프 아크와 함께 하는 로테이팅 런지로 준비운동을 시작합니다.

시연을 보려면 상기 영상을 참고하세요. 준비운동이 끝나면 이 운동에는 9가지의 다른 운동이 포함됩니다. 이 운동들은 위의 영상에서 볼 수 있을 뿐만 아니라 에이스(ACE)에서 게시한 아래 차트에서도 읽을 수 있습니다.

배틀 로프를 좋아한다면 케틀벨도 시도해보세요

배틀 로프와 같이 다양한 방법으로 사용할 수 있는 간단한 운동 도구를 좋아한다면 케틀벨을 사용하는 것도 즐거울 것입니다. 케틀벨은 주철 공과 손잡이로 구성되며, 케틀벨 운동은 무게 중심에서 벗어나 균형을 유지하기 위해 코어를 포함한 여러 근육 그룹을 사용해야 하는 움직임을 포함합니다.

케틀벨 운동은 유산소 능력을 향상시키는 데 도움이 될 뿐만 아니라 심혈관계뿐만 아니라 근력, 속도 및 근육량을 구축하는 데 중요한 무산소 운동이기도 합니다.

배틀 로프와 마찬가지로 케틀벨 운동은 심혈관, 저항 및 가동 범위 훈련을 하나의 운동으로 통합하는 역동적인 전신 운동입니다. 규칙적인 운동 루틴에서 이 두 가지를 모두 사용하면 운동을 흥미롭게 유지하면서 다른 근육 그룹을 목표로 삼는 데 도움이 됩니다.

여러분의 운동 프로그램을 완성하는 방법

최상의 건강과 체력을 위해 운동과 함께 일상적인 비(非)운동 동작에 주의를 기울이면서 다양한 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

앉아있는 것은 여러분의 활동을 돕기보다는 방해하기 때문에 이상적으로는 하루의 대부분을 발로 서서 활동적인 상태를 유지하는 것이 좋습니다. 균형 잡힌 운동 프로그램에는 일반적으로 정기적으로 다음과 같은 사항들이 약간 포함됩니다.