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치매 위험을 90% 줄이는 방법

치매

한눈에 보는 정보 -

  • 심혈관 건강이 가장 좋은 여성은 보통 수준의 여성보다 치매 위험이 88% 낮았습니다
  • 심혈관 건강이 가장 안 좋은 여성은 평균보다 치매에 걸릴 위험이 41% 더 높았습니다
  • 심혈관 건강은 혈액이 심장과 뇌로 얼마나 잘 순환하는지 측정하는 척도가 될 수 있습니다
  • 심혈관 건강은 운동(심혈관 건강 개선에 도움이 됨)이 미토콘드리아 생합성 개선을 담당하는 단백질 PGC-1alpha의 수치를 증가시키기 때문에 치매 위험을 크게 줄일 수 있습니다
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Dr. Mercola

건강을 유지하는 것은 뇌에 영향을 줄 수 있는 질병을 포함하여 노년의 많은 만성 질환을 예방하는 데 중요합니다.

전 세계적으로 4천 7백만 명이 치매를 앓고 있습니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 이 수치는 2030년까지 7천 5백만 명으로, 2050년에는 3배 이상 증가할 것으로 예상됩니다.

그러나 심혈관 건강을 개선하고 유지하기 위한 조치를 취함으로써 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

실제로 스웨덴 예테보리 대학(University of Gothenburg)의 연구진은 심혈관 건강이 가장 좋은 여성이 보통 수준의 여성보다 치매 위험이 88% 낮다는 사실을 밝혔습니다.

또한, 심혈관 건강이 가장 안 좋은 여성이 평균 체력보다 치매에 걸릴 위험이 41% 더 높기 때문에 평균을 유지하는 것만 하더라도 가치가 있습니다. 이 경우 심혈관 건강은 운동과 같지 않으며, 연구에서는 여성의 운동 빈도를 측정하지 않았습니다.

대신 단계적으로 증가된 최대 에르고미터 사이클링 테스트로 측정한 심혈관 건강에 초점을 맞췄습니다. 심혈관 건강은 혈액이 심장과 뇌로 얼마나 잘 순환하는지 측정하는 척도가 될 수 있습니다.

연구 저자이자 물리치료사인 헬레나 호더(Helena Horder)는 타임지에 "작은 혈관과 심장의 순환이 정상이면 뇌도 좋은 작은 혈관 순환에 의해 긍정적인 영향을 받습니다."라고 말했습니다.

심혈관 건강이 치매 위험을 낮출 수 있는 이유

운동

사이클링 테스트 동안 여성은 웨이트나 저항력이 추가됨에 따라 사이클링을 계속했습니다. 계속할 수 없을 정도로 지쳤거나, 심전도나 혈압의 변화로 인해 검사를 중단해야 하는 경우를 최대 운동량으로 간주했습니다.

전반적으로, 테스트에 참여한 191명의 여성 중 23%가 44년 연구 기간 동안 치매에 걸렸습니다. 그러나 최대 운동량에 도달하기 전에 사이클링 테스트가 중단된 사람들 중 치매 비율은 45%로 증가했습니다. 호더는 CNN에 "매우 낮은 와트 수준인 최대 이하에서 테스트를 중단한 많은 사람들은 아마도 심혈관 건강 상태가 좋지 않다는 징후를 보였을 것"이라고 말했습니다.

"이는 심혈관계의 과정이 치매 진단이 시작되기 수십 년 전에 진행 중일 수 있음을 나타낼 수 있습니다." 또한, 과거 연구에 따르면 운동은 뇌의 노화 관련 수축을 예방하고 전두엽, 측두엽 및 두정엽 피질의 회백질과 백색질을 모두 보존하여 인지 저하를 예방하는 것으로 나타났습니다. 저자는 다음과 같이 말했습니다.

"이러한 결과는 심혈관 건강이 노령화 인구에서의 뇌 조직 보존과 관련이 있음을 시사합니다. 게다가, 이러한 결과는 노인들의 중추신경계 건강 유지 및 강화와 인지 기능화에 있어 유산소 운동이 강력한 생물학적 기초를 나타낸다고 암시합니다."

다른 과학자들에 의해 비슷한 점이 발견되었습니다. 예를 들어, 70세부터 시작하여 600명 이상의 노인을 추적한 한 관찰 연구에 따르면 신체 운동을 가장 많이 한 사람들이 3년의 추적 기간 동안 뇌 수축이 가장 적은 것으로 나타났습니다.

운동은 미토콘드리아 생합성을 향상시킵니다

심혈관 건강이 치매 위험을 줄일 수 있는 또 다른 방법은 운동(심혈관 건강 개선에 도움이 됨)으로 미토콘드리아 생합성 개선을 담당하는 단백질 PGC-1alpha의 수준을 증가시키는 것입니다.

연구에 따르면 알츠하이머병에 걸린 사람들은 뇌에 PGC-1alpha가 더 적고 단백질을 더 많이 포함하는 세포는 알츠하이머와 관련된 독성 아밀로이드 단백질을 덜 생성하는 것으로 나타났습니다.

치매 고위험군에서도 식이, 운동, 뇌 훈련, 대사 및 혈관 위험 요인 관리를 다루는 포괄적인 프로그램으로 인지 저하를 줄일 수 있습니다.

운동은 처음에 FNDC5라는 단백질의 생산을 자극하고, 이는 결과적으로 뇌유래신경영양인자(BDNF)의 생산을 촉발합니다. 여러분의 뇌에서 BDNF는 기존의 뇌세포를 보존할 뿐만 아니라 뇌줄기세포를 활성화하여 새로운 뉴런으로 전환시켜 효과적으로 뇌를 성장시킵니다.

이를 확인하는 연구에는 1년 동안 주 3일, 30~45분을 걷는 60~80세의 노인들이 해마의 부피를 2% 증가시킨 연구가 포함됩니다. 해마는 기억에 중요한 뇌 영역입니다. 더 높은 체력 수준은 더 큰 전전두엽 피질과도 관련이 있었습니다.

또 다른 연구에서 치매의 가장 흔한 형태인 경증에서 중등도의 알츠하이머병 진단을 받은 환자는 4개월 간의 감독된 운동 프로그램에 참여했으며 운동을 하지 않은 대조군보다 질환과 관련된 신경정신병적 증상이 훨씬 적었습니다.

학술지 PLOS One에 발표된 또 다른 연구에 따르면 참가자가 매주 최소 150분 동안 경보하게 한 점진적인 걷기 프로그램이 초기 알츠하이머병 환자의 기능적 능력 향상과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

일부 참가자들 사이에서 걷기 프로그램은 심폐 건강의 개선으로 이어졌고, 이는 결과적으로 기억 성능 향상과 관련이 있으며 심지어 뇌의 해마 크기도 증가하게 합니다.

운동은 또한 아밀로이드 전구체 단백질이 대사되는 방식의 변화를 유발하여 알츠하이머의 발병과 진행을 늦출 수 있다고 이전에 시사되었습니다. 그러나 운동이 치매 및 만성 질환의 위험을 낮추는 일종의 '약'으로 간주될 수 있지만 과도하게 하면 건강이 좋아지기는커녕 오히려 악화될 수 있음을 인식하는 것이 중요합니다.

운동과 관련해서라면 더 많은 것이 항상 더 좋은 것은 아닙니다. 특히 고강도 인터벌 트레이닝의 경우, 일주일에 두세 번 아주 짧은 운동만 해도 혜택을 누릴 수 있습니다.

심혈관 건강을 개선하는 방법

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 높은 수준의 체력에 도달하는 데 중요한 구성 요소이며 일반적인 중간 또는 저강도 헬스장에서 하는 운동에 비해 시간이 매우 짧습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

  • 고강도 인터벌 트레이닝은 제2형 당뇨병 환자의 동맥 경화 및 안정 시 심박수를 감소시키고 이 상태의 환자에서 심혈관 합병증의 부담을 줄일 수 있습니다.
  • 고강도 인터벌 트레이닝은 인슐린 민감성을 개선하고 심장 대사 질환에 대한 연령 관련 위험 요소를 줄임으로써 노인의 대사 건강을 크게 향상시킵니다.
  • 39개 연구에 대한 메타 분석에서 '고강도 인터벌 트레이닝은 복부 및 내장 지방량을 포함한 체지방량을 줄이는 시간 효율적인 전략'이라고 밝혔습니다.
  • 과체중 및 비만 성인을 대상으로 한 연구에서 고강도 인터벌 트레이닝과 중간 강도의 지속적인 트레이닝으로 10주 동안 신체 구성에서 유사한 개선이 있었지만, 고강도 인터벌 트레이닝은 이러한 혜택을 얻기 위해 약 40% 더 적은 훈련 시간이 필요했습니다.
  • 캐나다 연구진은 고강도 운동이 해마 기능을 개선하여 기억력 향상에 도움이 된다는 사실을 발견했고, 이 발견은 알츠하이머병에 대한 중요한 예방 전략이 될 수 있다고 합니다.

가장 간단한 고강도 인터벌 트레이닝 운동 중 하나는 잭 부시(Zach Bush) 박사에 의해 개발된 산화질소 덤프 운동인데, 이 운동은 산화질소(NO)의 배출을 자극하여 면역 기능을 향상시키고 혈액을 묽게 하며 점도를 감소시켜 혈소판 응집을 감소시키기 때문에 특히 유용합니다. 후자는 심장마비나 뇌졸중을 유발할 수 있는 혈전 발생을 억제할 수 있습니다.

나이가 들어감에 따라 산화질소 생산이 감소하므로 이 빠르고 간단한 운동을 하는 것이 시간의 흐름에 맞서 싸울 수 있는 한 가지 방법입니다. 필자는 일반적으로 부시 박사가 개발한 산화질소 덤프 운동의 수정된 버전을 수행합니다. 여러분의 규칙적인 운동은 근력 트레이닝도 포함해야 하고, 이 또한 뇌 기능과 기억력에 강한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

미토콘드리아 기능 개선이 치매 예방의 핵심입니다

미토콘드리아 기능의 회복은 성공적인 치매 예방 및 치료의 초석이며, 운동과 더불어 미토콘드리아 기능을 최적화하는 가장 강력한 방법 중 하나는 순환 케토시스입니다.

키토제닉 식단은 탄수화물을 최소화하고 건강한 지방과 적절한 양의 고품질 단백질로 대체하는 것을 요구합니다. 필자는 모든 사람에게 순환 또는 표적 키토제닉 식단을 권장하는데, 이는 근력 운동을 하는 일주일에 2~3일 동안 순 탄수화물과 단백질을 증가시켜 지방을 연소할 수 있게 합니다.

필자는 이것이 만성적인 건강 문제가 있든 없든 대부분의 개인에게 건강하다고 믿습니다. 탄수화물을 에너지로 사용하는 것에서 주요 연료로 지방을 연소시키는 것으로 전환하여 건강을 최적화하는 데 도움이 되기 때문입니다.

알츠하이머병의 핵심에 있는 필자의 책 '케톤하는 몸'에서 미토콘드리아 기능을 개선하는 이 접근 방식에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다. 간헐적 단식과 함께 키토제닉 식단을 채택하면 결과를 더욱 강화할 수 있습니다.

알츠하이머 연구에 따르면 알츠하이머병의 전임상 징후는 질병이 실제로 발병하기 20년 전에 분명할 수 있으며 이러한 변화가 확인되면 훨씬 더 일찍 개입할 수 있습니다. 그러나 일반적으로 기억력이 눈에 띄게 저하되기 시작할 즈음에는 뇌세포의 약 40~50%가 이미 손상되거나 파괴된 상태입니다.

캘리포니아 대학 로스앤젤레스 대학(UCLA) 의대 신경퇴행성 질환 연구 책임자이자 '알츠하이머병의 종말(The End of Alzheimer's: The First Program to Prevent and Reverse Cognitive Decline)'의 저자인 데일 브레드슨(Dale Bredesen) 박사는 다음과 같은 알츠하이머 선별 검사를 하여 위험을 평가한 다음 적절한 예방 프로그램을 시작하거나, 이미 증상이 있는 경우 되돌릴 수 있도록 권장합니다.

테스트 권장 범위
페리틴 40~60ng/mL
GGT 남성의 경우 16U/L 미만, 여성의 경우 9U/L 미만
25-하이드록시 비타민 D 40~60ng/mL
고감도 CRP 0.9mg/L 미만(낮을수록 좋음)
공복 인슐린 4.5uIU/ml 미만(낮을수록 좋음)
오메가-3 지수와 오메가 6:3 비율 오메가-3 지수는 8% 이상이어야 하며 오메가 6:3 비율은 0.5에서 3.0 사이여야 합니다. 여기에서 오메가-3 지수를 테스트 할 수 있습니다.
TNF 알파 6.0 미만
TSH 2.0 마이크로유닛/mL 미만
프리 T3 3.2~4.2pg/mL
리버스 T3 20ng/mL 미만
프리 T4 1.3~1.8ng/mL
혈청 구리 및 아연 비율 0.8~1.2
혈청 셀레늄 110~150ng/mL
글루타티온 5.0~5.5μm
비타민 E(알파 토코페롤) 12~20mcg/mL
체질량 지수(본인이 직접 계산할 수 있음) 18~25
ApoE4(DNA 테스트) 얼마나 많은 대립 유전자가 있는지 확인하세요: 0, 1 또는 2
비타민 B12 500~1,500
헤모글로빈 A1c 5.5 미만(낮을수록 좋음)
호모시스테인 4.4~10.8mcmol/L

치매는 통제할 수 없는 상태라고 흔히 생각되지만, 위험에 큰 영향을 미칠 수 있는 영향을 미칠 수 있는 많은 요인이 있습니다.

심혈관 건강을 개선하는 것은 최적의 시작 장소입니다. 주요 연구에서 발견한 바와 같이 위험을 최대 90%까지 줄일 수 있는 가능성이 있고, 미토콘드리아 기능 장애 해결을 위한 다른 접근 방식과 결합할 때 인지 저하 예방에 매우 효과적일 수 있습니다.