Dr. Mercola
치커리(Cichorium intybus)는 국화과에 속하는 약초로, 유럽에서 기원합니다. 치커리는 다용도로 활용되며, 종종 가축의 사료로 재배됩니다. 전통적으로, 식물의 대부분의 부위가 요리와 의약 용도로 활용됩니다.
치커리는 나무 같은 줄기가 있고 뿌리가 곧으며 꽃은 밝은 파란색을 띱니다. 하얀색과 분홍색 꽃이 드물게 나타나기도 합니다. 현재 이 식물은 네덜란드, 프랑스 및 독일 전역에서 재배되며, 굉장히 흔해 길거리에서 볼 수 있습니다. 온대 지역에서 91~152cm 높이로 자랍니다.
치커리는 비타민A, B6, C, E 및 K를 함유하고 있어, 식사 시 건강에 유익한 부가물이 됩니다. 이 식물은 또한 칼슘, 철, 망간, 칼륨 및 아연을 함유하고 있습니다. 이것에는 이눌린이 풍부하게 들어있기 때문에 수많은 소화 상의 이점을 나타내는 것으로 여겨집니다.
일부 종은 샐러드 등으로 재배되며, 긴 곧은 뿌리가 있는 종은 굽고 갈아서 커피에 첨가되거나 커피 대용품으로 활용되기도 합니다.
치커리는 인간의 건강에 여러 이점을 나타내는데, 이는 항산화 성분, 항염증 성분, 그리고 항미생물 성분이 들어있기 때문입니다. 또한 화학 물질로부터 만들어진 의약품의 경우와 달리, 부작용을 전혀 나타내지 않으면서 위장 보호 작용을 합니다.
치커리의 역사
치커리의 역사는 기원전 약 4천 년에 에베르스 파피루스에 적힌 고대 이집트로 거슬러 올라갈 수 있습니다. 한 그리스 의사는 이 식물의 원기 회복에 관한 효과에 관해 최초로 기록을 남겼습니다.
호라티우스(Horace), 베르질리우스(Virgil), 대 플리니우스(Pliny the Elder)는 모두 치커리의 건강상의 이점에 관해 글을 썼습니다. 1600년대 무렵, 스님들이 이 식물을 재배했으며, 네덜란드인이 치커리가 커피의 맛을 바꾸기 위해 첨가될 수 있다고 밝혔습니다.
치커리가 커피에 활용되었을 때 얻을 수 있는 이점 중 하나는 이것이 보다 용해성이 있다는 것인데, 이는 커피를 양조할 때 커피를 덜 사용할 수 있다는 것을 의미합니다.
치커리와 커피를 섞는 것은 네덜란드에서 시작된 것으로 보이지만, 1801년 프랑스에 도입되어서야 인기를 누리게 되었습니다. 1800년대에 미국에 들어왔을 때, 치커리는 커피광 사이에서 인기를 누리기 시작했으며, 뉴올리언스의 전통을 의미하게 되었습니다.
1840년 무렵, 뉴올리언스에서는 미국의 다른 한 도시를 제외하고는 보다 많은 커피를 수입하게 되었는데, 일부는 치커리를 그들이 가장 좋아하는 음료에 풍미를 더하기 위해 사용했습니다.
치커리가 커피 공급의 확장의 한 방법으로써 인기를 누리게 된 때는 미국의 남북 전쟁 기간이었습니다. 왜냐하면, 당시 적하물이 항구에 도착하기 전, 북부군에 의해 점거되었기 때문입니다.
세계 경제 대공황 시기에 공급 부족을 겪으면서 더 저렴한 치커리 커피가 다시 사용되었으며, 커피 공급량을 확장하는 데 도움을 주게 되었습니다. 하지만, 치커리를 커피 역사의 핵심 부분으로 받아들이는 뉴올리언스 토착민들은 치커리가 전통과 맛에 있어 핵심이라고 생각합니다.
유익균에 먹이를 주는 이눌린
장-뇌 축은 1차 두뇌인 뇌와 '2차 두뇌'로 여겨지는 장 사이에 있는 양방향 소통 지점입니다. 이러한 소통은 인지 센터와 정서 반응을 장 기능과 연관시키게 됩니다.
이러한 상호 작용에 대한 장 미생물의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 임상적으로, 장내 세균 불균형이 불안 및 우울과 같은 중추 신경계 장애에 영향을 미친다는 증거는 자명합니다. 따라서, 장내 미생물에 대한 관리는 여러분이 생각하는 것보다 더 많은 이유로 중요합니다.
예를 들어, 식단의 변경이 자폐증과 발작 장애 등 신경학적 문제를 가진 아이들에게서 증상을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다. 소화 불균형의 해소를 통해 장-뇌 상호작용을 해결함으로써, 신체적, 정신적 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 치커리는 장 미생물을 바꾸고 장-뇌 축을 개선할 수 있는 유일하고 강력한 수단을 제공해줍니다.
수많은 건강상의 이점이 이눌린이라고 불리는 프리바이오틱 섬유질과 연관됩니다. 비록 이눌린은 소화가 되지 않지만, 장 유익균에 영양분을 제공하는 데 도움을 줍니다. 장에서 이눌린은 발효되며, 단쇄 지방산으로 변환되고, 그리고 나서 조직에 먹이를 줄 수 있는 건강에 이로운 케톤으로 변환됩니다.
텍사스 대학의 로나 산돈(Lona Sandon) 박사는 단쇄지방산이 활용되는 방식에 대해 다음과 같이 언급했습니다.
"이러한 발효가 발생할 때, 단쇄지방산이 형성됩니다. 이것이 포만감을 느끼게 해주는 식욕 조절 호르몬을 더욱 생성해주는 것 같습니다. 발효 가능한 탄수화물이 즉시 분해되지 않으므로, 이것이 혈당의 급상승과 급하락을 일으키지는 않습니다.
발효 가능한 탄수화물은 또한 프리바이오틱스로서 작용하기도 하는데, 이것이 장내에서 건강에 이로운 프로바이오틱 박테리아에 먹이를 제공하고, 상황이 순조롭게 진행되도록 합니다."
장 건강을 챙기면 뇌와 면역 건강이 개선됩니다
이눌린은 또한 장내 유익균의 수를 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다. 하루에 10g의 이눌린을 16일 동안 섭취했던 12명의 참가자들을 대상으로 하여, 과학자들은 이들의 대변 샘플을 이러한 보조제를 섭취하지 않았던 통제 그룹의 대변 샘플과 비교했습니다. 연구원들은 다음과 같이 기록했습니다.
"10명의 참가자들이 감지될 만한 비피더스균 수준을 보유하는 것으로 나타났습니다. 비피더스 아돌레센티스(B. adolescentis)는 총미생물이 0·89%에서 3·9 %로 증가하는 등, 이눌린 섭취에 있어서 가장 강력한 반응을 보였습니다. (P = 0·001)"
이눌린을 식단에 첨가하는 것에 잘 반응했던 두 번째 박테리아 종은 빌로필라(Bilophila)입니다. 박테리아는 장 미생물에 유익할 뿐만 아니라, 궁극적으로 건강상에도 이롭습니다.
유익균의 성장은 장의 안벽을 보호하는 영양분을 생성하여 새는 장의 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다. 이눌린이 체내 산성도를 낮추는 데 도움을 주기 때문에 위산 역류, 속쓰림 및 소화 불량 증상은 이눌린이 일일 영양 섭취에 첨가되면 반응하게 됩니다.
치커리 뿌리의 항염증 성분 및 유익균을 증가시킬 수 있는 능력은 장내 염증 증상에 영향을 미칠 수 있습니다. 치커리의 진정 효과는 불안을 줄이고, 스트레스를 완화하며, 천연 수면제로 작용할 수 있도록 합니다.
서구 사회의 골칫거리인 변비
일반 대중의 16%가 만성 변비를 겪고 있는 것으로 추산됩니다. 비록 많은 사람들이 변비를 식단 변화나 수분 섭취와 관련되는 일시적인 증상으로써 경험하게 되지만, 만성 변비는 딱딱하고 마른, 통과하기 어려운 대변을 일주일에 3회 이하로 보게 되는 것이 특징입니다.
만성 변비와 연관된 더 심각한 건강상의 문제에는 대장암과 신장 질병 등이 있습니다. 비록 변비가 상당한 건강상의 문제를 유발할 수 있지만, 다행히도 대부분은 섬유질 및/혹은 물을 충분히 섭취하지 않아서 발생하는 것으로, 쉽게 치유될 수 있습니다.
첫 번째 단계는 식단에 섬유질을 추가하는 것입니다. 이눌린이 풍부한 식품은 대변의 부피를 늘리고 장 운동을 개선하는 데 훌륭한 선택안이 되는데, 이는 곧 변비를 줄이는 데 도움을 주게 됩니다.
충분히 수화 상태를 유지하는 것이 중요한데, 그렇지 않으면 장에서 수분을 빼냄으로써 체내에서 수화를 유지하려고 시도하게 될 때 추가적으로 섬유질을 섭취하는 것이 상황을 더욱 악화시킬 수 있기 때문입니다.
이눌린은 소화에 내성을 띠기 때문에 결장에서 발효되며, 대변의 증가하는 미생물 총중량을 증가시키게 됩니다. 이눌린 보조제를 활용한 무작위의 이중맹검법, 플라시보 통제 임상 실험에서 연구원들은 다음과 같이 기록했습니다.
"이눌린은 플라시보 그룹과 비교하여 대변의 횟수를 상당히 증가시켰습니다. 이는 변을 무르게 만들었으며, 플라시보 그룹과 비교하여, 참가자들의 만족도가 높은 경향이 있었습니다. (p = 0.059) 결론적으로, 이눌린 제품(Orafti® Inulin)은 만성 변비가 있었던 참가자들에게 효과를 나타냈으며, 대변 기능을 상당히 개선했습니다."
만성 변비는 보다 나이가 많은 인구에 영향을 미칠 뿐만 아니라, 이와 관련된 위험은 노인들에게서 더욱 크게 나타납니다. 이동성의 감소, 다발성 의약품 사용 및/혹은 배변 활동의 신호를 무시하는 것이 숙변과 변비로 이어지게 됩니다. 대변이 결장이나 직장에 박혀 있게 되면 묽은 변이 숙변을 우회하게 될 수 있으며 설사로 오인될 수 있습니다.
노인들에게 있어 숙변은 착란, 궤양, 장폐색 혹은 장 천공의 위험을 증가시키게 됩니다. 이러한 문제들이 치료되지 않은 상태로 방치된다면 생명을 위협할 수 있습니다.
한 연구에서, 치커리 이눌린 보조제 15g을 노인 인구에게 투약한 뒤 그 결과를 관찰하여, 이러한 보조제의 섭취가 변비에 미칠 수 있는 영향뿐만 아니라 대변에서 나타나는 박테리아 수치를 평가했습니다.
28일 이후, 연구원들은 이눌린을 섭취했던 사람들이 소화에 있어 만족을 경험했으며, 배변 활동에 어려움이 줄어들었다고 보고했습니다. 일부 사람들은 고창(가스)이 발생한다고 보고했지만, 보조제 섭취를 중단할 정도까지의 불편은 아니라고 말했습니다.
치커리를 통한 체중 관리
비만은 전 세계적인 건강 문제에 있어 매우 핵심을 차지하고 있습니다. 이는 실제로 전염병으로 여겨집니다. 세계보건기구(WHO)는 전 세계적으로 과체중 성인 인구가 20억 명이며, 이 중 6억 5천만 명이 비만이라고 보고했습니다. 이러한 수치는 18세 이상의 모든 성인들 가운데 39%가 과체중임을 의미합니다.
합리적인 체중 감량과 체중 관리 프로그램을 따르는 것은 성공적으로 목표에 도달할 수 있는 잠재력을 높여줍니다.
치커리 및 치커리 커피와 같은 이눌린이 많이 든 식품을 포함하는 것이 원하는 결과를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 이눌린이 체중 감량을 촉진하고 포만감을 높여줄 수 있기 때문입니다.
이눌린은 음식을 계속해서 찾아 헤매는 행동과 연관된 호르몬인 그렐린 조절에 도움을 줍니다. 한 동물 연구에서, 연구원들은 그렐린 수치를 떨어뜨려 과식을 줄이게끔 함으로써 치커리가 체중 감소 과정에 미칠 수 있는 영향을 분석했습니다. 그들은 쥐들이 이눌린의 하위 그룹인 프락토올리고당을 섭취했을 때 그렐린 호르몬이 떨어졌다고 밝혔습니다.
한 최근 파일럿 동물 연구에서, 연구원들은 치커리의 식욕 조절 효과뿐만 아니라, 치커리가 장내 미생물에 미칠 수 있는 프리바이오틱 효과 또한 알아내려고 노력했습니다.
연구원들은 개입물을 통한 5주 간의 연구 기간 동안, 동물의 박테리아 그룹의 조절에 관해 연구했습니다. 동시에, 그들은 연구실에서 조직 샘플을 활용하여 이눌린이 세포에 의해 생성된 포만감 호르몬에 미칠 수 있는 영향을 연구했습니다.
연구원들은 치커리 뿌리가 쥐의 장내 미생물에 긍정적인 영향을 미친다고 밝혔습니다. 연구실에서 치커리 뿌리의 조직 섭취가 포만감 호르몬의 수치를 상당히 높이는 것으로 나타났는데, 아마도 이것이 곧 식욕을 줄일 수 있었을 것입니다.
치커리의 부작용을 고려하세요
비록 치커리에는 많은 이점이 존재하지만, 다른 모든 것과 마찬가지로 지나치게 많이 먹는다고 더 좋은 것만은 아닙니다.
임산부, 임신을 계획 중인 여성, 혹은 모유 수유 중인 여성은 치커리를 섭취해서는 안 됩니다. 이는 치커리가 근육 수축을 유발하여 월경 주기를 자극하고 이는 유산으로 이어질 수 있기 때문입니다.
만일 데이지 꽃, 돼지풀, 혹은 천수국에 알레르기가 있는 사람은 치커리에도 흔히 치커리에도 알레르기 반응을 나타내게 되는데, 이 둘은 같은 과에 속하기 때문입니다.
만일 치커리에 의해 영향을 받을 수 있는 담석과 같은 그 어떠한 기저 질환이라도 있으시다면, 주치의와 상의해 보세요. 왜냐하면, 너무 과다한 치커리 섭취가 담석 증상을 악화시킬 수 있기 때문입니다.