최고의 두뇌 강화 식품은 무엇일까요?

건강한 생선 — 동물성 오메가-3 지방이 풍부하지만 오염 위험이 낮은 작은 냉수성 어류는 건강한 생선에 대한 최선의 선택입니다. 여기에는 멸치, 정어리, 고등어, 청어 및 자연산 알래스카 연어 등이 포함됩니다. 이러한 식품들에 함유되어 있는 오메가-3는 뇌에 필수적이며 염증과 싸우고 뇌세포를 보호하는 데 도움이 됩니다.

예를 들어 신경학(Neurology) 저널에 실린 연구에 따르면 "오메가-3 지방 수치가 가장 높은 나이 든 여성은 ... 가장 낮은 수치를 가진 여성보다 나이가 들수록 뇌를 더 잘 보호했으며, 이는 이들이 더 나은 뇌 기능을 1~2년 더 유지할 수 있다는 것을 의미할 수 있습니다."

별도의 연구에서 소년들에게 오메가-3 보충제를 제공했을 때 뇌의 배외측 전전두엽 피질 부분의 활성화가 크게 증가했습니다.

십자화과 채소와 잎이 많은 채소 — 잎이 많은 녹색 채소를 하루에 한 번만 섭취해도 노화와 관련된 인지 저하를 늦추는 데 도움이 될 수 있으며, 인지 기능 면에서 잎이 없는 채소를 섭취하는 또래보다 11년 더 젊어지는 데 도움이 될 수 있습니다. 잎이 많은 녹색 채소에는 엽산, 비타민 E와 비타민 K, 루테인, 베타카로틴과 같은 뇌 보호 영양소가 풍부합니다.

부분적으로 브로콜리와 콜리플라워와 같은 십자화과 채소는 뇌 발달에 중요한 역할을 하는 것으로 알려진 비타민 B인 콜린의 좋은 공급원이기 때문에 동일하게 인상적입니다.

임신 중 콜린 섭취는 자궁 내 동물의 뇌 활동을 '가득 충전'하여 인지 기능을 향상시키고 학습 및 기억력을 향상시키며 노화와 관련된 기억력 감퇴 및 어린 시절의 독소에 대한 뇌의 취약성 감소 및 나이가 들었을 때 보호 기능을 제공합니다. 방목 사육된 유기농 계란과 목초로 사육된 육류는 콜린의 다른 좋은 식품 공급원입니다.

브로콜리는 항염증성 플라보노이드 캠페롤과 3가지 글루코시놀레이트 식물 영양소가 함께 작용하여 신체의 해독 과정을 지원하는 등 추가적인 이점을 제공합니다. 또 다른 연구에서 십자화과 채소나 잎이 많은 채소를 가장 많이 섭취한 여성은 가장 적게 섭취한 여성보다 인지 기능 저하가 느려서 뇌 기능이 한 살에서 두 살 어린 사람과 비슷할 정도였습니다.

계란 — 방목 사육된 유기농 계란, 특히 노른자는 귀중한 비타민(비타민 A, 비타민 D, 비타민 E 및 비타민 K), 오메가-3 지방 및 항산화 물질을 제공합니다.

이들은 또한 사용 가능한 최고의 콜린 공급원 중 하나입니다. 콜린은 세포막이 제대로 기능하도록 유지하고 신경 전달에 역할을 하며 만성 염증을 감소시킵니다. 콜린은 또한 신체가 기억을 저장하는 데 관여하는 뇌 화학 물질인 아세틸콜린을 만드는 데 필요합니다.

임산부에서도 동일하거나 그 이상으로 콜린은 척추 이분증과 같은 특정 선천적 결함을 예방하고 뇌 발달에 중요한 역할을 합니다. 또한 콜린 섭취량이 많은 사람들은 섭취량이 적은 사람들보다 인지 능력이 더 우수하고 언어 및 시각 기억 테스트에서 더 좋은 결과를 보이는 것으로 나타났습니다.

계란 섭취자 중 57% 이상이 콜린의 적정 섭취량(AI) 수준을 충족한 반면, 계란을 섭취하지 않은 사람 중 콜린 적정 섭취량 수준을 충족한 사람은 2.4%에 불과했습니다. 사실, 연구원들은 계란을 먹거나 건강 보조 식품을 섭취하지 않는 한 충분한 콜린을 얻는 것이 '극히 어렵다'고 결론지었습니다.

낮은 콜린 수치와 관련된 일부 증상에는 기억력 문제와 지속적인 뇌 안개(브레인 포그) 증상이 있습니다. 신체는 이 영양소를 소량만 합성할 수 있으므로 정기적으로 식단에서 섭취해야 합니다. 계란 노른자 1개에는 거의 215mg의 콜린이 들어 있습니다.

커피 — 커피(및 차)의 섭취 증가는 신경교종 뇌종양 위험 감소와 관련이 있어 커피 섭취의 상위 범주에 속하는 사람들은 하위 범주에 속하는 사람들에 비해 신경교종에 걸릴 확률이 91% 낮았습니다.

매일 1~2잔의 커피를 마시는 것이 알츠하이머병 및 기타 형태의 치매, 인지 저하 및 인지 장애의 위험을 1잔 미만으로 마시는 것에 비해 낮출 수 있다는 연구 결과와 함께 커피 섭취는 뇌 기능에도 도움이 될 수 있습니다.

커피를 마시는 것은 장기 기억력 강화를 향상시킬 수 있으며, 카페인이 함유된 다양한 음료를 마시면 집중력과 주의력을 향상시키면서 우울증 위험을 줄일 수 있습니다. 카페인은 양날의 검이 될 수 있으며 과도한 섭취는 부작용을 유발하며 카페인에 대한 모든 사람의 내성은 각각 다릅니다.

와인(1잔) — 제한된 와인 섭취(하루에 1잔 또는 일주일에 7잔 이하)는 노년의 치매를 예방하는 것으로 밝혀졌습니다. 일부 이점은 레드 와인과 차에서 발견되는 카테킨 에피갈로카테킨-3-갈레이트(EGCG)에서 비롯되며, 이는 알츠하이머병과 관련된 베타-아밀로이드 단백질이 뇌세포를 죽이는 것을 막는 것으로 밝혀졌습니다.

레스베라트롤은 뉴런 사이의 신경근 접합부(NMJ) 보호를 포함하여 뇌의 이점과 관련된 레드 와인의 또 다른 화합물입니다. 레스베라트롤은 또한 알츠하이머병 환자의 혈액-뇌 장벽을 회복하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 뇌 염증을 악화시키고 뉴런을 죽일 수 있는 원치 않는 면역 분자를 차단하는 데 도움이 될 수 있습니다.

샴페인조차도 산화성 신경 손상에 대한 신경 보호 효과가 있는 것으로 보이는 비교적 많은 양의 페놀산을 비롯한 유익한 화합물을 함유하고 있습니다. 하지만 소량의 알코올만 도움이 될 수 있으며 과량의 알코올은 뇌에 해롭다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

블루베리 — 블루베리는 신경퇴행성 산화 스트레스 감소와 함께 학습, 사고 및 기억 개선과 관련된 식물성 화학 물질이 풍부합니다. 또한 다른 과일에 비해 과당이 상대적으로 적기 때문에 더 건강한 과일 중 하나입니다. 높은 안토시아닌과 항산화 성분을 함유한 야생 블루베리는 알츠하이머병 및 기타 신경계 질환을 예방하는 것으로 알려져 있습니다.

야생 블루베리는 잘못된 식단의 영향(예: 고혈압 전신 염증)을 일부 감소시키는 것으로 나타났습니다. 동물 연구에서 야생 블루베리는 잘못된 식단으로 인한 염증 유발 효과를 감소시켰을 뿐만 아니라 뇌 건강에 도움이 되는 고혈압을 예방했습니다.