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진짜 건강에 좋은 단백질바를 고르는 방법

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프로틴바

한눈에 보는 정보 -

  • 단백질바는 격렬한 운동을 하는 사람들이 단백질 섭취를 보충하는 데 도움이 되는 간식입니다
  • 일반적인 단백질바는 GMO 공급원에서 나온 가공 성분과 설탕, 가공 섬유질로 구성됩니다. 단백질바를 구입할 때는 유기농 재료로 만든 단백질바를 찾으세요
  • 또 다른 옵션은 집에서 직접 단백질바를 만드는 것입니다. 화학 물질 및 기타 가공 물질에 대한 노출을 최소화하기 위해 유기농 재료를 사용하세요
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Dr. Mercola

단백질바는 규칙적으로 운동하는 사람들의 주요한 운동 후 식사입니다. 이는 운동 후 손실된 단백질을 대체하고 에너지를 공급할 수 있는 빠른 솔루션입니다. 그러나 대부분의 단백질바의 문제는 장기적으로 건강에 해를 끼칠 수 있는 가공된 성분이 포함되어 있다는 것입니다.

규칙적으로 운동을 하고 이전에 단백질바를 섭취한 적이 있다면, 섭취하고 있는 단백질바의 브랜드가 여러분의 건강 목표를 지원하고 방해하지 않는지 확인하는 것이 좋습니다.

그렇다면 진정으로 건강한 단백질바는 정확히 어떻게 찾나요? 비결은 영양성분표(식품 라벨)와 거기에 나열된 성분을 읽는 방법을 배우는 것입니다.

영양성분표에서 어떤 중요한 성분을 찾아야 하나요?

단백질바를 구입할 때는 항상 포장에 나와 있는 영양성분표를 읽고 성분을 확인해야 합니다.

이상적으로는 단백질바의 단백질은 유청과 같은 유제품에서 얻어야 합니다. 유청에는 근육감소증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 아미노산인 류신이 포함되어 있기 때문입니다.

현재, 대두는 시장에 나와 있는 대부분의 단백질바에서 선호되는 단백질이며, 이는 나중에 알게 되겠지만 이상적이지 않습니다.

또 다른 중요한 부분은 탄수화물과 단백질의 비율입니다. 이상적으로는 단백질바에 함유된 탄수화물의 양이 단백질 양의 두 배가 되어서는 안 됩니다. 라벨을 확인한 후 탄수화물이 이 값을 초과하면 실제로는 단백질바가 아니라 캔디바(과자)에 가깝습니다.

단백질바에는 얼마나 많은 단백질과 탄수화물이 들어 있어야 할까요?

단백질바

단백질바에는 일반적으로 균형 잡힌 간단한 식사를 위한 다양한 성분이 포함되어 있습니다. 그렇다면 어떤 성분이 가장 중요할까요? 다음은 여러분이 쇼핑을 하는 동안 도움이 될 수 있는 유용한 가이드입니다.

  • 탄수화물 — 각 단백질바에는 약 20g의 탄수화물만 들어있어야 합니다.
  • 단백질 — 단백질 공급원은 유청이나 완두콩과 같은 고품질 재료에서 얻어져야 합니다. 비건(엄격한 채식주의자) 단백질도 가능합니다. 1인분에 약 14g의 단백질을 제공하는 바를 찾는 것이 좋습니다.
  • 섬유질 — 단백질바에는 최소한 3g의 섬유질이 포함되어야 합니다. 약 15g을 제공하는 단백질바를 찾을 수 있다면 더욱 좋습니다. 섬유질은 포만감을 더 오래 느끼게 하여 과식을 피할 수 있습니다. 올바른 유형의 섬유질도 중요합니다.
  • 식용유 — 팜유나 커넬 오일과 같은 식물성 기름이 함유된 단백질바는 피하세요. 여기에는 산화된 오메가-6 지방이 많이 포함되어 있어 염증 위험을 높일 수 있습니다.
  • 설탕 — 자당, 액상과당 또는 당 알코올이 포함된 단백질바를 피하세요.

단백질바를 구입할 때 피해야 할 성분

단백질바에서 발견되는 가장 해로운 성분 중 하나는 단백질 자체의 실제 공급원인 유전자 변형(GMO) 대두입니다.

2018년 미국 식품의약국(FDA)은 미국에 심은 모든 콩의 94%가 GMO 종자에서 나온다고 밝혔습니다. 이는 여러분이 섭취하고 있는 단백질 바의 대두 단백질이 여러분이 몸에 넣고 싶지 않아 하는 GMO일 가능성이 높다는 것을 의미합니다. (미국의 경우)

설상가상으로 GMO 종자에는 정기적으로 글리포세이트가 뿌려져 식물을 손상시키지 않고 잡초가 제거되지만, 그 결과로 소비자는 고통을 받습니다.

글리포세이트는 현대 농업에서 사용되는 가장 치명적인 독소 중 하나입니다. 곡물, 콩류 및 콩과 같은 사용 가능한 대부분의 식품에는 글리포세이트가 뿌려져 있습니다. 와인조차도 이미 이 독소에 오염되어 있습니다.

연구에 따르면 글리포세이트는 여러 가지 방법으로 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 한 연구에서 글리포세이트는 호르몬 수용체를 길항하고 세포막 사이의 호르몬 전달을 변경하는 것으로 나타났습니다. 또한, 시골 지역에 거주하고 글리포세이트 수치가 높은 인도 여성은 임신 기간 단축을 경험하였습니다.

단백질바에서 피해야 하는 또 다른 분명한 성분은 설탕입니다. 커프맨(Kaufman)은 여러분이 선택하는 단백질바에는 가능한 한 설탕이 거의 없어야 한다고 말합니다.

만약 설탕이 포함되어 있다면, 이 설탕이 액상과당에서 나온 것이 아니어야 합니다. 많은 양의 설탕이 들어있는 단백질바를 보게 된다면 피하세요. 기업들은 특히 단백질 공급원이 대두인 경우 제품을 더욱 맛있게 만들기 위해 단백질바에 설탕을 과도하게 넣습니다.

또한 당 알코올을 사용하는 단백질바는 복부 팽만감과 가스와 같은 부작용을 일으킬 수 있으므로 피해야 합니다. 당 알코올의 일반적인 이름은 에리스리톨, 소르비톨, 말티톨을 포함합니다.

단백질바의 섬유질은 어떤가요?

섬유질은 최적의 소화기 건강, 특히 장내 미생물군의 중요한 구성 요소입니다. 본질적으로 섬유질은 탄수화물, 지방 및 단백질과 같은 다량 영양소와 달리 위에서 분해되지 않는 식품의 구성 요소입니다. 다음과 같은 두 가지 유형의 섬유질에 익숙해져야 합니다.

  • 수용성 섬유질 — 이는 블루베리, 오이, 콩, 견과류와 같은 다양한 과일과 채소에서 발견됩니다. 수용성 섬유질은 일단 섭취하면 젤 같은 물질로 변해 소화를 늦추고 포만감을 더 오래 느끼게 하는데, 이는 과식을 방지하는 데 매우 중요합니다. 또한, 수용성 섬유질은 탄수화물의 소화를 느리게 하여 혈당 수치의 급상승을 안정화시킵니다.
  • 불용성 섬유질 — 이 유형의 섬유질은 짙은 녹색 잎채소와 깍지콩(그린빈), 셀러리, 당근과 같은 다른 식품에서 발견됩니다. 이름에서 알 수 있듯이 불용성 섬유질은 용해되지 않고 결장을 통해 이동하는 동안 실질적으로 동일하게 유지되어 대변에 부피를 더합니다. 불용성 섬유질의 주요 이점은 건강한 배변을 위해 음식을 더 빨리 이동시키는 데 도움이 된다는 것입니다.

미국 미생물학회(American Society for Microbiology)에 따르면, 서양식 식단은 섬유질이 매우 결핍되어 있어 장내 미생물군에 해로울 수 있으며 이로 인해 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이 관찰은 대사(Metabolism) 저널에 발표된 2012년 연구에서 뒷받침됩니다.

연구자들은 식이섬유가 당뇨병 및 결장암과 같은 만성 질환에 기여하는 '고지질혈증, 고콜레스테롤혈증 및 고혈당증'의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 언급했습니다.

또한 다양한 식품에서 발견되는 발효성 섬유질은 장내 미생물군에 긍정적인 변화를 일으키는 유익한 물질을 생성하여 전반적인 영양에서 섬유소의 중요성을 더욱 공고히 합니다.

그러나 단백질바에서는 적절한 섬유질과 섬유질의 양을 찾는 것이 중요합니다. 이는 배탈과 같은 문제를 피하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.

단백질바에 들어 있는 섬유질 첨가제에 주의하세요

식이섬유는 건강에 없어서는 안 될 부분이지만 양이 중요하다는 것을 기억하세요. 식이섬유가 과도하게 포함된 단백질바는 섭취하지 마세요. 섬유질이 적거나 적당한 양만 제공하는 단백질바를 찾으세요.

제조업체는 일반적으로 치커리 뿌리에서 나오는 공급원으로 시장성을 높이기 위해 최종 제품에 '첨가 섬유질'을 포함하기를 원하기 때문입니다. 이는 사용된 섬유질이 가공되었음을 의미하며, 이는 섭취해야 하는 섬유질의 유형이 아닙니다.

간단히 말해서, 대량 생산된 '고섬유질' 단백질바는 경련과 팽만감을 유발할 수 있습니다. 이는 실제 섬유질이 여러분을 위해 해야 하는 것과는 거리가 멉니다. 이러한 단백질바에는 실제 섬유질이 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않기 때문입니다. 일부 단백질바 제조업체는 제품이 위장 상의 부작용을 일으킬 정도로 너무 많이 첨가합니다.

제시된 증거에 따르면 일일 섬유질 섭취량을 맞추기 위해 단백질바에 의존해서는 안 된다고 말해도 무방합니다. 그 대신, 건강한 자연식품을 통해 섬유질을 늘리는 것을 목표로 하고 전체 식단에 단백질을 추가하는 유일한 목적으로 단백질바를 사용하세요.

칼로리와 단백질 섭취량에 주의하세요

단백질바는 모든 모양과 크기로 제공되므로 칼로리값이 다릅니다. 그렇다면 가장 좋은 양은 얼마일까요? 공인 영양사이자 영양학자인 리아 커프맨(Leah Kaufman)에 따르면 단백질바는 이상적으로 최대 200칼로리어야 합니다. 이 양은 단백질바의 목적인 간단한 스낵으로서 이상적인 양입니다.

단백질바에서는 칼로리가 중요하지만 실제 단백질 함량도 신중하게 계산하여 과도하게 섭취하지 않도록 해야 합니다. 미국 국립 학술원(National Academies)의 의학 연구소(Institute of Medicine)에서는 여성의 경우 하루 46g, 남성의 경우 56g을 권장합니다.

너무 많은 양의 단백질을 섭취하면 노화뿐만 아니라 많은 암세포의 발병과 성장에 역할을 하는 mTOR(포유류 라파마이신 표적)을 촉진할 수 있기 때문에 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.

간단히 말해서, 너무 많은 단백질은 노화를 가속화할 뿐만 아니라 암에 대한 위험을 증가시킬 수 있습니다.

필자의 생각에 단백질 섭취를 위한 최적의 지점은 제지방량 kg당 0.5~1g입니다. 이 숫자를 계산하려면 아래 공식을 사용하세요.

  • 100에서 체지방 비율을 빼서 체질량을 계산합니다. 예를 들어 체지방이 30%라면 제지방량은 70%입니다.
  • kg(킬로그램) 단위의 현재 체중에 제지방량 백분율(위의 예에서는 0.7)을 곱하세요.
  • 위에서 얻은 결과에 0.5를 곱합니다.

이제 섭취해야 하는 단백질의 양을 알았으므로 여러분이 먹고 싶어 하는 단백질바의 단백질 양을 고려하여 일반 식단의 총 단백질 양을 조정해야 합니다. 이렇게 하면 필요한 만큼만 얻을 수 있으며 그 이상은 얻지 않을 수 있습니다. 일반적으로 단백질바에는 8~30g의 단백질이 포함되어 있으므로 미리 식사를 계획하세요.

단백질바를 먹기에 적당한 시간이 있나요?

단백질바를 먹기에 가장 좋은 시간은 그날의 목표가 무엇인지에 달려 있습니다. 영양 성과(Performance Nutrition)에 따르면 단백질바는 운동 전후에 섭취할 수 있습니다. 운동하기 전에 단백질바를 먹으면 운동 성과가 향상될 수 있습니다. 하지만 운동 후 단백질바를 먹으면 근육 회복에 도움이 됩니다.

또한, 하루에 한 개의 단백질바만 섭취해야 합니다. 단백질바는 단백질 섭취를 보충하고 운동 후 근육을 회복하기 위한 것일 뿐이지 식사 대용품이 아닙니다. 좋은 영양은 여전히 유기농 공급원의 자연식품에서 나옵니다.

단백질바를 실제 식품으로 대체하는 방법

단백질바는 편리하지만 유기농 자연식품을 먹는 것만큼 좋은 것은 없습니다. 운동 후 식사는 요리가 필요하다고 생각할 수 있지만 최소한의 준비가 필요한 옵션이 많이 있습니다. 다음은 필자가 추천하는 몇 가지 예입니다.

마카다미아 또는 피칸과 같은 생 견과류

호박씨

아보카도 몇 조각

유기농 및 방목 사육된 삶은 계란

망고, 딸기 등의 특정 과일(적당량)

수제 뼈 육수(사골) 한 컵

최고의 단백질바는 집에서 직접 만든 단백질바입니다

돈을 벌고 싶어하는 시장에는 수많은 단백질바가 있지만 가장 좋은 것은 집에서 만드는 것입니다. 이를 통해 진정한 유기농 공급원에서 가져온 재료를 사용하여 원하는 맛을 선택할 수 있습니다. 요컨대, 여러분의 음식을 직접 만들어야 여러분이 무엇을 얻을 수 있는지 알 수 있습니다.

인터넷에는 여러분의 취향에 맞는 많은 요리법이 있습니다. 레시피를 선택한 후에는 인증된 유기농 재료를 사용하고 탄수화물을 최소로 유지하면서 필요한 다량 영양소, 즉 단백질과 지방을 계산하세요. 이는 여러분이 먹고 있는 단백질바가 진정한 목적인 단백질을 위한 것이지 간단한 식사용 바가 아님을 보장합니다.

'비건 칙피(Vegan Chickpea)' 사이트에서 만든 이 쉬운 무설탕 레시피를 아래에서 확인할 수 있습니다.

5가지 재료로 만드는 무설탕 시나몬 단백질바

재료

  • 잘 익은 큰 바나나 1개
  • 병아리콩 411g 캔
  • 아몬드 버터 1/2컵
  • 아마씨 가루 1/3컵
  • 시나몬 1큰술

선택사항

  • 바닐라 익스트랙 1작은술
  • 원하는 다진 견과류 또는 말린 과일

순서

  1. 모든 재료를 푸드 프로세서(믹서기)에 넣고 잘 섞일 때까지 갈아줍니다. 푸드 프로세서가 없으면 손으로 으깨도 됩니다.
  2. 오븐을 섭씨 177도로 예열합니다.
  3. 20cm x 20cm 크기의 그릇에 붓습니다.
  4. 20분 동안 굽고 8개의 조각으로 자릅니다.