홈트레이닝 가이드 홈트레이닝 가이드

광고

빨리 먹는 습관이 있다면 꼭 읽어봐야 할 뉴스

음식을 너무 빨리 먹는 것

한눈에 보는 정보 -

  • 먹을 때 음식을 너무 빨리 먹으면 너무 많이 먹게 되어 결국 바지 벨트를 풀어야 할 뿐만 아니라, 심지어 신진대사 질환의 발달과 가장 심각한 질병 위험 세 가지의 원인이 될 수 있습니다
  • 그 어느 때보다 많은 사람들이 '이 3가지' 질병을 앓고 있습니다. 사실, 미국 성인의 34%가 5가지 가장 일반적인 위험 중 최소 3가지를 겪고 있고, 전 세계적으로는 성인의 84%에 영향을 미칠 수 있습니다
  • 오래 씹을수록 침에 있는 효소가 소화 과정을 시작해야 하는 시간이 길어지는데, 이에 따라 먹는 양을 거의 15%까지 줄일 수 있습니다. 이는 시간이 지남에 따라 상당한 체중 감소를 나타낼 수 있습니다
  • 산만함을 최소화한 조용한 환경을 조성하고 한 입을 먹고 난 후 식기를 내려놓는 것은 더 천천히 식사할 수 있는 두 가지 방법이며, 더 천천히 먹는 것은 영양 및 정서적 건강 모두를 위해 중요합니다
텍스트 크기 변경하기:

Dr. Mercola

음식과 관련하여 좋거나 나쁘다고 말하는 많은 것들이 있습니다. 그중 너무 빨리 먹는 것에 대해서 여러분은 아예 생각해보지 않았을 수도 있습니다. 너무 빨리 먹는 것은 말 그대로 여러분에게 보이는 것보다 더 많은 방식으로 문제가 될 수 있습니다.

만약 정말 배고픈 상태에서 굉장히 맛있는 음식을 먹는다면 너무 빨리 먹게 될 가능성이 커지게 되고, 이로 인해 질식이 발생할 수 있습니다. 하지만, 너무 빨리 먹는 것의 위험성에 대해 여러분이 아셔야 할 사실은 질식의 위험에 그치지 않습니다.

새로운 연구에 따르면 한 입 뜨고 바로 다음 수저를 뜨는 일명 '흡입'하는 습관은 많이 먹어 바지 벨트를 풀게 할 뿐만 아니라, '3대' 심장 대사 질환인 심장 질환, 당뇨병 및 뇌졸중 증 하나 이상에 대한 확률을 높일 수 있고, 이들은 5가지 위험 요소 무리로 알려져 있습니다.

메디컬 뉴스 투데이(Medical News Today)는 5가지 위험 요소를 다음과 같이 나열합니다.

  • 고혈압
  • 높은 트리글리세리드(혈액에서 발견되는 지방)
  • 높은 공복 혈당
  • 낮은 수치의 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤
  • 두꺼운 허리둘레

비만은 바로 대사증후군으로 이어지며, 그 어느 때보다 많은 사람들이 앞서 말한 위험 요소를 키우고 있습니다. 실제로 미국 성인의 34%가 이러한 증상 중 세 가지를 가지고 있다고 미국 국립보건원(NIH)이 밝혔습니다.

전 세계적으로 이 문제는 성인 인구의 84%에 영향을 미칠 수 있습니다. 대사증후군은 심장 질환의 가장 큰 위험 요소로, 흡연보다 앞설 수도 있습니다.

또한 연구에 따르면 정상 체중에 비해 비만은 '상당히 더 높은' 모든 원인으로 인한 사망률과 관련이 있습니다. 너무 빨리 먹는 것이 이러한 통계와 관련이 있다고 믿기는 어렵지만 연구에 따르면 실제로 그렇습니다.

일본 연구에 따르면 '게눈 감추듯' 빨리 먹는 것이 사망 요인일 수 있다고 합니다

빨리 먹기

일본 히로시마 대학의 심장의 타카유키 야마지(Takayuki Yamaji)는 5년 동안 약 1,100명의 건강한 남성과 여성 참가자를 대상으로 한 연구의 주 저자였으며 참가자들의 평균 연령은 약 51세였습니다. 연구 대상자들은 세 그룹으로 나뉘었고, 각 그룹은 자신을 천천히, 정상 또는 빨리 먹는 것으로 분류했습니다.

5년 동안 참가자 중 84명에 대사증후군이 생겼습니다. 결과는 음식을 너무 빨리 섭취하면 심장 대사 건강에 심각한 해를 끼칠 수 있다는 것입니다.

사실, 빨리 먹는 집단은 천천히 먹는 집단에 비해 대사 증상이 나타날 가능성이 2배 더 높았으며, 천천히 먹는 집단의 확률은 2.3%, 가장 빠른 집단의 확률은 11.6%였습니다.

연구는 "섭식 속도는 비만과 향후 대사증후군 유병률과 관련이 있습니다. 따라서 천천히 먹는 것이 ... 일본인들 사이에서 대사증후군을 예방하는 데 중요한 생활 방식 요소가 될 수 있습니다."라고 결론지어졌습니다. 이코노믹 타임스 2017년 11월 16일 자에서 야마지를 다음과 같이 인용하였습니다.

"더 천천히 먹는 것은 대사증후군을 예방하는 데 도움이 되는 중요한 생활 방식 변화일 수 있습니다... 사람들이 빨리 먹을 때 포만감을 느끼지 못하는 경향이 있고 과식할 가능성이 더 높습니다. 빨리 먹는 것은 더 큰 포도당 변동을 일으켜 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 우리는 또한 우리의 연구가 미국 인구에 적용될 것이라고 믿습니다."

씹는 횟수 세기와 먹는 횟수 세기

음식을 너무 빨리 먹어버리는 것이 소화 불량의 원인이 되고 때로는 완전히 고통스럽다는 것에 동의하지 않는 사람은 많지 않을 것입니다. 그러나 천천히 씹는 것은 입에서 시작하여 씹는 것부터 소화까지의 과정에 도움이 됩니다.

더 천천히 씹으면 음식을 더 빨리 분해하는 데 도움이 되고, 지방 분해를 돕는 혀 리파아제라는 효소를 포함하는 타액이 삼키는 것을 상당히 돕습니다. 오래 씹을수록 효소가 음식을 분해하기 시작하는 시간이 늘어납니다. 이러한 과정은 위와 소장에서 소화를 더 쉽게 만드는데, 실제로 많은 에너지를 소모하기 때문입니다.

먹는 속도를 늦추면 장이 먹는 음식의 영양소를 더 쉽게 흡수할 수 있습니다.

한 연구는 요점을 매우 잘 보여주었습니다. 연구 참가자가 아몬드를 빨리 씹고 덜 씹은 경우(10번, 한 입에 25번 또는 40번 씹는 것과 비교했을 경우), 과학자들은 아몬드가 제공하는 상당한 영양분을 신체가 모두 흡수하지 못한다는 사실을 발견했습니다. 아몬드 조각은 단순히 통과되어 빠져나가 버렸습니다. 가장 많이 씹는 사람들의 경우, 입자와 영양이 더 빨리 흡수되었습니다.

더 철저히 씹는 것이 덜 먹는 데 도움이 되는지 알고 싶다면 먼저 음식, 특히 고기나 아몬드와 같이 단단한 음식을 먹을 때 일반적으로 한 입 먹을 때 몇 번 씹는지 확인해야 합니다.

또한, 그 수치를 '한 입 기준선'이라고 불렀던 다른 연구의 참가자처럼 식사할 때 음식을 얼마나 많이 베어 먹었는지 세어보십시오. 그런 다음 참가자들은 식사 중 먹는 한 입 횟수를 20%에서 30%로 줄이도록 요청했습니다.

뉴욕 타임스(The New York Times)에 따르면 연구 대상자는 평균 1.58kg을 감량했습니다.

많은 잠재적인 건강상의 이점 외에도 천천히 그리고 체계적으로(심지어 신중하게) 씹는 것은 긴장을 푸는 데 도움이 되어 식사를 즐길 수 있도록 합니다. 하고 있던 일을 계속할 수 있도록 서둘러 먹는 것은 적절한 소화에 도움이 되지 않습니다. 먹는 음식을 실제로 맛보거나 즐길 수조차 없습니다.

더 천천히 씹는 것이 덜 먹는 데 도움이 됩니다

삼키기 전에 한 입당 32번(또는 그 이상) 씹어야 한다는 말을 기억하십니까? 음식이 더 잘 소화되도록 도와준다고 합니다. 그것도 사실입니다.

밝혀진 바와 같이, 의도적으로 여러분이 이미 하고 있는 것보다 더 잘 음식을 씹는 것에는 더 많은 지속적인 혜택이 있습니다.

특집 연구에 따르면 비만인 사람들은 더 빨리 씹고 삼키는 경향이 있지만 날씬한 사람들에 비해 음식을 철저히 씹지 않습니다. 반대로 천천히 먹는 사람은 적게 먹습니다.

뇌가 이미 배가 부르다는 것을 깨닫는 데 20~30분이 걸린다는 주장도 사실로 밝혀졌습니다. 하버드 건강(Harvard Health)에서 설명하듯이, 과학자들은 포만감을 느끼는 것은 식사 후에 만족감을 느끼는 이유 중 단지 일부라고 말합니다. 위장관에서 분비되는 소화 호르몬이 보내는 메시지를 받아야 하기 때문에 뇌도 이 과정에 관여합니다.

"위의 신장 수용체는 음식이나 물로 채워지면 활성화됩니다. 이들은 장과 뇌간을 연결하는 미주 신경을 통해 직접 뇌에 신호를 보냅니다. 부분적으로 소화된 음식이 소장으로 들어갈 때 호르몬 신호가 방출됩니다.

한 가지 예는 식사 중에 섭취한 음식에 대한 반응으로 장에서 방출되는 콜레시스토키닌(CCK)입니다. 지방 세포에서 생성되는 또 다른 호르몬인 렙틴은 신체의 에너지 저장을 기반으로 장기간의 필요와 포만감에 대해 뇌와 통신하는 비만 신호입니다. 연구에 따르면 렙틴은 포만감을 향상시키기 위해 CCK 신호를 증폭합니다.

다른 연구에 따르면 렙틴은 또한 뇌의 신경 전달 물질인 도파민과 상호 작용하여 식사 후 쾌감을 느끼게 합니다. 너무 빨리 먹으면 사람들이 이 복잡한 호르몬 주고받기 체계에 충분한 시간을 주지 않을 수 있다는 이론입니다."

한 입마다 씹는 횟수를 늘리면 결국 먹는 양을 거의 15%까지 줄일 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 시간이 지남에 따라 상당한 체중 감소가 이루어질 수 있습니다. 또한, 반대로 생각하면 상당한 체중 증가가 있을 수 있습니다.

마음챙김 훈련으로서의 씹기

먹기 위해 사는 것보다 살기 위해 먹는 것이 입에 넣는 것에 대해 사려 깊은 사고방식을 채택하는 데 도움이 된다는 것을 들었을 것입니다. 신체에 영양을 공급하기 위함입니다. 그러나 그 너머에는 감사의 요소가 있습니다. '식단을 새롭게 바꾸세요(Reshape Your Plate)'는 이를 잘 표현합니다.

"우리 삶에서 가치 있고 의미 있는 것이 무엇인지 살펴보는 것은 감사한 마음입니다. 감사는 내적인 경험입니다. 그것은 속도를 늦추고, 생각하고, 우리에게 오는 풍요로움을 느끼는 것을 포함합니다.

때때로 우리는 힘든 현실에 너무 빠져서 우리가 잴 수 없는 축복을 받았다는 사실을 잊어버릴 수 있습니다. 상황이 어떻든 늘 감사할 일이 많습니다."

식사에 더 신중하게 접근하게 되면, 그것은 본인뿐만 아니라 다른 사람들을 위해 식사 과정을 천천히 할 것입니다. 혼란스러운 명절 휴가 모임, 여행 및 주방이나 다른 곳에서 할 일이 너무 많을 동안에도 말입니다.

다음은 정밀 영양학(Precision Nutrition)에서 영감을 받은 몇 가지 팁입니다.

  • 식탁에 앉아서 주의를 산만하게 하는 것을 최소화하십시오. 즉, 주방 옆 탁자에 바구니를 두어 손님이 자신의 핸드폰 볼륨을 줄이고 식사하는 동안 그 안에 핸드폰을 넣을 수 있습니다. 옆방에 TV가 켜져 있더라도 TV를 끄십시오.
  • 한 입 사이마다 식기를 내려놓으십시오. 숨을 쉬고 마음을 진정시키세요. 주변의 얼굴을 보고 한 사람 한 사람을 감사하게 여기십시오. 혼자 먹는다면 한 입 먹을 때마다 감사할 거리에 집중하세요.
  • 다른 사람들의 대화 기술에 빠져보세요. 들어보세요. 함께 하는 사람들, 개별 음식의 맛, 깜박이는 촛불, 배경에 부드럽게 흐르는 음악 등 식사의 모든 면을 즐기는 데 집중하세요. 매 순간을 감상하는 데 도움이 되는 모든 것이 경험을 향상시킬 것입니다.
  • 일반적으로 할 수 있는 것보다 더 긴 시간을 식사 시간에 따로 떼어 두십시오. 20분 또는 30분이면 충분할 수 있으며 다른 사람들이 알지 못하더라도 신호를 줄 수 있는 차분한 태도를 취하십시오. 다른 어떤 일이 일어나더라도 천천히 모든 음식을 즐기는 의도적인 행동으로 만드십시오.

무엇보다도, 여러분이 모든 면에서 유혹과 압박이 있을 것이라는 것을 알기 때문에 막연한(또는 실제) 불안으로 명절 휴가를 맞이하는 수백만 명의 사람 중 한 명이라면, 한 가지 사실이 목적에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다. 1년에 0.9kg 느는 것이 별것 아닌 것 같지만 20년이 흐른다면 다를 것입니다.

특히 수천 명의 사람들이 다 먹고 난 후 왜 이렇게 많이 먹었는지 생각하게 되는 명절 식사 때, 수저를 집어 들기 전에 숨을 고르고 먹는 속도를 조절하세요. 기분이 좋아져서 더 행복해지고 의심할 여지 없이 더 건강해질 것입니다.