Dr. Mercola
건강한 체중에 도달하고 유지하기 위해 고군분투하는 사람들의 수는 매년 계속 증가하고 있습니다. 중증 비만의 유병률은 9.2%로, 남성보다 여성에서 더 높았습니다.
체중 감량 시장도 2018년 4.1% 성장하고 2023년까지 매년 2.6% 성장할 것으로 예상되면서 계속 성장하고 있습니다. 그러나 시장의 성장은 처방 약, 다이어트 탄산음료 또는 체중 감량 프랜차이즈로 인한 것이 아닙니다. 대신, 체중 감량 수술과 식사 대용 바 및 쉐이크가 꾸준히 성장하고 있는 것으로 보입니다.
다이어트를 하는 사람들은 또한 GMO 및 인공 첨가물이 없는 보다 '깨끗한' 방법을 찾고 있습니다. 이로 인해 다이어트 저녁 식사 및 기타 미리 만들어진 식품을 공급하는 회사들은 제품을 재구성해야 했습니다. 종종 체중 감량이 외모를 개선하거나 특정 기준을 충족하는 데 초점이 맞춰져 있지만, 체중 관리는 질병 없이 사는 방법에 관한 것이어야 합니다.
과체중은 심장병, 제2형 당뇨병, 뇌졸중, 고혈압 및 특정 암과 관련이 있습니다. 이러한 장기적인 건강 문제 외에도 과체중은 코로나 19와 같은 특정 전염병의 위험 증가와도 관련이 있습니다.
적게 먹으면 오래 살 수 있나요?
사람들은 수 세기 동안 '젊음의 샘'을 찾고 있습니다. 그러나 목표는 단순히 더 오래 사는 것이 아니라 질병 없이 더 오래 사는 것입니다. 과학자들은 이것을 여러분의 건강 수명, 즉 질병 없이 살 수 있는 기간이라고 부릅니다. 연구자들은 적게 먹기 위한 두 가지 방법을 연구해왔습니다.
첫 번째는 칼로리 제한이라고 하며, 영양실조나 신체에 필수 영양소를 박탈하지 않고 매일 칼로리 수를 제한합니다. 두 번째 방법인 금식은 하루, 한 주 또는 한 달 동안 칼로리를 제거하거나 심각하게 제한합니다.
동물을 대상으로 한 연구 결과에 따르면 칼로리 제한이 더 긴 건강 수명을 촉진하는 방법 중 하나는 심부 체온을 낮추는 것입니다. 연구자들은 심부 체온의 저하가 건강 수명을 개선하기 위한 칼로리 제한 능력에 미치는 영향을 평가하고자 했습니다.
이들은 온도가 조절되는 방에 놔둔 칼로리 제한 식단에 대한 쥐의 반응을 비교했습니다. 이 연구에서 중점을 둔 것은 추진 요인으로서의 온도였습니다. 한 그룹의 쥐는 섭씨 22도의 방에, 다른 그룹의 쥐는 섭씨 30도의 방에 두었습니다.
더 따뜻한 방은 과학자들이 열중성이라고 부르는 것을 제공했습니다. 열중성이란 내부 온도 조절이 비활성 상태로 유지되도록 하는 유기체의 온도와 환경 사이의 균형입니다. 각 방에서 쥐의 절반에게는 원하는 만큼 음식을 제공하고, 나머지 절반에게는 식단을 절반으로 제한했습니다.
연구 과정 내내 시상 하부와 혈장의 대사 활동이 측정되었습니다. 데이터는 더 차가운 방에 있는 쥐가 수명 연장 요인에 더 큰 변화를 가지고 있음을 보여주었습니다. 따뜻한 방에 사는 쥐 그룹에는 변화가 적었습니다.
과학은 쉽게 결과를 내는 약물을 찾고 있습니다
결과에 대한 추가 조사는 대사 효과가 산화질소 및 류신 엔케팔린과 관련이 있음을 보여주었습니다. 이는 더 차가운 방의 동물에서 더 많은 양으로 생산되었습니다. 류신 엔케팔린은 과학자들이 체온을 직접 조절한다고 믿는 내인성 오피오이드 신경 전달 물질입니다.
스크립스 리서치(Scripps Research) 분자 의학 부서의 브루노 콘티(Bruno Conti)는 이 연구에 참가한 과학자였습니다. 그는 다른 동물 연구에서 칼로리 제한에서 발견된 결과와 심부 체온이 떨어지는 현상에 대해 인벌스(Inverse)의 기자와 이야기하면서 다음과 같이 말했습니다.
"이것은 음식이 부족할 때 에너지를 절약하기 위해 유기체가 진화한 적응 메커니즘입니다. 확인된 경로를 검증함으로써 저희는 건강과 장수를 촉진하는 칼로리 제한 모방체의 개발을 위한 길을 열 수 있기를 바랍니다.
정의에 관계없이 궁극적인 목표는 칼로리 섭취량이나 심부 체온을 낮추지 않고도 칼로리 제한의 유익한 효과를 제공하는 것입니다."
인벌스의 기자는 "몇 년이 지나면 연구자들은 사람들이 실제로 먹는 것을 줄이지 않고도 칼로리 제한의 긍정적인 이점을 얻을 수 있을 것이라고 예측합니다"라고 말했습니다. 그러나 여기에는 모든 약물치료와 마찬가지로 간헐적 단식으로 경험하지 않을 부작용이 있을 수 있습니다.
증거는 인간과 동물에서 건강상의 이점을 보여줍니다
칼로리 제한이 인체 건강에 미치는 영향에 대한 추가 조사를 위해 미국 국립 노화 연구소(National Institute on Aging), 미국 국립 당뇨병 및 소화기 및 신장 질환 연구소(National Institute on Diabetes and Digestive and Kidney Diseases), 듀크 대학교 의과 대학(Duke University School of Medicine)은 에너지 섭취 감소의 장기 효과에 대한 포괄적 평가(CALERIE)라는 임상 시험을 착수했습니다.
이 연구는 정상 체중이거나 중간 정도의 과체중인 218명의 사람들을 대상으로 했습니다. 각 사람은 두 그룹 중 하나에 무작위로 배정되었습니다. 실험 그룹의 참가자들은 연구 전에 일반적으로 먹은 것보다 25% 적은 칼로리로 구성된 칼로리 제한 식단을 2년 동안 먹도록 요청받았습니다. 대조군은 보통의 식단으로 먹었습니다.
2년 후 이들은 실험군의 구성원들이 칼로리를 12%까지 줄일 수 있었다는 것을 발견했습니다. 이들은 체중의 10%가 줄었고 대부분의 감량을 유지했습니다. 중재군은 또한 "당뇨병, 심장병 및 뇌졸중과 같은 나이 관련 질병의 위험 요소"인 혈압 및 콜레스테롤 측정치가 감소했습니다.
또한 칼로리 제한식으로 먹은 사람들은 수면 패턴, 성 기능, 삶의 질 또는 기분에 부작용이 나타나지 않았습니다. 데이터는 골밀도, 무지방 신체 질량 및 유산소 능력에서 약간의 감소를 보였지만 개인이 경험한 체중 감소를 기준으로 일반적으로 예상되는 것보다 많지는 않았습니다.
2012년에 미국 국립 노화 연구소(NIA)는 위스콘신 대학(University of Wisconsin)의 지도자들이 수행한 2009년 연구의 전제와 유사한 연구 결과를 발표했습니다.
각 과학자들은 히말라야 원숭이의 칼로리 제한 식단이 수명과 건강 수명에 영향을 미칠 수 있다는 아이디어를 탐구하기 시작했습니다. 두 연구의 결과가 달랐기 때문에 2017년에 연구자들은 데이터를 비교하여 이러한 불일치를 해결하기 위해 팀을 구성했습니다.
위스콘신 대학의 그룹은 원숭이에게 대조군보다 30% 적은 칼로리로 칼로리 제한 식단을 제공했습니다. 원숭이는 포획된 다른 히말라야 원숭이에 비해 평균 이상 기간 동안 살아남았습니다.
NIA 연구에서 노화에 대한 유의미한 영향을 발견하지 못했지만, 두 그룹 모두 대조군에 비해 나이 관련 질환이 더 적다는 사실을 발견했습니다. 데이터를 비교했을 때 연구원들은 식단의 유형, 수유 시기, 그룹의 초기 나이 및 유전학에서 상당한 차이를 발견했습니다.
사이언티픽 아메리칸(Scientific American)은 연구자들이 16살 후반에 제한된 식단을 시작된 한 원숭이를 묘사했다고 보고했습니다. 연구가 끝났을 때 이 원숭이는 43살로, 이는 이 종에서 신기록이며 이는 사람으로 치면 130년을 사는 것과 같습니다.
칼로리 제한은 호메시스를 유발합니다
호메시스(호르메시스)라는 용어는 자극과 생물학적 효과 사이의 용량 반응 관계를 나타냅니다. 호메시스에는 상당한 건강상의 이점이 있습니다.
심 랜드(Siim Land)는 사회 문화 인류학자, 기업가 및 고성과 코치로 "대사성 자식작용: 근육을 구축하고 장수를 촉진하기 위한 간헐적 단식 및 저항 훈련(Metabolic Autophagy: Practice Intermittent Fasting and Resistance Training to Build Muscle and Promote Longevity) (대사성 자식작용 다이어트 제1권)"을 저술했습니다.
그의 책에서 랜드는 호메시스를 정의하는데, 이것은 "여러분을 죽이지 않는 것은 여러분을 강하게 만들 것입니다"라고 요약할 수 있습니다. 어떤 경우에는 공중 보건 당국이 이 개념을 사용하여 궁극적으로 유익할 것이라고 주장하는 저수준 독성 노출의 방출을 정당화했습니다.
이 개념은 생존을 향상시키기 위해 다양한 유형의 자극에 적응해야 하는 근본적인 필요성을 설명합니다. 이것은 또한 유사한 경로에 의해 자극되기 때문에 자식 작용과 유사한 효과를 생성합니다.
예를 들어, 간헐적 단식이나 칼로리 제한은 호메시스를 활성화시키는 스트레스 요인입니다. 랜드가 그와의 인터뷰에서 설명했듯이 다른 사람들은 고강도 운동과 추위 또는 열에 노출됩니다.
"그 호메시스 스트레스 요인은 스트레스에 노출되는 여러 영역에 영향을 미칩니다. 금식할 수 있다면 적어도 내가 더 많은 추위를 견딜 수 있고 더 많은 열을 견딜 수 있다는 것을 알아차리거나 ... 단순히 더 많은 인내력을 가질 수 있습니다 ... 호메시스를 활성화하는 다른 방법은 사우나를 하고 얼음 목욕이나 얼음 속에 담그는 것과 같은 차가운 [노출]과 결합하는 것입니다 ..."
세포 생물학자 론다 패트릭(Rhonda Patrick) 박사는 스트레스에 대한 적응이 어떻게 효과적으로 미토콘드리아 생물 발생을 촉진하는지 설명했습니다. 이러한 짧은 스트레스는 유전자에 암호화된 반응 경로를 활성화합니다. 필자가 이전에 논의했듯이, 미토콘드리아 기능을 최적화하는 것은 최상의 건강의 핵심이며 질병 예방에 매우 중요합니다.
미토콘드리아는 대부분의 세포에서 에너지 저장고입니다. 이들은 자식작용 및 세포 자멸사와 같은 스트레스 반응에 기여하는 상호 연결된 기능을 수행합니다. 이들은 생리 현상에 영향을 미치고 조직과 세포 사이의 의사소통에 영향을 미치는 신체 전체에 상호 연결된 네트워크를 형성합니다.
이들은 대사 장애 및 신경 퇴행성 질환을 포함한 질병의 발달에 중요한 것으로 나타났습니다. 즉, 간헐적 단식을 사용하여 호르몬과 미토콘드리아 생물 생성을 활성화하여 목표를 달성하여 본질적으로 건강 수명을 연장할 수 있습니다.
간헐적 단식과 주기적 키토시스가 효과가 있도록 만드세요
간헐적 단식은 수명과 건강 수명을 포함한 여러 건강상의 이점을 실현하는 데 기여합니다. 이것은 24시간 내내 음식을 구할 수 없을 때 살아남아야 했던 조상들의 일부 습관을 모방하려는 식습관입니다. 간헐적 단식은 신체를 보다 자연스러운 상태로 회복시킵니다. 지속적인 칼로리 공급이 건강 유지를 위한 최적의 환경을 신체에 제공하지 않는다는 것이 분명해졌습니다.
또한 수명과 건강 수명에 중요한 것은 간헐적 단식과 주기적인 케톤 생성 식단을 결합하여 탄수화물 연소에서 지방 연소로 전환하는 것입니다.
간헐적 단식에는 항산화제 및 노화 관련 대사 산물의 생성을 증가시키는 새로 발견된 기능을 포함하여 많은 이점이 있습니다. 이 대사 산물은 신체에 노화 방지 효과가 있으며 신진대사를 촉진합니다.
하지만 식습관을 바꿀 때 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 예를 들어, 간헐적 단식이 칼로리 제한의 한 형태일 필요는 없습니다. 대신 하루 동안 먹는 시간을 제한합니다. 설탕에 대한 갈망은 일시적이며 신체가 지방을 주요 연료로 사용하기 시작하면 서서히 사라진다는 사실을 기억하는 것도 중요합니다.
간헐적 단식은 건강하지만, 식단이 가공식품으로 가득 찬 경우에는 간헐적 단식을 하지 않는 것이 좋습니다. 간헐적 단식은 좋지 않은 건강과 과체중에 대한 만병통치약이 아니며 모든 건강에 대한 선택과 마찬가지로 활력과 웰빙에 대한 전체적인 접근 방식을 고려하여 이루어져야 합니다.