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처방 약보다 더 효율적으로 혈압을 낮추는 것은?

팩트체크 완료
혈압

한눈에 보는 정보 -

  • 고저항 흡기 근육 강화 훈련(IMST)은 참가자의 수축기 혈압 측정치를 9점만큼 감소시켰으며, 내피 기능을 45% 개선하고 산화질소를 증가시키고 산화 스트레스 및 염증 지표를 감소시켰습니다
  • 예비 결과에서는 또한 이 훈련이 인지 및 신체 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 연구진은 세션의 95%가 완료되었을 때 고무되었으며, 이는 현재 유산소 운동 지침을 충족하는 40% 미만보다 훨씬 나은 결과입니다
  • 고혈압은 신장 질환, 심장마비, 뇌졸중, 시력 상실, 심부전 및 성 기능 장애를 유발할 수 있습니다. 또한 말초 동맥 질환, 혈관성 치매 및 알츠하이머병과 관련된 뇌 병변 및 엉킴의 위험을 증가시킵니다
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고(高)저항 흡기 근육 강화 훈련(IMST)을 이용한 2021년 6월 연구에 따르면, 이 훈련을 하면 유산소 운동이나 약물치료와 마찬가지로 혈압 측정치가 감소하는 것으로 나타났습니다. 고혈압이라고도 불리는 높은 혈압은 미국에서 가장 흔한 건강 문제 중 하나입니다. 미국 성인의 47.3%인 1억 1,600만 명이 고혈압을 앓고 있는 것으로 추산됩니다.

고혈압은 심장마비와 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 미국 심장 협회(American Heart Association)는 이 질환으로 인한 사망률이 2005년에서 2015년 사이에 거의 11% 증가했다고 보고했습니다. 교육, 검사 및 치료의 발전에도 불구하고 심혈관 질환은 2019년(이용 가능한 최신 데이터) 미국에서 659,041명의 생명을 앗아간 세계 주요 사망 원인으로 남아 있습니다.

미국 심장 협회는 식단 변경, 혈압 모니터링, 음주 제한, 건강한 체중 유지, 운동을 포함한 생활 방식의 변화를 권장합니다.

이러한 조치로 혈압이 정상 범위 내로 감소하지 않는 경우, 일반적인 권장사항은 고혈압 약물 복용입니다.

이러한 약물의 유형에는 이뇨제, 베타 차단제, ACE 억제제, 칼슘 통로 차단제가 포함될 수 있습니다. 이들은 의사의 결정에 따라 개별적으로 또는 조합되어 처방될 수 있습니다. 이러한 각 약물에는 쇠약, 피로, 미각 상실, 부은 발과 발목 등 발생할 수 있는 부작용 목록이 함께 따라옵니다.

고혈압이 있거나 고혈압 위험을 줄이고 싶은 경우, 최근의 이 연구 결과가 고무적입니다. 아래에서 설명하는 추가 전략을 사용할 수 있습니다.

이러한 방식으로 호흡하면 약물과 동일하게 혈압을 낮출 수 있습니다

현재의 연구는 흡기 근육 강화 훈련(흡기근 강화 훈련)이 혈압을 낮추는 역할을 하여 심혈관 질환의 위험을 줄이는 역할을 할 수 있다는 가장 강력한 증거입니다. 유산소 운동은 혈압 조절을 위한 기본 전략 중 하나이지만 현재 권장되는 지침을 충족하는 비율은 40% 미만입니다.

주 저자인 다니엘 크레이그헤드(Daniel Craighead)는 통합생리학과 조교수입니다. 연구진은 60% 이상의 사람들이 운동 지침을 따르지 않았기 때문에 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 시간 효율적인 방법을 찾고 있었습니다.

흡기 근육 강화 훈련은 원래 호흡기 질환이 있는 위독한 환자의 흡기 근육 강화를 돕기 위해 개발되었습니다. 이 전략은 사용자가 세게 들이마실 때 저항을 제공하여 근육을 강화하는 휴대용 장치를 사용합니다.

처음에 의사들은 저항 수준이 낮은 일일 30분 프로그램을 권장했습니다. 그러나 참가자가 호흡기, 심혈관 및 인지 개선으로 동일한 이점을 얻을 수 있는지 확인하기 위해 일주일에 6일 고저항을 사용한 최근 테스트가 시작되었습니다.

가장 최근의 연구에서 연구진은 수축기 혈압이 정상보다 높은 50세에서 79세 사이의 성인 36명을 참여시켰습니다. 참가자의 절반은 고저항 흡기 근육 강화 훈련을 했고 나머지 절반은 6주 동안 더 낮은 저항의 흡기 근육 강화 훈련을 했습니다. 중재가 끝날 때 고저항 흡기 근육 강화 훈련을 한 그룹은 수축기 혈압이 9점만큼 감소했습니다.

호흡기 훈련은 인지 기능에 도움이 될 수 있습니다

프로그램을 중단한 후 6주 동안 그룹은 대부분의 개선 사항을 유지했습니다. 또한 연구진은 혈관 내피 기능의 45% 개선, 산화질소 수준의 증가, 산화 스트레스 및 염증 지표의 감소를 측정했습니다. 연구진은 세션의 95%를 완료하면서 그룹의 이행율에 고무되었습니다.

이 연구의 책임 저자인 더그 실즈(Doug Seals)는 통합 생리학의 저명한 교수입니다. 그의 과거 연구의 데이터에 따르면 폐경기 여성은 남성만큼 유산소 운동의 효능을 얻지 못합니다. 그러나 현재 연구에서 흡기 근육 강화 훈련은 남성과 마찬가지로 폐경기 여성의 지표를 개선했습니다. "이는 주목할 만합니다"라고 실즈 교수는 말했습니다.

예비 결과에서는 또한 흡기 근육 강화 훈련이 인지 기능과 체력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 연구진은 흡기 근육 강화 훈련을 하는 것이 어떻게 혈압을 낮출 수 있는지 설명할 수는 없지만 산화질소 수치를 높이는 것과 관련이 있다고 가정합니다. 크레이그헤드 조교수는 그가 하는 마라톤 훈련에서 흡기 근육 강화 훈련을 합니다.

자연 기흉 병력, 치유되지 않은 외상성 손상과 관련된 기흉, 완전히 치유되지 않은 고막 파열을 포함하여 흡기 근육 강화 훈련을 금하는 생리학적 질환이 있습니다.

불안정한 질병이 있는 일부 천식 환자 또는 호흡곤란에 대한 인식이 비정상적으로 낮은 사람에게도 적합하지 않을 수 있습니다. 연구진은 흡기 근육 강화 훈련을 시도해보는 것을 고려하려는 사람들에게 먼저 의료 전문가와 상의하도록 권장합니다.

혈압은 무엇을 측정하나요?

혈압 측정은 동맥계에 얼마나 많은 압력이 존재하는지를 나타냅니다. 혈액이 동맥을 통해 이동함에 따라 혈관 벽을 따라 압력이 가해집니다.

수축기 혈압은 심장이 박동할 때 동맥에 가해지는 압력이며 측정에서 가장 높은 숫자입니다. 이완기 혈압은 심장 근육이 박동 사이에 이완될 때 혈관의 압력입니다.

수축기 혈압은 항상 이완기 혈압보다 높습니다. 혈압 측정은 수은 밀리미터(mmHg) 단위로 표시됩니다. 2017년에 미국 심장 협회와 미국 심장 학회(American College of Cardiology)는 9개의 다른 건강 기관과 협력하여 고혈압 진단을 위한 수축기 및 이완기 혈압 수치를 낮추는 새로운 지침을 개발했습니다.

이전에는 혈압 상승이 65세 미만의 경우 140/90, 65세 이상의 경우 150/80에서 시작되었습니다. 새로운 지침은 고혈압을 조기에 해결하여 심장마비와 뇌졸중의 위험을 줄이기 위해 만들어졌습니다. 미국 심장 협회에서 공인한 혈압 측정에는 5가지 범주가 있습니다.

  • 정상 혈압은 혈압이 지속적으로 120/80 이하인 경우입니다
  • 상승된 혈압은 혈압이 지속적으로 120~129/80인 경우입니다
  • 고혈압 1단계는 혈압이 지속적으로 130~139/80~89인 경우입니다
  • 고혈압 2단계는 혈압이 지속적으로 140/90 이상인 경우입니다

고혈압이 유발하는 위험은 혈압 수치가 갑자기 180/120 이상일 때 발생하며, 이는 흉통, 숨가쁨, 시력 변화 또는 말하기 어려움과 같은 증상과 함께 장기 손상을 유발할 수 있습니다. 이런 경우, 즉시 응급 치료를 받는 것이 중요합니다.

고혈압과 관련된 위험

만성 고혈압과 관련된 여러 위험이 있습니다. 여기에는 신장 질환 및 신부전, 심장마비, 뇌졸중, 시력 상실, 심부전 및 성 기능 장애가 포함됩니다.

고혈압은 또한 말초 동맥 질환(PAD)의 위험을 증가시킵니다. 이는 사지, 위 또는 머리의 동맥이 좁아질 때 발생합니다. 동맥이 근육에 충분한 산소를 공급할 수 없을 때 통증과 피로를 유발합니다. 최근 고혈압의 또 다른 위험 요소는 코로나 19로 인한 사망 위험 증가입니다.

고혈압이 계속되면 혈관성 치매로 이어질 수 있습니다. 한 연구에서 연구자들은 평균 수축기 혈압이 지속적으로 상승한 노인들에서 알츠하이머병과 관련된 뇌 병변 및 엉킴의 위험이 더 크다는 것을 발견했습니다. 이 연구에서 노인들의 평균 혈압은 134/71이었습니다. 보도 자료에서는 다음과 같이 보고합니다.

"연구진은 수년에 걸쳐 평균 수축기 혈압이 높은 사람들에게서 뇌 병변의 위험이 더 높다는 것을 발견했습니다. 평균 수축기 혈압(예: 147mmHg 대 134mmHg)보다 1 표준 편차가 높은 사람의 경우 한 가지 이상의 뇌 병변, 특히 경색이 발생할 위험이 46% 증가했습니다.

비교를 하면, 한 가지 이상의 뇌경색 위험에 대해 1 표준 편차가 증가하는 영향은 뇌가 9년 치 노화되는 것과 같습니다."

이러한 전략은 또한 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다

혈압 개선

혈압을 낮추는 데 사용할 수 있는 전략 외에도, 미국 심장 학회 저널(Journal of the American College of Cardiology)에 발표된 한 연구에서는 외과적 시술인 중심 동맥 혈압을 측정하는 것과 팔이나 다리에 커프를 착용하여 말초 혈압을 측정하는 것 사이에 차이가 있음을 보여주었습니다.

말초 혈압 측정의 잠재적인 부정확성을 줄이려면 몇 가지 요소를 고려해야 합니다. 여기에는 커프의 크기 및 팔과의 관계, 혈압 커프의 위치, 혈압 측정 중 신체 위치 및 활동, 혈압 측정 전 니코틴, 카페인 또는 알코올 섭취가 포함됩니다.

이전 기사 '혈압 검사는 대부분 부정확합니다'에서 잠재적인 부정확성을 줄이는 추가적인 설명과 방법을 찾을 수 있습니다.

또한 고혈압에 기여하는 확인된 요인의 영향을 줄이기 위해 주의를 기울여야 합니다. 여기에는 인슐린과 렙틴 저항성, 요산 수치 상승, 납에 대한 노출, 공기 및 소음 공해가 포함됩니다. 다음은 자연적으로 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 추가적인 생활 방식 전략입니다.

비타민 D 수치를 최적화하세요 — 비타민 D 결핍은 동맥 경화 및 고혈압과 관련이 있습니다. 최상의 건강을 위해 1년 내내 밀리리터당 60~80나노그램의 비타민 D 수치를 유지하세요.

나트륨 대 칼륨 비율을 염두에 두세요 — DASH 식단의 수석 연구원이자 존스 홉킨스 웰치 예방, 역학 및 임상 연구 센터(Welch Center for Prevention, Epidemiology and Clinical Research at Johns Hopkins) 소장인 로렌스 애펠(Lawrence Appel) 박사에 따르면, 염분 섭취량만 줄이는 것이 아니라 식단 전체가 고혈압을 조절하는 핵심이 됩니다. 그는 이 문제의 주요한 부분이 이러한 미네랄 균형이라고 믿습니다. 즉, 대부분의 사람들은 나트륨이 덜 필요하고 칼륨, 칼슘 및 마그네슘은 더 많이 필요로 합니다.

간헐적 단식을 고려해보세요 — 간헐적 단식은 고혈압의 근본 원인인 인슐린과 렙틴 민감성을 정상화하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

규칙적으로 운동하세요 — 종합적인 운동 프로그램은 인슐린 민감성을 회복하고 혈압을 정상화하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 인슐린 저항성이 있는 경우 웨이트 트레이닝도 프로그램에 포함해야 합니다. 개별 근육을 단련하면 해당 근육으로의 혈류가 증가하고 혈류가 좋아지면 인슐린 민감성이 증가합니다.

맨발로 걸으세요 — 맨발로 걷는 것은 어싱(Earthing) 또는 그라운딩(grounding)이라고도 하며, 이는 여러분을 땅에 접촉할 수 있도록 합니다. 실험에 따르면 밖에서 맨발로 걸으면 혈압을 조절하는 데 도움이 되는 혈액 점도와 혈류가 개선됩니다. 그러니 여러분 자신을 위해 때때로 신발을 벗으세요.

맨발로 걷는 것은 또한 심박수 변동을 지원하는 교감 신경계를 진정시킵니다. 이는 결과적으로 자율 신경계의 항상성 또는 균형을 촉진합니다. 본질적으로 심박수 변동을 개선할 때마다 전신과 모든 기능이 개선됩니다.

스트레스를 해소하세요 — 스트레스와 고혈압 사이의 연관성은 잘 기록되어 있지만, 여전히 마땅히 받아야 할 집중을 받지 못하고 있습니다. 두려움, 분노, 슬픔과 같은 억압된 부정적인 감정은 피할 수 없는 일상의 스트레스에 대처하는 능력을 심각하게 제한할 수 있습니다. 해로운 것은 스트레스가 많은 사건 자체가 아니라 대처 능력의 부족입니다.

좋은 소식은 억압된 부정적인 감정을 빠르고 효과적으로 변화시키고 스트레스를 해소하기 위한 전략이 존재한다는 것입니다.

필자가 선호하는 방법은 감정 자유 기법(EFT)으로, 이는 배우기 쉬우면서 사용하기 쉬운 부정적인 감정을 풀어주는 기법입니다. 감정 자유 기법은 고요하고 편안한 호흡과 시각화를 결합하는 동시에 깊게 자리 잡은 감정 패턴을 '재프로그래밍'하기 위해 부드럽게 두드리는 방법을 사용합니다.

에센셜 오일 — 라벤더, 일랑일랑, 마조람, 베르가못, 장미, 유향, 로즈마리, 레몬 밤, 클라리 세이지 등 여러 에센셜 오일도 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 과학자들은 1시간 동안 에센셜 오일에 노출되면 참가자의 심장 박동수와 혈압 감소로 측정되는 스트레스가 효과적으로 감소한다는 사실을 발견했습니다.