Dr. Mercola
스트레스는 신체에 대한 한 가지 힘으로 작용하지 않고 오히려 산을 굴러 내려가는 눈덩이처럼 작용하여 사실상 통제가 불가능할 때까지 크기와 속도가 점차 증가합니다. 스트레스가 몸에 쌓이면 기분과 뇌 기능부터 심장 건강, 암을 포함한 급성 질환 및 만성 질환 위험에 이르기까지 모든 것에 영향을 미칩니다.
스트레스를 받으면 신체는 코르티솔(코티솔)과 글루카곤을 분비하며, 이 두 가지 모두 혈당 수치에도 영향을 미칩니다.
신진대사 차원에서 스트레스를 받고 신체가 '투쟁 또는 도피' 모드에 들어가면 위협으로부터 도망가고 탈출하는 데 필요한 에너지를 제공하기 위해 근육으로 포도당이 방출됩니다.
그러나 현대에는 위협이 신체적이기보다 정신적일 가능성이 높기 때문에 결국 추가 에너지가 필요하지 않는다는 것을 의미합니다.
최종적인 결과는 혈당 수치를 억제하기 위해 신체가 더 많은 인슐린을 생산해야 한다는 것이며 스트레스를 받으면 혈당 수치가 다른 경우보다 훨씬 더 오래 유지되어 궁극적으로 체중 증가와 제2형 당뇨병을 촉진할 것입니다.
스트레스를 받은 경우 혈당 수치가 정상으로 돌아가려면 여섯 배 더 오래 걸립니다
(영상은 영어로만 제공됩니다)
BBC의 '나를 믿어요, 나는 의사니까(Trust Me, I'm Doctor)' TV 시리즈를 위해 제작된 에피소드에서 영국 리즈 대학(U.K.'s Leeds University)의 연구진은 쇼의 발표자 중 한 명인 자일즈 여 박사(Dr. Giles Yeo)에게 마스트리히트 급성 스트레스 테스트로 알려진 것을 시험해보았습니다.
처음 여 박사는 2,043에서 17을 빼는 등 머릿속으로 수학 문제를 빠르게 계산하라는 요청을 받았습니다. 정신적으로 긴장되는 것과 함께 박사의 손을 얼음물이 담긴 통에 집어넣어 신체적 차원의 스트레스도 더했습니다.
한편 연구진은 스트레스가 없는 날과 스트레스 테스트 당일 식사 후 여 박사의 혈당 수치를 측정했습니다. 식사는 두 날 모두 비슷했지만 여 박사의 혈당 패턴은 그렇지 않았습니다.
스트레스가 없는 날에는 식후 혈당 수치가 상승했다가 30분 안에 정상으로 돌아왔는데, 이는 건강한 반응입니다. 그러나 스트레스를 받았을 때 그의 혈당 수치는 정상 범위로 떨어지기까지 여섯 배 더 길게, 또는 총 세 시간이 걸렸습니다.
과도한 스트레스가 혈당을 얼마나 쉽게 엉망으로 만들고 전반적인 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있는지 보여줍니다. 혈당이 오래 유지될수록 신체에서 더 많은 인슐린을 생성합니다. 세포가 인슐린에 내성이 생기면 포도당(당)이 혈액에 남아 혈당 수치를 높이고 궁극적으로 렙틴 신호의 오작동으로 이어집니다.
렙틴은 지방 세포에서 생성되는 호르몬입니다. 렙틴의 기능은 체내에 충분한 지방이 저장되어 있고 충분히 식사를 했다고 뇌에 알리는 것과 정상적인 속도로 칼로리를 태우는 것입니다. 그러나 렙틴은 신진대사 및 지방 저장에만 기능하지 않습니다. 렙틴은 또한 면역 체계, 생식 능력 및 태우는 에너지량 조절에 관여합니다.
또한 혈당 수치 상승은 당뇨병 및 심지어 당뇨병 전증과 관련이 있습니다. 혈당 수치가 높은 사람들은 기술적으로는 여전히 '정상'으로 간주되었음에도 불구하고 기억 검사에서 더 낮은 점수를 받았습니다. 사실, 혈당 수치가 필요 이상으로 더 오래 유지되도록 하는 것은 어떤 것이라도 피하려고 노력해야 하며 스트레스는 그 목록에서 높은 순위를 차지합니다.
스트레스, 기분 및 당뇨병은 복잡하게 연결되어 있습니다
신체가 스트레스 반응을 받으면 코르티솔과 인슐린 수치가 상승합니다. 이 두 호르몬은 서로를 추적하는 경향이 있으며 만성적으로 낮은 수치 스트레스 반응 때문에 코르티솔이 지속적으로 상승해 있으면 체중 감량이나 근육 형성에 어려움을 겪을 수 있습니다.
또한, 코르티솔이 만성적으로 증가하면 복부 주변의 체중이 증가하는 경향이 있으며 이는 당뇨병 및 대사 증후군이 발병하는데 기여하는 주요 요인입니다.
스트레스 저널에 발표된 연구는 또한 스트레스 반응이 포도당 내성, 인슐린 민감성 및 제2형 당뇨병 위험의 이상과 관련이 있는지 조사하였고 강력한 연관성이 있는 것으로 결론지었습니다.
"현재 연구의 결과는 NDDM [새로 발견된 당뇨병] 피험자가 NGT [정상 포도당 내성]을 가진 피험자와 비교할 때 상당히 높은 만성 스트레스와 스트레스 반응을 나타냄을 나타냅니다. 만성 스트레스와 내분비 스트레스 반응은 포도당 불내성, 인슐린 저항성 및 당뇨병과 상당히 관련이 있습니다."라고 연구진은 썼습니다.
말할 것도 없이 당뇨병 또는 당뇨병 전증으로 진단받은 경우 스트레스 호르몬은 혈당 수치를 조절하는 것을 더 어렵게 만들 뿐만 아니라 건강에 좋지 않은 생활 방식을 선택하게 하여 위험을 더 높일 수 있습니다.
당뇨 스펙트럼(Diabetes Spectrum) 저널의 리뷰에 따르면, "[연구]를 통해 스트레스를 많이 받는 경험이 당뇨병에 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다. 스트레스는 당뇨병 발병에 중요한 역할을 할 수 있으며 혈당 조절에 해로운 영향을 미칠 수 있으며 라이프 스타일에 영향을 미칠 수 있습니다." 이는 신체적 상태를 보호하기 위해 정서적 건강을 유지하는 것이 매우 중요한 이유입니다.
정신 건강이 당뇨병과 관련되는 여러 가지 방법이 있고 그중에서도 상태를 관리하거나 합병증에 대해 걱정하는 것이 '당뇨병 고통'으로 알려진 상태인 스트레스와 불안으로 이어질 수 있다는 것입니다. 신체적 수준에서 혈당의 변동은 기분에 혼란을 초래할 수 있습니다.
예를 들어, 스트레스를 받고 있고 혈당 수치가 높으면 긴장하거나 피곤하거나 명확하게 생각하기 어려울 수 있습니다. 또한 정신 질환이 있는 당뇨병 환자는 혈당 수치를 잘 조절하지 못할 가능성이 더 높습니다.
스트레스와 수면 부족은 또한 여러분을 뚱뚱하게 만듭니다
인슐린 수치가 상승하고 혈당이 감소하는 스트레스 유발 패턴은 배고픔을 느끼게 하고 고탄수화물 식품을 갈망하게 하여 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
또한 스트레스는 밤에 잠들기 어렵게 하는데 이는 또 다른 체중 증가의 조짐입니다. 영국의 연구진은 1,692명 이상의 성인을 대상으로 얼마나 자는지(수면 기간)와 식단, 대사 건강 사이의 연관성에 대해 조사했습니다.
과거의 연구는 비만을 포함 대사 질환의 증가와 불충분한 수면이 연관된다고 했고 이 연구도 비슷한 결과를 밝혔습니다. 수면 시간은 체질량 지수(BMI) 및 허리둘레와 부정적으로 연관되어 수면 기간이 길수록 허리가 작아지고 BMI가 낮아질 가능성이 높았습니다.
한 연구에서는 하룻밤에 평균 단 여섯 시간만 수면을 취했던 사람들이 하룻밤에 아홉 시간 수면을 취했던 사람들보다 허리둘레가 약 3cm 더 큰 것으로 나타났다고 밝혔습니다.
더 짧은 수면은 또한 유익한 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것과 연관이 있습니다. 별도의 연구에서 수면이 부족한 사람들은 충분한 수면을 취한 사람들보다 약 385칼로리를 더 많이 섭취하였고, 낮잠을 자지 못하고 정상보다 두세 시간 늦게 자던 미취학 아동은 수면 제한 전보다 설탕 25% 및 탄수화물 26%를 더 많이 섭취했습니다.
스트레스와 마찬가지로 수면 부족은 그렐린과 렙틴과 같은 중요한 호르몬과 대사 기능을 방해합니다. 매일 밤 30분 정도의 수면을 잃는 것은 체중 증가를 유발할 만큼 신진대사를 방해할 수 있습니다.
실제로 주중 평일 밤에 발생하는 각 30분의 수면 부족으로 인해 한 연구 참가자의 비만 위험과 인슐린 저항성 위험이 일 년 후 각각 17%와 39%씩 증가했습니다. 스트레스로 인해 필요한 양질의 수면을 취하기가 어렵고 수면이 적을수록 스트레스가 더 심해지는 악순환이 분명하게 나타납니다.
차분한 기분과 더 나은 혈당 수치를 위한 식사
장내 미생물군을 최적화하기 위해 발효 식품을 포함한 진짜 자연식품을 기반으로 하는 식단은 긍정적인 기분과 최적의 정신 건강을 지원하는 동시에 스트레스에서 벗어날 수 있도록 도와줍니다.
예를 들어, 다크 초콜릿, 베리류, 유기농 블랙커피, 바나나, 동물성 오메가-3 지방 및 강황(커큐민)은 기분을 북돋우는 반면 설탕, 밀(글루텐) 및 가공식품은 기분을 좋지 않게 합니다. 동시에 여러분이 먹는 음식은 혈당 수치에도 좋게 또는 안 좋게 영향을 미칠 수 있습니다.
음식 쪽에서 가장 중요한 식단 권장 사항은 순탄수화물(총 탄수화물에서 섬유질을 뺀 것)과 단백질을 제한하고 그들을 씨앗, 견과류, 목초 사육된 소의 버터, 올리브, 아보카도, 코코넛 오일, 유기농 목초지 계란 및 동물성 지방(동물성 오메가-3 포함)을 포함한 고품질의 건강한 지방으로 대체하는 것입니다.
인슐린 저항이 있거나 당뇨병에 걸렸을 경우 인슐린 저항 또는 렙틴 저항이 해소될 때까지 총 과당 섭취량을 하루 15g으로 줄이고(이후 25g으로 늘릴 수 있습니다) 가능한 한 빨리 간헐적 단식을 시작하십시오.
더 나은 혈당 조절을 위해 스트레스를 낮추는 최고의 방법
식이 요법과 적절한 수면은 스트레스와 혈당 수치를 모두 조절하는 데 중요하지만 그 외에 운동이 무시할 수 없는 또 다른 요인입니다.
한 연구에서 몸 상태가 좋지는 않지만 그 외에는 건강한 중년 성인들이 단 2주의 인터벌 트레이닝(일주일에 세 번)으로 인슐린 민감성과 혈당 조절을 개선할 수 있었습니다. 또한 한 후속 연구에서도 인터벌 트레이닝이 인슐린 민감성에 긍정적인 영향을 미쳤다고 밝혔습니다.
해당 연구에서는 완전히 진행된 제2형 당뇨병 환자들을 대상으로 했으며 단 한 번의 인터벌 트레이닝 세션으로 그다음 24시간 동안 혈당 조절을 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다. 운동은 신체적 스트레스의 한 형태로 작용하면서 정신 건강과 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.
프린스턴 대학(Princeton University) 연구진의 연구에 따르면 운동은 GABA 신경 전달 물질을 방출하도록 설계된 새로운 뉴런과 함께 새로운 흥분성 뉴런을 생성하며 이는 과도한 뉴런 발화를 억제하여 자연스러운 평온 상태를 유도하는 데 도움이 됩니다.
진정성 신경 전달 물질인 GABA를 방출하는 뉴런을 포함한 새로운 뉴런의 생성 외에도 운동은 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린과 같은 강력한 뇌 화학 물질의 수치를 높입니다. 이는 스트레스의 영향을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 요가와 같은 심신 운동은 명상과 마찬가지로 스트레스를 물리치는 데 특히 도움이 될 수 있습니다.
마음챙김 명상과 같은 마음 챙김 기반 스트레스 감소 기술을 배운 불안 장애가 있는 사람들은 다른 스트레스 감소 방법을 사용한 사람들보다 스트레스받는 환경에서 더 잘했습니다. 흥미롭게도 마음챙김 기반 스트레스 감소(MBSR)는 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절 개선과 관련이 있으며 "우울증, 불안 및 일반적인 심리적 고통의 측정치 감소가 관찰되었습니다."
다시 원점으로 돌아가서 말씀드리자면, 마음챙김 기반 스트레스 감소는 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있고, 이는 스트레스 수치와 신진대사 건강을 개선시킵니다. 매일 스트레스를 해결하는 것이 중요합니다. 눈덩이처럼 통제 불능이 될 때까지 곪게 두지 마십시오.
스트레스 쪽에서 규칙적인 운동, 수면 및 건강한 식습관은 오래갈 수 있지만 명상, 마음챙김 그리고 기타 좋아하는 활동을 하기 위해 매일 시간을 내십시오.
매일 스트레스를 해결하기 위해 사용할 수 있는 또 다른 간단한 옵션은 감정자유기법(EFT)으로 피할 수 없는 일상의 스트레스 요인에 신체가 반응하는 방식을 재프로그램화하도록 도와주고 저해된 혈당 수치와 같이 해로운 건강 영향을 경험할 기회를 줄이는 데 도움을 주는 방법입니다.