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섬유질이 많은 식단이 제2형 당뇨병을 억제할 수 있다는 더 많은 증거

채소

한눈에 보는 정보 -

  • 하루에 26g 이상의 섬유질을 섭취한 사람들은 하루에 19g 이하를 섭취한 사람들보다 제2형 당뇨병 발병 위험이 18% 낮았습니다
  • 섬유질은 포만감 및 체중 감소와 함께 호르몬 신호를 변경하거나 영양소 흡수를 늦추거나 대장에서 발효를 변경하여 당뇨병에 도움이 될 수 있습니다
  • 섬유질의 대부분은 곡물이 아닌 채소에서 추출되어야 합니다
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Dr. Mercola

건강한 생활 방식을 선도하는 것은 제2형 당뇨병을 예방하고 치료하는 가장 좋은 전략 중 하나이며, 더욱 구체적으로는 섬유질이 많은 식단을 섭취하는 것이 위험을 낮추는 데 사용할 수 있는 핵심 전략으로 부상하고 있습니다.

하루에 26g 이상의 섬유질이 당뇨병 위험을 낮출 수 있습니다

미국 식이 지침(US dietary guidelines)에 따르면 성인은 하루에 20~30g의 섬유질을 섭취해야 합니다. 필자는 대부분의 성인에게 이상적인 양이 섭취된 1,000칼로리 당 약 50g이라고 생각합니다. 그러나 대부분의 사람들은 이 양의 절반 이하만 섭취합니다.

임페리얼 칼리지 런던(Imperial College London)의 연구자들이 실시한 최근 연구에 따르면 섬유질 섭취량이 가장 많은 사람(하루 26g 이상)은 섭취량이 가장 적은 사람(하루 19g 미만)보다 제2형 당뇨병 발병 위험이 18% 낮았습니다.

섬유질은 호르몬 신호를 변경하거나 영양소 흡수를 늦추거나 대장에서 발효를 변경하고 포만감을 촉진함으로써 당뇨병에 도움이 될 수 있습니다.

섬유질이 많은 식단을 섭취하는 것은 체중 감소와도 관련이 있으며 연구자들은 이러한 섭취가 결과적으로 당뇨병 위험을 낮출 수 있다고 믿습니다. 실제로 연구자들이 참가자의 BMI를 확인했을 때 고(高) 섬유질 식단의 이점이 사라졌는데, 이는 주로 건강한 체중을 유지하는 데 있어 섬유질의 역할 때문임을 시사합니다.

즉, 이 연구의 저자는 제2형 당뇨병을 예방하는 섬유질의 역할과 관련하여 다른 메커니즘이 작용할 가능성이 있다고 지적했습니다.

"… 예를 들어 혈당 조절을 개선하고 식사 후 인슐린 급증을 감소시키며 인슐린에 대한 신체의 민감도를 증가시킵니다."

고섬유질 식단이 비만과 당뇨병을 어떻게 예방하나요?

고섬유질 식단이 비만과 당뇨병을 예방할 수 있는 한 가지 방법은 장내 박테리아가 섬유질을 발효시키는 능력과 관련이 있습니다.

보다 구체적으로, 양배추, 콩 및 기타 야채와 같이 발효 가능한 섬유질이 많은 음식을 섭취하면 장내 박테리아가 이를 설탕 생산에 관여하는 단쇄 지방산(SCFA)인 부티레이트와 프로피오네이트로 발효시킵니다.

메디컬 뉴스 투데이(Medical News Today)에서는 다음과 같이 보도했습니다.

"연구진은 포도당에는 문벽(portal wall)이라고 알려진 장에서 혈액을 수집하는 정맥에 위치한 신경에 의해 감지되는 특정 요소가 있다고 설명합니다. 그런 다음 신경 신호가 뇌로 전달됩니다.

그런 다음 뇌는 신호에 대한 반응으로 당뇨병과 비만에 대한 일련의 방어를 활성화합니다. 방어에는 포만감 증가, 휴식 기간 동안 에너지 소비 증가, 간에서 포도당 생산 감소가 포함됩니다."

동물 연구에서 섬유질이 풍부한 식단을 먹인 쥐는 섬유질 보충이 없는 식단을 먹인 쥐와 달리 체중이 덜 증가하고 당뇨병에 대한 보호 효과가 있었습니다. 포도당을 생산하지 않도록 만들어진 쥐를 연구에 사용했을 때, 이들은 고섬유질 식단을 먹더라도 체중이 증가하고 당뇨병이 발생했습니다. 메디컬 뉴스 투데이는 다음과 같이 계속 이야기합니다.

"이러한 발견은 프로피오네이트와 부티레이트, 장내 박테리아의 결과로 장의 포도당 생산 활동으로 발효 가능한 섬유질이 비만과 당뇨병으로부터 보호하도록 하는 것임을 시사합니다."

당뇨병에 가장 적합한 섬유질 유형은 무엇인가요?

주요 연구에 따르면 시리얼과 채소 섬유질은 당뇨병 위험을 각각 19%, 16% 낮췄지만 과일 섬유질에는 그러한 유익한 효과가 없었습니다. 하지만 섬유질 공급원으로 시리얼이나 기타 곡물에 의존하지 않도록 조심하세요. 통곡물 빵, 시리얼, 파스타 및 기타 곡물에는 섬유질 외에 비(非)섬유 탄수화물(설탕 및 전분)이 포함되어 있습니다.

섬유질은 체내에서 분해되지 않기 때문에 혈당 수치를 높이지 않지만 곡물은 제2형 당뇨병을 포함한 대부분의 만성 질환의 주요 원인인 인슐린과 렙틴 수치를 높입니다. 섬유질이 아닌 탄수화물은 빠르게 당으로 대사되며 당뇨병 위험을 낮추고자 한다면 다량의 설탕을 섭취하는 것은 별로 의미가 없습니다.

설탕과 곡물(복합 탄수화물)은 혈당을 높입니다. 이런 일이 발생하면 인슐린이 방출되어 여분의 에너지를 저장 공간으로 보냅니다. 소량은 글리코겐이라고 하는 전분으로 저장되지만 대부분은 주요 에너지 공급원인 지방으로 저장됩니다.

인슐린의 주요 역할은 혈당을 낮추는 것이 아니라 미래에 필요할 때를 대비하여 여분의 에너지를 저장하는 것입니다. 혈당을 낮추는 인슐린의 효과는 이 에너지 저장 과정의 '부작용'일뿐입니다.

설탕과 곡물을 많이 섭취하면 혈당 급증으로 인슐린이 증가하여 지방 저장량이 증가합니다. 그러면 여분의 지방은 더 많은 렙틴을 생성합니다. 이 호르몬은 언제 먹어야 하는지, 얼마를 먹어야 하는지 및 가장 중요하게는 언제 먹는 것을 멈춰야 하는지 알려주는 호르몬입니다.

문제는 렙틴 수치가 만성적으로 상승할 때 발생합니다. 이 시점에서, 여러분은 렙틴 내성이 됩니다. 여러분의 몸은 더 이상 여러분의 뇌가 여러분에게 배가 부르기 때문에 먹지 말아야 한다고 말하는 호르몬 신호를 '들을' 수 없습니다.

지방 저장량이 증가함에 따라 체중이 증가하고 인슐린 저항성이 시작됩니다. 이제 여러분의 몸은 두 호르몬(렙틴과 인슐린)의 신호에 대해 '들을 수 없는 상태'가 되었으며 이러한 상태에는 종종 질병이 뒤따르는데 그중 하나가 당뇨병입니다.

인슐린과 마찬가지로 적절한 렙틴 신호를 재확립하는 유일한 방법은 주로 야채에서 나오는 올바른 유형의 섬유질을 포함하여 적절한 식단을 이용하는 것입니다.

수용성 섬유질을 많이 섭취하면 제2형 당뇨병이 개선됩니다

별도의 연구에 따르면 고섬유질 식단(이 경우 하루에 50g)을 섭취하면 제2형 당뇨병에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 고섬유질 식단은 제2형 당뇨병 환자에서 혈당 수치 조절을 개선하고 인슐린 과잉 수치를 줄이며 지질 농도를 낮추었습니다.

오이, 블루베리, 콩, 견과류에서 발견되는 것과 같은 수용성 섬유질은 제2형 당뇨병에 특히 유익한 것으로 밝혀졌습니다. 수용성 섬유질은 젤과 같은 질감으로 용해되어 소화 속도를 늦춥니다.

이는 포만감을 더 오래 느끼는 데 도움이 되며 섬유질이 체중 조절에 도움이 되는 이유 중 하나입니다. 수용성 섬유질은 또한 신체의 탄수화물 분해와 설탕 흡수를 늦추고 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

짙은 녹색 잎이 많은 채소, 그린빈(그린빈스), 셀러리당근과 같은 식품에서 발견되는 불용성 섬유질은 전혀 용해되지 않으며 대변에 부피를 더하는 데 도움이 됩니다. 이는 건강한 배설을 위해 음식이 소화관을 통해 더 빨리 이동하도록 도와줍니다.

많은 자연식품, 특히 과일과 채소에는 자연적으로 수용성 및 불용성 섬유질이 모두 포함되어 있습니다. 식단에서 섬유질을 더 많이 사용할 수 있다면 통곡물로 식단을 강화하려는 충동을 억제하세요.

기억해야 할 간단한 '규칙'은 곡물이 아닌 채소 형태로 대부분의 섬유질을 섭취하고 더 많은 채소, 견과류 및 씨앗을 섭취하는 데 집중하는 것입니다. 예를 들어, 다음의 자연식품에는 높은 수준의 수용성 및 불용성 섬유질이 포함되어 있습니다.

치아씨드

장과류(베리류)

브로콜리와 방울 양배추와 같은 야채

양파와 고구마를 포함한 뿌리채소와 덩이줄기

아몬드

차전자피, 아마씨 및 치아씨드

그린빈

콜리플라워

완두콩

프리바이오틱스는 특정 유형의 섬유질이 당뇨병에 도움이 되는 또 다른 방법입니다

특정 유형의 섬유질은 장에서 유익한 박테리아에 영양을 공급하는 데 도움이 되는 프리바이오틱스입니다. 이 유익한 박테리아는 음식의 소화와 흡수를 돕고 면역 기능에 중요한 역할을 합니다.

(다른 많은 식품 중에서) 양파, 부추, 마늘에서 발견되는 이눌린이라는 프리바이오틱 섬유질은 또한 제2형 당뇨병에 대한 특별한 가능성을 보여주었습니다.

2개월 동안 하루 10g의 이눌린을 섭취한 제2형 당뇨병 여성은 혈당 조절과 항산화 수치가 개선되었습니다. 이눌린은 장내 미생물을 긍정적으로 변형하거나 직접적인 항산화 효과로 인해 당뇨병을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 여겨집니다.

과도한 인슐린에 장기간 노출되면 산화 스트레스가 발생하는데, 이는 제2형 당뇨병과 그 합병증에 중요한 역할을 하는 것으로 생각됩니다. 이눌린은 항산화 효과로 이 문제에 대응할 수 있습니다.

가공되지 않은 자연식품(앞서 언급했듯이 특히 양파와 마늘)은 최고의 프리바이오틱스 중 하나이므로 올바르게 섭취하고 있다면 식단에 충분한 양이 있어야 합니다. 차전자피(실리엄 허스크)도 프리바이오틱입니다.

고섬유질 식단은 당뇨병이 없더라도 유익합니다

고섬유질 식단

고섬유질 식단은 여러 가지 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되기 때문에 모든 원인으로 인한 조기 사망 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 제2형 당뇨병, 심장병, 뇌졸중 및 암이 포함됩니다. 연구에 따르면 고섬유질 식단은 심장병 환자가 더 오래 살 수 있도록 도울 수 있습니다.

연구에 따르면 고섬유질 식단은 콜레스테롤과 혈압의 유익한 감소, 인슐린 민감성 개선 및 염증 감소와 관련이 있습니다. 이 모든 요소들은 사망 위험에 영향을 미칠 수 있습니다. 고섬유질 식단이 사망률에 미치는 영향을 평가한 한 메타 분석은 약 백만 명의 유럽인과 미국인을 추적한 17건의 서로 다른 연구 데이터를 통합했습니다.

다른 연구에서도 비슷한 결과가 나왔습니다. 섬유질 섭취량이 10g 증가할 때마다 사망 위험이 15% 감소했으며, 섬유질을 가장 많이 섭취한 사람은 섬유질 섭취가 부족한 사람에 비해 향후 9년 이내에 모든 원인으로 인한 사망 위험도 25% 감소했습니다.

2013년에 발표된 연구에 따르면 매일 섬유질을 7g 더 섭취할 때마다 뇌졸중 위험이 7% 감소합니다. 이는 과일과 채소의 섭취를 추가적으로 하루에 약 2인분, 관리 가능한 양만큼 증가시키는 것과 같습니다.

제2형 당뇨병을 극복하거나 예방할 수 있는 다른 방법은 무엇인가요?

제2형 당뇨병은 인슐린과 렙틴 민감성 손실을 포함하며 식단과 운동, 수면 및 간헐적 단식과 같은 기타 생활 습관을 해결함으로써 쉽게 예방할 수 있고 약물 없이 거의 100% 회복될 수 있습니다. 생활 방식에 대한 목록을 작성하여 개선의 여지가 있는지 확인하고 아래 단계를 구현하는 것을 권장합니다.

또한 공복 인슐린 수치를 모니터링하세요. 이는 공복 혈당을 모니터링하는 것만큼이나 중요합니다. 공복 인슐린 수치가 2~4 사이가 되어야 합니다.

수치가 높을수록 인슐린 저항성이 커지고 특히 식단을 변경하는 경우 치료 계획에 더 적극적으로 참여해야 합니다.

가공식품, 모든 형태의 설탕(특히 과당)은 물론 모든 곡물을 신선한 통곡물 식품으로 변경하세요

규칙적이고 격렬하게 운동하세요

오메가-3 대 오메가-6 비율을 개선하세요

일 년 내내 최적의 비타민 D 수준을 유지하세요

매일 밤 적절한 양질의 수면을 취하세요

건강한 체중을 유지하세요

간헐적 단식을 병행하세요

장 건강을 최적화하세요

충분한 양의 마그네슘을 섭취하세요