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설탕은 식품 라벨에 다양한 이름으로 숨어있습니다

식품 라벨 읽기

한눈에 보는 정보 -

  • 이상적으로는 첨가당을 전염병을 피하듯 피하겠지만 식품 라벨을 주의 깊게 읽지 않는다면 생각하는 것보다 더 많은 설탕을 섭취하게 될 것입니다
  • 제조업체는 설탕에 대해 56가지 이상의 다른 이름을 사용하므로 라벨을 읽는 것이 상상만큼 간단하지 않습니다
  • 제조업체는 '전문가'를 고용하여 메시지가 긍정적인 시각으로 전달되도록 하여 매출을 늘리고 이익을 보호합니다
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여러분의 신체는 과일과 채소의 천연 공급원으로부터 필요한 모든 당분을 얻습니다. 추가 섬유질, 비타민 및 미네랄과 결합하면 천연 설탕은 정제된 백설탕이나 식품에서 설탕을 위장하기 위해 업계에서 사용하는 수많은 다른 이름과 약간 다르게 처리됩니다.

거의 전적으로 자연식품으로 전환하지 않는 한 설탕으로 가미된 음식을 피하는 것은 말하기는 쉽지만 실제로 행하기는 어렵습니다. 많은 가공식품에는 감미료가 첨가되어 미각을 자극합니다.

당분은 신체에 가장 해로운 물질 중 하나이며 끊기 어려운 중독을 유발할 수 있습니다. 이 중독은 성인과 어린이 모두에게 만연하며 제조업체는 제품에 대한 특정 '행복 포인트'를 정하여 고객이 돌아오게끔 계획하고 있습니다.

제품을 먹고 싶게끔 고안된 성분에 대한 이 과학적 계산은 또한 여러분을 몰락하게 할 수 있습니다. 정크푸드 업계가 여러분이 알기를 원하지 않는 사실은 설탕이 건강에 상당하고 치명적인 영향을 미친다는 것입니다. 안타깝게도 무엇을 먹는지 항상 알 수는 없습니다.

식품 라벨에 설탕이 표시되지 않을 수 있습니다

1812년에 사람들은 5일마다 약 45g의 설탕을 먹었습니다. 이는 탄산음료 한 캔에 들어 있는 정도의 양입니다. 2012년에 대부분의 미국인은 5일마다 탄산음료 17캔에 해당하는 설탕을 소비했습니다.

이는 급격한 증가입니다. 안타깝게도 모든 사람이 설탕이 그렇게 많이 먹고 있다는 것을 인식하는 것은 아닙니다. 설탕은 여러분이 모르는 이름으로 숨어있기 때문입니다.

미국 농무부(USDA)와 미국 보건복지부(DHHS)에서 발표한 미국인을 위한 새로운 식이 지침은 설탕의 양을 일일 총 칼로리의 10%로 제한합니다.

2,000칼로리 식단의 경우 이는 10~12작은술 또는 일반 콜라 약 350ml(12온스) 캔에 들어 있는 양보다 약간 많습니다. 그러나 이정도 양조차도 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

미국 국립 암 연구소(National Cancer Institute)는 평균 미국인이 매일 약 15작은술의 가당(첨가당)을 섭취한다고 추정합니다. 케이크, 사탕 또는 달콤한 간식이 설탕으로 가득하다는 것을 인식할 수 있지만 조미료, 샐러드 드레싱, 통조림 식품 및 탄산음료 이외의 음료에 대해서는 생각하지 않을 수 있습니다.

예를 들어 바비큐 소스 2큰술에는 설탕 10g(5작은술)이 들어 있습니다.

설탕이 포함된 식품을 제한하기 위해 식품 라벨을 읽고 있다면 제조업체가 사용하는 모든 이름을 인식하지 못할 수 있습니다. 설탕, 자당 및 과당은 꽤 알아보기 쉽습니다. 그러나 덱스트란, 에틸 말톨 및 파넬라 역시 음식을 달게 만드는 데 사용되는 설탕이라는 것을 알고 있습니까?

식품 회사는 자사 제품에 '정제 설탕'이 없다고 주장할 수도 있습니다. 이것은 제품이 백설탕을 포함하지 않는다는 의미지만 설탕이 없다는 의미는 아닙니다.

이미 너무 많은 설탕을 섭취하고 있을 때 가당으로 다른 유형의 '건강한' 감미료를 사용하는 것을 뒷받침하는 연구는 현재 없습니다.

이러한 제품은 꿀 또는 과일과 같은 식물 또는 동물 공급원에서 유래되었기 때문에 '건강한'이라고 하는 라벨이 붙을 수 있습니다. 그러나 매일 섭취하는 가당 제품에 설탕을 추가하면 건강에 대한 전반적인 위험이 증가할 뿐입니다.

설탕의 많은 이름

언론의 관심이 높아지고 소비자의 요구가 높아지면서 일부 기업은 변화를 시작하고 있습니다. 예를 들어 요플레(Yoplait)는 최근 인기 있는 딸기 요거트의 설탕 함량을 26g(스니커즈 바보다 1g 적음)에서 18g으로 줄였습니다.

라벨에서 눈에 띄지 않는 다양한 유형의 건설탕과 시럽형 설탕도 있는 것을 명심하세요. 다음은 더 흔한 설탕(당분)의 목록입니다. 그러나 설탕에는 여기에 나열된 것보다 더 많은 이름이 있습니다.

또한 식품 라벨에는 제품에 들어 있는 양 순서대로 성분이 나열되어 있다는 것을 기억하세요. 첫 번째에 적힌 성분이 두 번째 성분보다 더 많이 들어있습니다. 즉, 읽고 있는 제품 라벨의 네 번째 위치에 설탕이 나타날 수 있지만 전체적으로 네 번째로 많은 성분이 아닐 수도 있습니다.

다른 유형의 설탕이 여섯 번째, 여덟 번째 및 열 번째에 나열되면 총합계가 설탕을 두 번째 순위로 만들 수도 있습니다.

이 목록에는 비트 설탕 또는 대추 설탕과 같이 '설탕'이라는 단어가 포함된 설탕의 이름이 포함되어 있지 않습니다. 이러한 설탕 중 일부는 '시럽'이라는 단어로 끝나거나 단어 끝에 '오스'로 끝나는 갈락토스 또는 프룩토스(과당)와 같이 설탕이라는 것을 알 수 있습니다.

블랙스트랩 당밀(Blackstrap molasses)

버터 시럽

사탕수수 즙 결정

말린 사탕수수 즙

캐러멜

캐럽 시럽

과일 주스

과일 주스 농축액

현미 시럽

옥수수 시럽 고형분

플로리다 결정

골든시럽(Golden syrup)

메이플 시럽

당밀(Molasses)

(영국) 골든시럽(Refiner's syrup)

사탕수수 시럽

슈카냇(천연 사탕수수)

트리클(Treacle)

중백당

보리 맥아

옥수수 시럽

덱스트린

덱스트로오스

당화 맥아

에틸 말톨

포도당

포도당 고형분

유당

맥아 시럽(물엿)

말토오스(엿당)

D-리보스

쌀 시럽

갈락토오스

말토덱스트린

피마자

액체 설탕은 훨씬 더 위험합니다

과일 주스 설탕

어떤 형태로든 가당은 건강에 위험하지만 액체 형태는 몇 가지 이유로 최악일 수 있습니다. 설탕의 종류가 너무 다르지는 않지만 첨가된 제품에 따라 신체가 칼로리를 대사하는 방식과 해당 칼로리에 대한 만족도에 차이가 있을 수 있습니다.

어떤 과당 액체라도 이 설명에 들어맞습니다. 과일 주스가 때로는 더 건강한 선택 사항으로 마케팅되지만 다른 달달한 음료와 같은 양의 당분을 포함하는 경우가 많습니다.

그들은 과일에서 자연적으로 발견되는 펙틴 또는 섬유질을 제거하는 추가적인 단점이 있습니다. 섬유질은 체내 당분의 영향을 상쇄하는 데 도움이 됩니다.

연구진은 과일 주스가 다른 가당 음료와 마찬가지로 신체에 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 발견했습니다. 칼로리를 마시는 것은 또한 고형 음식을 먹는 것과 같은 만족감을 주지 못하므로 만족스럽고 포만감을 느끼기 위해 더 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다.

칼로리 소비가 통제된 경우에도 다량의 당분을 마시면 체지방이 증가할 수 있습니다.

과체중 또는 비만인 참가자를 대상으로 한 10주 연구에서 연구진은 전체 칼로리 섭취량을 조절하면서 칼로리의 25%를 액체로 제공하면 인슐린 민감도가 감소하고 복부 지방이 증가한다는 사실을 발견했습니다.

유형도 중요합니다

수년 동안 옥수수 산업은 액상과당(HFCS, 또는 고과당 옥수수 시럽)을 먹는 것이 다른 유형의 당분을 섭취하는 것과 다르지 않다고 소비자를 설득하기 위해 광고를 사용했습니다.

그러나 연구에 대한 언론의 관심이 높아짐에 따라 소비자는 현명해졌고 액상과당이 제조업체가 주장하는 건강한 대안이 아니라는 사실을 깨달았습니다.

과당도 마찬가지입니다. 신체는 쉽게 포도당을 대사하고 사용할 수 있지만 과당은 간에서만 대사됩니다. 이것은 이상 지질 혈증(비정상적인 콜레스테롤 및 지질 수치)과 인슐린 저항성의 위험을 증가시킵니다.

식단에 포함된 다량의 과당은 대사 증후군, 제2형 당뇨병, 지방간, 신장 질환, 심혈관 질환 및 인슐린 저항성과 연관이 있습니다. 전체 설탕 섭취량을 제한하는 것도 중요하지만 섭취하는 과당의 양을 추적하고 하루에 25g 이하로 제한하는 것도 건강의 비결입니다.

아가베 시럽은 감미료 중에서 더 건강한 선택으로 판매되지만 70에서 90% 사이가 과당입니다.

가능한 한 건강을 유지하려면 과당의 연구 및 건강 효과에 대한 지식이 중요합니다. 영구적인 건강 변화를 만들 수 있는 가장 좋은 기회는 변화하는 이유에 대해 잘 이해하고 믿을 때 생깁니다.

암은 단맛을 좋아합니다

캐츠는 또한 허쉬(The Hershey Company)로부터 무려 8억 3천만 원 상당(미화 73만 1천 달러)의 자금을 확보하여 초콜릿의 건강상의 이점을 연구하고 미디어가 정크푸드와 설탕으로 인한 건강에 좋지 않은 결과에 더 빠르게 초점을 맞추는 환경에서 허쉬의 이미지를 개선하기 위해 노력했습니다.

이러한 이해 상충은 초콜릿의 건강상의 이점을 평가하는 국립 보건원 임상 시험 데이터베이스에 대한 후속 발표된 연구에서 언급되지 않았습니다.

설탕을 즐기는 사람은 여러분만이 아닙니다. 암세포 또한 설탕을 먹고 잘 번성합니다. 한 전향적 연구가 이전에 당뇨병 또는 암 병력이 없었던 약 78,000명의 남성과 여성을 대상으로 실시되었습니다.

7년이 조금 넘는 평균 추적 기간 동안 연구진은 다량의 당분을 섭취한 사람들이 췌장암에 걸린 통계적으로 유의미한 숫자를 발견했습니다. 그들은 "가당, 탄산음료, 가당 과일 수프 또는 조림 과일의 섭취는 췌장암 위험과 긍정적인 관련이 있습니다."라고 말했습니다.

이것은 당분 섭취가 많을 때 일부 암의 위험이 증가한다는 것을 보여준 반면, 암세포 미토콘드리아의 기능에 대한 다른 연구에 따르면 이러한 세포는 설탕을 먹고 잘 번성하고 다른 연료는 효과적으로 태우지 않습니다. 최근 연구에 따르면 암세포는 세포 기능을 유지하기 위해 당분에 의존합니다.

설탕 중독에서 벗어나십시오

설탕은 신체와 세포에 매우 실제적인 손상을 입히고 설탕 중독은 실제로 존재합니다. 식사를 즐기며 식사 후에도 만족감을 느끼면서 가당 섭취를 줄이거나 없애기 위해 사용할 수 있는 몇 가지 전략이 있습니다.

아는 것이 힘입니다 — 변화해야 하는 이유를 알면 생활 방식과 영양 선택을 영구적으로 변경하는 것이 더 쉽습니다.

순 탄수화물을 줄이십시오 — 당분은 신체에서 탄수화물로 대사되어 혈당과 인슐린 수치를 높입니다. 순 탄수화물은 총 탄수화물 그램에서 총 섬유질 무게를 빼서 계산됩니다. 순 탄수화물을 하루 100g 미만으로, 더 건강한 식단을 위해서는 하루 50g까지 낮게 유지함으로써 단 것에 대한 욕구를 줄일 수 있습니다.

진짜 음식을 드십시오 — 식품이 박스, 통조림 또는 병에 담겨 있으면 가공되었을 가능성이 높으며 가당을 포함할 수 있습니다. 자연, 유기농 및 비유전자 조작(GE) 식품은 최적의 기능에 필요한 영양과 순 탄수화물을 감소시키는 섬유질에 결합된 천연 당분을 신체에 제공합니다.

라벨을 읽으십시오 — 구매하는 가공식품에서 설탕을 나타내는 성분의 라벨을 샅샅이 뒤져 총 양을 평가하십시오. 설탕을 적게 먹을수록 먹고 싶은 마음이 줄어듭니다.

안전한 감미료를 사용하십시오 — 무설탕 디저트 옵션에 손을 뻗고 싶을 수도 있지만 자연 과일 한 조각이 아니라면 설탕 대체물을 먹을 가능성이 높습니다. 모든 설탕 대체물이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 아스파탐 같은 설탕 대체물을 사용하는 데는 심각한 건강 위험이 있지만 필자의 주방 선반에 높은 한 가지가 있습니다. 스테비아는 필자가 레시피에 사용하는 안전하고 효과적인 액체 감미료입니다.

나한과(루오 한 구오 또는 루오 한 쿠오)는 또 다른 대안입니다. 이는 천연 상태 그대로 전적으로 안전하며 대부분의 요리와 음료에 감미료로 활용될 수 있습니다. 세 번째 대안은 순수 포도당(덱스트로오스)을 활용하는 것입니다.

덱스트로오스는 단맛이 자당의 70% 정도밖에 되지 않기 때문에 결국 동일한 단맛을 얻기 위해 더 많이 사용하게 되어 일반 설탕에 비해 약간 더 비싸집니다. 그러나 과당이 전혀 포함되어 있지 않기 때문에 건강을 위해 여전히 그만한 가치가 있습니다.

포도당은 과당과 달리 체내의 모든 세포에서 직접적으로 활용될 수 있으며, 따라서 훨씬 더 안전한 설탕의 대안이 됩니다. 그러나 순 탄수화물 섭취량은 증가합니다.

설탕량을 점차적으로 줄이십시오 — 과거에 갑자기 설탕을 끊는 것이 효과가 없었다면 음료에 첨가하는 설탕의 양을 천천히 줄이십시오. 이렇게 하면 미뢰가 감미료 없이 좋아하는 차나 커피를 마실 수 있게 적응하는 것을 돕습니다.

식사 시 건강한 지방 섭취량을 늘리십시오 — 지방은 식사와 음식에 대한 만족도를 높이고 나중에 단 것에 대한 욕구를 줄여줍니다. 아보카도, 코코넛 오일, 견과류 및 씨앗은 건강한 지방 함량을 높이고 배를 부르게 하고 단 것에 대한 욕구를 줄입니다.

영양 계획에 발효 식품을 포함하십시오 — 발효 식품은 소화기 건강을 지원하고 장내 미생물 군집을 개선합니다. 신맛이 자연적으로 단 것에 대한 욕구를 줄이는 데 도움이 됩니다.