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명상의 힘

팩트체크 완료
명상

한눈에 보는 정보 -

  • 명상이 감정, 기억, 학습 및 자기 참조 과정의 조절과 관련된 뇌 영역의 회백질 양을 늘리는 등 여러 가지 유익한 방법으로 뇌를 변화시킨다는 것이 뇌 영상을 통해 밝혀졌습니다
  • 명상은 또한 2,209개의 다른 유전자의 발현을 변화시키는 것으로 나타났습니다. 유전적 영향의 예로는 염증과 스트레스와 관련된 유전자의 하향 조절이 있습니다
  • 연구에 따르면 명상은 심장 부정맥, 기관지 천식, 구순 포진, 기침, 궤양, 당뇨병, 변비, 불임, 고혈압, 건선, 통증 등 다양한 건강 문제에 도움이 될 수 있습니다
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Dr. Mercola

2008년 처음 방영된 BBC 다큐멘터리 '명상의 힘(The Power of Meditation)'에 따르면 천만 명이 넘는 서양인이 매일 명상을 실천하고 있습니다. 최근 통계에 따르면 2012년 이후 3배로 늘어난 수련자들이 명상을 하고 있다고 시사합니다. 2019년을 기준으로 전 세계에서 약 2억에서 5억 명의 사람들이 정기적으로 명상을 합니다.

여러 가지 심리적, 신체적 혜택을 고려할 때 이는 좋은 현상이며, 특히 우리 모두가 겪고 있는 팬데믹을 고려해볼 때 더욱 그렇습니다. 마음과 몸의 연결이 실제적이며 마음이 신체 건강에 직접적인 영향을 미친다는 것을 보여주는 많은 증거가 있습니다.

명상은 뇌와 신체를 더 좋게 변화시킵니다

예를 들어, 뇌 영상은 여러 가지 유익한 방법으로 명상이 뇌를 바꾼다는 것을 밝혔습니다. 예를 들어 감정, 기억, 학습 및 자기 참조 과정의 조절에 관여하는 뇌 영역의 회백질 양을 늘립니다. 연구에 따르면 명상 실천이 유전적 발현까지도 바꾸는 것으로 나타났습니다.

실제로 한 연구는 명상 실천이 2,209개 이상의 다른 유전자의 발현을 바꾸는 것을 발견했습니다. 유전적 영향의 예로는 염증과 스트레스와 관련된 유전자의 하향 조절이 있습니다.

플로스 원(PLOS ONE)의 연구에 따르면 산화 스트레스 감소, 항산화 생성 증가 및 말단소체복원효소 안정성과 같은 이러한 유전적 변화의 대부분은 신체의 긴장 완화 반응을 활성화한 결과입니다. 긴장 완화 반응은 또한 에너지 대사에 영향을 미치며 이는 신체 전반적인 혜택이 있습니다. 저자는 다음과 같이 설명합니다.

"미토콘드리아 에너지 역학, 산화적 인산화 및 세포 노화에서 중심적인 역할을 하는 ATP 합성 효소를 상향 조절하는 RR[긴장 완화 반응]은 과도한 활성 산소종 생산을 초래하는 미토콘드리아 에너지의 과소비로 세포 과활성화를 완충하는 역할을 할 수 있습니다.

따라서 우리는 ATP 합성 효소 경로의 상향 조절이 긴장 완화 반응의 유익한 효과를 바꾸는 데 중요한 역할을 할 수 있다고 상정합니다."

명상은 균형을 촉진하여 건강을 개선합니다

좌선

이와 같은 결과는 건강과 정서적 웰빙을 분리할 수 없음을 증명하며, 만성 질환을 예방하고 싶다면 이 지식을 구현하는 것이 현명할 것입니다.

임상적으로 마음챙김을 기반으로 한 명상은 무작위 시험에서 섬유 근육통이 있는 여성의 우울 증상을 개선하고 단 8주간의 단체 명상 후 지속적인 항불안 효과가 있는 것으로 입증되었습니다.

'명상의 힘'에서 캐시 사이키스(Kathy Sykes) 교수는 네팔의 불교 승려를 방문하여 명상에 대한 조사를 시작합니다. 네팔 승려는 척추를 똑바로 펴고 편하게 앉아 본인의 호흡과 같은 하나의 초점에 집중하는 기본적인 불교 명상을 가르칩니다.

생각이 떠오르면 단순히 본인의 호흡에 주의를 집중합니다. 시간이 지남에 따라 이러한 종류의 명상은 내면의 평온함, 행복, 긴장 완화 및 정서적 평정을 촉진하는데 결과는 종종 다소 빠르게 느껴질 수 있습니다. 승려는 "명상은 단순한 취미가 아닙니다. 명상은 여러분이 인생의 모든 순간을 경험하는 그 방식을 바꿀 것입니다."라고 말합니다.

필자는 이미 명상의 혜택을 보여주는 여러 연구를 언급했습니다. '명상의 힘'은 심장 부정맥, 기관지 천식, 구순 포진, 기침, 궤양, 당뇨병, 변비, 불임, 고혈압, 건선, 통증 등 다양한 건강 문제를 도울 수 있다는 추가 증거를 인용합니다.

연구는 심지어 명상과 다른 긴장 완화 기법을 실천하는 것만으로도 1차 진료에 대한 총 의료 비용을 크게 줄일 수 있다고 제안합니다.

이 결론에 도달하기 위해 연구진은 8주 동안 긴장 완화 반응 훈련을 받은 4,452명의 사람과 명상하지 않은 13,149명의 대조군의 데이터를 분석했습니다. 훈련은 받은 개입 그룹은 또한 사회적 지원, 인지 기술 훈련 및 긍정적인 심리학을 사용하여 회복력 형성에도 힘썼습니다. 실험 결과는 다음과 같이 나타났습니다.

"1년에 개입 그룹의 총 [의료 서비스] 이용률이 43% 감소했습니다. 임상 진료는 41.9%, 영상 촬영은 50.3%, 실험실은 43.5%, 시술은 21.4% 감소했습니다... 개입 그룹의 응급실(ED) 방문은 연간 3.6회에서 1.7회로 감소했으며 병원 및 긴급 진료 방문은 대조군과 수렴되었습니다.

하위 그룹 분석(동일하게 일치하는 초기 활용률-개입 그룹: 높은 활용도 대조군)은 개입 그룹이 모든 기능 범주에서 18.3%, 모든 부위 범주에서 24.7%, 모든 임상 범주에서 25.3%만큼 대조군에 비해 활용률이 크게 줄었습니다.

결론: 3RP [긴장 완화 반응 회복력 프로그램]와 같은 심신 개입은 상대적으로 저렴한 비용으로 의료 활용을 크게 줄일 수 있는 잠재력을 가지고 있으며 따라서 모든 인구 의료 및 의료 제공 시스템의 핵심 구성 요소로 작용할 수 있습니다."

연구진은 이러한 종류의 긴장 완화 반응 훈련을 시행함으로써 평균 환자당 연간 약 7만 원에서 280만 원(640~25,500달러)의 의료 비용을 절감할 수 있다고 추정합니다.

심장병에 대한 명상 가이드라인

심신의 연결은 전통 의학에서 오랫동안 무시되어 왔지만 2017년 미국 심장 협회(AHA)는 좌선에 대한 최초의 과학적 성명과 지침을 발표했고, 이는 명상이 심혈관 질환에 대한 귀중한 보조적인 개입이 될 수 있음을 시사합니다.

미국 심장 협회의 과학적 성명에서 언급된 내용은 다음과 같습니다.

"수많은 연구가 명상의 혜택에 대해 보고했습니다. 명상 지도 및 실천은 광범위하게 접근 가능하고 저렴하므로 잠재적으로 전통적인 의료 요법에 대한 비용 효율이 높은 매력적인 보조 요법이 될 수 있습니다...

신경 생리학 및 신경 해부학 연구에 따르면 명상은 뇌에 장기간 영향을 미칠 수 있으며 이는 생리적 기본 상태와 심혈관 위험에 대한 유익한 결과에 대한 생물학적 타당성을 제공합니다...

전반적으로, 명상에 대한 연구는 심혈관 위험에 대한 가능한 혜택을 시사합니다… 이 중재의 낮은 비용과 낮은 위험을 감안할 때 명상은 이런 생활 방식 수정에 관심이 있는 사람들이 지침에 따른 심혈관 위험 감소의 보조 요법으로 고려할 수 있습니다..."

많은 유형의 명상이 있습니다

'명상의 힘'에서 언급했듯이 명상 기법에는 여러 종류가 있습니다. 미국 심장 협회의 지침에 제시된 보통 좌선의 형태는 다음과 같습니다.

사마타 (집중된 주의 기법)

비파사나(통찰 명상, 주변 환경이나 사고 훈련에 대한 더 넓은 인식을 장려하는 '개방형 모니터링'기법으로 일반적으로 억제할 수 있는 감정이 표면으로 떠오르도록 허용)

마음챙김 명상

좌선(선 명상)

라자 요가

메타(자애명상)

초월 명상(TM)

긴장 완화 반응 실천

'명상의 힘'은 초월 명상의 건강상의 혜택에 대한 연구를 수행하는 의사인 로버트 슈나이더(Robert Schneider) 박사를 인터뷰합니다. 슈나이더 박사에 따르면 초월 명상이 '깊은 휴식 상태와 뇌와 신경계의 질서를 불러일으켜 정신 건강, 신체 건강을 개선하고 사회 건강을 향상시킨다'는 것을 보여주는 수백 건의 연구가 있습니다.

그는 특히 심혈관 질환에 대한 초월 명상이 과학적으로 입증된 혜택에 대해 논의합니다. 여기에는 고혈압을 낮추고 심장마비와 뇌졸중으로 인한 사망률을 줄이는 것이 포함됩니다.

명상은 긴장을 완화하면서도 활력을 줍니다

(영상은 영어로만 제공됩니다)

위의 구글 비디오에서 2014년 회담에서 명상 전문가 에밀리 플레처(Emily Fletcher)는 두 가지 인기 있는 명상 스타일인 지향주의(마음챙김) 명상과 무지향주의 명상(이를 '자기 초월' 명상이라고 함)의 차이점을 설명하고 각 명상 스타일이 뇌에 미치는 영향을 설명합니다.

그녀는 또한 명상과 카페인의 유사점에 대해서도 논의합니다. 둘 다 여러분에게 활력을 주고 생산성을 높이는 효과가 있지만 명상은 부작용 없이 이런 효과를 달성합니다.

카페인은 투쟁/도피 상태에 관여하는 스트레스 화학 물질인 아드레날린 방출을 유발하는 뇌의 신경 활동을 자극합니다. 반면에 명상은 활력을 불어넣고 아드레날린이 쇄도하지 않은 채 생산성을 높여줍니다.

그 이유는 명상이 신경계를 더 흥분시키기보다는 흥분을 가라앉히기 때문입니다. 이렇게 하면 더 정리가 잘 되어 시스템이 억눌린 스트레스를 쉽게 풀 수 있습니다. 또한 생산성을 높일 수 있습니다. 사실 그녀는 많은 사람들이 명상을 강력한 생산성 도구로 인식하기 시작했다고 지적합니다.

대중의 믿음과는 달리 명상에 시간을 할애하면 실제로 투자한 것보다 생산성이 향상되어 더 많은 시간을 얻을 수 있습니다. 플레처에 따르면 20분만 명상해도 1.5시간 낮잠을 취하는 것과 같고 수면보다 두 배에서 다섯 배 더 깊은 휴식을 몸에 제공합니다. 그렇기 때문에 매일 짧은 시간의 명상조차도 여러분이 더 상쾌하고 깨어있는 기분을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.

여러 유형의 명상이 뇌에 미치는 영향

그렇다면 다양한 유형의 명상 스타일이 뇌에 어떤 영향을 미칠까요? 다음은 세 가지 인기 있는 좌선 실천에 의해 유발되는 일부 신경 가소성 변화에 대한 요약입니다.

초월 명상은 뇌가 주로 알파 주파수로 전환하게 하는데 이는 백일몽과 유사한 편안하면서도 깨어있는 상태에 해당합니다.

뇌의 왼쪽과 오른쪽 반구가 일관성을 유지함에 따라 엔도르핀(엔돌핀) 생성이 증가하여 행복과 기쁨을 유발합니다. 시간이 지남에 따라 이러한 종류의 명상은 신체의 한계를 넘어서 자신의 감각을 확장하여 더욱 원만한 성격을 만듭니다.

마음챙김 명상 및 사마타는 호흡이나 한 가지 물체, 생각, 만트라, 소리 또는 시각화에 집중하는 집중된 주의 기법으로 뇌의 실행 모드를 활성화합니다.

마음챙김의 목적은 지금에 주의를 집중하여 현재 순간에 머무르는 것입니다. 여기서 뇌파 주파수는 일반적으로 감마 범위에 반응합니다.

장기적으로 이러한 유형의 명상은 기억이 저장되는 해마를 확대하는 경향이 있는 반면, 편도체, 감정의 중심 및 투쟁/도피 본능의 장소를 축소하는 경향이 있습니다. 이것이 마음챙김 훈련이 감정 조절을 개선하는 데 도움이 되므로 우울증과 불안에 도움이 되는 부분적인 이유입니다.

(위 비디오에서 플레처가 논의한) 자기 유도 초월은 무지향적 명상 스타일로 깨어있음, 수면, 꿈과는 다른 네 번째 의식 상태에 접근합니다. 초월 스타일 명상은 뇌의 두 반구 사이의 다리인 뇌량을 강화합니다.

좌뇌는 과거와 미래, 언어, 수학 및 비판적 사고를 담당하고 우뇌는 '현재', 직관, 영감, 연결성, 창의성 및 문제 해결을 담당합니다.

우반구와 좌반구 사이의 연결을 강화함으로써 더 창의적인 문제 해결력에 접근할 수 있게 되며 스트레스를 가중하지 않고도 생산성을 높일 수 있게 되는 것입니다.

우울증에 대한 마음챙김 기반 인지 요법

사이키스는 또한 아마도 더 많은 증거가 있을 수 있는 정신 건강에 대한 명상의 혜택을 조사합니다. 그녀는 남편이 죽은 후 심한 우울증에 시달리는 캐롤(Carol)이라는 여성을 방문합니다.

캐롤의 정신과 의사는 앞에서 설명한 불교 명상과 유사한 호흡에 집중하는 명상을 제안했습니다. 캐롤은 "생각으로 머릿속에서 사는 것을 멈췄고 실제로 살아있는 것이 어떤 것인지 더 잘 보여주었습니다."라고 말합니다.

캐롤이 등록한 MBCT라는 프로그램은 마음챙김 기반 인지 치료를 의미하며 임상 우울증 분야의 리더로 불리는 마크 윌리엄스(Mark Williams) 교수가 개발했습니다. MBCT는 약 80%의 마음 챙김 명상과 20%의 인지 요법이 혼합된 것으로 널리 사용되는 심리 기법입니다.

윌리엄스가 설명하듯 마음 챙김 명상은 아무것도 바꾸거나 고치려고 하지 않고 문제나 생각을 명확하게 볼 수 있도록 가르칩니다. 다시 말해 내재적 의미를 가진 어떤 것이나 무엇에 대해 해야 할 일이 아니라 긍정적이든 부정적이든 중립적이든 자신의 생각을 '생각 자체'로 보는 법을 배웁니다.

사이키스에 따르면 네 개의 다른 시험에서 MBCT가 세 번 이상의 우울증 에피소드를 경험한 사람들의 재발성 우울증 위험을 50%까지 감소시킨 것으로 나타났습니다.

윌리엄스 또한 마음챙김 명상이 기대, (자신과 타인의) 판단, 마비된 자기 분석, 우리가 충분하지 않다는 느낌을 처리하는 데 도움이 되므로 모든 사람에게 실제로 유익할 수 있다고 지적합니다.

그는 다음과 같이 말합니다. "이 모든 것은 단지 생각일 뿐입니다. 명상을 할 때 어떤 생각이든 생각이 날 것이고, 무엇인지 어떤 생각인지 인식하는 법을 배우고 이를 놓아주는 것은 엄청난 힘을 실어줄 수 있습니다."

명상 초보자 가이드

경험이 많은 명상가가 수십 년, 심지어는 평생에 걸쳐 명상의 예술을 완성한 것은 드문 일이 아니지만, 하루에 20분 집에서 명상하는 것만으로도 혜택을 볼 수 있습니다.

명상을 시도하고 싶은 경우, 제대로 된 그룹 환경을 원한다면 등록할 수 있는 많은 수업과 그룹 세션이 있고, 혼자서 어디서나 자유롭게 사용할 수 있는 무료 가이드 명상 앱도 있습니다.

다음 제안 사항도 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.

매일 명상할 시간을 20분에서 30분 정도 떼어 둡니다. 방해받지 않고 편안하게 앉을 수 있는 조용한 장소를 선택합니다. 눈을 감고 호흡에 집중하기만 하면 됩니다. 부자연스러운 방식으로 마음을 통제하거나 숨을 쉴 필요가 없습니다. 분명 어떤 생각이 떠오를 것입니다. 생각이 떠오르면 판단하지 않고 단순히 지나가도록 내버려 둔 채로 주의를 호흡으로 돌립니다.

명상을 하면서 생각, 감각 및 소리를 느낄 것입니다. 다음 단계는 실제 느끼고 있는 존재를 인식하거나 또는 '목격'하는 것입니다. 여러분 내부의 특정한 곳에 이 존재를 고정할 수 없다는 것을 알게 될 것입니다. 명상을 계속하면서 이 존재에 머물고 지켜보는 사람이 되십시오.

저서 '상처받지 않는 영혼'(The Untethered Soul, the Journey Beyond Yourself)에서 마이클 싱어(Michael Singer)는 행복과 자유가 자신이 실제로 그런 존재라고 느끼기보다 자신의 마음, 감정, 행동을 고의적으로 관찰하는 상태인 '지켜보는 의식'을 배양한 결과라고 주장합니다.

명상을 많이 할수록 차분하고 편안하면서도 집중된 인식의 상태로 빠르게 진입하기가 더 쉬워집니다. 또한 더 오랜 시간 동안 명상을 유지하는 것이 더 쉬워질 것입니다. 또한 명상을 많이 할수록 여파는 더 오래 지속되어 더 차분한 상태에서 하루를 보낼 수 있습니다.