카프 레이즈를 올바르게 하는 방법

전신 운동을 통해 여러 근육을 목표로 하고 더 많은 칼로리를 소모하며 체력 수준을 높일 수 있습니다. 그러나 종아리 근육과 같은 하퇴 뒤쪽에 있는 일부 영역은 운동하기 어려울 수 있습니다.

종아리는 목표로 삼기 가장 어려운 근육 그룹이지만, 적절한 훈련을 통해 강화할 수 있습니다. 카프 레이즈를 하여 종아리를 운동할 수 있습니다. 이 가이드는 카프 레이즈를 안전하고 올바르게 수행하는 방법을 배우는 데 도움이 됩니다.

카프 레이즈란 무엇인가요?

카프 레이즈는 다리 뒤쪽의 근육을 향상시키는 운동의 한 유형입니다. 제대로 수행하면 종아리의 힘이 증가하여 더 높이 점프할 수 있을 뿐만 아니라 하퇴부의 탄력, 윤곽 및 모습을 개선할 수 있습니다. 또한 발목의 힘과 운동 범위를 향상시키는 데 도움이 됩니다.

스탠딩 카프 레이즈를 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 균형을 유지하기 위해 벽이나 의자 근처의 바닥에 발을 어깨너비만큼 벌리고 서세요.
2. 체중을 발가락에 싣고 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리세요.
3. 제일 높은 위치에서 몇 초 동안 멈추고 천천히 몸을 시작 위치로 낮추세요.

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더블 레그 카프 레이즈를 할 때는 아래의 Central Health Physio의 동영상을 가이드로 사용하세요.

스탠딩 카프 레이즈를 할 때는 상승 및 하강 동작을 제어하고 반동으로 움직이는 것을 자제하세요. 좀 더 힘든 동작에 도전하고 싶다면 카프 레이즈 변형 동작을 해보세요.

싱글 레그(한쪽 다리) 카프 레이즈:

1. 한쪽 다리로 서서 다른 쪽 다리를 뒤로 구부린 다음 균형을 위해 테이블이나 벽 근처에 서세요. 그러나 테이블을 사용하는 경우 몸을 들어 올릴 때 테이블을 누르지 마세요. (기대지 마세요)
2. 종아리를 들어 올리면서 발꿈치를 바닥에서 최대 높이가 될 때까지 들어 올립니다.

싱글 레그 카프 레이즈를 하는 방법에 대한 설명을 보려면 FitnessandInjury의 다음 동영상을 시청하세요.

이 운동의 난이도를 높이는 또 다른 방법은 계단이나 높은 단에서 종아리를 올리는 것입니다. 뒤꿈치를 바닥이나 계단 아래로 움직이고 발바닥 앞쪽은 위쪽에 남겨 둡니다. 그 후, 발뒤꿈치를 가능한 한 높이 들어 올리세요. 이 변형은 발목을 더 스트레칭하고 뒤꿈치를 더 떨어뜨리는 데 도움이 됩니다.

한 손에는 덤벨이나 프리 웨이트를 들고 다른 손은 균형을 위해 벽을 잡은 뒤 반복을 시도할 수도 있습니다.

카프 레이즈로 운동이 되는 근육은 어디인가요?

카프 레이즈는 비복근과 가자미근(넙치근)에 도움이 됩니다. 이들은 주요 발바닥쪽 굽힘으로 정의됩니다. 기본적으로 발목을 움직이고 뻗을 때 필수적입니다. 비복근은 이 두 근육 사이에서 더 두드러지며 무릎뿐만 아니라 뒤꿈치에도 붙어 있습니다.

반면 가자미근은 경골뼈와 비골뼈뿐만 아니라 발뒤꿈치에도 붙어 있습니다.

카프 레이즈는 어떤 효과가 있나요?

종아리 근육은 뒤꿈치를 위로 당기고 걷거나 뛰거나 점프하는 동안 전진 운동을 용이하게 하며 아킬레스건에 의해 뒤꿈치 뼈와 연결됩니다.

발처짐, 경골 전방 근육 약화 또는 운동 부족으로 인해 긴장된 종아리 근육은 근육 또는 아킬레스건 파열 또는 부상 위험을 증가시키거나 염좌 및 족저근막염의 전조가 될 수 있습니다.

카프 레이즈는 단단한 종아리 근육을 늘리고 근육통과 근육 경련을 완화하는 데 도움이 될 수 있으며 아킬레스건염, 족저근막염 및 내측 경골 통증에 대한 재활 계획에 추가될 수 있습니다.

응용 생리학 저널(Journal of Applied Physiology)에 발표된 2017년 연구는 카프 레이즈의 또 다른 이점을 강조했습니다. 특별한 장비 없이 집에서 빠르게 하는 카프 레이즈 훈련을 받은 피험자들은 발바닥쪽 굽힘 능력의 폭발적인 개선을 경험했으며, 이러한 결과는 신경근 적응과 관련이 있습니다.

9가지 종류의 카프 레이즈

이러한 다양한 유형의 카프 레이즈를 수행하여 운동에 다양성을 더해보세요. 처음으로 하는 경우, 부상을 방지하기 위해 필요한 적절한 자세와 움직임에 대해 트레이너나 물리 치료사에게 문의하세요.

스탠딩 바벨 카프 레이즈

1. 똑바로 서서 대퇴 사두근을 꽉 조이고 양쪽 무릎을 고정합니다. 그 후, 긴장을 풀고 고정시킨 무릎을 풀되, 대퇴 사두근을 꽉 조이세요.
2. 발바닥 앞쪽을 사용하여 몸을 들어 올리고 발뒤꿈치를 완전히 들어 올리세요. 2초 동안 자세를 유지하고 종아리 근육을 조입니다.
3. 발뒤꿈치가 바닥에 닿을 때까지 천천히 몸을 내립니다.

기구를 사용하지 않는 동키 카프 레이즈

1. 작은 벤치나 단에 서서 뒤꿈치가 가장자리에 약간 매달려 있도록 합니다.
2. 몸통을 바닥과 평행하게 하여 몸을 굽히고 지지를 위해 고정된 물건을 잡으세요.
3. 종아리 근육을 구부리고 가능한 한 높이 몸을 들어 올린 다음 시작 자세로 돌아갑니다.

일반적인 동키 카프 레이즈의 대안을 원한다면 한 번에 한쪽 다리만 움직이거나 무릎을 구부린 상태로 수행하거나 웨이트 벨트를 착용하여 움직임을 강화하세요.

기구를 사용한 동키 카프 레이즈

1. 동키 카프 레이즈 기구에서 발바닥 앞쪽을 단 위에 놓고 윗 둔근이나 허리를 패드 아래에 놓습니다.
2. 팔걸이에 팔뚝을 올려놓고 손잡이를 잡습니다.
3. 발가락으로 누르세요. 뒤꿈치를 바닥으로 내리기 전에 꽉 쥐세요.

스탠딩 덤벨 원 레그 카프 레이즈

1. 한 발로 상자나 단 위에 서세요. 한 손으로 덤벨을 잡고 다른 손으로 고정된 표면이나 물체를 잡습니다.
2. 발목을 펴고 뒤꿈치를 들어 올리면서 숨을 내쉬세요. 2초 동안 유지하세요.
3. 천천히 숨을 들이쉬면서 움직임을 되돌립니다. 여러 번 반복하고 다른 쪽 다리로 반복하세요.

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시티드 덤벨 카프 레이즈

1. 벤치 끝에 앉으세요. 바로 앞에 블록이나 계단이 있어야 합니다. 양쪽 다리에 덤벨을 놓습니다.
2. 발뒤꿈치를 바닥 쪽으로 내려놓습니다. 이 자세가 시작 자세가 될 것입니다.
3. 덤벨을 무릎에 대고 뒤꿈치를 최대한 바닥에서 천천히 들어 올리면서 종아리를 조입니다.
4. 시작 자세로 돌아가 반복하세요.

기구에서 하는 시티드 카프 레이즈

1. 단 위에 발바닥 앞쪽을 높은 상태로 기구에 앉으세요. 발가락이 앞을 향해야 하므로 발뒤꿈치가 자연스럽게 떨어집니다.
2. 무릎 패드 아래에 대퇴 사두근의 맨 아랫부분을 두고 손을 위로 올리세요.
3. 발목을 펴고 안전 바를 해제하세요.
4. 종아리가 완전히 펴질 때까지 뒤꿈치를 내립니다. 종아리를 구부리면서 숨을 내쉬고 발목을 펴세요. 이를 반복합니다.

레그 프레스 카프 레이즈

1. 발 폭을 좁게 둔 채로 발바닥 앞쪽을 여러분 앞쪽의 단의 바닥 부분에 두고 레그 프레스 기구에 앉으세요. 운동할 무게를 선택하세요.
2. 종아리를 사용하여 단을 밀어서 뒤로 이동합니다. 다리가 스트레칭 되는 것을 느껴야 합니다.
3. 시작 자세로 돌아가서 반복하세요.

스미스 카프 레이즈

1. 스미스 기구의 바 아래에 블록 또는 웨이트 플레이트를 놓습니다. 바가 높이에 맞게 적절하게 배치되었는지 확인하세요.
2. 발바닥 앞쪽으로 블록이나 플레이트를 밟고 서서 바를 어깨 위에 놓습니다.
3. 앞을 향한 상태에서 양손으로 바를 잡고 회전하여 기구에서 분리시킵니다.
4. 발뒤꿈치를 가능한 한 높이 올리고 발바닥 앞쪽으로 밀어내세요. 충분히 수축을 하는 동안 종아리를 구부리고 무릎을 펴세요. 이 자세를 1초 동안 유지하세요.
5. 숨을 들이마시고 뒤꿈치를 내리고 시작 자세로 돌아갑니다. 이를 반복합니다.

시티드 스미스 카프 레이즈

1. 스미스 머신에 평평한 벤치를 놓고 바 아래에 계단이나 블록을 놓습니다. 바를 낮추고 사용하려는 무게를 추가하세요.
2. 벤치 끝에서 자세를 취하세요. 발과 무릎을 모으세요. 발바닥 앞쪽은 블록의 가장자리에 있어야 합니다.
3. 랙에서 바를 조심스럽게 제거하고 허벅지에 놓습니다.
4. 발뒤꿈치를 최대한 떨어뜨리되 바닥에 닿지 않도록 하세요. 가능한 한 높이 올리세요.
5. 종아리 근육을 꽉 쥐고 시작 자세로 돌아갈 때 발뒤꿈치를 천천히 내립니다. 이를 반복합니다.

카프 레이즈를 얼마나 해야 하나요?

해야 되는 카프 레이즈의 양에 대한 공식적인 권장 사항은 없지만, 맨즈 저널(Men's Journal)은 10회로 시작하는 것을 권장합니다. 가능한 한 많은 세트를 하여 세트 사이에 45초의 휴식을 취하면서 총 30회 반복을 수행할 수 있도록 하세요.

정기적으로 카프 레이즈를 한 뒤, 반복 횟수를 더 추가하세요. 운동 부하를 높이면 근육 피로가 유발될 수 있지만 적어도 운동을 끝낼 수 있으며 효과적으로 할 수 있습니다. 이미 5세트 이하의 카프 레이즈 운동을 50회 이상 할 수 있다면, 운동에 9~13kg 무게를 더하고 30회 반복하여 여러분 자신에게 도전해보세요.

초보자를 위한 카프 레이즈

카프 레이즈는 특히 초보자에게는 간단해 보일 수 있지만 실수로 인해 부상을 입을 수 있습니다. 특히 운동기구를 사용하는 경우 이 동작을 수행할 때 알아야 할 다음과 같은 몇 가지 사항이 있습니다.

• 카프 레이즈 기구를 사용할 때는 레버를 다시 올리기 전에 1초 동안 누르세요. 이렇게 하면 아킬레스건에 저장된 탄성 에너지가 제거됩니다. 즉, 이 에너지를 사용하여 레버를 뒤로 튕기지 않게 됩니다.
• 여러분의 종아리가 크기가 다르다면 한 번에 한 다리씩 운동하세요. 먼저 작은 다리부터 운동하세요. 더 큰 다리로는 더 적은 횟수를 수행할 수 있으므로 종아리의 크기와 강도가 동일하게 될 것입니다.
• 더블 레그와 싱글 레그 스탠딩과 시티드 카프 레이즈를 결합하여 운동에 다양성을 더하세요. 몸이 쉴 수 있도록 세트 사이에 45초 간격을 두세요.

건강 문제가 있는 경우 카프 레이즈를 하기 전에 의사나 물리 치료사와 상담해야 합니다. 일부 운동은 건강 문제가 있거나 신체 상태 또는 이전에 발, 발목 또는 종아리 부상과 관련된 문제가 있는 사람들에게 적합하지 않을 수 있습니다.

전문가의 지도를 통해 스스로에게 해를 끼치지 않고 추가적인 건강 문제를 유발하지 않으며 카프 레이즈를 하는 가장 좋은 방법을 배울 수 있습니다.

카프 레이즈는 훌륭한 운동이지만 안전하고 정확하게 수행되어야 합니다

어떤 사람들은 너무 늦거나 부상이 발생할 때까지 종아리 근육 운동의 중요성을 깨닫지 못합니다. 카프 레이즈는 여러분의 운동에 도움이 되는 유익한 추가적인 운동으로 이러한 근육이 일상 활동을 위해 강하게 유지되도록 합니다. 즉시 마스터할 수 있는 다양한 종류의 카프 레이즈 중에서 선택할 수 있습니다.