Dr. Mercola
열심히 운동을 하는 사람들은 종종 운동 후 행복감을 느낍니다. 때때로 '러너스 하이'라고 불리는 이 주목할 만한 운동 후 행복과 에너지 수준의 향상은 열심히 운동을 하는 많은 사람들이 더 많은 운동을 하도록 만듭니다.
기분 좋은 느낌은 일반적으로 뇌의 시상 하부와 뇌하수체에서 생성되는 신경 화학 물질인 엔도르핀(엔돌핀)에 기인합니다. 이 천연 진통제는 약물 모르핀과 구조가 유사하며 뇌의 아편 유사제 수용체를 활성화하여 통증을 최소화합니다.
엔도르핀은 신체의 보상 회로와도 연결되어 있으며 모성 행동, 먹고 마시거나 성관계와 같은 기분 좋은 활동과 관련이 있습니다.
혈중 엔도르핀은 운동과 같은 통증과 스트레스에 대한 반응으로도 증가하며, 이러한 엔도르핀은 사람들이 운동 후 기분을 좋게 하는 데 도움이 된다고 오랫동안 시사되어 왔습니다.
운동으로 '기분이 좋아지는 느낌'에 '중독'되어있는 헬스장에서 살다시피 하는 사람들이 자주 사용하는 '엔도르핀 중독자'라는 용어도 있습니다. 하지만 한 가지 문제가 있습니다.
엔도르핀은 혈뇌 장벽을 넘을 수 없습니다
수십 년 동안 엔도르핀이 러너스 하이를 유발한다고 생각되었습니다. 스포츠 및 운동 심리학자인 J. 킵 매튜스(J. Kip Matthews) 박사는 CNN에 다음과 같이 말했습니다.
"장거리 달리기는 엔도르핀이 발견된 시기인 1970년대 중반에 꽤 인기가 있었습니다. 일화로, 이른바 '러너스 하이'에 대한 보도가 많았습니다.
… 고통의 경험을 억제함으로써, 많은 연구자들은 엔도르핀이 격렬한 운동 후에 이러한 행복감의 원천이 될 수 있다는 생각을 내놓았습니다."
그러나 CNN이 보고한 바와 같이 연구에 따르면 한 시간 동안 운동을 할 때까지는 신체에서 엔도르핀 수치가 증가하지 않을 수 있습니다.
그렇다면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 같은 매우 짧고 강렬한 운동 후에도 여전히 행복감을 느낄 수 있는 이유는 무엇일까요? 일부 연구에 따르면 엔도르핀은 HIIT 또는 강렬한 웨이트 트레이닝과 같은 무산소 운동 중에만 생성됩니다(약 1시간 동안 운동하지 않는 한 일반적인 유산소 운동 중에는 생성되지 않습니다).
그러나 대부분의 관련 연구에서는 운동 중 혈중 엔도르핀 수치를 측정했기 때문에 이는 여전히 전체적인 현상을 설명하지 않습니다. 엔도르핀은 혈뇌 장벽(혈액뇌 장벽)을 통과할 수 없기 때문에 이는 뇌의 엔도르핀 수치를 나타내지 않습니다.
따라서 운동은 혈중 엔도르핀 수치를 증가시킬 수 있지만, 기분을 좋게 만드는 것은 뇌의 엔도르핀입니다. 그리고 연구에서는 운동이 뇌의 엔도르핀 수치를 증가시킨다는 사실이 입증되지 않았습니다.
운동 후 뇌에서 증가하는 것은 아난다마이드라고 하는 신경 전달 물질로, 때로는 행복 화합물이라고도 합니다.
'행복 화합물'은 러너스 하이에 포함될 수 있습니다
아난다마이드는 뇌에서 생성되는 신경 전달 물질이자 엔도카나비노이드(엔도칸나비노이드)로, 일시적으로 통증과 우울함을 차단합니다. 이는 산스크리트어 '블리스(행복)'의 파생어이며 결핍은 불안과 스트레스 증가와 관련이 있습니다.
아난다마이드는 실제로 초콜릿에서도 발견되며 초콜릿을 먹으면 기분이 좋아지는 이유 중 하나로 생각됩니다(초콜릿에는 아난다마이드의 '기분이 좋아지는' 측면을 연장하는 다른 화학 물질도 포함되어 있습니다).
운동과 관련하여 아난다마이드 수치는 운동 중 및 운동 후에 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 아난다마이드는 또한 뇌유래신경영양인자(BDNF, Brain Derived Neurotrophic Factor)라는 단백질을 증가시키는 데 관여할 수 있습니다.
여러분의 뇌에서 뇌유래신경영양인자는 기존의 뇌세포를 보존할 뿐만 아니라 뇌의 줄기세포를 활성화하여 새로운 신경으로 변환시키며, 뇌의 크기가 더 효과적으로 커지도록 합니다. 정신 신경 내분비학 (Psychoneuroendocrinology) 저널에 발표된 연구 결과는 다음과 같이 결론을 내립니다.
"… 급성 운동은 아난다마이드의 말초 수준을 증가시킬 수 있는 생리적 스트레스 요인을 나타내며 BDNF는 아난다마이드가 운동의 신경 형성 및 항우울 효과에 영향을 미치는 메커니즘일 수 있습니다."
최근의 동물 연구에서도 아난다마이드가 쥐에서 '러너스 하이'를 생성하는 원인이 될 수 있음을 발견했습니다. 이 연구에서는 다음과 같이 밝히고 있습니다.
"운동은 보람이 있으며 장거리 달리기 선수들은 러너스 하이를 갑작스러운 기분 좋은 행복감, 불안 해소[불안 완화], 진정 및 진통[통증 완화]으로 묘사했습니다. 많은 사람들은 내인성 엔도르핀이 이러한 유익한 효과를 매개한다고 생각합니다.
그러나 달리기 운동은 β-엔도르핀(아편 유사제)과 아난다마이드(엔도카나비노이드) 모두의 혈중 농도를 증가시킵니다 ... 저희는 ... 엔도카나비노이드 시스템이 러너스 하이의 두 가지 주요 측면에 중요하다는 것을 증명했습니다."
운동은 또한 세로토닌, 노르에피네프린 및 신체의 스트레스 반응을 향상시킵니다
운동은 기분에 부정할 수 없는 영향을 미치며 그중 불안감 감소가 가장 중요한 요소입니다.
프린스턴 대학(Princeton University) 연구자들의 연구에 따르면 운동은 GABA 신경 전달 물질을 방출하도록 설계된 새로운 뉴런(신경 세포)과 함께 새롭고 흥분 가능한 뉴런을 생성하며, 이는 과도한 뉴런 발화를 억제하여 자연스러운 평온 상태를 유도하는 데 도움이 됩니다.
아티반(Ativan), 자낙스(Xanax) 및 발륨(Valium)과 같이 일반적으로 처방되는 항불안제들은 실제로 GABA의 작용을 강화하여 이와 동일한 방식으로 진정 효과를 발휘합니다. 운동의 기분을 높이는 효과는 운동 직후에 발생하고 장기적으로 계속됩니다.
진정시키는 신경 전달 물질인 GABA를 방출하는 뉴런을 포함한 새로운 뉴런의 생성 외에도 운동은 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린과 같은 강력한 뇌 화학 물질의 수준을 높입니다.
이는 스트레스의 영향을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 생리학자인 매튜스는 CNN에 계속해서 다음과 같이 말했습니다.
"운동은 신체가 스트레스에 대응하는 연습을 할 수 있는 기회를 제공하고, 스트레스 대응과 관련된 시스템 간의 의사소통을 간소화합니다 ...
덜 활동적일수록 스트레스에 대처하는 데 더 많은 어려움을 겪게 됩니다."
운동은 우울증 증상에 도움이 되는 것으로 과학적으로 입증되었습니다
운동은 우울증에 대한 가장 효과적인 예방 및 치료 전략 중 하나입니다. 한 연구에 따르면 일주일에 3~5회 30분의 유산소 운동을 하면 젊은 성인의 우울증 증상이 50%까지 줄어듭니다.
코크란 데이터베이스의 체계적 검토(Cochrane Database of Systematic Reviews)에 게시된 메타 분석에 따르면 운동이 우울증 증상을 줄이는 대조 개입보다 중간 정도로 더 효과적이라는 사실을 발견했습니다.
듀크 대학교(Duke University) 팀은 또한 운동, 운동과 약물, 약물만을 시도한 세 그룹을 연구하여 우울증을 가장 잘 치료하는 치료법을 확인했습니다. 이들은 10개월 후, 건강을 유지하고 우울증 재발을 피하는 데 가장 성공적인 그룹이 운동만 한 그룹이라는 것을 발견했습니다.
우울증을 치료하기 위해 심신 의학을 사용하는 세계적으로 유명한 전문가이자 의사인 제임스 고든(James Gordon, M.D.)은 2008년 인터뷰에서 다음과 같이 말했습니다.
"신체 운동에 대한 연구에서 저희가 발견한 것은 신체 운동이 우울증 환자를 돕는 항우울제만큼이나 좋다는 것입니다. 그리고 이는 노인들에게 훨씬 더 좋고, 흥미로운 것은 노인들에게는 더욱 중요합니다.
그리고 신체 운동은 뇌의 세로토닌 수치를 변화시킵니다. 이는 '기분을 좋게 하는' 호르몬인 엔도르핀의 수치를 증가 및 변화시킵니다.
또한 (그리고 이는 놀라운 연구입니다) 운동은 여러분의 뇌, 뇌의 해마라고 불리는 영역에 있는 세포의 수를 증가시킬 수 있습니다. 우울증에서는 때때로 해마에 있는 세포 수가 적기 때문에 이는 매우 중요하며 실제로 운동으로 뇌를 바꿀 수 있습니다. 그렇기 때문에 운동은 모두의 치료와 모두의 계획의 일부가 되어야 합니다."
운동은 기분이 좋아지는 감정을 활성화합니다
학부생을 대상으로 한 연구에 따르면 전반적으로 신체 활동이 더 많은 사람들이 신체 활동이 덜한 사람들보다 즐겁고 활동적인 느낌이 더 높은 것으로 나타났습니다. 기분 좋게 활성화되는 감정에는 흥분과 열정이 포함되며 일부 사람들은 이를 우울함의 반대라고 말할 수 있습니다.
또한, 학생들이 평소보다 더 많은 신체 활동을 하는 날에는 이러한 긍정적인 감정도 더 높게 나타났습니다. 연구원 아만다 하이드(Amanda Hyde)는 유레칼러트(EurekAlert)에 다음과 같이 말했습니다.
"저희의 결과는 신체 활동에 만성적인 이점이 있을 뿐만 아니라 별개의 이점도 있음을 시사합니다 ... 일반적으로 하는 것보다 더 많은 운동을 하면 기분 좋은 활성화된 감정을 솟구치게 할 수 있습니다. 그렇기 때문에 여러분이 기분 좋은 감정을 향상하기를 원한다면 적당한 강도에서 격렬한 강도의 운동을 해보세요."
운동을 (미래에 발생하는 모든 이점인) 체중 감량, 질병 예방 및 장수를 위한 의료 도구로 보는 대신, 운동을 즉시 기분을 향상시키고 스트레스를 줄이며 더 행복감을 느끼게 하는 일상적인 도구로 보도록 해보세요.
행복이 운동의 동기가 되게 하세요
사람들이 운동 목표에 실패하는 일반적인 이유는 보상이 부족하다고 느끼기 때문입니다. 즉, 운동은 몇 주 안에 체중 감량에 도움이 되거나 향후 몇 년 후에 심장마비를 예방하는 데 도움이 될 수 있지만, 동기 부여를 유지하는 즉각적이고 눈에 띄는 보상이 없는 것처럼 보일 수 있습니다.
아니면 그러한 보상이 있을까요? 연구에 따르면 많은 사람들이 체중을 줄이고 외모를 개선하기 위해 운동 프로그램을 시작했지만, 이들의 행복에 도움이 되기 때문에 운동을 계속했습니다.
일단 사람들이 운동과 정서적 건강과의 관계를 인식하면 정신적으로 기분이 좋아지기 때문에 운동을 계속했으며 이는 운동 직후(또는 일부의 경우 운동 중)에서 발생하는 이점입니다.
'동기부여라는 단순한 원리로 평생 건강하게 사는 법(No Sweat: How the Simple Science of Motivation Can Bring You a Lifetime of Fitness)'의 저자인 미셸 시거(Michelle Segar) 박사는 뉴욕타임스(New York Times)에 이 행복한 느낌을 활용하면 장기적으로 운동 프로그램을 계속 유지할 수 있다고 다음과 같이 설명했습니다.
"[운동]은 오늘날 우리에게 도움이 될 수 있는 강력한 행동으로 묘사되어야 합니다 ... 삶의 질의 향상을 위해 운동을 한다고 말하는 사람들은 건강상의 이점을 위해 운동을 중요하게 여기는 사람들보다 1년 동안 더 많이 운동합니다.
… 즉각적인 보상은 나중에 받는 보상보다 더 동기를 부여합니다 ... 행복하고 스트레스를 덜 받는 것은 언젠가는 심장병이나 암에 걸리지 않는 것보다 더 큰 동기를 부여합니다.
… 신체 활동은 불로장생의 영약이지만 저희는 사람들에게 이를 가르치는 것이 아닙니다. 저희는 이들에게 신체 활동이 하기 싫지만 해야 하는 일이거나 체중계의 안 좋은 숫자에 대한 벌이라고 말합니다. 신체 활동을 유지하는 것은 의학적 문제가 아니라 동기 부여 및 정서적 문제입니다."