획기적인 연구에 따르면 정어리는 당뇨병 예방에 도움이 됩니다

Dr. Mercola

제2형 당뇨병은 섭취하는 음식과 운동량을 비롯한 여러 요인의 영향을 받는 신진대사 상태입니다. 신경병증, 시력 상실, 신장 질환 및 심장 질환을 포함하여 제2형 당뇨병으로 인해 초래되는 중요한 결과가 몇 가지 있습니다. 최근 데이터에 따르면 정어리를 먹는 사람들은 제2형 당뇨병 위험을 낮출 수 있습니다.

제2형 당뇨병의 위험 요인에는 과체중, 제2형 당뇨병을 앓고 있는 가족 구성원이 있는 경우, 신체 활동을 하지 않는 경우, 임신성 당뇨병(임신 중 당뇨병) 진단을 받은 경우 등이 있습니다.

대사 증후군 환자는 당뇨병 진단을 받을 위험이 더 높습니다. 이 증후군과 관련된 다섯 가지 건강 상태 중 세 가지가 있는 경우 대사 증후군 진단을 받을 수 있습니다. 여기에는 고혈당, 고혈압, 높은 중성 지방, 낮은 수준의 고밀도 지단백(HDL) 또는 넓은 허리둘레가 포함됩니다.

당뇨병 전증은 혈당 수치가 너무 높지만 제2형 당뇨병이라고 하기에는 충분히 높지 않은 상태입니다. 거의 8,800만 명의 성인이 당뇨병 전증을 앓고 있으며 대다수의 사람들은 자신에게 당뇨병 전증이 있다는 사실을 모릅니다. 당뇨병 전증은 또한 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다.

하루에 두 캔의 정어리가 당뇨병을 막을 수 있습니다

당뇨병 위험에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 간단한 식이 변화 중 하나는 일일 식단에 정어리를 추가하는 것입니다. 임상 영양(Clinical Nutrition)에 발표된 2021년 연구에 따르면 정어리를 지속적으로 섭취하면 제2형 당뇨병 발병에 대한 보호 효과가 있을 수 있습니다.

연구진은 당뇨병 전증 진단을 받은 65세 이상인 152명을 참가시켰습니다. 이 연구에서 이들은 당뇨병 전증을 데시리터당 100~124밀리그램(mg/dL)의 포도당 수준으로 정의했습니다. 전체 그룹은 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄이는 데 도움이 되는 영양 프로그램에 배치되었습니다.

그런 다음 이들은 대조군과 실험군으로 무작위로 분류되었으며, 그 구성원은 매주 올리브 오일에 들어 있는 정어리 2캔을 섭취했습니다. 참가자들은 뼈를 제거하지 않고 정어리 전체를 먹도록 지시를 받았으며 레시피 목록을 받았습니다.

1년간의 개입이 끝날 무렵 연구진은 연구 시작과 연구 종료 시점부터 당뇨병 발병 위험을 비교했습니다. 대조군에서는 연구 시작 시점에 27%가 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 높았으며, 영양 변화로 인해 연말에는 22%로 떨어졌습니다.

그러나 정어리를 먹은 그룹에서는 37%가 개입이 시작되기 전에 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 높았습니다. 1년 만에 이 수치는 8%로 떨어졌습니다. 연구원들은 또한 매주 정어리를 섭취한 그룹에서 개선된 다른 측정 가능한 매개 변수가 있음을 발견했습니다.

여기에는 인슐린 저항성 감소, HDL 콜레스테롤 증가 및 포도당 분해를 촉진하는 호르몬인 아디포넥틴 증가가 포함되었습니다. 이들은 또한 혈압과 중성 지방의 감소를 측정했습니다.

이 연구의 선임 연구원은 오메가-3 지방산, 칼슘, 비타민 D 및 타우린이 풍부한 지방이 많은 생선에서 영양학적 이점을 분리하는 대신 정어리를 식품으로 권장해야 한다고 생각합니다. 그녀는 다음과 같이 말했습니다.

"정어리는 합리적인 가격으로 쉽게 찾을 수 있을 뿐만 아니라 안전하며 제2형 당뇨병 발병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 이 식품은 건강 검진 시 추천하기 쉬우며 사람들에게 널리 받아들여지고 있습니다.

나이가 들어감에 따라 제한적인 식단(식품군의 칼로리 측면에서)은 당뇨병 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 ... 이 결과는 젊은 인구에서도 똑같이 중요한 예방 효과를 얻을 수 있다고 믿게 만듭니다."

정어리는 오메가-3 지방이 풍부합니다

정어리는 오메가-3 지방산이 풍부한 지방이 많은 생선입니다. 데이터 분석 후 연구원들은 정어리가 장내 미생물군 전체에 미치는 영향을 연구할 계획이라고 밝혔습니다. 오메가-3 지방이 많은 식단을 섭취하면 다른 건강 지표에도 보호 효과가 있음이 입증되었습니다.

지난 수십 년 동안 만성 염증성 질환의 증가는 오메가-6 지방산이 많은 식물성 기름 및 가공식품의 도입과 현재의 보편적인 사용과 관련이 있을 가능성이 높습니다. 오메가-3와 오메가-6 지방산은 건강에 필수적이지만, 최상의 건강을 위해서는 올바른 균형이 필요합니다.

많은 사람들이 감자튀김부터 냉동식품 및 샐러드드레싱에 이르기까지 모든 것에서 발견되는 오메가-6 지방산을 너무 많이 섭취합니다. 이상적으로는 오메가-6와 오메가-3 지방의 비율을 4대 1로 유지하는 것이 좋습니다. 그러나 가공식품이나 식당 요리를 정기적으로 먹는 경우 이는 거의 불가능할 수 있습니다.

필자의 생각에 인간 식단에서 가장 위험한 지방 중 하나는 오메가-6 리놀레산(LA)입니다. 가공된 식물성 기름은 리놀레산의 주요 공급원이지만, 공장식 사육 시설에서 얻은 닭고기와 양식 연어와 같은 동물성 식품도 리놀레산이 풍부한 곡물이 많은 사료 덕분에 많은 양을 가지고 있습니다. 과도한 양의 리놀레산이 많은 만성 질환에서 하나의 역할을 한다는 증거가 있습니다.

오메가-3 지방은 식물과 해양 동물 모두에서 발견됩니다. 그러나 이들은 서로 다른 유형의 오메가-3이며 서로 대체될 수 없습니다.

식물성 오메가-3 지방은 호두, 잎이 많은 녹색 채소, 아마씨 및 치아시드에서 발견됩니다. 이들은 단쇄 알파 리놀레산(ALA)을 함유하고 있지만, 해양 동물 기반 오메가-3에서 발견되는 장쇄 도코사헥사에노산(DHA) 및 에이코사펜타엔산(EPA)이 없습니다.

알파 리놀레산(ALA)은 EPA 및 DHA의 전구체이지만 전환하려면 효소가 필요합니다. 대부분의 사람들에서 전환율은 매우 적으며 일반적으로 1% 미만입니다.

섭취할 수 있는 소량의 ALA가 신체에 필요한 장쇄 오메가-3 지방으로 전환되지만, 이 과정은 매우 비효율적이며 DHA 및 EPA가 많은 해양 기반 오메가-3 지방을 섭취하는 것만큼 공급할 수 없습니다.

지방이 많은 냉수성 어류만이 오메가-3 수치가 높기 때문에 생선을 신중하게 선택하는 것도 중요합니다. 몇 가지 예로는 자연산 알래스카 연어, 정어리, 멸치, 고등어, 청어가 있습니다.

양식 어류는 3가지 이유로 피하는 것이 가장 좋습니다. 첫째, 오염 가능성이 과도하기 때문입니다. 둘째, 대부분의 양식장이 물고기에게 유전자 조작 옥수수와 콩을 먹입니다. 셋째, 이 생선에 공급되는 오메가-6 지방은 약 90% 위험한 리놀레산 지방입니다.

즉, 이러한 생선을 섭취한다고 해서 높은 오메가-6 대 오메가-3 비율이 수정되지는 않습니다. 실제로 양식 연어는 야생 연어의 오메가-3의 절반에 불과하고 오메가-6의 양은 5.5배 이상입니다.

오메가-3는 폐와 미토콘드리아를 보호합니다

당뇨병에 대한 보호 효과 외에도 오메가-3 지방산은 폐와 미토콘드리아를 보호하는 데 도움이 됩니다. 연구원들은 2001년 9월 11일 뉴욕의 쌍둥이 빌딩에 대한 공격 이후 응급 구조요원들을 추적했으며, 소방관과 구급대원은 쌍둥이 빌딩이 잔해로 줄어들면서 방출된 천만 톤의 부식성 물질에 노출되었습니다.

뉴욕 대학교 의과 대학(New York University School of Medicine)의 연구원들은 일부 응급 구조요원들이 노출 후 발생하는 다른 호흡기 문제보다 더 큰 위험이 있다는 징후가 있는지 확인하기 위해 분석을 수행했습니다.

이들은 지방, 단백질 및 탄수화물 분해의 자연적인 부산물인 대사 산물을 측정한 결과, 폐쇄성 기도 질환 발생률이 낮은 응급 구조요원들에게 30개의 특정 대사 산물이 있음을 발견했습니다. 이들은 또한 대사 산물 수치가 낮은 사람들이 폐 질환에 걸릴 위험이 더 높다는 것을 발견했습니다.

폐 손상 위험을 낮추는 대사 산물의 한 그룹은 지질이었습니다. 연구진은 특히 EPA가 염증 반응과 부상에 대한 면역 반응을 감소시키는 전구체 역할을 하며 독소에 노출되어 유발되는 응급 구조요원들의 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

볼티모어시에 거주하는 어린이를 대상으로 한 또 다른 연구에서는 오메가-3가 함유된 음식을 더 많이 섭취한 어린이들이 오메가-3 수치가 낮은 어린이들보다 미세 먼지 오염에 대한 천식 반응이 낮다는 증거도 발견했습니다. 반대로, 오메가-6 수치가 높은 어린이들은 백혈구 염증 지표인 오염에 대한 반응으로 호중구 비율이 더 높았습니다.

오메가-3 수치는 미토콘드리아 기능에도 영향을 미칠 수 있습니다. 미토콘드리아 질병의 더 심오한 영향 중 일부는 심장을 포함한 뇌와 근육에서 분명합니다. 미토콘드리아는 에너지 생산과 칼슘 신호 전달, 세포 사멸 및 자가 포식에 중요합니다.

한 동물 연구에서 오메가-3 지방을 투여하면 미토콘드리아 기능과 신경 보호에 긍정적인 효과가 있음이 입증되었습니다. 또 다른 실험실 연구에서는 오메가-3 지방이 세포에 노출되면 대사율이 증가하여 대조군 세포에 비해 미토콘드리아 함량이 증가하는 것으로 나타났습니다.

노화의 징후 중 하나는 심장의 세포막을 재형성하는 것입니다. 이 재형성의 영향은 에너지 생산을 유지하는 역할을 하는 미토콘드리아 기능입니다. 미토콘드리아 막의 변화는 오메가-6의 존재로 인해 악화되지만, 오메가-3 지방을 늘리면 노화에 영향을 미치고 미토콘드리아 에너지 생산을 촉진할 수 있습니다.

오메가-3 지수가 사망률을 예측할 수 있습니다

EPA와 DHA의 결핍은 만성 질환에 취약하게 만들 수 있습니다. 오메가-3 수치를 최적화하는 것은 건강을 위한 기본 요소입니다. 그러나 오메가-3 지수 검사를 받지 않고 오메가-3 수치를 알 수 있는 좋은 방법은 없습니다.

목표 오메가-3 지수는 8%가 되어야 합니다. 이는 일본에 사는 사람들의 전형적인 수준으로, 일본은 세계에서 가장 낮은 갑작스러운 심장 질환 사망률을 가지고 있습니다. 가장 높은 위험은 지수가 4% 이하인 사람들입니다. 현재로서는 이 측정이 남성, 여성 또는 연령에 따라 다르다는 증거는 없습니다.

2021년 1월에 발표된 한 연구에서는 100명의 사람의 오메가-3 지수를 평가하고 이들을 코로나19 결과와 비교했습니다. 주요 결과 측정은 사망이었습니다. 전체 데이터를 분석했을 때 연구원들은 오메가-3 지수의 가장 높은 4분위수를 가진 그룹에서 단 한 명의 사망만 발견했습니다.

연구 데이터는 또한 미국의 평균적인 사람이 전체 사망률에 대한 보호 효과를 입증한 측정치보다 훨씬 낮은 5%에 가까운 오메가-3 지수를 가지고 있음을 입증한 과거 결과를 확인했습니다. 이 그룹의 데이터는 평균 5.09%의 지수와 4.75%의 중앙값을 보여주었습니다.

2018년에 발표된 한 연구에 따르면 오메가-3 지방은 심혈관 질환, 관상 동맥 심장 질환 및 모든 원인으로 인한 사망 위험을 줄일 수 있습니다. 연구진은 2,500명의 참가자를 대상으로 오메가-3 지수를 측정한 결과 가장 높은 5분위의 사람들이 가장 낮은 5분위의 사람들보다 총 사망률이 34% 낮다는 것을 발견했습니다.

오메가-3 지방의 많은 이점

심장, 폐 및 미토콘드리아를 보호하는 것 외에도 오메가-3 지방에는 다음과 같은 건강상의 이점이 더 많습니다.