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비타민 C가 운동만큼 심장에 좋은가요?

감귤류 과일

한눈에 보는 정보 -

  • 비타민 C를 매일 복용하면 작은 혈관의 수축을 촉진하는 엔도텔린-1이라는 단백질에서 걷는 것과 유사한 효과를 얻을 수 있습니다
  • 비타민 C를 매일 섭취한 과체중 또는 비만 성인은 매일 걷는 사람들만큼 엔도텔린-1 매개 혈관 수축을 줄였습니다
  • 엔도텔린-1 활성이 높으면 작은 혈관이 수축하기 쉬워져 심장 질환의 위험이 증가합니다
  • 비타민 C 보충제는 특히 많은 사람들이 권장 수준의 신체 활동을 하지 않기 때문에 과체중 및 비만 성인의 혈관 수축을 줄이는 효과적인 생활 습관 전략을 나타냅니다
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비타민 C는 수용성 비타민으로 신체에 저장되지 않습니다. 대부분의 다른 포유류와 달리 인간은 비타민 C를 만들 능력이 없으므로 식단을 통해 섭취해야 합니다.

비타민 C는 효소 반응의 필수 보조 인자 역할을 하는 것을 포함하여 인체에서 다양한 기능을 합니다. 이런 식으로, 콜라겐, 카르니틴(신체가 지방을 에너지로 전환하는 데 도움이 됨) 및 카테콜아민(부신에서 생성되는 호르몬)의 생산에 중요한 역할을 합니다.

비타민 C는 또한 상처를 치유하고 뼈와 치아의 건강을 유지하기 위해 신체에서 사용되며 신체가 철분을 흡수하도록 돕는 역할을 합니다. 그러나 비타민 C는 가장 잘 알려진 항산화제의 역할도 합니다.

강력한 항산화제인 비타민 C는 DNA 손상 활성산소로 인한 손상을 차단하는 것으로 알려져 있습니다. 시간이 지남에 따라 활성산소 손상은 노화를 가속화하고 심장병 및 기타 건강 상태의 발병에 기여할 수 있습니다. 이 항산화 효과를 통해 비타민 C가 아마도 운동만큼이나 심장 건강을 보호하는 역할을 할 수 있다고 생각합니다.

비타민 C는 걷기만큼이나 심장에 도움이 될 수 있습니다

비타민 C를 매일 복용하면 작은 혈관의 수축을 촉진하는 엔도텔린-1이라는 단백질에서 걷는 것과 유사한 효과를 가질 수 있습니다. 미국 생리 학회(American Physiological Society)의 제14차 엔도텔린 국제회의(14th International Conference on Endothelin)에서 발표된 이 연구는 35명의 주로 앉아있거나 과체중이거나 비만인 성인을 대상으로 했습니다.

비타민 C를 매일 지속적인 방출량(500mg)으로 복용한 사람들은 매일 걷는 사람들만큼 엔도텔린-1 매개 혈관 수축을 줄였습니다. 엔도텔린-1 활성은 과체중 및 비만인 사람들에게서 더 높은 것으로 알려져 있습니다.

이로 인해 작은 혈관이 수축하기 쉬워져 심장 질환의 위험이 높아집니다. 데일리 메일(Daily Mail)에서는 다음과 같이 이야기합니다.

"[이] 팀은 비타민 C 보충제가 과체중 및 비만 성인의 ET-1 매개 혈관 수축을 줄이는 효과적인 생활 습관 전략을 나타낸다고 결론을 내렸습니다." 이는 특히 많은 사람들이 권장 수준의 일일 신체 활동에 참여하지 않기 때문입니다.

비타민 C는 혈관을 이완하는 데 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있습니다

비타민 C는 혈관 확장에서의 역할 때문에 엔도텔린-1에 미치는 영향을 넘어 심장 건강에 광범위한 영향을 미칠 수 있는 간단한 개입법입니다. 리누스 폴링 연구소(Linus Pauling Institute)는 다음과 같이 설명합니다.

"혈관이 이완하거나 확장(혈관 확장)하는 능력은 죽상 동맥 경화증 환자에서 저하됩니다. 심장마비로 인한 심장 근육 손상 및 뇌졸중으로 인한 뇌 손상은 부분적으로 혈관이 영향을 받은 부위로 혈류가 흐르도록 충분히 확장하지 못하는 것과 관련이 있습니다.

협심증의 통증은 또한 관상 동맥의 불충분한 확장과 관련이 있습니다. 혈관 확장 장애는 심혈관 질환에 대한 개별적인 위험 요소로 확인되었습니다.

많은 무작위, 이중 맹검 및 위약 대조 연구에 따르면 비타민 C 치료는 관상 동맥 심장 질환 환자의 혈관 확장을 지속적으로 개선하는 것으로 나타났습니다.

이러한 결과는 협심증, 울혈성 심부전, 당뇨병, 고(高)콜레스테롤 및 고혈압 환자에서도 발생했습니다. 매일 500mg의 비타민 C를 경구 투여하면 혈관 확장이 개선되는 것으로 나타났습니다."

혈관 확장 이외에도 미국 심장 저널(American Heart Journal)에 발표된 한 연구에 따르면 혈장 비타민 C가 20µmol/L 증가할 때마다 심부전 사망률이 9% 감소하는 것으로 나타났습니다.

분자 교정 의학 뉴스 서비스(Orthomolecular Medicine News Service)의 편집자인 앤드류 사울(Andrew Saul) 박사에 따르면 모든 사람이 하루에 500mg의 비타민 C(건강한 수준인 80µmol/L에 도달하는 데 필요한 용량)를 복용하면 매해 216,000명의 생명을 구할 수 있다고 합니다.

비타민 C는 야채가 심장에 좋은 이유 중 하나입니다

대부분의 사람들은 신선한 야채와 과일을 어느 정도 섭취하면 심장 건강에 도움이 될 수 있음을 알고 있습니다. 그러나 최근 연구자들은 많은 과일과 채소를 섭취하는 사람들이 심장병 위험이 낮고 조기 사망 위험이 낮은 주된 이유는 높은 비타민 C 수치 때문이라는 것을 밝혀냈습니다.

10만 명 이상의 사람들을 대상으로 한 덴마크 연구에 따르면 과일과 채소를 가장 많이 섭취하는 사람들은 가장 적게 섭취하는 사람들에 비해 심장병 발병 위험이 15% 낮고 조기 사망 위험이 20% 낮았습니다.

이 연구는 또한 혈장 비타민 C 수치가 가장 높은 사람들이 심장 질환 및 모든 원인으로 인한 사망률을 현저히 감소시켰다는 사실을 밝혀냈습니다.

비타민 C는 혈압을 낮추고 동맥을 유연하게 유지하는 데 도움이 됩니다

심장 건강에 있어 비타민 C의 강력한 역할에 더해, 비타민 C와 같은 항산화제가 풍부한 식단을 먹는 사람들은 고혈압 위험이 낮을 수 있습니다.

고혈압(Hypertension) 저널에 발표된 연구에 따르면 '비타민 C 농도, 과일 및 채소 섭취 지표와 혈압 저하 사이의 강력한 연관성'이 밝혀졌습니다.

비타민 C는 또한 동맥 경화(죽상 경화증)의 진행을 늦추는 것으로 알려져 있습니다. 비타민 C는 동맥을 유연하게 유지하고 LDL 콜레스테롤 손상을 예방할 수 있습니다. 비타민 C 수치가 낮은 사람들은 심장마비, 말초 동맥 질환 및 뇌졸중의 위험이 증가하며, 이는 모두 죽상 동맥 경화증으로 인해 발생할 수 있습니다.

심장 건강 이외에 비타민 C가 필요한 다른 이유는 무엇인가요?

비타민 C를 심장에 좋은 영양소로만 분류하는 것은 손해입니다. 비타민 C는 노화 방지 비타민으로 간주되며 실제로 조기 노화 장애가 있는 쥐의 노화 관련 이상을 회복시켜 건강한 노화를 회복합니다.

비타민 C는 세로토닌을 포함한 특정 신경 전달 물질을 만드는 데 필요하기 때문에 뇌 건강에도 중요한 역할을 합니다. 또한 감기, 암, 골관절염, 노화 관련 황반변성, 천식 등을 예방하는 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다. 비타민 C는 다음과 같은 경우에도 유용할 수 있습니다.

면역계 기능 강화

포도막염(눈 중간 부분의 염증)이 있는 사람의 시력 개선

습진 및 건초열과 같은 알레르기 관련 상태

햇볕으로 입은 화상 치료

구강 건조 완화

화상 및 상처 치유

당뇨병 환자의 혈당 감소

단핵구증과 같은 바이러스성 질병 퇴치

건강한 잇몸 유지

로날드 후닝헤이크(Ronald Hunninghake) 박사는 60,000회 이상의 정맥 주사(IV) 비타민 C 투여를 개인적으로 감독한 국제적으로 인정받는 비타민 C 전문가입니다. 후닝헤이크 박사는 다음과 같이 설명했습니다.

"비타민 C를 진정으로 이해하는 방법은 70년대에 비타민 C에 관하여 설명한 환상적인 책인 '힐링 팩터(The Healing Factor)'의 저자인 어윈 스톤(Irwin Stone)의 저술로 돌아가는 것입니다. 그는 모든 생물이 아플 때 간이나 신장의 비타민 C 생산을 크게 증가시킨다고 지적합니다. 그러나 인간, 영장류, 기니피그는 그 능력을 잃었습니다.

우리는 포도당을 비타민 C로 전환시키는 L-굴로노락톤 산화 효소를 만드는 유전자를 여전히 가지고 있지만 이는 기능을 하지 않습니다. 우리는 비타민 C를 외부로부터, 즉 음식으로부터 얻어야 합니다. 비타민 C를 정맥으로 투여할 때 저희가 하는 일은 엄청난 양의 비타민 C를 합성하는 간의 능력을 재창조하는 것입니다. 그래서 저는 항상 고용량 비타민 C를 건강상의 위기에 대처하는 자연의 방법으로 생각합니다."

정맥 주사 비타민 C는 다양한 질병, 특히 암 치료의 보조제로 사용되며 만성 피로와 감기, 독감과 같은 만성 감염에 사용됩니다.

비타민 C의 최고의 식품 공급원은 무엇인가요?

비타민 C 음식

많은 사람들이 감귤류 과일과 비타민 C를 연관시킵니다. 감귤류 과일은 비타민 C의 좋은 공급원이지만, 비타민 C가 함유된 유일한 과일은 아닙니다. 감귤류가 아닌 과일뿐만 아니라 많은 채소에도 비타민 C가 포함되어 있으므로 잘 섭취하는 한 일반적으로 식단에서 충분한 양을 얻을 수 있습니다. 특히 비타민 C가 풍부한 공급원은 다음과 같습니다.

파프리카

고추

방울양배추

브로콜리

아티초크

고구마

토마토

콜리플라워

케일

파파야

딸기

오렌지

키위

자몽

캔털루프

신선한 레몬이나 라임 주스를 물 한 컵에 짜서 비타민 C가 풍부한 음료를 만들 수도 있습니다. 신선한 농산물을 충분히 먹지 않는 것이 염려된다면 주스를 만들어보세요.

비타민 C는 식품의 다른 영양소 및 화합물과 시너지 효과를 발휘하므로 식품 공급원에서 비타민 C를 얻는 것이 이상적입니다. 조지 마텔잔(George Mateljan) 재단은 다음과 같이 보고했습니다.

"식품의 항산화제는 활성산소 손상으로부터 보호하기 위해 중요하고 상승적인 방식으로 함께 작용하는 경향이 있습니다. 이러한 연관성 중 가장 잘 알려진 것은 비타민 E와 비타민 C 사이의 연관성입니다.

특히, 비타민 C는 흡연자와 같이 만성적으로 활성산소를 과잉 생산하는 사람들의 비타민 E를 보호하는 데 도움이 됩니다. 마찬가지로, 식물성 항산화제의 플라보노이드 계열은 비타민 C가 활성산소로부터 훨씬 더 강력하게 보호하는 데 도움을 줍니다.

플라보노이드가 가장 풍부한 식품이 더 나은 비타민 C 공급원에 속하는 경향이 있다는 점을 감안할 때 이는 좋은 소식입니다. 이 시너지 효과는 식물성 식단의 건강상의 이점을 영양 보충제로 복제할 수 없는 이유에 대한 많은 잠재적인 설명 중 하나입니다."

경구 비타민 C를 복용할 때는 복용 빈도도 염두에 두어야 합니다. 아스코르브산염(Ascorbate)이라는 책을 저술한 스티브 히키(Steve Hickey) 박사는 하루 종일 비타민 C를 자주 섭취하면 훨씬 더 높은 혈장 수치를 달성할 수 있음을 보여주었습니다.

따라서 신장에서 비타민 C를 빠르게 배출하는 경향이 있더라도 1~2시간에 한 번 복용하면 하루에 한 번만 복용하는 것보다 훨씬 더 높은 혈장 수치를 유지할 수 있습니다(비타민 C를 연장 방출 형태로 복용하지 않는 한).

비타민 C 결핍의 징후

미국에서는 심각한 비타민 C 결핍이 드물지만 많은 사람들이 낮은 수치를 보입니다. 예를 들어, 노인이라면 노화가 흡수를 방해할 수 있으므로 비타민 C에 대한 필요량이 더 높을 수 있습니다. 흡연자는 또한 담배 연기로 인한 산화 스트레스 증가로 인해 더 많은 비타민 C가 필요할 수 있습니다. 더 많은 비타민 C가 필요할 수 있다는 징후는 다음과 같습니다.

건조하고 갈라지는 머리카락

치은염(잇몸 염증)

잇몸 출혈

거칠고 건조하거나 각질이 일어나는 피부

상처 치유율 감소

멍이 쉽게 듦

코피

감염을 막는 능력 감소

일반적으로 매일 여러 차례의 야채와 과일을 정기적으로 섭취한다면 여러분의 비타민 C 수치는 정상일 것입니다. 그러나 야채가 신선할수록 비타민 C가 더 많이 함유되어 있다는 점을 명심하세요. 조지 마텔잔 재단은 다음과 같이 이야기합니다.

"비타민 C를 매우 중요하게 만드는, 즉 활성산소 손상으로부터 보호하는 능력은 시간이 지남에 따라 열, 산소 및 보관에 의해 손상되기 쉽습니다... 식품의 비타민 C 함량은 수확하는 즉시 감소하기 시작합니다.

이러한 감소는 식품 전체를 냉각하고 유지함으로써 속도를 늦추고 최소화할 수 있습니다. 그러나 브로콜리와 같은 신선하고 비타민 C가 풍부한 채소는 실온에서 6일 동안 방치하면 비타민 C의 거의 80%를 잃을 수 있습니다.

야채를 장기간 보관하면 상당한 양의 비타민 C를 잃을 수 있습니다. 1년 동안 냉동 보관하면 케일은 비타민 C의 절반 이상을 잃을 수 있습니다. 통조림은 1년에 원래 비타민 C의 85%가 손실되어 훨씬 더 불리합니다.

요리를 하면 대부분의 음식에서 비타민 C의 양이 줄어들지만... 손실되는 비타민 C의 양은 조리 방법에 따라 크게 다릅니다. 예를 들어 찜기에 브로콜리를 15분 동안 찌면 비타민 C 함량이 거의 1/4로 감소합니다."

그러므로 가능한 한 자주 야채를 먹되, 신선하고 생야채이거나 살짝 익힌 것인지 확인하세요. 대안으로 집에서 발효 야채를 만들어 볼 수도 있습니다. 사워크라우트/사우어크라우트(발효 양배추)의 비타민 C는 발효가 시작되고 약 1주일 후 발효되지 않은 같은 양의 양배추보다 약 6배 더 높으므로 비타민 C 섭취를 늘리는 훌륭한 방법입니다.