건강을 최적화하고 싶으신가요? 오늘 Dr. Mercola 제품을 만나보세요! 건강을 최적화하고 싶으신가요? 오늘 Dr. Mercola 제품을 만나보세요!

광고

키토 플루란 무엇이며 이를 걱정해야 할까요?

팩트체크 완료
키토 플루

한눈에 보는 정보 -

  • 키토 플루(케토 플루)는 키토제닉 식단을 시행한 첫 주 동안 발생하는 증상을 모아 놓은 것입니다. 신체에 적절하게 관리해야 하는 독감과 유사한 증상이 나타날 수 있습니다
  • 키토 플루를 적절히 관리하는 것은 영양 키토시스에 들어갈 가능성을 높이는 데 중요합니다. 충분한 휴식을 취하고, 수분을 유지하고, 건강한 지방을 충분히 섭취하면 키토 플루를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다
  • 키토 플루는 여러분이 올바른 방향으로 가고 있다는 신호일 수 있지만, 키토시스 상태인지 확인하는 가장 객관적인 방법은 테스트 키트를 사용하는 것입니다. 생산 중인 케톤의 양을 보여주는 저렴한 테스트 키트를 온라인에서 구매할 수 있습니다
텍스트 크기 변경하기:

Dr. Mercola

여러분은 키토제닉(케토제닉) 식사를 준비하고 모든 것을 계획했습니다. 여러분은 마음이 들뜨고 기대감을 느끼지만 며칠 후에 갑자기 아플 것입니다. 이는 키토제닉 식단이 여러분에게 적합하지 않다는 것을 의미할까요?

키토제닉 식단을 시작한 후 몸이 좋지 않다면 키토 플루를 경험하고 있을 가능성이 큽니다. 키토 플루는 신체가 연료 공급원으로 설탕을 사용하는 것을 지방으로 조정하는 것에 대한 부작용입니다. 이는 결과를 개선하는 생활 방식의 조정으로 쉽게 극복할 수 있으므로 걱정하지 않아도 됩니다.

키토 플루의 증상은 무엇인가요?

두통

키토제닉 식단의 초기 단계에서 일반적으로 '키토 플루'이라고 불리는 독감과 유사한 증상이 나타날 수 있습니다. 이름에서 알 수 있듯이 키토 플루에 걸리면 일반 독감에 걸렸다고 믿을 수 있습니다. 눈에 띄는 지표는 다음과 같습니다.

브레인 포그(뇌에 안개가 낀 듯한 멍한 상태)

집중 저하

두통

불면증

과민성

근경련

근육통

설탕에 대한 갈망

키토 플루는 실제 독감의 중요한 지표인 열을 유발하지 않는다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 위에서 언급한 증상이 있지만(키토제닉 식단을 시행한 후) 열이 없는 경우 키토 플루에 걸렸을 가능성이 큽니다.

키토 플루는 얼마나 오래 지속되며 왜 모든 사람에게 다르게 영향을 미칠까요?

모든 사람의 몸은 고유합니다. 즉, 키토제닉 식단을 시작하는 사람들은 서로 다른 시간에 키토시스 상태에 들어갑니다.

또한 키토 플루에 대한 정해진 기간은 없습니다. 일반적으로 첫 주에 최고조에 달하고 한 달 동안 지속될 수도 있지만 결국에는 좋아질 것입니다. 더 중요한 것은 신체가 장기적으로 적절한 키토시스에 대비할 수 있도록 증상을 관리하는 것입니다.

키토 플루는 키토시스를 나타내는 징후인가요?

명확하게 말하면, 키토 플루의 증상을 경험할 때는 아직 완전히 키토시스 상태가 된 것은 아닙니다. 키토 플루는 신체가 저장된 탄수화물을 처분할 때 발생하므로 때때로 '탄수화물 독감'이라고도 합니다.

우리 몸은 설탕을 연료로 오랫동안 사용하는 데 익숙해져 있기 때문에 점차적으로 지방을 연료로 사용하는 데 적응해야 하는데, 이는 독감과 같은 증상으로 나타납니다. 키토 플루를 경험하는 경우 할 수 있는 몇 가지 전략이 있습니다. 이에 대해서는 이 글에서 자세히 설명하겠습니다.

키토 플루에 걸렸을 때 관리하는 방법

키토 플루 관리는 키토제닉 식단 시행의 초기 단계에서 중요합니다. 첨단 영양 학회지(Frontiers in Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 키토 플루에 걸린 사람들은 결국 키토제닉 식단을 포기하게 될 수 있으며 그 이점을 전혀 경험하지 못할 수도 있습니다. 더 나쁜 것은, 이들은 오진을 받고 처음부터 적용해서는 안 되는 치료법을 찾을 수 있습니다.

키토 플루의 증상이 나타나면 다음 5가지 전략을 통해 쉽게 극복할 수 있습니다.

1. 수분 유지 — 키토제닉 식단의 첫 주에는 탈수 상태가 되기 때문에 물을 계속 마시는 것이 중요합니다. 하루에 8잔의 물을 마시라는 말을 몇 번이나 들었을지 모르지만, 이는 '모든 사람에게 적용될 수 있는' 권장사항은 아닙니다.

수분 공급에 대한 가장 실용적인 지표는 소변의 색을 관찰하는 것입니다. 소변의 색이 짙은 노란색이면 옅은 노란색이나 옅은 짚 색이 될 때까지 물을 더 많이 마셔야 합니다.

수분을 유지하는 것은 영양 키토시스에 들어가기 위한 것뿐 아니라 전반적인 건강을 유지하는 데 중요합니다. 경미한 탈수도 기분과 인지 기능에 영향을 미치기에 충분하며, 이는 키토시스로의 진행을 방해할 수 있습니다.

2. 전해질 추가 — 키토시스에 들어가면 신체가 저장된 전해질, 특히 나트륨을 버리는 과정이 발생합니다. 전해질은 신체의 여러 기관에 걸쳐 적절한 전기 신호를 유지하는 주요 보조 인자입니다.

나트륨은 소변을 보거나 땀을 흘릴 때마다 심하게 손실되므로 정상적인 수준으로 유지하는 것이 중요합니다. 또한 칼륨과 마그네슘과 같은 중요한 전해질 섭취를 고려해야 합니다.

전해질의 가장 좋은 공급원 중 하나는 코코넛 워터이며, 이는 또한 건강한 지방이 풍부합니다. 키토 플루를 예방하기 위해 이 음료를 키토제닉 식단에 포함시키세요.

3. 더 많은 지방 추가 — 몸이 키토시스로 전환됨에 따라 식단에 더 많은 건강한 지방을 추가하고 싶을 것입니다. 코코넛 오일, 아보카도, 버터와 같은 음식은 좋은 공급원입니다.

커피에 첨가할 수 있는 중쇄 트리글리세리드(MCT) 오일로 건강한 지방 섭취를 늘릴 수도 있습니다. 그러나 묽은 변 및 기타 위장관에서의 부작용이 발생할 수 있으므로 너무 많이 복용하지 않도록 주의하세요. MCT 오일을 복용하기로 결정했다면 하루에 한 큰술로 시작하세요. 몸이 익숙해지면 5~6큰술로 늘립니다.

대부분의 MCT 제품에는 C8 및 C10 지방이 혼합되어 있습니다. 가능하면 C10 지방보다 케톤으로 빠르게 전환되는 C8 지방만 제공하는 식품을 찾으세요.

4. 양질의 수면 취하기 — 키토제닉으로 전환하는 것은 의심할 여지 없이 신체에 변화를 가져오며 이에 대처하는 가장 좋은 방법 중 하나는 충분한 휴식을 취하는 것입니다. 독감에 걸리면 휴식을 취하는 것은 당연합니다. 그렇다면 키토 플루에도 똑같이 해야 하지 않을까요?

수면은 모든 사람이 최적화하는 방법을 배워야 하는 가장 중요한 생물학적 기능 중 하나입니다. 수면은 신체 회복을 돕는 것 외에도 다음 날의 인지 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

불충분한 수면은 기억력 저하, 생산성 저하, 면역 기능 저하와 같은 다른 문제와 관련이 있습니다. 이 모든 것은 키토제닉 식단을 시행할 때 매우 중요합니다.

양질의 수면(약 7~8시간)을 취하는 것이 최우선 과제입니다. 오늘날 우리가 살고 있는 기술 중심의 세상에서는 불가능해 보이지만, 집에서 많은 비용을 들이지 않고도 할 수 있는 다음과 같은 간단한 일들도 있습니다.

완전한 어둠 속에서 수면

방의 소음 제거

침실의 전자기장 제거

야간에 와이파이 끄기

전자 기기를 침대에서 멀리 두기

취침 루틴 정하기

매일 같은 시간에 꾸준히 잠자리에 들기

집에서 백열등 사용하기

낮잠을 자는 것을 피하기

5. 스트레스 관리 — 키토제닉 식단의 초기 단계는 이전에 경험하지 못했던 신체 변화를 가져와 스트레스 수준을 높일 수 있습니다. 운동은 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 키토 플루 기간 동안은 운동 강도를 낮추세요. 요가, 명상 또는 산책과 같은 다른 스트레스 관리 기술을 시도해볼 수도 있습니다.

이러한 스트레스 관리 기술의 핵심은 호흡 조절이며 이는 기분과 장기적인 정신 건강에 즉각적인 영향을 미칩니다. 2009년 연구에서 요가 호흡은 우울증, 불안 및 외상 후 스트레스 장애와 같은 상태를 관리하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 결론적으로 여러분이 호흡하는 방식을 인식하면 스트레스로 인한 결과를 관리하는 데 도움이 됩니다.

키토시스 상태인지 어떻게 알 수 있나요?

여러분은 키토제닉 식단으로 전환한 후 기분이 나아지기 시작했으며 이미 약간의 변화를 경험했을 수 있습니다. 그러나 키토시스 상태인지 실제로 어떻게 알 수 있을까요? 키토 플루의 증상을 경험하는 것 외에도 객관적인 방식으로 영양 키토시스를 식별하는 것은 여러분이 올바르게 식단을 하고 있는지 여부를 아는 데 중요합니다.

키토시스 상태인지 확인하는 가장 좋은 방법 중 하나는 테스트 키트를 사용하는 것입니다. 현재 사용되는 다음과 같은 세 가지 방법이 있습니다.

1. 소변 검사 스트립 — 이 검사 방법은 영양 키토시스와는 다른 결과인 케톤산증을 피해야 하기 때문에 제1형 당뇨병 환자를 위해 고안되었습니다.

제1형 당뇨병 환자는 인슐린을 생산할 수 없기 때문에 신체는 지방을 연료로 사용하기 시작합니다. 결과적으로 신체는 위통, 탈수 및 쇠약과 같은 문제를 일으킬 수 있는 안전하지 않은 수준의 케톤을 생성합니다.

2. 호흡 분석 — 이 검사 방법은 원래 간질이 있는 아동을 위해 고안되었습니다. 저렴한 케톤 호흡 측정기를 많이 찾을 수 있지만 대부분은 표준 이하입니다. 이 방법을 선택하고 싶다면 Ketonix 또는 LEVL과 같은 좋은 제품을 위해 약 68만 원(600달러)을 낼 준비를 해야 합니다. (미국의 경우).

3. 혈액 검사 — 이 방법은 가장 정확한 결과를 제공하며 의사와 연구자들이 사용하는 방법입니다.

케톤 수준을 테스트하기 위한 최고의 방법 중 하나인 비용 효율적인 제품 중 하나는 Keto-Mojo입니다. 가장 정확한 결과를 얻으려면 포도당 측정기와 케톤 테스트 스트립을 모두 사용해야 합니다. 측정기를 구입하면 케톤 수치를 쉽게 추적할 수 있는 스마트폰 앱에 액세스할 수 있습니다.

두 가지 모두 사용이 매우 쉽습니다. 지침을 따르기만 하면 여러분이 키토시스 상태인지 여부를 금방 알 수 있습니다.

결과를 개선하기 위해 간헐적 단식을 함께 하세요

키토제닉 식단의 원리를 올바르게 따르면 결국 영양 키토시스에 도달하게 됩니다. 그러나 가능성을 늘리고 싶다면 간헐적 단식을 프로그램에 포함시켜야 합니다.

간헐적 단식 또는 시간제한 식사는 하루 종일 음식을 먹는 대신 정해진 시간 내에 식사를 섭취하는 방법입니다. 식사를 마친 후에는 잠자는 시간을 포함하여 남은 시간 동안 금식합니다. 일반적으로 사용되는 전략은 6시간 이내에 식사를 한 다음 18시간 동안 금식하는 6:18 방법입니다.

간헐적 단식의 주요 이점은 신체가 신진대사적으로 유연해지도록 하여 신체가 결국 케톤을 생성하도록 준비하는 것입니다. 금식 중에는 신체 인슐린 수치가 낮아져 신체가 회복 메커니즘을 활성화하면서 인슐린 저항성이 낮아집니다.

간에서 발견되는 글리코겐 저장고를 고갈시켜야 하기 때문에 16시간(이상적으로는 18시간) 금식하는 것이 이상적입니다. 케톤 생성을 위해 몸을 준비하고 싶다면, 특히 이전에 고(高)탄수화물 다이어트를 해본 적이 있다면 탄수화물을 완전히 제한하고 24시간 동안 금식하는 것이 좋습니다.

몸이 글리코겐 저장고를 고갈시키면 영양 키토시스가 자리를 잡고 더 나은 건강을 향한 길을 걷게 됩니다. 그러나 간헐적 단식의 가장 좋은 점은 간헐적 단식이 키토제닉 식단의 보조 방법일 뿐만 아니라 전반적인 건강에 좋다는 것입니다. 연구에 따르면 금식은 염증을 억제하고 산화 손상을 줄이고 면역 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

금식은 키토제닉 식사를 시작하기 전에 실행하는 것이 가장 좋습니다. 이는 신체가 신진대사적으로 유연해지도록 준비하는 데 도움이 되므로 건강한 지방을 체내에 도입하면 더 나은 결과를 얻을 수 있기 때문입니다. 금식에 익숙해지는 데는 다소 시간이 걸릴 수 있지만 이는 더 나은 건강을 위한 강력한 기반을 마련합니다.

키토시스 상태가 되기까지 얼마나 걸리나요?

체중 감소와 같은 영양 키토시스의 영향은 즉시 나타날 수 있습니다. 일부 사람들에겐 단 일주일이 걸립니다. 그러나 수분으로 인한 체중과 탄수화물이 빠지는 것이기 때문에 즉시 건강해졌다고 생각하지는 마세요. 편두통이 자주 발생하는 경우 효과를 느끼는 데 최대 4주가 걸릴 수 있습니다.

반면에 키토제닉 식단을 실행하는 아동은 며칠 내에 효과를 경험할 수 있습니다. 2002년 연구에서 키토제닉 식단에 참여한 간질 아동은 평균 33시간 내에 더 나은 결과를 경험했습니다.

아동, 특히 비만 아동들은 키토제닉 식단의 이점을 얻을 수 있지만 지도가 중요합니다. 자녀가 있고 키토제닉 식단이 자녀의 건강에 가장 좋다고 생각한다면 먼저 의료 전문가의 지도를 받으세요.

키토 플루에 걸리면 올바른 방향으로 가고 있는 것입니다

영양 키토시스에 들어가면 신체가 에너지를 생산하는 방식이 크게 바뀝니다. 초기 단계에서 키토 플루의 증상이 나타나면 초조해하지 마세요. 즉, 신체가 설탕을 연료로 사용하는 것에서 지방을 사용하는 것으로 조정되고 있기 때문에 올바르게 하고 있다는 의미입니다.

중요한 부분은 영양 키토시스로 가는 길을 만들거나 없앨 수 있는 키토 플루의 증상을 관리하는 것입니다.

식단 준수는 많은 사람들이 키토제닉 식단에서 어려움을 겪는 곳이므로 궁극적인 목표인 최상의 건강에 계속 집중하기 위해 최선을 다하세요. 키토 플루에 걸리면 즉시 포기하지 마세요. 수분을 유지하고, 충분한 수면을 취하고, 간헐적 단식을 함께 하세요. 이 모든 것이 집중된 사고방식을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.