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줄넘기로 체력을 한 단계 높이세요

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줄넘기하는 여자

줄넘기는 무엇인가요?

줄넘기는 손을 사용하여 머리 위로 줄을 회전시킨 다음 줄이 발에 닿기 직전에 점프하는 운동입니다. 줄의 방향은 일반적으로 뒤에서 앞으로 이동합니다.

원래 어린이들을 위한 게임이었던 이 운동은 종종 노래를 부르면서 진행되며 게임이 진행됨에 따라 운동이 더 어려워집니다. 요즘 피트니스 전문가들은 줄넘기가 제공할 수 있는 건강상의 이점을 얻기 위해 줄넘기를 운동에 통합했습니다.

줄넘기의 건강 효과를 무시하지 마세요

줄넘기의 가장 큰 장점 중 하나는 편리함입니다. 약간의 공간과 줄넘기만 있으면 모든 준비가 완료됩니다. 이 운동은 거의 어디서나 할 수 있으므로 휴가나 출장 중에 줄넘기를 가지고 다니며 체력 수준을 유지할 수 있습니다.

과학적으로 말하면 줄넘기는 대부분의 사람들에게 매우 유익합니다. 2019년에 발표된 한 연구에서 고혈압 전 단계인 청소년기 여학생들은 줄넘기 후 단 12주 만에 더 개선된 심혈관 건강을 보였습니다.

또 다른 연구에서 줄넘기는 운동선수의 '관절 재배치 및 조정'을 개선하는 데 도움이 되었습니다. 또한 중량 줄넘기를 사용한 사람들은 무게가 추가되지 않은 줄넘기를 사용한 그룹에 비해 훨씬 더 나은 결과를 얻었습니다.

체력을 향상하는 것 외에도 줄넘기를 사용하면 근력과 운동 협응 능력에 도움이 될 수 있습니다. 스포츠 재활 저널(Journal of Sport Rehabilitation)에 발표된 연구에 따르면 줄넘기는 어깨의 힘을 향상시킬 뿐만 아니라 효과적인 훈련 전략이 될 수 있습니다.

체중 감량을 원하는 사람들에게는 줄넘기가 도움이 될 수 있습니다. 이 운동은 다른 운동에 비해 많은 칼로리를 소모하는 전신 운동을 포함합니다. 이는 물리 치료 과학 저널(Journal of Physical Therapy Science)에 발표된 2017년 연구에서 증명되었습니다. 음악에 맞춰 줄넘기를 한 참가자들은 고정된 자전거 운동만 한 참가자에 비해 BMI 프로필이 더 좋았습니다.

줄넘기를 해야 할 더 많은 이유를 알고 싶으신가요? 미국 운동위원회(American Council on Exercise)는 다음과 같은 추가적인 이점 목록을 제공합니다.

  • 하퇴(무릎 관절과 발목 사이) 근육의 탄력성과 회복력 향상 — 줄넘기는 규칙적으로 종아리 근육의 '주변 힘줄과 근막의 탄력'을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 인지 기능 향상 — 운동의 본질은 뇌가 새로운 운동 기능을 배우도록 하여 몸과 머리 사이의 의사소통을 촉진합니다.
  • 서킷 트레이닝 운동 강도 증가 — 여러분의 운동 일정에 줄넘기를 추가하는 것은 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 되도록 세션의 강도를 높이는 또 다른 방법입니다.

줄넘기를 올바르게 하는 방법

새로운 운동을 시도할 때마다 좋은 자세를 취하는 것은 가장 중요합니다. 아래 지침은 줄넘기 운동을 올바르게 실행하는 데 필요한 동작을 자세히 설명합니다. 제대로 될 때까지 시간을 충분히 할애하세요.

"어떤 종류의 줄넘기를 사용해야 하며 줄은 얼마나 길어야 하나요?"라는 궁금점이 있을지 모릅니다.

CNET 건강 및 웰빙(CNET Health and Wellness)에 따르면 키가 약 161cm 미만이면 약 2.4m의 줄넘기로 충분합니다.

키가 약 161cm에서 179cm 사이인 사람들은 약 2.7m 길이의 줄넘기를 선택하세요. 키가 179cm 이상인 사람은 약 3m 길이의 줄넘기를 사용해야 합니다.

또한, 다음과 같은 세 가지 유형의 줄넘기가 판매됩니다.

  • 기본 줄넘기 — 여러분이 살 수 있는 가장 간단하고 저렴한 줄넘기입니다. 대부분의 사람들은 이러한 기본 줄넘기로 줄넘기를 시작하고 향상됨에 따라 다른 유형으로 진행할 수 있습니다.
  • 중량 줄넘기 — 체력 수준을 향상할 방법을 찾는 사람들은 중량 줄넘기를 사용할 수 있습니다. 이 줄넘기를 회전시키려면 추가적인 노력이 필요합니다. 이 유형의 줄넘기는 줄넘기가 기본 줄넘기만큼 빠르게 회전하지 않아서 점프를 적절하게 준비할 시간을 제공하기 때문에 초보자에게도 유용합니다.
  • 스마트 줄넘기 — 이 줄넘기는 반복 횟수 및 속도 추적과 같은 특별한 기능이 있습니다. 이 정보는 휴대전화로 전송되어 진행 상황을 추적할 수 있습니다.

줄넘기는 얼마나 해야 하나요?

줄넘기를 시작한다면, 특히 초보자라면 바로 지치게 될 것입니다. 프리벤션 매거진(Prevention Magazine)은 충분한 연습을 하고 체력이 향상되면 줄넘기를 일주일에 3~4회 할 것을 권장합니다.

초보자는 5~15분 세션만 시도해야 하며 숙련된 사람은 20~40분 세션을 통해 운동을 최대한 활용해야 합니다.

줄넘기는 어떤 근육을 사용하나요?

줄넘기 운동은 다리를 사용하여 뛰고 팔을 사용하여 줄을 휘두르기 때문에 실제로 전신 운동입니다. 맨즈 헬스(Men's Health) 잡지의 기사에서 점프 로프 듀즈(Jump Rope Dudes)의 벤 엡스테인(Ben Epstein)은 줄넘기를 할 때 사용하게 되는 근육을 다음과 같이 나열합니다.

악력 — 운동하는 동안 여러분은 손을 활용하게 됩니다. 악력은 손이 일상생활에서 운동이나 모든 움직임을 실행할 수 있는 척도입니다. 예를 들면 식료품 운반 등이 있습니다.

팔뚝과 어깨 — 올바른 줄넘기 형태는 팔뚝과 어깨를 적절하게 사용합니다.

광배근(넓은등근) — 적절한 자세는 광배근을 적절히 목표로 삼는 데 도움이 될 수 있습니다.

코어 — 안정적인 자세를 유지하기 위해 점프할 때 코어 근육이 사용됩니다.

둔근 — 둔근은 점프할 때마다 자동으로 사용하게 됩니다.

종아리 — 종아리는 몸을 위로 올려주므로 이 근육은 이 특정 운동에서 최대한 활용됩니다.

줄넘기는 얼마나 많은 칼로리를 태우나요?

피트니스 트레이너인 셀레네 예거(Selene Yeager)에 따르면, 30분의 활발한 줄넘기는 이미 63kg의 여성에서 318칼로리를 태울 수 있습니다. 이는 운동 전반에 걸쳐 활성화된 많은 근육 그룹으로 인해 신체 전체에 이점을 제공하기 때문입니다.

이 6가지 줄넘기 방법으로 스스로에 도전하세요

기본적인 줄넘기를 하는 것 외에도 운동을 흥미롭게 유지하기 위해 몇 가지 변형을 시도해보세요. 이들은 실행하기가 더 어렵기 때문에 제대로 할 때까지 천천히(올바르게) 연습해야 합니다. 연습해볼 수 있는 다음과 같은 몇 가지 변형이 있습니다.

크로스오버

이 동작은 줄넘기가 머리 위로 회전할 때 팔을 교차하여 수행됩니다.

번갈아 다리 운동

이름에서 알 수 있듯이 이 운동은 줄넘기가 회전할 때마다 한 다리와 다른 다리를 번갈아 가며 사용합니다.

무릎 들어 뛰기

이 운동은 기본 줄넘기와 비슷하게 실행되지만, 다리를 더 높이 올리기 때문에 더 어렵습니다. 이상적으로는 이 운동을 푹신한 바닥에서 수행하여 착지 충격으로 인해 발이 다치지 않도록 해야 합니다.

이단뛰기

이단뛰기는 줄넘기가 두 번 아래를 지나가기 때문에 고난도 줄넘기 형태입니다. 두 번 아래로 지나가는 것이 한 회로 계산됩니다.

  1. 머리 뒤에 줄이 있는 기본적인 줄넘기 자세로 시작합니다.
  2. 평소보다 지면에서 몇 센티 더 높이 점프한 다음, 발 아래에서 줄넘기를 두 번 돌립니다.
  3. 줄이 두 번 발 아래를 지나가는 것이 1회로 계산됩니다

좌우 벌렸다 붙여 뛰기

줄넘기를 뛰어넘는 것은 한 방향으로만 할 필요는 없습니다. 점프하는 방향을 변경할 수 있으며, 이 운동의 경우 두 지점을 번갈아 가며 수행합니다.

복싱 줄넘기

이 줄넘기 변형은 권투 선수가 훈련 중에 뛰는 방식을 따서 명명되었습니다. 이 동작은 본질적으로 좌우 벌렸다 붙여 뛰기와 번갈아 다리 운동의 조합입니다.

이 운동의 또 다른 독특한 구성 요소는 점프가 가능한 한 최소화되어야 하므로 가능한 한 민첩하게 한 다리에서 다른 다리로 체중을 이동할 준비를 해야 합니다.

시도해봐야 할 저충격 줄넘기 대안 운동

줄넘기를 하고 싶은데 신체적인 상황 때문에 불가능하다면 어떨까요? 예를 들어 무릎에 문제가 있는 경우 줄넘기는 결국 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.

하지만 여러분이 할 수 있는 충격이 적은 몇 가지 운동이 있기 때문에 고민할 필요는 없습니다. 플렙 픽스(Flab Fix)는 여러분이 시도해볼 수 있는 12가지 대안을 다음과 같이 제공합니다.

수영

산책하기

일립티컬 기구 사용

래터럴 셔플하기

스텝업 기구 사용

누워서 옆으로 다리 올리기

자전거 타기

보트 조정

실내 자전거 사용

펀치 날리기

로잉 머신 사용

가위 차기(시저스 킥)

초보자를 위한 줄넘기 운동: 적절한 기초 구축하기

줄넘기를 막 시작했다면 실수하기 쉽습니다. 움직임을 단계별로 나누면 연습하고 자신감을 얻고 향상시킬 수 있습니다. 너드 피트니스(Nerd Fitness)의 기사에서는 이 운동을 다음과 같이 세 부분으로 나눕니다.

  • 점프 — 이는 실제로는 깡충 뛰는 것과 비슷합니다. 줄넘기를 하는 데는 필요한 것보다 더 높이 점프할 필요가 없습니다. 힘의 대부분은 발목과 발가락에서 나와야 합니다. 또한 (시작하려면) 한 지점에서만 점프를 연습하는 것이 중요합니다.
  • 회전 — 손목은 대부분 팔이 제자리에 있는 상태에서 머리 위로 줄넘기를 추진하는 역할을 합니다. 팔꿈치는 제자리에 고정되어야 하므로 사용하지 마세요. 올바른 자세를 취하려면 손은 엉덩이 높이에 있어야 하고 팔은 45도 각도로 벌려야 합니다.
  • 타이밍 — 완전 초보자라면 서두를 필요가 없습니다. 운동에 대한 느낌을 얻기 위해 회전당 두 번 점프하세요. 점프할 때 여러분의 팔꿈치도 펴지는 것을 알아챌 수 있습니다. 이는 기초를 연습하는 것이므로 괜찮습니다. 기본 줄넘기를 일관되게 할 수 있을 때까지 이 세 부분을 함께 하는 데 시간을 투자하세요.

위에서 설명한 단계 외에도 CNET 건강 및 웰빙은 줄넘기를 준비하는 데 유용한 몇 가지 전략을 다음과 같이 제공합니다.

  • 점프할 때 호흡 패턴을 확립하기 위해 먼저 종아리를 들어 올리세요.
  • 몸은 똑바로 유지되어야 하고 점프는 빨라야 합니다.
  • 점프의 일관성을 유지하기 위해 벽의 한 지점에 시력을 집중하세요.

줄넘기를 하기 전 안전 수칙

안전을 위해 고품질 제품에 투자하는 것이 가장 좋습니다. 미국 운동위원회는 줄과 핸들을 연결하는 볼 베어링이 있는 줄넘기를 구매할 것을 권장합니다. 이는 매듭이 있는 로프에 비해 내구성이 더 높기 때문입니다.

피트니스 작가이자 개인 트레이너인 셀레네 예거는 줄넘기를 막 시작하는 사람들을 위해 추가 팁과 기술을 다음과 같이 제공합니다.

  • 줄넘기 없이 준비 운동 — 줄넘기를 하기 전에 적절한 준비 운동을 하세요. 걷기 및 맨손 체조와 같은 활동은 좋은 준비 운동이 됩니다.
  • 돌리기 — 어깨는 긴장을 풀고 팔꿈치는 몸에 가까워야 합니다. 손은 엉덩이 높이에 있어야 하며 팔뚝과 손목만 사용하여 줄을 돌리세요.
  • 점프 — 점프는 일반적으로 약 2.5cm를 넘지 않고, 줄을 넘을 수 있을 정도로만 높아야 합니다. 점프할 때는 무릎을 약간 구부려야 합니다.
  • 푹신한 착지 — 무릎과 엉덩이가 받는 충격을 흡수할 수 있도록 약간 푹신한 바닥을 선택하세요. 이 경우 얇은 운동 매트가 도움이 될 수 있습니다.
  • 음악 유지 — 좋아하는 음악에 맞춰 줄넘기를 하면 운동과 관련된 지루함을 없애는 데 도움이 될 수 있습니다.

줄넘기에 대해 자주 묻는 질문

질문: 줄넘기는 유산소 운동(심장 강화 운동)으로 좋은가요?

답변: 예, 줄넘기는 심장에 좋을 수 있습니다. 연구에 따르면 고혈압 전 단계의 환자는 운동 후 심혈관 건강이 더 좋아졌습니다.

질문: 권투 선수들은 왜 줄넘기를 하나요?

답변: 글로브월스(Gloveworx)에 따르면 권투 선수는 줄넘기 운동이 신체 전체의 운동 조정을 개선하고 심혈관 지구력을 향상하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 훈련 요법에 줄넘기를 추가합니다.

질문: 줄넘기로 체중을 감량할 수 있나요?

답변: 한 연구에서 볼 수 있듯이 줄넘기는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 특히 음악과 함께할 때 더욱 그렇습니다.