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에너지를 최적화하고 피로에 대처하는 간단한 방법

팩트체크 완료
피로

한눈에 보는 정보 -

  • 에너지를 최적화하고 피로에 대처하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 미토콘드리아 건강과 신진대사 유연성을 향상시키는 시간제한 식사(TRE)를 하는 것입니다
  • 시간제한 식사는 모든 음식 섭취를 매일 일정한 시간으로 제한하는 간헐적 단식의 한 형태입니다. 대부분의 사람들에게 하루에 6~8시간 동안 식사 시간을 유지하는 것은 달성 가능한 목표입니다
  • 장내 미생물군의 일주기 리듬에 영향을 미치는 음식 섭취와 다른 일주기 리듬은 복잡하게 연결되어 있으며 이러한 일주기 리듬을 더 많이 재정비할수록 미토콘드리아를 포함한 전신 기능이 향상됩니다
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Dr. Mercola

심장 전문의, 심장외과의, 의학 연구원 및 저자인 스티븐 건드리 박사는 아마도 엄청난 베스트셀러였던 그의 '플랜트 패러독스(Plant Paradox)'라는 저서로 가장 잘 알려져 있을 것입니다.

그는 이제 '에너지 패러독스: 의욕이 사라졌을 때 해야 하는 일(The Energy Paradox: What to Do When Your Get-Up-and-Go has Got Up and Gone)'이라는 또 다른 책을 출판했습니다.

이름에서 알 수 있듯이 이 책은 피로의 근본 원인과 분자 수준에서 에너지를 향상시키는 방법을 탐구합니다. 그는 에너지 최적화에 대한 책을 쓸 계획이 없었지만, 그의 환자 60% 이상이 피로와 전반적인 권태감으로 고통받는다는 사실을 고려했을 때 분명히 이는 엄청난 수의 사람들에게 영향을 미칩니다.

시간제한 식사

좋은 소식은 에너지 수준을 향상하기 위해 여러분이 할 수 있는 일이 많다는 것입니다. 몇 년 전에 필자가 채택한 그러한 전략 중 하나는 시간제한 식사(TRE)입니다. 이는 간헐적 단식의 한 형태로, 모든 음식 섭취를 매일 일정한 시간으로 제한합니다.

추가적인 이점으로 이 전략은 한 푼도 들지 않습니다. 오히려 돈을 절약할 수 있습니다. 건드리 박사는 2006년에 출판된 그의 첫 번째 저서인 '건드리 박사의 식단 혁명(Dr. Gundry's Diet Evolution)'에서 시간제한 식사에 대해 썼을 때 이미 앞서있었습니다.

"저는 그 책에서 한 챕터 전체를 시간제한 식사에 관해 썼고, 당시 랜덤 하우스(Random House)의 제 편집자인 헤더 잭슨(Heather Jackson)은 '이건 너무 미친 짓이라서 제가 박사님이 이렇게 쓰도록 놔두지 않을 겁니다'라고 말하기도 했습니다.

그녀는 정말 그렇게 말했습니다. 실화입니다. 그리고 저는 말했습니다. '이봐요, 저는 이 일을 지금 4년 동안 해왔고 제 환자들에게 사용해 왔으며 이것은 미친 게 아닙니다. 여기에 연구가 있습니다.' 그리고 그녀는 말했습니다. '좋아요. 당신의 의견을 생각해서 두 페이지를 드리겠습니다. 그리고 나머지 부분은 삭제하겠습니다.'

그래서 저는 두 페이지를 얻었습니다. 코로나19가 발생하기 전 지난 여름 마인드바디그린(mindbodygreen) 심포지엄에서 그녀를 봤습니다. 그녀는 내게 다가와서 '당신이 옳았어요. 사과하겠습니다. 당신은 미쳤던 게 아닙니다. 이제는 모두가 그걸 알고 있습니다'라고 말했습니다."

실제로 최근 몇 년 동안 시간제한 식사는 하루 동안 음식을 섭취하는 시간을 제한하는 간단한 행동이 주로 미토콘드리아 건강과 신진대사 유연성을 개선함으로써 다양한 방식으로 건강을 개선할 수 있다는 증거가 늘어나면서 많은 인정을 받았습니다.

식사 시간에 대한 중요한 참고사항

시간제한 식사의 가장 극단적인 형태는 하루에 한 끼(OMAD) 루틴으로, 젊고 건강한 경우 잘 작용할 수 있습니다. 하지만 중년인 경우, 이 방법은 역효과를 낼 수 있다고 생각합니다. 필자는 또한 OMAD 식단을 영구적으로 유지하는 것이 건강하다고 확신하지 않습니다. 이는 가끔 도전할 때 여러분의 신체가 일반적으로 가장 잘 작용할 것이라는 단순한 이유 때문입니다.

건드리 박사는 겨울, 즉 일 년 중 약 6개월 동안에는 평일에 2시간 또는 1시간의 식사 시간을 사용하고 주말에는 훨씬 긴 시간 동안 식사 시간을 갖는 것을 권장합니다. 그는 지난 21년 동안 이렇게 해왔습니다.

필자에게 있어서, 더 길고 짧은 단식 간격을 주기적으로 혼합하는 것은 장기적인 성공의 열쇠였습니다. 그리고 주말에는 쉬는 것이 이 엄격한 요법이 건드리 박사에게 오랫동안 효과적이었던 이유 중 일부일 수 있습니다.

"저는 여러분이 이 요법을 나누어야 한다고 생각합니다. 저는 1년 내내 그렇게 하지 못하기 때문에 주말에는 쉽니다. 그렇게 하는 이유는 화를 내지 않기 위해서 입니다"라고 건드리 박사는 말합니다.

타이밍과 관련된 또 다른 중요한 세부 사항은 잠자리에 들기 최소 3시간 전에는 식사를 피하는 것입니다. 식사를 6시간 이하로 제한하더라도 취침 시간에 너무 가깝게 식사를 하면 많은 이점이 사라집니다.

장 누수는 대부분의 만성 질환의 원인이 됩니다

멜라토닌과 같은 항산화제는 확실히 미토콘드리아 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만 단순히 항산화제를 많이 먹는 것보다 더 좋은 방법이 있다고 생각합니다. 또한 에너지 고갈을 유발하는 식이 및 생활 습관 요인을 제거해야 합니다. EMF 노출은 하나의 환경 요인입니다. 식단의 렉틴으로 인한 장 누수는 해결해야 할 또 다른 요인입니다.

건드리 박사에 따르면, 장 누수는 대부분의 만성 질환의 기저 질환이므로 만성 질환이 있는 경우 장 누수일 가능성이 있습니다.

하버드 대학의 복강 연구 센터(Celiac Research Center)를 이끌고있는 알레시오 파사노(Alessio Fasano) 박사 덕분에 우리는 이제 이 문제를 진단할 수 있는 정교한 테스트를 갖게 되었습니다.

파사노 박사는 렉틴이 장 누수를 유발하고 글루텐은 렉틴이라는 메커니즘을 발견했습니다. 이러한 음식물과 다른 음식물은 장 내벽을 통과할 때 만성 염증을 일으켜 대처에 많은 에너지가 필요합니다. 이는 피로와 전반적인 권태감의 한 가지 이유입니다.

리놀레산은 미토콘드리아 건강을 해칠 수 있습니다

미토콘드리아 건강과 에너지 생산을 감소시키는 또 다른 식이 요소는 오메가-6 리놀레산(LA)입니다. "책에서 저는 골디락스 효과에 대해 이야기합니다"라고 건드리 박사는 말합니다.

그러나 리놀레산은 사실상 모든 식품에서 자연적으로 발견되기 때문에 결핍이 거의 불가능합니다. 실제로 문제는 과도한 섭취로, 가공식품으로 인해 서구 국가에서는 거의 보편적입니다.

여기서 주된 원인은 대부분의 사람들이 너무 많이 먹는 산업용 식물성 기름입니다. 자연식품을 먹는다면 리놀레산의 건강한 비율을 가질 가능성이 더 높지만, 그럼에도 예를 들어 기존의 닭고기와 같은 리놀레산이 풍부한 음식을 너무 많이 먹으면 문제가 발생할 수 있습니다.

올리브 오일은 리놀레산이 높은 또 다른 식품이지만, 일부 위험을 변화시킬 수 있는 다른 성분도 포함하고 있습니다. 그래도 필자는 올리브 오일 섭취를 제한하기로 결정했습니다. 전반적으로 공급원에 관계없이 리놀레산 섭취량을 하루에 5g 미만으로 유지하려고 합니다.

치즈의 놀라운 이점

고트 치즈

지방과 관련하여 건드리 박사는 단쇄 및 중쇄 지방산의 지지자입니다. "여러 가지 이유로 저는 '플랜트 패러독스' 이후 MCT 오일의 장점을 극찬해 왔습니다"라고 말하며 그는 덧붙입니다.

"포화 지방은 다른 이점이 있다고 생각합니다. 특히 치즈의 포화 지방은 더 많은 관심이 필요한 이름 없는 영웅 중 하나일 수 있습니다 ... 저는 알츠하이머병의 돌연변이인 APOE4 돌연변이를 가지고 있는 수많은 사람들을 치료합니다.

저는 치즈가 아주 작은 밀도의 LDL뿐만 아니라 대부분의 환자의 산화된 LDL을 증가시켰다는 것을 일찍이 알게 되었습니다.

저는 심장병에 대한 기존의 콜레스테롤 이론을 좋아하지 않습니다. 반면에 산화된 LDL은 흥미롭다고 생각합니다. 흥미로운 점은 환자를 양 치즈와 염소 치즈를 먹도록 분리했을 때 극적으로 다른 결과를 발견했다는 것입니다.

저는 처음에 이러한 결과가 양과 염소가 카제인 A1이 아니라 카제인 A2를 가지고 있다는 사실에 기인했을 것이라고 여겼습니다. 그리고 카제인 A1이 꽤 나쁜 요인이라고 생각했습니다.

그래서 저는 APOE4[환자]가 양 치즈와 염소 치즈(고트 치즈)를 적당한 양으로 먹도록 하겠다고 말했습니다. 그렇게 했을 때 저는 이 산화된 LDL을 발견하지 못했습니다."

이에 대한 한 가지 잠재적 메커니즘은 카제인이 자가 면역 반응을 유발하고 장 누수에 기여할 수 있는 단백질이기 때문에 LDL 산화를 증가시키는 원인이 될 수 있다는 것입니다.

건드리 박사의 자가 면역 질환 환자 대부분은 건드리 박사의 플랜트 패러독스 프로그램에 매우 잘 반응하지만, 약 10%는 여전히 잘 작용하지 않습니다. 식품 민감도 분석에 따르면 이들 중 많은 수가 카제인 A1과 카제인 A2에 모두 민감했습니다.

그러나 최대 1년이 걸릴 수 있는 장 누수가 회복되면 면역 체계는 일반적으로 이들에 다시 내성을 갖게 됩니다. "그래서 좋은 미생물군을 얻고 장 누수를 봉쇄하면 면역 체계를 재훈련할 수 있다고 생각합니다."

고기는 어떤가요?

일부 자가 면역 환자는 육식 식단의 과학 및 응용 분야의 선도적인 권위자인 폴 살라디노(Paul Saladino) 박사가 대중화한 육식 식단을 사용하여 상태를 회복시켰지만, 건드리 박사는 장내 미생물군에 미치는 영향 때문에 육류를 제한할 것을 권장합니다.

흥미롭게도 건드리 박사는 곧 살라디노 박사를 인터뷰할 것이며 해당 인터뷰는 그의 사이트에서 진행될 것입니다. 이는 흥미로운 토론일 것입니다.

"저는 제외 식이로 육식 식단에 반대하지 않습니다." 그는 말합니다. "사실 살라디노 박사가 제 팟캐스트에 처음 등장했을 때 그는 모든 식물은 악하기 때문에 저를 육식 식단의 아버지라고 칭했습니다. 그리고 저는 '제발 그렇게 부르지 마세요'라고 했습니다.

저는 특히 섬유질을 제거한 키토 식단에서 사람들이 저지르는 실수 중 하나가 실제로 부티르산(뷰티르산 또는 낙산염)을 만들어 장내 미생물이 굶게 만드는 것이라고 생각합니다. 다른 하나는 육식 식단에서 걱정스러운 부분은 황화수소를 더 많이 만드는 경향이 있다는 것입니다. 저는 황화수소에서 나는 썩은 달걀 냄새를 좋아하는 편입니다 ... 하지만 여기에서 다시 한번 골디락스의 규칙이 나옵니다.

일부는 여러분에게 정말 좋고 미토콘드리아 기능에 정말 좋지만, 너무 많으면 정말 독성이 있습니다. 그리고 육식 식단이 황화수소를 너무 많이 생산한다는 증거가 있습니다.

자, 저는 또한 우리가 많은 연골과 많은 뮤신(기본적으로 코에서 꼬리까지)을 먹으면 단백질 기반 동물 성분을 발효시켜 부티르산을 만들 수 있다는 주장도 이해합니다. 저는 여러분이 할 수 있다고 생각합니다.

그러나 정말 오래 장수를 하는 사람들을 보면 이들이 가진 것 중 하나는 부티르산의 엄청난 생산입니다. 단쇄 지방산인 부티르산은 미토콘드리아에 말할 수 없을 정도로 아주 좋은 작용을 합니다."

필자는 엄격한 탄수화물이 없는 식단이 실수라는 데 동의합니다. 건강한 탄수화물(섬유질이 풍부한 식물성 식품이라고 생각)은 순환되어야 합니다. 이는 의심할 여지가 없습니다. 매일은 아니지만 케토제닉 식단을 하는 경우에도 일주일에 한두 번은 확실히 먹어야 합니다.

일주일의 대부분 동안 탄수화물을 약 50g 정도로 제한하고 신진대사가 유연해지면 일주일에 한두 번은 100g 또는 150g으로 늘리는 것이 좋습니다.

단백질, mTOR 활성화 및 운동

물론 육류도 단백질의 원천이며 너무 많은 단백질은 mTOR를 활성화함으로써 해로울 수 있지만(이로 인해 암 및 기타 문제에 기여함), 필자가 알아낸 것처럼 너무 적은 양은 완전한 재앙이 될 수 있습니다.

한동안 필자는 mTOR을 최소화하기 위해 단백질을 공격적으로 제한했고 결국 근육 감소증 (근육 손실)이 발생했습니다. 여기서 교훈은 단백질이 필요하다는 것입니다. 특히 운동을 할 때와 특히 나이가 들면서 더욱 그렇습니다.

마지막으로 건드리 박사는 운동의 중요성을 지적합니다. 근육, 특히 큰 근육 그룹을 사용하면 새로운 뇌세포를 성장시키고 미토콘드리아를 돕는 마이오카인이 생성됩니다. 그러나 대중의 의견과는 달리 매일 30~60분 동안 지속적으로 운동할 필요는 없다고 건드리 박사는 말합니다. 여러 번 조금씩 나누어 운동해도 괜찮습니다.