Dr. Mercola
여러분이 먹는 음식은 뇌 건강에 강력한 영향을 미치며 장기적으로 인지 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 성인 1,787명을 대상으로 한 연구에 따르면 49가지의 자연식품 중 치즈가 노화와 관련된 인지 문제를 피하는 데 가장 보호 기능이 뛰어난 식품이라는 사실이 밝혀졌습니다.
치즈는 포화 지방 함량으로 인해 부당하게 비난을 받아왔지만, 실제로는 건강한 지방과 비타민을 포함하여 많은 사람들에게 부족한 주요 영양소를 제공하는 영양가 있는 식품입니다. 심층 연구에서 알 수 있듯이 치즈를 매일 먹는 것은 노년에도 뇌를 선명하게 유지하는 간단한 방법일 수 있습니다.
뇌를 보호하기 위해 매일 치즈를 섭취하세요
아이오와 주립 대학(Iowa State University)의 연구원들은 연구가 완료되었을 때 46세에서 77세 사이의 연구 참가자들 사이에서 유동성 지능(Fluid intelligence)으로 알려진 것을 측정했습니다. 유동성 지능은 당면한 문제에 대한 사전 지식 없이도 '즉석에서 생각'하거나 문제를 해결할 수 있는 능력입니다.
연구에 따르면 나이가 들어감에 따라 유동성 지능이 크게 감소하면 알츠하이머병 위험이 증가하지만, 식이 변화가 유동성 지능에 영향을 미칠 수 있습니다.
이 연구는 과일과 채소, 생선, 고기, 빵, 커피, 와인을 포함한 49가지 식품의 자가 보고 섭취량을 평가하고 이를 참가자들의 유동성 지능 궤적과 비교했습니다. 이들 중 일부는 알츠하이머병의 가족력이 있는 반면 일부는 그렇지 않았습니다.
매일 치즈를 먹은 사람들은 시간이 지남에 따라 유동성 지능 점수가 더 높았고, 적포도주 소비도 긍정적인 영향을 미쳤습니다. 매주 양고기를 섭취하면 유동성 지능 결과가 향상되었습니다.
연구 저자이자 식품 과학 및 인간 영양학 조교수인 오리엘 웰렛(Auriel Willette)은 보도 자료에서 다음과 같이 말했습니다.
"저는 이러한 결과가 매일 책임감 있게 치즈를 먹고 적포도주를 마시는 것이 현재의 코로나 19 팬데믹에 대처하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 결코 느려지지 않는 점점 더 복잡해지는 세상에 대처하는 데도 도움이 된다는 것을 시사한다는 사실에 놀랐습니다.
저희는 이러한 결과가 단지 부유한 사람들이 먹고 마시는 것 때문인지 여부를 고려했지만, 식단을 쉽게 바꾸는 것이 두뇌에 상당한 도움이 될 수 있는지를 결정하기 위해서는 무작위 임상 시험이 필요합니다."
연구원들은 일일 식사 계획을 수정하면 인지 기능 저하를 최소화할 수 있으며 치즈, 적포도주 및 매주 양고기를 추가하면 장기적인 인지 기능이 향상될 수 있다고 결론지었습니다.
아이오와 주립 대학의 신경 과학 박사 과정 학생이자 연구 저자 브랜든 클라인딘스트(Brandon Klinedinst)는 장기적인 뇌 건강에 대한 식단의 힘을 다음과 같이 더욱 강조했습니다.
"여러분이 가지고 있는 유전적 요인에 따라 어떤 사람들은 알츠하이머병의 영향으로부터 더 많은 보호를 받는 반면 다른 사람들은 더 큰 위험에 처해 있는 것으로 보입니다. 즉, 올바른 음식 선택이 질병과 인지 기능 저하를 완전히 예방할 수도 있다고 믿습니다.
아마도 우리가 찾고 있는 묘책은 우리가 먹는 방법을 업그레이드하는 것입니다. 이러한 방법이 무엇을 수반하는지 아는 것은 알츠하이머병에 대한 더 나은 이해에 기여하고 이 질병을 역방향으로 전환시키는 데 기여합니다."
치즈는 두뇌 기능을 향상시키는 영양 식품입니다
치즈는 '두뇌 기능을 향상시키는 영양 식품'으로 널리 알려져 있지 않습니다. 하지만 이러한 사실은 알려져야 합니다. 예를 들어 카망베르(까망베르)와 같은 곰팡이 발효 치즈를 3개월 동안 섭취하면 경미한 인지 기능 저하가 있는 노인 여성의 뇌유래신경영양인자(BDNF) 수치에 유익한 효과가 있었습니다.
뇌유래신경영양인자는 특히 신경 세포의 성장과 생존에 크게 관여하며, 낮은 수준의 뇌유래신경영양인자는 치매 및 알츠하이머병뿐만 아니라 파킨슨병, 헌팅턴병, 조현병과 같은 기타 뇌 질환의 발병과 관련이 있습니다.
치즈 제조 과정에서 우유 발효에 의해 생성된 생리 활성 펩티드(펩타이드)는 인지 능력을 향상시키는 역할을 하는 항산화 특성을 가질 수도 있습니다.
카망베르 치즈 섭취는 동물 연구에서 알츠하이머병을 예방하는 것으로 나타났으며 발효 유제품에 포함된 새로운 락토펩티드가 기억 기능과 인지 기능 저하를 개선할 수 있다고 여겨집니다.
연구원들이 치즈 제조 과정에서 유청 단백질에서 생성된 펩티드를 조사했을 때 Trp-Tyr(WY) 함유 펩티드가 쥐의 기억 기능을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다.
이들은 모노아민 옥시다제-B 활성(MAO-B)을 억제함으로써 작용했습니다. MAO-B는 신경 퇴행성 질환에서 신경 염증의 생물 지표로 제안되어 노화와 관련된 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 됩니다. 다음과 같은 여러 다른 연구에서도 치즈의 뇌 보호 잠재력을 암시합니다.
- 치즈 또는 기타 유제품을 일주일에 한 번 섭취하면 섭취하지 않는 것보다 인지 기능이 더 높아졌습니다
- 17년 이상의 후속 조치로 더 많은 우유와 유제품 섭취가 일본 인구의 치매, 특히 알츠하이머병 위험을 줄였습니다
- 남성의 경우 유제품 섭취량이 많을수록 단기 기억력이 향상되었습니다
치즈가 우리 몸에 좋은 이유
치즈에는 칼슘, 비타민 D 및 비타민 K2의 강력한 영양 3원소를 포함하여 몸 전체에 유익한 영양소가 포함되어 있습니다. 이 영양소들은 칼슘을 뼈와 치아로 함께 전달하는 동시에 동맥 밖으로 유지합니다.
낫토 외에도 치즈는 메나퀴논(비타민 K2) 농도가 가장 높은 식품이지만, 치즈의 종류에 따라 농도가 다릅니다. 고다 치즈 및 에담 치즈와 같은 네덜란드의 단단한 치즈는 상대적으로 높은 농도를 보이며, 묑스테르 치즈와 같은 프랑스 치즈도 마찬가지입니다.
뼈 건강 외에도 심장 건강에서 비타민 K2의 역할은 잘 알려져 있습니다. 실제로 한 연구에서 비타민 K2가 가장 많은 사람들은 7~10년 동안 동맥에서 심각한 석회화를 경험할 가능성이 52% 적었고 심장 질환으로 사망할 가능성이 57% 낮았습니다.
치즈를 먹으면 양질의 단백질과 아미노산, 오메가-3 지방과 칼슘, 아연, 인, 비타민 A, 비타민 D, 비타민 B2(리보플라빈), 비타민 B12를 포함한 비타민과 미네랄도 섭취하게 됩니다. 또한 특히 목초로 사육한 소의 치즈를 먹을 때 강력한 항암제인 CLA(공액 리놀레산)를 얻을 수 있습니다.
치즈는 만성 질환을 예방합니다
치즈의 영양소는 전신 효과를 더해 뇌 외부에서도 만성 질환을 예방할 수 있습니다. 예를 들어, 영국 의학 저널 당뇨병 연구 치료(BMJ Open Diabetes Research and Care)에 발표된 연구에서 연구원들은 매일 유제품을 2회 이상 섭취한 참가자가 고혈압 및 제2형 당뇨병 위험이 더 낮다고 지적했습니다. 또한 이들은 대사 증후군 위험도 낮았습니다.
"새로운 증거는 유제품, 특히 전지방 유제품과 발효 유제품(예: 치즈 또는 요구르트)이 다양한 경로에 영향을 미치고 유리한 대사 효과를 나타낼 수 있음을 시사합니다"라고 연구원은 설명합니다. 이는 당뇨병과 같은 질환이 뇌 건강에 영향을 미치기 때문에 치즈가 신경을 보호하는 또 다른 방법입니다. 당뇨병은 심지어 뇌를 정상보다 5년 더 빨리 노화시킵니다.
발효 유제품의 일일 섭취량과 심장병 발병 사이에는 역관계가 있습니다. 예를 들어, 발효 유제품을 가장 많이 섭취한 사람들은 한 연구에서 심장병 위험이 27% 낮았습니다.
특히 치즈를 많이 섭취하면 심장병 위험이 낮아집니다. 영국 영양 저널(British Journal of Nutrition)에 기고한 연구자들은 유제품이 지방 함량 때문에 비난받아서는 안 되며, 오히려 "자연식품 매트릭스를 고려해야 한다"고 말하며 다음과 같이 언급했습니다.
"현재까지의 실험 및 전향적 연구에 따르면 발효와 같은 제조 공정이 다양한 유제품이 CVD[심혈관 질환] 발병에 미치는 영향에 영향을 미칠 수 있다는 것이 그럴듯해 보입니다.
발효 과정에는 생균을 유제품에 첨가하는 것이 포함되며, 이는 프로바이오틱스로 작용하여 다양한 심장 대사 효과를 가져올 수 있습니다. 예를 들어 치즈 제조에 사용되는 이러한 박테리아 중 일부는 비타민 K2를 형성하며, 이는 CHD[관상 동맥성 심장 질환] 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다."
치즈의 종류는 중요합니다
모든 치즈는 특히 고도로 가공된 경우 동일하게 생성되지 않습니다. 가공 치즈 또는 '치즈 식품'은 건강식품이 아니므로 피해야 합니다. 반면 천연 치즈는 우유, 스타터 배양, 소금 및 레넷(레닛)이라는 효소와 같은 몇 가지 기본 성분만 사용하여 만든 단순한 발효 유제품인 자연식품입니다.
'체다 치즈', '블루 치즈' 또는 '브리'와 같은 치즈 품종의 이름이 표시된 라벨로 천연 치즈를 구별할 수 있습니다. 진짜 치즈는 냉장 보관이 필요합니다.
여기서 한 단계 더 올라간 것은 목초로 사육한 소의 우유로 만든 목초로 사육한 소의 치즈입니다. 가능한 한 목초로 사육한 유제품을 찾는 데는 여러 가지 이유가 있습니다.
미식가들은 계절적인 풍미 변화에 큰 매력을 느낍니다. 건강에 민감한 사람들을 위해 주로 목초지에서 자란 젖소의 우유는 비타민 E, 베타카로틴 및 건강한 지방인 오메가-3 및 CLA를 포함한 많은 영양소가 더 높은 것으로 나타났습니다.
환경 지수에서 목초로 사육한 유제품은 공장식 사육 시설(CAFO)에서 대부분의 유제품이 생산되는 방식에 비해 상당히 감소된 발자국을 가지고 있습니다. 미국 농무부(USDA)의 유기농 인증 절차를 아직 거치지 않았거나 통과할 여유가 없는 목초로 사육하는 낙농가를 찾을 수도 있습니다. 이 경우 농부에게 직접 이야기하여 동물들이 어떻게 사육되는지 알아보세요.
또한 미국에서 목초로 사육한 육류 및 유제품에 대해 절실히 필요한 목초 사육 표준 및 인증인 전미 목초 사육협회(AGA) 로고를 찾을 수 있습니다. 생 목초로 사육한 소의 치즈도 적극 권장되며 생 치즈는 저온 살균되지 않기 때문에 우유의 천연 효소가 보존되어 영양가가 높아집니다.
전반적으로, 목초로 사육한 소의 치즈는 식단에 포함할 수 있는 건강한 자연식품이며, 뇌와 전반적인 건강을 보호합니다. 그러나 치즈는 뇌에 유익한 유일한 음식은 아닙니다.
인지 기능을 보호하기 위해 무엇을 먹어야 하는지에 대한 더 많은 정보를 찾고 있다면, 가공된 패스트푸드를 피하고 대신 작은 냉수성 생선, 십자화과 채소, 잎이 많은 채소, 목초로 사육한 유기농 계란과 같은 두뇌를 강화하는 식품을 많이 섭취하는 데 집중하세요.