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맛있는 치즈 콜리플라워 캐서롤

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콜리플라워 해시 브라운 캐서롤

메간 올슨(블로그 팔레오 핵스)의 레시피

파티를 열거나 단순히 친구나 가족을 초대할 때, 맛있는 캐서롤은 언제나 모임 분위기를 조성할 수 있습니다. 세계 각지의 사람들은 아마도 본인만의 캐서롤 버전이 있을 것입니다. 그리고 그중 일부는 한 세대에서 다음 세대로 이어져 왔습니다.

블로그 '팔레오 핵스(Paleo Hacks)'의 메간 올슨(Megan Olson)이 제공하는 맛있는 치즈 콜리플라워 해시 브라운 캐서롤 레시피는 만드는 것을 후회하지 않을 요리입니다. 콜리플라워는 기본 재료로 사용되며 자유 방목 계란과 향이 좋은 향신료를 혼합하여 건강한 재료와 그 풍미를 더욱 업그레이드합니다.

캐서롤 위에 뿌려진 영양 효모는 치즈 맛을 제공하지만 치즈만큼 위에 부담을 주지 않습니다. 다음에 어떤 캐서롤을 만들지 아이디어가 부족한 경우 다음 레시피를 꼭 시도해보세요.

맛있는 치즈 콜리플라워 캐서롤 레시피

요리 시간: 30분 준비 시간: 7분 총 시간: 37분 총제공량: 6인분

재료

  • 중간 크기의 유기농 콜리플라워 1개(씻고 다져서 준비)
  • 유기농 자유 방목 계란 3개, 실온
  • 마늘 가루(갈릭 파우더) 1작은술
  • 양파 가루(어니언 파우더) 0.5작은술
  • 말린 파슬리 0.5작은술
  • 강황 0.5작은술
  • 영양 효모 1큰술
  • 베이킹파우더 0.5작은술
  • 타피오카 가루 2큰술
  • 입맛에 따라 소금과 후추

조리법

  1. 오븐을 섭씨 약 177도로 예열합니다.
  2. 썰어둔 콜리플라워를 믹서기에 넣으세요. 콜리플라워가 잘게 갈릴 때까지 강하게 갑니다.
  3. 잘게 다져진 콜리플라워를 그릇에 옮깁니다. 계란, 소금, 후추, 마늘 가루, 양파 가루, 파슬리 및 강황을 추가하세요. 포크를 사용하여 계란과 양념이 고르게 섞일 때까지 재료를 잘 섞습니다.
  4. 타피오카 가루와 베이킹 파우더가 완전히 섞일 때까지 저어주세요.
  5. 혼합물을 둥근 프라이팬 또는 약 20cmx20cm의 캐서롤 그릇으로 옮깁니다. 영양 효모를 상단에 골고루 뿌립니다.
  6. 노릇해질 때까지 30분간 굽습니다.
  7. 바로 드세요.

이 맛있는 치즈 콜리플라워 해시 브라운 캐서롤 레시피를 드셔보세요

이 건강한 캐서롤은 콜리플라워와 자유 방목 계란이라는 두 가지 주요 구성 요소에 의존하며, 둘 다 하루를 보내는 데 도움이 되는 건강상의 이점을 제공합니다. 또한 다양한 향신료가 풍미를 더해줄 뿐만 아니라 건강도 향상시킵니다.

캐서롤을 다음 단계로 끌어올리고 싶은 사람들 외에도 이 요리는 야채를 잘 먹지 않는 사람들, 특히 어린 아이들에게 적합합니다. 이들에게 이 음식을 먹어보게끔 해보세요. 바로 한 그릇 더 달라고 할지도 모릅니다.

콜리플라워로 더 건강해져 보세요

콜리플라워

이 십자화과 채소는 다른 캐서롤이나 샐러드에 추가하거나 생으로 먹을 수 있는 다용도 재료입니다. 콜리플라워 1회분으로 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 B3, 비타민 B5, 비타민 B6, 비타민 B9, 비타민 C 및 비타민 K를 단백질, 마그네슘, 섬유질, 인, 칼륨 및 망간과 같은 미네랄과 함께 섭취할 수 있습니다.

콜리플라워의 베타카로틴, 비타민 C, 계피산, 퀘르세틴, 루틴과 같은 항산화제는 활성산소(ROS)로부터 세포를 보호하고 오염 물질 및 만성 스트레스에 대한 일상적인 노출로 인한 유해한 영향과 싸우는 데 도움이 되며 조직 및 장기 손상을 가속화할 수 있는 산화 스트레스의 위험을 잠재적으로 낮춥니다.

이 야채에서 발견되는 설포라판이라는 화합물이 혈압과 신장 기능을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 입증되었기 때문에 콜리플라워를 사용하여 심장 건강도 향상시키세요. 콜리플라워의 또 다른 필수 화합물은 염증 반응을 억제하는 데 도움이 되는 유전적 수준에서 작용하는 항염증 인돌-3-카비놀 또는 I3C입니다.

콜리플라워에는 또한 두뇌 발달에 중요한 역할을 하는 비타민 B인 콜린이 포함되어 있습니다. 동물 연구에 따르면 임신 중 콜린 섭취가 자궁 내 동물의 뇌 활동을 크게 향상시키는 것으로 나타났습니다.

이는 인지 기능을 향상시키고 학습과 기억력을 향상시키는 콜린의 능력을 나타냅니다. 콜린은 또한 노화와 관련된 기억력 저하를 줄이고 유아기의 독소에 대한 뇌의 취약성을 줄이고 나중에 보호를 제공하는 것으로 나타났기 때문에 다양한 연령대의 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

자유 방목 계란을 여러분의 식단에 추가하는 것이 더할 나위 없이 좋은 이유

이 캐서롤에는 자유 방목 계란이 필수적으로 들어가며 콜리플라워와 향신료 혼합물이 완전히 섞여 있습니다. 동시에 이들은 접시에 상당한 영양을 추가합니다.

특히 계란의 가장 건강한 부분인 노른자는 흰자에 비해 오메가-3 건강 지방, 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K, 비타민 B12와 엽산과 같은 영양소가 더 많이 함유되어 있습니다. 계란 노른자의 다른 유익한 영양소는 다음과 같습니다.

  • 비오틴 또는 비타민 B7 — 이 수용성 비타민은 신체의 포도당과 지방산 대사를 돕고 임신 중에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
  • 콜린 — 또 다른 비타민 B인 콜린은 근육 조절과 기억에 도움이 되는 신경 전달 물질인 아세틸콜린의 전구체로 작용하여 뇌 발달에 주요 역할을 합니다. 또한 콜린은 항염 작용을 하며 세포막의 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 루테인 및 제아잔틴과 같은 카로티노이드 — 노른자의 밝은 노란색을 담당하는 것 외에도 이러한 종류의 항산화제, 특히 루테인(황반 색소에서 발견됨) 및 제아잔틴(망막에서 발견됨)은 잠재적으로 염증을 줄이고 눈 건강을 향상시키며 과도한 광자 에너지를 흡수하고 지질막을 손상시키기 전에 활성 산소를 제거합니다.
  • 단백질 — 계란 노른자, 심지어 흰자에도 단백질이 풍부합니다. 후자는 채식주의자가 먹지 않는 고기를 대신하는 것으로 알려져 있습니다.

영양 효모란 무엇이며 어떻게 이점을 얻을 수 있을까요?

누쉬(nooch)라고도 알려진 영양 효모는 매우 쉽게 소화될 수 있는 비(非) 동물성 단백질 공급원으로 인기를 얻고 있습니다. 저지방 및 저탄수화물 식품으로 견과류와 치즈 같은 풍미가 있어 치즈 대용품으로 이상적입니다. 영양 효모에는 다음과 같은 맛보다 더 많은 것들이 들어있습니다.

  • 9가지 필수 아미노산
  • 비타민 A, 비타민 C 및 비타민 E
  • 무려 14가지 미네랄과 17가지 다른 비타민

베타-1,3 글루칸, 트레할로스, 만난 및 글루타티온 화합물은 영양 효모에서도 발견되며 건강한 면역 기능을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 영국 영양 저널(British Journal of Nutrition)에 발표된 연구에서 언급한 바와 같이 강정제 및 운동 후 면역 강화제로서의 우수성을 보여주었습니다.

효모 전문가인 시모어 폼퍼(Seymour Pomper) 박사에 따르면, 영양 효모는 면역계 촉진에 유용하고 다음과 같은 상태를 방지하는 데 도움이 될 수 있는 잠재적인 항바이러스 및 항박테리아 특성으로 인해 독일에서 인기 있는 허브 단일 제제가 되었습니다.

  • 칸디다 감염
  • 만성 여드름
  • 식욕 감퇴
  • 설사

영양 효모의 높은 인 함량에 대한 우려도 있습니다. 이는 신체의 칼슘 수치를 고갈시킬 가능성이 있기 때문입니다. 과도한 인 섭취는 잠재적으로 신체의 pH 불균형을 유발하고 신체의 칼슘 수치를 감소시킬 수 있지만 영양 효모의 인 함량은 이를 우려하기에는 충분하지 않습니다.

매일 영양 효모를 많이 섭취한다면 케일과 같은 칼슘이 풍부한 식품과 함께 섭취하여 높은 인 수치를 벌충하세요.

블로그 소개

팔레오 핵스(Paleohacks)는 웹에서 가장 큰 팔레오(Paleo) 커뮤니티 중 하나입니다. 이들은 사용자가 최고의 건강 질문에 대한 답변을 얻을 수 있는 자주 묻는 질문(Q&A) 포럼에서 일일 레시피, 운동 및 웰빙 콘텐츠를 제공하는 커뮤니티 블로그에 이르기까지 모든 팔레오 정보를 제공합니다. 또한 팔레오 세계의 최고 전문가를 불러와 최신의 최첨단 건강 정보를 공유하는 팟캐스트를 청취할 수도 있습니다.