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5분 만에 만드는 간단 콜라드 그린 요리

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콜라드 그린 요리

머콜라 박사의 레시피

서늘한 온도에서 자라는 작물인 콜라드 그린은 일부 지역에서는 그다지 잘 알려지지 않은 잎이 많은 식물 가운데 하나일 수 있지만, 다른 지역, 특히 남미에서는 여러 세대에 걸쳐 주식이 되어왔습니다.

짙은 녹색에 넓고 상대적으로 부드러운 콜라드 그린의 잎은 91~121cm 높이까지 자랄 수 있으므로 식사를 위해 충분한 양을 수확하는 데 시간이 그리 오래 걸리지 않습니다.

'유채속'이라고 불리기도 하는 십자화과 식물인 콜라드 그린은 사촌 격인 케일과 머스타드 그린과 마찬가지로 잎이 다양하게 나타납니다. 또한, 십자화과, 브로콜리 및 콜리플라워는 꽃 부위와 줄기를 생산하지만, 루타바가, 무, 순무는 유사한 영양을 나타내는 뿌리채소입니다.

식료품점에서 콜라드 그린을 구매한다면 11월과 4월 사이에 판매되는 게 가장 좋은 상태의 작물입니다. 이러한 콜라드 그린들은 노란색으로 변하지 않으면서, 단단하고 아삭한 잎을 나타냅니다. 가능한 한 유기농을 선택해보세요.

콜라드 그린을 직접 재배할 때, 잎을 땅에서 약 10cm 정도 떨어진 부위를 잘라보세요. 콜라드 그린은 잎을 자른 후에도 계속해서 자라게 됩니다.

가능한 한 공기를 많이 주입하여 잎채소를 비닐에 보관하세요. 그리고 나서 냉장고의 야채 보관실에 최대 5일까지 보관할 수 있습니다. 만일 콜라드 그린을 씻으신다면, 종이나 면 수건으로 완전히 덮어 건조시키시고 포장하여 흰 곰팡이가 생기는 것을 예방하세요.

이러한 사실을 알고 계셨나요?
  • 콜라드 그린은 수많은 암 퇴치 영양소를 제공합니다. 염증에 저항하는 비타민 K, 체내에서 독소를 제거해주는 글루코시놀레이트가 들어있으며, 효소를 배출하는 미로시나아제가 함유되어 있습니다.
  • 콜라드 그린, 브로콜리, 양배추, 케일, 순무와 같은 십자화과 채소는 비타민 A 카로티노이드, 엽산 및 식이섬유가 다른 식품 그룹보다 더 많이 들어있습니다.
  • 콜라드 그린을 5분간 쪄서 수제 지중해 드레싱을 섞어 먹으면 맛있으면서 식단을 다양하게 하는 데 도움이 됩니다.

최고의 콜라드 그린 효능

콜라드 그린

잎이 많은 채소인 콜라드 그린은 비타민 K를 제공하는 채소 가운데 상위 4위를 차지합니다. 콜라드 그린에는 비타민 K 일일 영양 가치의 무려 1,045%나 함유하고 있습니다. 이는 신체에 두 가지 방식으로 도움이 됩니다.

먼저, 이는 이러한 비타민만이 제공할 수 있는 단백질의 미묘한 균형과 관련되는 건강에 이로운 수준의 혈전 수준을 제공해 줍니다. 두 번째로, 이것은 뼈를 튼튼하게 해줍니다.

파골세포라고 불리는 골세포는 미네랄 소실을 예방하는 데 도움이 되는 두 가지 메커니즘에 의존합니다. 이 중 한 메커니즘은 뼈로부터 미네랄을 추출하여 필요 시 신체의 다른 부위들에 사용할 수 있도록 해주며, 나머지 한 메커니즘은 이러한 미네랄을 지나치게 많이 가져가지 못하도록 해줍니다. 비타민 K는 이 두 가지가 균형을 이룰 수 있도록 작용합니다.

비타민 K의 또 다른 측면은, 이것이 오메가-3 지방산, 특히 알파-리놀렌산(ALA)과 함께 작용하여 염증을 퇴치해 준다는 것입니다. 비타민 K는 염증 반응을 조절하지만, 오메가3는 체내 가장 중요한 항염증 메시지를 보내는 분자 중 일부에 대한 기반을 형성하게 됩니다.

콜라드 그린에는 글루코브라시신(glucobrassicin)이라 불리는 글루코시놀레이트를 함유하고 있는데, 이것은 조기 단계에서 염증 반응을 활성화하고 예방할 수 있는 능력을 지닌 인돌-3-카비놀이라 불리는 이소티오시안산염으로 변환될 수 있습니다.

모든 연령의 사람들은 비타민 K의 또 다른 이점이 알츠하이머 환자의 뇌에 신경 손상이 생기는 것을 제한할 수 있는 능력이라는 사실을 좋게 볼 수도 있습니다.

콜라드 그린은 또한 카페산, 페룰산, 퀘르세틴 및 캠페롤의 네 가지 특정 파이토 영양소를 함유하고 있는데, 이는 세포 내 산화 스트레스를 낮춰줍니다.

대기 오염, 2차 흡연과 같은 요소들과 심지어 열악한 식이 습관은 신체에 해로울 수 있습니다. 콜라드 그린과 같은 신선한 채소를 섭취하는 것은 이러한 요소들을 없애는 데 도움이 될 수 있을 뿐만 아니라, 이는 암을 훨씬 더 잘 퇴치할 수 있도록 도와줍니다.

콜라드 그린에 들어 있는 다른 파이토영양소, 특히 다이 인돌릴메테인과 설포라판은 유방암, 전립선암, 난소암, 자궁암 및 결장암 세포를 퇴치하는 것으로 임상적으로 밝혀졌으며, 이러한 암세포 성장 예방에 도움이 되고, 심지어 애초에 이러한 암 발병을 예방해줍니다.

'이게 끝이 아닙니다'

콜라드 그린은 식이 섬유의 훌륭한 원천으로, 이처럼 천연적으로 섬유질이 높은 식품을 섭취하는 것은 나쁜 콜레스테롤 수치를 조절해주고 변비를 예방해 줄 뿐만 아니라, 결장암을 억제해줄 수 있습니다.

메디컬 뉴스 투데이(Medical News Today)에서는 아래와 같이 설명합니다.

"다량의 엽록소를 함유하고 있는 콜라드 그린과 기타 녹색 채소는 헤테로사이클릭아민류(Heterocyclic amines)의 발암성 효과를 차단하는 데 효과적인 것으로 밝혀졌는데, 이러한 물질은 고온에서 음식을 불에 구울 때 생성됩니다.

만일 불에 구운 음식을 태우는 경향이 있다면, 이들을 녹색 채소와 짝을 이루어 섭취함으로써 이러한 영향을 없애도록 노력해보세요."

단 1인분을 섭취해도 건강하게 하는 데 도움을 주는 영양소가 들어 있는 수많은 음식이 존재하는데, 콜라드 그린이 여기에 속합니다.

또 다른 방식도 있습니다. 황을 함유하는 잎을 썰거나 씹어 분해될 때 글루코시놀레이트는 미로시나아제라는 효소를 배출하게 되는데, 이것이 암을 퇴치하는 이소티오시안산염을 분해해줍니다. 연구에서는 이러한 화합물이 위암 및 호흡기암뿐만 아니라, 폐암과 식도암에 특히 효과적이라고 밝히고 있습니다.

이러한 녹색 채소는 아기의 DNA 합성을 높이고 신경관 손상을 예방하는 데 도움이 필요한 엽산을 제공하는 것뿐만 아니라, 또한 비타민 A 및 루테인, 카로틴, 제아잔틴, 크립토잔틴과 같은 항산화 물질을 함유하고 있는 카로티노이드의 훌륭한 원천이기도 합니다. 

콜라드 그린에 들어 있는 비타민 A는 또한 건강한 피부, 점막 및 건강한 시력을 유지하는 데 도움이 되기도 합니다.

콜라드 그린을 먹어야 하는 더 많은 이유

전문가들은 여러분이 브로콜리, 방울양배추(미니 양배추), 양배추, 케일, 머스타드 그린과 같은 십자화과 채소를 '자주' 먹을 뿐만 아니라, 그중 특히 콜라드 그린을 점심과 저녁에 추가하여 꽤 규칙적으로 섭취할 것을 전문가들은 권장합니다.

왜 콜라드 그린일까요? 조지 마텔란 재단(George Mateljan Foundation)은 다음과 같이 언급했습니다.

"최근 한 연구에서, 찐 콜라드 그린은 소화관에 있는 담즙산을 결합할 수 있는 능력의 관점에서 찐 케일, 머스타드 그린, 브로콜리, 방울양배추 및 양배추보다 더 뛰어납니다. 이러한 담즙산 결합이 발생할 때, 담즙산이 체내에서 배설되도록 하는 것은 더 쉽습니다.

담즙산은 콜레스테롤에서 만들어지기 때문에, 이 담즙산 결합의 순 영향은 체내 콜레스테롤 수치를 낮추는 것입니다. 찐 콜라드 그린이 생 콜라드 그린보다 담즙산을 결합할 수 있는 능력이 훨씬 더 좋다는 사실을 알 만한 가치가 있습니다."

동시에, 이러한 황 화합물의 냄새 나는 분해 물질 때문에, 콜라드 그린을 지나치게 오래 찌지 않도록 주의하셔야 합니다.

맛과 식감이 가장 좋은 콜라드 그린을 구입하시려면, 가장 거친 바깥 잎이 있는 것보다 약간 잎이 더 작은 것을 선택해보세요.

이미 언급했던 효소를 배출하는 미로시나아제로부터 최적의 영양상의 이점을 누리기 위해서는, 이러한 잎이 많은 채소를 썰고 나서 최소 5분 동안 그대로 두세요.

상추와 같은 신선한 음식을 인기 있게 만들어주는 것은 섭취할 수 있는 방법의 다양성입니다. 향을 강화시키는 재료를 첨가함으로써 콜라드 그린 요리를 비슷한 방식으로 만들 수 있습니다. 조지 마텔란 재단(George Mateljan Foundation)에서는 빠르고 편리한 맛있고 영양가 있는 다음과 같은 요리 기법을 권장합니다.

5분 만에 만드는 콜라드 그린 간단 레시피

재료

  • 콜라드 그린 450g, 썰어서 준비

지중해 드레싱

  • 레몬즙 1작은술
  • 중간크기의 마늘 한 쪽, 다지거나 썰어서 준비
  • 엑스트라 버진 올리브오일 1큰술
  • 맛을 내기 위한 바닷소금과 후추
  • 해바라기 씨 1.5큰술

선택사항

  • 적색 양파 반 개, 얇게 썰어 준비(콜라드 그린과 함께 찜기에 넣음)
  • 칼라마타 올리브 6개, 썰어서 준비
  • 호박씨 3큰술
  • 유기농 간장 5방울
  • 카옌페퍼 약간

조리법

  1. 채소를 찬물에 씻어보세요.
  2. 약 5cm 높이의 물을 찜기에 넣고, 빠르게 끓여보세요.
  3. 잎을 약 1.3cm 조각으로 자르고, 비스듬히 썰고, 줄기를 0.6cm 크기로 잘라 보세요. 레몬즙을 뿌리고(효소를 활성화할 수 있는 또 다른 방식), 최소 5분간 그대로 두세요.
  4. 마늘을 다지거나 곱게 썰고 5분간 그대로 두세요.
  5. 채소와 마늘을 찜기에 넣고, 5분 미만으로 쪄보세요.
  6. 커다란 그릇으로 옮겨 담고, 뜨거울 때 나머지 재료들과 함께 버무려보세요.