주방에서 꼭 필요한 겨자씨 분말

머콜라 박사

많은 식품이 항암 활성을 가지고 있는 것으로 알려져 있습니다. 가장 잘 알려진 식품으로는 브로콜리와 같은 십자화과 식물이 있으며 (항암 관련) 과학적 연구를 수행할 때 널리 사용됩니다. 잘 알려지지 않은 식품으로는 배추과 식물인 겨자씨가 있습니다.

실제로 겨지씨는 암의 증식을 억제하는 항암 성분을 함유하고 있을뿐만 아니라 다른 십자화과 채소의 항암 작용을 극대화하는 성분을 가지고 있어 이들을 함께 섭취할 때 두 배 이상의 효과를 발휘할 수 있습니다.

겨자씨 분말은 통증을 완화시키기 위해 고약이나 목욕제와 같은 가정용 국소 치료제를 강화하는 데 사용될 수 있습니다.

겨자씨 성분은 효과적으로 방광암 진행을 차단합니다

2010년 한 연구에 따르면 갈색 겨자와 십자화과 채소는 모두 겨자 오일이라고도 알려진 아릴 이소티오시아네이트(AITC)를 함유하고 있으며, 이 성분이 방광암 위험을 34.5% 낮추고 주변 근육으로 암이 전이되는 현상을 100% 차단한다고 합니다.

암 진행의 완전한 중단의 경우 항암 치료를 받지 않은 대조군의 71%에서 주변 조직으로 암이 전이된 점을 고려할 때 상당히 주목할 만 합니다.

전체 식품인 겨자씨 분말이 정제된 형태보다 효과적이었습니다. 건조된 겨자씨는 AITC의 전구 물질인 시니그린 성분이 함유되어 있으며 이는 물과 결합할 때(위장에서 같이 결합됨) 미로시나아제라는 효소가 시니그린을 AITC로 변환시킵니다.

사람의 소화관에서 유사한 효소가 발견되지만 식물 기반 효소가 훨씬 더 효과적이며 더욱 완전한 전환을 달성합니다. 이러한 이유로 통식품이 분리된 성분보다 효과가 더 나을 수 있습니다.

또 다른 흥미로운 사실은 용량의 비율이 높다고 해서 더 효과적이지는 않다는 것입니다. 무게1Kg 당 겨자씨 분말 71.5mg이 투여된 동물에서 암 발병률이 34% 감소함과 동시에 전이가 완전히 차단되었음이 보였습니다.

하지만, 1Kg 당 715mg의 겨자씨 분말이 투여된 동물에서 암 성장은 23% 감소했으나 테스트 기간 중 종양의 침범이 최대 62%까지 발생했습니다. 결론적으로 소량 겨자씨로도 큰 효과를 볼 수 있습니다. 또 다른 이와 유사한 연구 결과가 있습니다. 내추럴 소사이어티(Natural Society)에 보고된 바에 따르면.

“노스캐롤라이나 대학의 생물 무기화학자 앤소니 디 파스콰(Anthony Di Pasqua) 박사와 그의 동료 조지타운 대학의 펑룽 충(Fung-Lung Chung) 박사는 (위에 언급된 동물 연구와)비슷한 결과를 발표했습니다. 우리 연구는 AITC가 갈색 겨자씨와 관련있음을 밝힌 바타카리아(Bhattacharya) 박사의 연구 결과를 지지합니다.

디 파스콰 박사는 또한 다음과 같이 언급합니다. “우리 연구는 세포 내부에서 ITC[이소티오시아네이트]가 단백질과 결합하고 단백질 결합 친화력은 세포 사멸(세포 자살)을 유도하는 능력과 밀접하게 연관되어 있음을 밝혔습니다.”

미로시나아제는 십자화과 채소의 화학 보호성 효과를 극대화하는 핵심 성분입니다

ITC는 십자화과 채소에서 발견되는 글루코시놀레이트, 황 함유 화합물의 유도체입니다. 상이한 글루코시놀레이트가 다른 ITC로 가수분해 됩니다. 예를 들어 브로콜리는 설포라판의 글루코시놀레이트 전구 물질인 글루코라파닌을 다량 함유하고 있으며, 그 화학 보호성 효능이 잘 확립되어 있습니다. 설포라판은 또한 혈압, 심장 건강과 신장 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다.

과학자들은 설포라판의 효과가 정상적인 세포 기능과 적절한 유전자 발현에 중요한 DNA 메틸화의 개선과 관련있다고 추정하며 특히 쉽게 손상되는 동맥 내피에서 중요한 역할을 한다고 설명합니다.

겨자씨와 마찬가지로 브로콜리는 AITC의 전구 물질은 시니그린을 함유하고 있습니다. 앞에서 언급되었듯이 글로코시놀레이트 가수분해는 미로시나아제로 불리는 일련의 효소에 의해 촉진됩니다. 미로시나아제가 특히 많이 함유된 것으로 알려진 식물은 아래 표와 같습니다.

다시 말해서 효소 미로시나아제는 다양한 클루코시놀레이트를 ITC로 전환하는 데 중요한 역할을 합니다. ITC는 화학 보호성 등 건강에 유익한 효능을 제공하며 모두는 아니지만 상당수의 십자화과 채소들이 몇 가지 미로시나아제들을 함유하고 있으며 십자화과 채소를 특히 미로시나아제가 풍부한 식품과 함께 먹는다면 이러한 전환 과정을 상당히 강화합니다.

이는 채소의 화학 보호 효과를 극대화할 수 있는 간단한 방법입니다. 예를 들어 고추냉이는 십자화과 채소의 화학 보호 효과를 40%까지 증가시키는 것으로 나타났습니다.

하지만, 겨자씨는 특히 유연한 형태의 미로시나아제를 함유하기 때문에 가장 효과적입니다. 연구에 따르면 겨자씨는 삶은 브로콜리에서조차 설포라판 형성을 촉진시킬 수 있습니다. 삶으면 브로콜리의 미로시나아제를 비활성화시켜 설포라판 형성을 저해하기 때문에 일반적으로 권장되지 않습니다.

ITC는 또한 인체의 마스터 항산화제의 수준을 증가시킵니다

ITC은 흡수된 후 간에서 글루타티온으로 변합니다. 인체에서 가장 강력한 항산화제로 알려진 글루타티온은 인체의 모든 세포에서 발견되는 트리펩티드입니다.

글루타티온은 “마스터 항산화제”로 불리는데 이는 세포 내에 존재하면서 비타민 C 및 E, CoQ10, 알파 리포산과 더불어 신선한 야채와 과일 등 다른 모든 항산화제의 능력을 극대화하는 고유한 기능을 가지고 있기 때문입니다.

글루타티온의 주요 기능은 세포와 미토콘드리아를 산화 및 과산화 손상으로부터 보호하는 것입니다. 또한 글루타티온은 해독, 에너지 활용 및 노화와 관련된 질병 예방에 필수적이며 세포에서 독소를 제거하고 방사선, 화학 물질 및 환경 오염 물질의 유해한 영향으로부터 인체를 보호합니다.

모든 십자화과 채소에 겨자 추가하기

AITC는 겨자뿐만 아니라 모든 십자화과 채소에서도 찾아볼 수 있습니디. AITC를 다량 함유한 십자화과 채소는 아래와 같습니다. 이들 식품은 식단에 식재료로 추가할 때 장기적인 관점에서 암 위험을 낮추는 데 많은 도움이 될 수 있습니다.

이러한 십자화과 채소의 화학 보호 효과를 높이려면 겨자씨 분말 또는 기타 미로시나아제가 풍부한 식품(이전 목록 참조)을 첨가하면 좋습니다.

요리법에 따라 십자화과 채소의 항암 효과가 달라집니다

십자화과 채소의 건강상 효능에 상당한 영향을 미치는 또 다른 요인은 요리/조리법입니다. 이 채소류의 모든 채소들을 대상으로 연구가 수행된 바 없지만 브로콜리를 어떻게 조리하느냐에 따라 효과가 달라진다는 사실은 다양한 연구들을 통해 입증되었습니다.

일리노이 대학 식품과학 및 인체 영양학과 교수인 엘리자베스 제프리(Elizabeth Jeffery) 박사의 연구에 따르면 3~4 분 짧은 시간동안 브로콜리를 빨르게 찌는 것이 가장 좋다고 합니다.

성장한 브로콜리를 그냥 섭취하면 이론상으로 브로콜리가 함유하는 전체 설포라판 함량의 약 12% 밖에 얻지 못한다고 합니다. 3~4분 동안(5부을 절대 넘기지마세요) 브로콜리 줄기를 찌면 에피티오스페시피어 단백질(설포라판을 비활성화하는 열에 민감한 황 결합 단백질)이 제거되고 설포라판이 최대가 될 뿐만 아니라 글루코라파닌을 설포라판으로 전환시키는 효소인 미로시나아제는 파괴되지 않는다고 합니다.

미로시나아제가 없다면 설포라판을 얻을 수 없습니다. 3~4분에서1분을 더 끓이면 미로시나아제의 대부분이 파괴되기 때문에 권장하지 않습니다. 브로콜리를 삶으려면, 끓는 물에 20초에서 30초 이내로 데친 다음, 찬물에 넣어 열기를 완전히 없애야 합니다. 그리고 겨자씨 분말을 요리에 추가한다면 더 극대화된 효과를 볼 수 있습니다.

콜리플라워도 설포라판을 함유합니다. 콜리플라워를 끓이거나 데치면 항산화 성분이 많이 손상되므로 찌는 것이 가장 좋습니다. 브로콜리의 경우 이상적인 찌는 시간 (3~4부)이 확인되었지만 콜리플라워에 대해서는 (조리법과 관련된) 특별히 연구가 수행되지 않았습니다. 하지만, 브로콜리와 유사할 것으로 추측할 수 있습니다.

연구에 따르면 다양한 종류의 콜리플라워들이 다양한 조건들의 가열 및 요리 시간에 따라 다르게 반응했습니다. 한 연구에서 보라색 콜리플라워를 70℃(158℉)에서 데칠 때 50℃(120℉)에 비해 설포라판 함량이 상당히 증가함을 보였지만 담금 시간에 따른 별다른 차이는 없었습니다. 반면, 로만 콜리플라워는 온도와 담금 시간이 모두 중요한 요인이라고 합니다.

겨자씨의 다른 약용적 효능

겨자씨 분말은 상당히 긴 역사 동안 아유르베다 약물로 사용되었다는 기록이 있습니다. 아유르베다 요법에서 혈액 순환을 개선하고 해독 요법을 수행하기 위해 국소적으로 사용되었습니다. 또 하루에 2회 1티스푼의 겨자씨 분말을 복용하면 변비 치료 효과를 볼 수 있다고 합니다.

또한, 겨자 반죽과 겨자 목욕은 근육 및 관절통에 대한 일반적인 민간요법으로 사용되며 통증 완화의 부분적인 효과는 겨자씨의 높은 마그네슘과 셀레늄 함량 때문입니다.

지금도 저렴한 가정 용품을 사용하여 이러한 요법을 쉽게 재현할 수 있습니다. 통증을 완화하고 진정시키는 겨자 목욕을 위해 먼저 욕조에 따뜻한 물로 채우세요. 유리병에 다음 재료를 섞고 목욕물에 첨가한 후 몸을 담급니다.

기억하면 도움이 되는 여러가지 Tip들!

본 기사를 끝맺으면서 알아두면 좋은 Tip들을 차례로 소개합니다.

첫 번째, 염증을 완화하고 암을 예방하는 등의 광범위한 건강상 효능을 가지는 십자화과 채소의 목록은 대부분의 사람들이 알고 있는 것보다 훨씬 많습니다. 즉, 브로콜리, 콜리플라워 또는 브뤼셀 새싹 등 사람들의 까다로운 입맛을 만족시킬 만한 다양한 선택을 할 수 있습니다.

두 번째, 십자화과 채소는 몇 가지 화학 보호성 물질을 함유하고 있지만 제대로 기능을 발휘하기 위해 효소 미로시나아제가 필요합니다. 몇 가지 십자화과 채소에 이러한 중요한 효소가 다량 포함되어 있지만, 미묘한 준비 과정과 조리법의 활성화에 따라 크게 영향을 미칠 수 있으며 큰 차이를 만듭니다. 브뤼셀 새싹 등 일부 채소는 생으로 먹을 때 맛이 좋지 않습니다. 결론적으로 건강하게 맛을 내려면 이런 채소들은 어떻게 요리를 해야할까요?

요약하자면 많은 십자화과 채소에 대한 최선의 조리법은 가볍게 쪄서 미로시나아제가 풍부한 식품과 함께 먹는 것입니다. 미로시나아제가 가장 풍부한 식품들 중 하나는 바로 겨자씨입니다.

사실, 십자화과 채소들은 조리 중에 칼로 다져지는 과정에서 미로시나아제가 활성화된다고 합니다. 그래서 다진 후 채소를 40분 정도 그대로 둔 후 3~4분동안 조리한다면 설포라판이 파괴되지 않고 그대로 보존될 수 있다고 합니다. 그 이유는 설포라판의 전구체와 설포라판은 모두 열에 강하고 오히려 설포라판의 생성을 방해하는 미로시나아제를 파괴하기 때문입니다.

따라서 브로콜리 수프를 만들 때, 브로콜리를 겨자씨와 섞은 후 40분동안 둔 후 수프에 넣어 끌이면 설포라판의 섭취를 극대화 할 수 있습니다.