Dr. Mercola
잘못된 자세는 21세기에 특별한 게 아닌 일반적인 것이 되었습니다. 앉아서 생활하는 생활 방식, 사무실 업무, 지나친 TV 시청 등으로 인한 결과입니다. 버섯증후군, 귀부인의 혹, 혹은 임상적으로 후만증이나 등의 만곡으로도 잘 알려져 있는 뒷목 혹은 골다공증, 관절염 및 척추 골절에 의해 발생할 수 있지만, 가장 흔한 원인은 잘못된 자세로 인한 것입니다.
컴퓨터, 휴대폰 혹은 태블릿 앞에서 앞으로 기울이거나, 구부정한 자세로 앉거나, 등을 구부리는 것은 목에 추가적인 긴장을 가져오며, 목 뒤에 형성되는 조직 덩어리와 함께 상부 척추골에 비정상적인 만곡을 가져올 수 있습니다.
클리블랜드 척추 병원(Cleveland Clinic's Center)의 프레드릭 윌슨(Fredrick Wilson) 박사에 따르면, 뒷목 혹은 청소년기에 발생할 수도 있지만, 중년에 나타날 수도 있는데, 왜냐하면 이것이 장기적으로 흉부 신근이 약해져서 발생하기 때문입니다.
"나쁜 자세는 귀부인의 혹을 나타내는 가장 흔한 원인으로 볼 수 있습니다. 여러분의 목 위쪽에 만곡이 심해져 머리를 들어야 하는데 앞으로 튀어나오게 됩니다. 이렇게 앞으로 향하는 곡선은 디스크에 좋지 않으며, 디스크 문제와 목 피로의 위험을 증가시키게 됩니다.
우리의 근육은 그러한 종류의 곡선을 형성하도록 만들어져 있지 않습니다. 이는 상부 및 하부 등에 통증을 유발할 수 있으며, 심지어 다리에 긴장을 가해 일부 어려움을 초래할 수 있습니다."
좋은 소식은, 이러한 뒷목 혹이 적절한 자세를 통해 예방될 수 있으며, 종종 적절한 운동을 통해 치료될 수 있다는 것입니다.
(영상은 영어로 제공됩니다)
뒷목 혹을 교정하기 위한 세 가지 운동
위에서 선보인 밀튼 포햄 척추 클리닉 영상에서, 밀튼 포햄 척추 치료 클리닉의 클리닉 이사인 재스퍼 허슬러(Jasper Hulscher)는 뒷목 혹을 교정하는 데 도움이 되는 세 가지 운동을 공유합니다.
1. YWTL 운동 — 이 운동은 흉추를 맨 위에서 바닥까지 스트레칭하며 운동을 하는 것입니다. 우선, 손바닥을 앞을 향해 마주 보도록 한 후, 팔을 허공에 들어보세요. - 이것이 'Y'자 자세입니다. 그리고 나서, 팔을 뒤쪽으로 밀어보고, 약 30초 동안 그대로 두세요. 거기에서부터, 팔을 아래로 'W'자로 움직여보고, 여전히 팔을 뒤로 잡아당기고, 팔꿈치가 아래를 향하도록 해보세요. 이 자세를 30초 동안 유지해보세요.
다음으로, 팔을 펼치고, 손바닥을 여전히 앞을 향해 마주 보도록 한 뒤, 'T'자형 자세를 하고, 팔을 가능한 한 뒤쪽으로 잡아당긴 후 30초간 그대로 있어 보세요. 마지막 단계는 팔을 'L'자형으로 이동시키고 팔꿈치를 양옆에 두는 것입니다. 팔뚝을 뒤쪽으로 잡아당긴 후, 그대로 30초간 있어 보세요.
2. 팔을 잡아당기고 머리를 뒤로 젖혀보세요 — 손을 등 뒤에 두고 허리를 잡아보세요. 그리고 나서, 견갑골을 함께 쥐어짜면서 팔꿈치를 쭉 펴고 팔을 뒤에서 잡아당기듯 밀어 보세요. 머리를 뒤로 젖히고, 그 자세를 약 30초간 유지해보세요. 뒤쪽으로 기대는 동안 호흡을 내뱉어보세요.
3. 팔을 위로 올리고, 돌리고 젖혀보세요 — 벽을 마주 보고 서 있어보세요. 오른팔을 벽에 대고 민 다음, 머리를 오른쪽으로 돌리고, 뒤쪽으로 젖혀보세요. 약 15초간 그 상태를 유지하고 나서 이러한 과정을 3회 반복해보세요. 어지럽지 않도록 주의해보세요. 그다음으로, 왼쪽도 마찬가지 과정을 반복해보세요.
휴대폰이 자세를 망치는 방식
휴대폰, 태블릿, 그리고 기타 다른 스크린의 만연한 사용은 근골격계에 관한 한, 생긴 지 얼마 되지 않은 현상이지만, 일일 신체 움직임과 자세에서 급격한 변화로 이어졌습니다. 2016년, 대한민국의 대구 대학교(Daegu University)연구원들은 장기간 동안 휴대폰을 사용하는 사람들 사이에서 보이는 자세와 호흡기 기능에서 나타나는 변화를 평가했습니다.
목을 앞쪽으로 빼는 것, 등을 구부정하게 앉아있는 것, 등을 구부리는 것 등의 '잘못된 자세'는 오랜 기간 동안 휴대폰을 사용할 때 흔하게 나타나는 현상입니다. 또한, 과거의 연구에서는 휴대폰 사용자들이 목, 어깨 및 엄지손가락의 통증을 더 많이 느끼며, 사용 시간이 늘어날수록 그 통증의 강도가 늘어난다고 밝혔습니다.
거북목, 즉 목을 앞쪽으로 빼는 자세는 크게 문제가 되며, 인대, 경추 및 요추골에 부상을 일으킬 수 있습니다. 잘못된 자세로 인한 목 통증은 호흡 패턴에도 영향을 미칠 수 있습니다.
사실, 2014년, 뉴욕의 스포츠의학 전문 병원(New York Spine Surgery & Rehabilitation Medicine)의 케네스 한스라지(Kenneth Hansraj) 박사는 목이 다양한 각도로 구부러짐에 따른, 척추에 의해 느껴지는 무게를 계산했습니다. 머리를 0도 각도로 들고 있을 때, 여러분은 중립 자세에 있게 되며, 머리의 무게는 4.53~5.44kg에 달하게 됩니다.
하지만, 휴대폰을 보기 위해 머리를 앞으로 기울이기 시작함에 따라 머리는 목에 추가적인 힘을 가하게 되며, 머리가 훨씬 무겁게 느껴질 수 있습니다.
예를 들어, 15도 각도로 기울인 상태에서, 머리는 12.2kg의 무게를 느끼게 되며, 45도 기울인 상태에서 22.2kg의 무게가 느껴지는 것으로 보입니다. 이것은 척추가 지나치게 닳거나 찢어지고 악화되는 것으로 쉽게 이어질 수 있습니다.
대구 대학교 연구에서는 50명의 젊은 성인들을 참가시켜 하루에 네 시간 이하로 휴대폰을 사용했던 그룹과 4시간 이상 사용했던 그룹, 이렇게 두 그룹으로 나누었습니다. 거북목은 두개척추각(CVA: Craniovertebral. Angle)을 활용하여 측정됩니다. 두개척추각이 낮은 것은 거북목이 심해지는 것과 연관됩니다. 연구진에 따르면,
"거북목은 머리, 목 통증, 턱관절 장애, 척추체 장애, 척추골 신체 장애, 연조직의 길이와 강도 변경, 그리고 어깨뼈와 어깨 운동 이상증 등과 같은 병리학적 질환을 갖게 하는 가장 흔한 경부 기형 중 하나입니다. 여러 연구에서는 장기간 컴퓨터 사용자들이 거북목이 될 확률이 훨씬 높은 경향이 있었다고 밝혔습니다."
해당 연구에서는 휴대폰을 장기간 사용했던 사람들이 더 짧은 시간 동안 휴대폰을 사용했던 사람들과 비교하여 거북목이 더욱 심해졌으며, 더 어깨가 굽었으며, 부분적으로 호흡기 기능이 손상되었다고 밝혔습니다.
휴대폰의 작은 화면은 문제를 악화시키기만 할 것으로 보입니다. 연구원들은 다음과 같이 밝혔습니다. "만일 사람들이 상대적으로 작은 화면을 보는 것에 집중하게 된다면, 화면을 보려고 목을 더 구부리는 경향이 있습니다. 이것은 더 심각한 문제가 발생하는 것에 대한 이유가 될 수 있습니다."
아이패드 넥(iPad Neck)은 점차 커지고 있는 문제입니다
412명의 대학생들을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 아이패드 및 기타 태블릿의 사용이 젊은 성인들 사이에서 '태블릿 넥(tablet neck)' 혹은 '아이패드' 넥('iPad' neck)으로 알려진 질환을 만들어내고 있다고 암시했습니다.
목 통증과 어깨 통증은 등 지지대가 없이 기기를 사용할 때 가장 자주 발생하게 됩니다. 즉, 바닥에 앉는 것, 무릎에 놓고 구부정한 자세로 기기를 들어다 보는 것 등이 이에 해당합니다. 옆으로 누워 있거나, 혹은 등을 바닥에 대고 누워 있을 때, 태블릿을 사용하는 것 또한 통증과 연관될 수 있습니다.
전반적으로, 학교생활에서 태블릿을 사용한 사람들의 67.9%는 근골격 증상을 보고했으며, 뻣뻣함, 쓰리거나 쑤심 등의 목 증상이 가장 자주 발생하는 것으로 나타났습니다. 등 상부와 어깨, 팔과 손, 머리에서 나타나는 통증 또한 보고되었습니다.
"목과 어깨 증상이 특히 젊은 인구 사이에서 만연하게 나타나는 것은 사회에 상당한 부담을 나타냅니다."라고 해당 연구의 주요 저자이자 라스베이거스의 네바다 대학의 물리치료학과 주핑 리(Szu-Ping Lee) 교수는 보도 자료에서 밝혔습니다.
그는 이론상 태블릿을 몸을 구부려서 더욱 오래 사용할수록 목과 어깨 통증이 증가한다고 밝힌 반면, 그들의 연구에서는 성별과 특정 자세가 사용 기간보다는 통증의 예측 변수가 되었다고 밝혔습니다.
태블릿 사용 중에 여성들은 남성들에 비해 근골격 증상을 나타낼 확률이 2.059배 더 높았습니다. 또한, 상기 언급했던 자세(등에 지지대 없이, 무릎에 기기를 두거나 옆이나 등을 바닥에 둔 상태에서 기기를 사용하는 경우)는 더 많은 통증을 나타내는 것과 연관되었습니다.
기기를 책상 위에 평평하게 올려둔 채로 의자에 앉아있는 것 또한 통증과 연관되었습니다. 하지만, 모든 자세 요소 가운데, 등에 지지대 없이 태블릿을 사용하는 것은 통증을 유발하는 가장 가능성 높은 원인이었습니다.
주핑리 교수에 따르면, 등받이가 있는 의자에 앉아있는 것이 아이패드 넥을 예방할 수 있는 가장 중요한 원인 중 하나라고 합니다.
"또한, 아마도 이는 빌딩 설계자들이 고려하는 것일 것입니다. 등받이 없는 벤치 혹은 기타 의자를 설치하는 것이 사람들로 하여금 무릎에 아이패드를 올려두고 몸을 구부린 채로 웅크리고 보도록 하는 자세 관련 통증 문제를 일으키는 원인이 될 수 있습니다."고 그는 말했습니다. 다른 조언들은 다음과 같은 것들이 있습니다.
- '자세 교정기'로 알려진 웨어러블 기기를 사용해보세요. 이 기기는 옷에 고정시킬 수 있는데, 몸을 구부릴 때마다 삐 소리를 울려 똑바른 자세를 취할 수 있도록 상기시켜 줍니다.
- 평평한 바닥 대신, 입식 테이블에 태블릿을 올려 두세요.
- 타이핑을 위해 키보드를 태블릿에 부착하여 더 똑바른 자세를 취하도록 해주세요.
- 운동을 통해 목과 어깨 근육을 강화시켜 보세요.
뒷목 혹 혹은 '아이패드 혹' 예방법
가슴을 위로 향하게 하고, 턱을 뒤쪽으로 당기는 자세는 뒷목 혹이 생길 위험을 상당히 줄이는 데 도움이 됩니다. 앞으로 몸을 구부리는 자세는 시간이 지날수록 현상을 악화시키는 만성적인 부적절한 자세와 연관되는 경향이 있으며, 결국 뻣뻣한 난치성 석회화의 발달로 이어지게 됩니다.
뒷목 혹의 진행 시작은 일반적으로 흉부 확장의 감소로 나타납니다. 파운데이션 트레이닝(Foundation Training)을 만든 척추 지압사 에릭 굿맨(Eric Goodman)은 다음과 같이 밝혔습니다.
"저는 운동 부족과 뼈의 침체가 석회화 및 대표적인 퇴행 변화로 이어진다고 생각합니다. 척추를 따라 나타나는 퇴행 변화는 움직임이 줄어들도록 합니다. 근육과 디스크가 지지해주지 못하기 때문에 이러한 것이 지탱하게 되는데, 이는 매우 뻣뻣한 지지 구조를 설치하게 되는 것입니다.
이제, 여러분은 지금으로부터 20년, 50년이 지나서, 휴대폰과 아이패드가 도입된 지 6~70년이 되었을 때 우리가 귀부인의 혹을 아이패드 혹이라고 부르기 시작하게 되는 것을 상상하실 수 있으신가요?
여러분의 나이가 어리면 어릴수록 더욱 가소성을 나타내는데, 이는 여러분의 신체가 자극에 반응하는 자연스러운 경향을 의미하며 여러분이 하고자 하는 것을 하는 데 있어 더 잘하게 되도록 합니다.
만일 여러분이 종종 휴대폰을 아래로 내려다볼 것이 요구된다면, 가슴을 위로 활짝 펴고, 턱을 뒤로 당긴 채, 땅에 확고히 선 상태에서 볼 수 있도록 해보세요. 턱을 뒤로 젖히고 가슴을 위로 활짝 편 상태에서 휴대폰을 볼 수 있도록 해보세요."
비록 이미 약간의 혹이 발생했을 수 있지만, 아직 척추가 석회화되지 않은 상태라면, 적절한 운동과 자세를 활용하여 몸의 배열을 상당히 개선하실 수 있게 될 가능성이 있습니다. 통증을 유발할 수 있는 습관을 교정함으로써 몸을 뒤로 잡아당겨, '원시 자세'를 유지하도록 돕는 고칼레 요법(Gokhale Method)은 도움이 되는 한 가지 해결책입니다.
물리 치료사이자 척추 지압사가 또한 뒷목 혹을 목표로 하는 운동을 제공해 줄 수 있지만, 상부 등 근육을 강화하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 윌슨(Wilson)은 또한 다음과 같이 권장합니다.
- 턱을 밀어 당기는 것, 즉 턱을 목 아래로 당기는 것은 목 근육을 강화해줍니다
- 견갑골을 쥐어짜는 것, 즉 상부 등 근육을 목표로 하여 견갑골을 함께 쥐어짜는 것
- 방의 구석이나 출입구를 활용하여 서 있는 상태에서 푸쉬업을 하는 것 이는 어깨가 손을 스치며 움직일 수 있도록 해줍니다