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정어리의 건강 효능

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정말 좋은 정어리
학명: Clupeidae

정어리

여러분은 정어리의 이름이 정어리가 풍부하게 발견되는 장소 중의 하나인 이탈리아 섬 사르디니아(Sardinia)의 이름을 따 명명되었다는 사실을 알고 계셨나요?

오늘날, 이 작은 생선은 대개 플라스틱 용기나 캔에 포장되어 팔리며, 전 세계에서 섭취되고 있습니다.

이 흔한 정어리는 다른 생선 종보다 덜 인상적으로 보일 수 있지만, 영양적 측면에서 실제로 상당한 이점을 보유한다는 사실을 알고 놀라셨을 수 있습니다. 이 해산물에 관해 여러분이 아셔야 할 것은 다음과 같습니다.

정어리란 무엇일까요?

일부 지역에서 플리차드(pilchards)라고도 알려진 정어리는 청어류과에 속하는 작은 기름진 생선입니다. 정확한 기원은 알려지지 않았으나, 지중해에 다량 서식하는 것으로 알려져 있습니다. 정어리는 또한 태평양, 인도양, 대서양 등에서 풍부하게 발견됩니다.

정어리는 다른 유형의 물고기와는 구별되는 독특한 생김새를 갖고 있습니다. 몸은 평평하여 커다란 반사 빛의 은색 비늘로 덮여있습니다(하지만 이러한 비늘이 머리에는 없습니다). 배의 중앙에는 뾰족하여 뒤쪽을 가리키고 있는 특별한 비늘 한 세트가 있습니다. 이것은 등딱지라고 불립니다. 이는 또한 하나의 짧은 등지느러미를 갖고 있습니다.

대개 하나의 종으로 분류되는 정어리류에 속하는 21가지의 다른 유형의 물고기가 있습니다. 사르디놉스(Sardinops), 사르디나(Sardina), 듀수미어리아(Dussumieria) 및 사르디넬라(Sardinella)는 오늘날 가장 잘 알려진 종에 해당합니다.

정어리는 대개 다른 물고기보다 크기가 더 작은데, 길이가 15~30cm에 해당하며, 무른 뼈를 갖고 있습니다. 정어리는 밀집하여 떼로 몰려다니며 해안을 따라 이동합니다. 이들의 주요 식단은 아가미를 통해 바닷물에서 걸러지는 플랑크톤입니다. 정어리는 이빨이 거의 없습니다.

정어리는 그 양이 많으며 잡기가 쉽기 때문에, 오랫동안 의존할만한 식품의 원천이 되어왔습니다.

하지만, 프랑스 군사 지도자인 나폴레옹 1세가 발명가인 니콜라스 아퍼트의 도움을 얻어 병사들에게 줄 캔에 든 음식의 개념을 도입하면서 정어리가 주식이 됨에 따라, 18세기에 그 인기가 치솟았습니다. 캔에 든 정어리는 수 개월간의 출정 동안 나폴레옹 1세의 군사를 강하게 만드는 데 도움이 되었습니다.

오늘날 캔에 든 정어리에는 소금물, 오일 및 다른 소스가 들어가 있으며 주식으로 매우 사랑받고 있습니다. 정어리가 심지어 전 세계적으로 수확하게 되는 물고기 가운데 가장 큰 부분을 차지하게 되었던 시기도 있었습니다. 현재, 중국, 일본, 오만과 같은 국가가 정어리의 주요 수출국입니다. 하지만, 모로코는 정어리의 주요 공급자이자 수출국입니다.

정어리는 먹기에 안전할까요?

아마도 정어리의 가장 흥미로운 측면은 수은 함량이 낮다는 것일 것입니다. 이러한 작은 물고기는 물속 먹이 사슬의 가장 낮은 단계에 해당되며, 플랑크톤만을 먹이로 하기 때문에, 참치와 같은 다른 큰 물고기와 달리 수은 및 기타 오염 물질들로부터 안전합니다.

이러한 이유로 임신 중에 정어리를 먹는 것은 대개 안전한 것으로 여겨지며, 건강에 이로운 오메가-3 지방의 훌륭한 원천이기 때문에 일반적으로 심지어 권장되기까지 합니다.

미국 식품의약국에 따르면, 임산부 여성은 일주일에 226~340g로 섭취량을 제한하기만 한다면 정어리와 기타 수은 함량이 낮은 물고기를 섭취할 수 있습니다.

정어리의 건강상의 이점

여러분이 스스로에게 정어리가 정말로 유익한지 물어본다면, 그 대답은 분명한 "예"일 것입니다. 수은 수치가 낮은 것과는 별개로 정어리는 다음과 같은 비타민, 미네랄, 그리고 영양이 가득합니다.

지방산

셀레늄

니아신(나이아신)

비타민 B2, B12 및 비타민 D

칼슘

콜린

단백질

구리

이러한 모든 영양분은 수많은 질병 예방에 도움을 주고 전반적인 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 사실상, 정어리를 식사에 추가하는 것은 이러한 이점 이상의 결과를 얻도록 도와줄 수 있습니다.

  • 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 — 여러 연구에 따르면, 정어리에 있는 오메가-3는 나쁜 LDL 콜레스테롤을 분해하도록 도와주며, 이것이 최적의 심장 건강을 유지하도록 해줄 수 있습니다
  • 혈전 위험을 최소화하도록 도와줍니다 — 오메가-3는 염증, 지질 대사 및 혈전증에 긍정적인 효과를 나타낼 수 있습니다. 이들은 또한 동맥 플라크 분해에 도움을 줄 수 있으며, 혈압 수치 조절에 도움이 될 수 있습니다
  • 눈 건강을 유지해줍니다 — 정어리와 같은 기름진 물고기를 섭취하는 것은 노화 관련 황반변성 위험을 줄이는 것으로 밝혀졌는데, 이 질환은 노인들에게서 흔히 나타나는 질환입니다
  • 면역계 증진 및 자유라디칼 퇴치에 도움이 됩니다 — 정어리에서 나온 물고기 오일이 면역 세포의 수를 증가시킴으로써 면역계 건강 증진에 도움이 된다고 여러 연구에서는 밝혀왔습니다. 정어리에 든 셀레늄은 자유라디칼을 중화시키는 데 도움이 될 수 있습니다

정어리의 영양 가치에 관한 더 많은 정보를 원하신다면, 아래 표를 확인해보세요.

정어리의 영양성분

1회 제공량: 100g
  1회 제공량당 함량  
칼로리 185  
총 지방 10.45g  
포화지방 2.684g  
트랜스지방    
콜레스테롤 61mg  
나트륨 414mg  
총 탄수화물 0.54g  
식이섬유 0.1g  
0.43g  
단백질 20.86g  
비타민 A 34µg 비타민 C 1mg
칼슘 240mg 철분 2.3mg

정어리 요리하는 방법 및 먹는 방법

정어리는 건강에 유익할 뿐만 아니라, 주방에서 다양한 방식으로 조리될 수 있습니다. 캔에 든 정어리나 미리 포장되어 있는 정어리는 이미 조리가 된 것으로, 즉시 캔을 따서 먹거나 레시피에 추가해서 섭취할 수 있습니다. 이를 샐러드, 소스 혹은 딥에 섞어 먹는 것을 시도해보세요.

아니면, 신선한 정어리를 데쳐서, 혹은 구워 먹거나, 프라이팬에 볶아서, 혹은 끓여서 드실 수도 있습니다. 이 기름지고 풍미 있는 물고기는 채소, 치즈 및 살사와도 잘 어울립니다.

만일 신선한 정어리를 사용한다면 팬이나 그릴에 올리기 전에 먼저 적절하게 씻고 손질하는 방법을 배워야 할 필요가 있습니다. 신선한 정어리를 선택하고 손질하는 방식에 대해 웹사이트 '위키하우(WikiHow)'에서 소개한 몇 가지 조언을 아래에서 확인해보세요.

  1. 반드시 깨끗한 냄새가 나는 물고기를 구입하셔야 합니다. 상처가 없는 온전한 정어리를 구입해보세요. 보통 '복부 변색'을 나타내는 오래된 정어리를 피해야 하는데, 즉, 이러한 현상은 내장이 몸 바깥으로 나오기 시작할 때 나타나기 때문입니다.
  2. 정어리를 차가운 흐르는 물에 담그고 비늘을 부드럽게 제거해보세요. 모든 거친 피부와 남아있는 비늘을 양쪽 손가락을 사용해 앞뒤로 문지름으로써 완전히 제거되도록 해보세요.
  3. 정어리의 내용물을 제거하기 위해 도마에 대고 정어리의 배 부위가 위를 향하도록 하고 한 손으로 잡아보세요. 뾰족한 살코기용 칼을 사용하여 정어리의 배 전체를 길게 자르고 내장을 제거하고 버려보세요.
  4. 뼈는 버리세요. 살코기용 칼을 사용하여 정어리의 갈비뼈 바로 뒤에 있는 등뼈 양쪽을 부드럽게 썰어보세요. 갈비뼈 바로 아래에 흠집을 내어, 등뼈에서 떨어져서 위쪽으로 얇게 썰어보세요.
  5. 뾰족한 가위를 사용하여 머리와 연결된, 꼬리와 만나는 등뼈 부분을 싹둑 잘라보세요.
  6. 집게손가락과 엄지손가락을 사용하여 손을 물고기의 꼬리에서 시작하여 머리 쪽으로 움직이면서 등뼈를 제거해보세요. 척추를 통과하여 움직이면서, 부드럽게 물고기의 뼈를 들어 올려보세요.

조리하기 전, 정어리를 약간의 레몬즙, 소금 및 후추로 문질러보세요.

정어리와 멸치 중 무엇을 먹어야 할까요?

정어리는 대개 다른 유형의 작은 물고기 멸치와 혼동됩니다. 하지만, 건강 효능 상(오메가-3 함량) 유사성을 나타냄에도 불구하고, 이 둘을 구별해주는 몇 가지 요소가 있는데, 특히 요리법에서 더욱 그렇습니다.

먼저, 멸치는 정어리보다 더 크기가 작으며, 대개 15.24cm보다 작습니다. 이들은 모두 물고기 향을 나타내지만, 멸치는 눈에 띄게 보다 톡 쏘는 냄새가 나며, 그 건조 과정 때문에 더욱 강한 맛이 납니다.

마지막으로, 정어리는 순한 맛이 나는 음식과 잘 어우러지나, 짭짤한 맛이 나는 멸치는 피자와 같이 더 강력한 맛이 필요한 음식에 안성맞춤입니다.

맛있고 영양이 풍부한 정어리 레시피

다양한 요리에 어울릴 수 있는 융통성과 독특한 맛 때문에 정어리는 종종 많은 요리에서 통합되는 조리상 선호되는 음식입니다. 캔에 들어 있거나 신선한 정어리를 사용하는 맛있는 조리법이 다양하게 존재합니다.하나를 선택하여 입맛에 맞는지 확인해보세요.

한 가지 예로는, 웹사이트 'Food.com'에서 참고한 맛있는 수제 샌드위치 스프레드 레시피입니다. 이는 여러분의 다음번 저녁 식사에 디핑소스로 활용할 수도 있어 활용도가 더 높습니다.

건강에 좋은 정어리 요리법

정어리 스프레드

정어리 샌드위치 스프레드

재료

  • 정어리 2캔(1캔당 약 106g), 캔 속에 들어 있는 기름은 따라버리세요
  • 수제 마요네즈 2큰술
  • 레몬즙 1작은술
  • 후추 1작은술
  • 강판에 간 양파 1~2작은술
  • 디종 머스터드 1/4 작은술
  • 저민 신선한 파슬리 1큰술

요리법

  1. 정어리를 곱게 으깨어 머스타드, 마요네즈와 섞으세요.
  2. 강판에 간 양파에 레몬즙과 후추를 넣고 저으세요.
  3. 신선하게 저민 파슬리를 간간히 뿌려보세요.
  4. 크래커 혹은 야채 스틱과 함께 드셔 보세요.

(레시피 출처: Food)

정어리는 식단에 훌륭하게 첨가되지만, 이 생선이 오메가-3가 풍부한 유일한 해산물인 것은 아닙니다. 다양성을 위해 야생 포획 알래스카산 연어를 드셔보세요. 알래스카산 연어 또한 상당한 건강상의 이점을 제공해줍니다.