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물을 더 많이 마시면 체중 감량에 도움이 될까요?

수돗물

한눈에 보는 정보 -

  • 만일 물을 더 마시면, 탄산음료, 과일 주스 및 에너지 음료와 같은 기타 설탕이 든 음료를 덜 마시게 될 가능성이 높습니다. 이것이 체중 감량을 일으키는 가장 중요한 요인일 것으로 보입니다
  • 연구원들은 만성적으로 수분이 부족한 상태에 있는 성인이 몸에 수분을 유지하는 사람과 비교했을 때 체질량 지수가 더 높으며 비만일 확률이 더 높다고 밝혔습니다
  • 다른 연구에서는 식전 500mL의 물을 마시는 것이 물을 미리 마시지 않는 경우와 비교하여 3개월 동안 추가로 약 1.8~4.3kg의 체중 감량을 보였다고 밝혔습니다
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Dr. Mercola

만일 물을 충분히 마시지 않으면 쉽게 탈수 상태가 될 수 있습니다. 많은 사람들은 실제로 갈증을 공복감으로 착각합니다. 그리고, 이는 물을 마시는 것이 공복감과 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 생각에 깔린 기본 전제 가운데 하나입니다.

여러 연구에서는 이러한 생각을 뒷받침하고 있기 때문에 과장인 것만은 아닙니다. 가장 최근, 연구원들은 만성적으로 수분이 부족한 성인이 수분을 충분히 유지한 상태의 성인보다 체질량 지수가 더 높으며 비만이 될 확률이 높다고 밝혔습니다.

체질량지수(BMI) 25는 과체중, 30은 비만으로 여겨집니다. 수분이 충분한 사람들의 체질량지수는 28인데 반해, 수분이 부족한 사람들은 29였습니다.

해당 연구에서는 물을 더 많이 마시는 것이 체중 감량에 도움이 될 것이라는 사실을 입증하지 못하지만, 몸에 수분을 유지하는 것은 체중이 약간 줄어드는 것과 연관이 있음을 암시합니다.

한편, 11개의 연구에 관한 2013년 체계 연구와 두 개의 다른 메타 분석에서는 질이 높은 연구들이 여전히 부족하지만, 다이어트를 할 때 물 섭취를 늘리는 것이 체중 감량에 도움이 되는 것처럼 보인다고 결론지었습니다.

특별히 체중 감량을 시도하지 않았던 일반적인 대중을 대상으로 했던 연구들에서는 물 섭취를 늘리는 것이 일관적이지 않은 결과를 보였다고 밝혔습니다.

물을 마시는 것이 체중 감량에 도움이 되는 방식

그렇다면 체중 감량 시 물을 마시는 이유가 극심한 배고픔을 완화하기 위해 배를 채우는 것이 다일까요? 웹사이트 'Authority Nutrition'에서 설명하는 것처럼, 실제로 수많은 기제가 작동하고 있습니다. 여러 연구에서는 물을 마시는 것이 다음과 같은 효과를 가져올 수 있다고 밝혔습니다.

칼로리 섭취를 줄여줍니다 — 만일 물을 더 많이 마시면 탄산음료, 과일 주스, 그리고 에너지 드링크와 같은 기타 음료를 덜 마시게 될 것으로 보입니다. 그리고 필자는 이것이 더 많은 물을 마시는 것이 체중 감량을 촉진하는 이유를 설명해준다고 생각합니다.

연구에서는 다른 음료수를 순수한 물로 대체하는 것이 대개 전반적인 칼로리 섭취를 하루에 약 9%, 즉 200칼로리만큼 줄여준다고 암시합니다.

식욕을 줄여줍니다 — 흥미롭게도, 이러한 효과는 노인 피험자에게서만 사실인 것으로 밝혀졌습니다. 식전에 물을 마시는 것은 아이들을 대상으로 실험했을 때 눈에 띄는 효과가 나타나지 않았습니다.

2010년의 한 연구에서, 매끼 식전에 물 500mL를 마셨던 성인들은 그렇지 않았던 그룹과 비교하여 3개월 동안 추가로 2kg만큼 체중이 줄어들었습니다.

2015년에 발표된 또 다른 연구에서는 이와 매우 유사한 결과가 나타났습니다. 매끼 식사 30분 전에 500mL의 물을 마셨던 성인은 그렇지 않았던 사람들에 비해, 12주 동안 체중이 약 1.4kg 더 줄어들었습니다.

전반적으로, 이들은 연구 과정에서 4.3kg의 체중을 감량했으며, 이는 여러분이 12주 동안 웨이트 워처(Weight Watchers) 프로그램에 참여함으로써 기대할 수 있는 수치입니다.

안정 시 에너지 소비를 늘려보세요 — 즉, 더 많은 열량을 연소해보세요. 필자는 물을 마시는 것이 상당한 에너지를 소모하는 데 도움이 될 것이라는 사실에 대해 의구심이 들지만, 어떤 연구에서는 이것이 대사를 약간 증가시킬 수 있다고 암시합니다.

예를 들어, 500mL의 물을 섭취했던 성인의 대사율이 두 개의 구별된 연구들에서 각각 24%와 30%만큼 증가했습니다. 이 대사율은 최초 10분 이내에 증가하기 시작했으며, 그 이후 약 30~40분 동안 최고조로 증가했습니다.

세 번째 연구에서, 하루에 1L의 물 초과분을 마셨던 과체중의 여성은 일 년 동안 추가적으로 2kg의 체중이 줄어들었습니다.

체중 1kg당 7.5mL의 차가운 물(평균적으로 513mL)을 마셨던 과체중과 비만인 아이들은 또한 안정 시 에너지 소비가 25%만큼 증가하기도 했습니다.

얼마나 물을 마셔야 하는지 측정하는 방법

앞서 언급했듯이, 체중 감량을 위한 물 섭취에 대해 들여다봤던 수많은 연구에서는 매끼 식전 물을 500mL를 마시는 것과 연관됩니다. 이는 기본적으로 톨 사이즈의 물 2컵을 마시는 것입니다. 약 236.6ml의 물 8컵을 매일 마셔야 한다는 기존의 권장 사항에 관하여 뒷받침할 만한 실제적인 과학적 근거는 없습니다.

물 섭취 요구량은 사실상 지극히 개인적이며, 연령, 신체 크기, 활동 수준, 체온 등에 따라 매일마다 달라질 수 있습니다. 개인적으로 필자는 매일 3.78L의 물을 약 3/4만큼 마시는데, 필자는 플로리다 태양 볕 아래에서 꽤 활동을 많이 하는 편입니다.

언제든 여러분의 물 섭취 요구량을 측정할 수 있는 세 가지 전략을 소개합니다.

갈증에 대한 느낌 — 일단 여러분의 신체는 총함수량이 1~2% 사이로 감소했을 때, 몸에서 갈증을 느끼도록 함으로써 물 섭취 필요에 대해 신호를 보내게 될 것입니다.

갈증 반사작용이 아이에게서 발달하지 않는 경향이 있으며, 노인에게서는 후퇴될 수 있음을 명심해보세요. 여러분이 실제로 갈증을 느끼게 될 무렵에는 이미 다소 탈수 상태일 수 있습니다. 만일 입안이 마른다면 이는 수분 보충을 해야 한다는 신호입니다.

만일 여러분이 운동선수라면, 2%의 탈수는 운동 수행 능력을 10%만큼 충분히 감소하게 할 수 있는 수준으로, 최근 연구에서는 탈수된 상태로 운전을 하게 되면 집중력과 반응 시간이 합법적으로 법적으로 걸리는 음주 수준 및/혹은 수면 부족 상태와 동일한 정도로 줄어든다고 밝혔습니다.

이러한 테스트에서 몸에 수분이 충분한 운전자들은 시간당 200mL를, 탈수 상태의 운전자는 시간당 25mL를 마셨습니다. 이러한 종류의 데이터는 또한 뇌 기능과 신체 활동을 최적화하기 위해 여러분이 필요로 하는 물의 양에 대해 암시할 수 있습니다.

소변의 색 — 여러분은 소변의 색을 연한 노란색으로 바꾸기 위해 물을 충분히 마셔야 합니다. 농도가 짙고 어두운색의 소변은 신장이 해독 등 신체 기능을 유지하기 위해 남아있는 유액이라는 증거입니다. 결국, 이 경우 소변은 고도로 농축되고 짙은 색으로 보이게 될 것입니다.

경고: 리보플라빈(대부분의 멀티비타민에도 들어 있는 비타민 B2)은 소변 색을 밝은색, 즉 거의 형광 노란색으로 바꿔줄 것인데, 이 경우 소변 색에 기반하여 물 섭취 요구량을 판단하는 것이 더 어려울 수 있습니다.

배뇨의 빈도 — 건강한 성인은 평균적으로 매일 약 7~8회의 소변을 보게 됩니다. 만일 드물게 소변을 보거나 몇 시간 동안 소변을 전혀 보지 않는다면 물을 더 많이 섭취해야 할 수 있습니다.

더 많은 물을 마셔야 한다는 사실을 암시하는 다른 징후 및 증상

물

여러분의 몸에 물이 부족할 수 있다는 사실을 암시하는 보다 미묘한 다른 신호에는 다음과 같은 사항이 포함됩니다.

  • 피로, 어지럼증 및/혹은 감정의 기복
  • 근육 경련
  • 두통, 요통 혹은 관절통, 오한
  • 약해지고 건조한 피부 및/혹은 진해진 주름
  • 변비

신장 결석은 여러분이 만성적으로 탈수한 상태일 수 있다고 암시하는 또 다른 '증상'인데, 왜냐하면 신장 결석에 대한 제1의 위험 요소는 물의 불충분한 섭취이기 때문입니다.

만일 충분히 물을 마시지 않게 되면, 여러분의 소변에는 돌을 형성할 수 있는 물질을 포함한 노폐물이 더 농축될 것입니다. 소변을 자주 본다면 칼슘, 수산염, 시스테인, 크산틴 및 인 등의 돌을 형성하는 화학 물질은 신장 및 요도에서의 침전 및 결합의 가능성이 낮아지게 될 것입니다.

2015년 텍사스 댈러스에서 열린 미국 신장 재단(National Kidney Foundation) 회의에서 발표된 대규모 메타 분석의 결과에 따르면 매일 2~2.5L에 해당하는 소변을 배출했던 사람들의 경우, 더 적은 양의 소변을 배출했던 사람들과 비교했을 때, 신장 결석을 겪게 될 확률이 50% 더 낮게 나타났습니다. 그 정도의 소변량을 생성하기 위해서 사람들은 일반적으로 매일 물 8~10컵을 마셔야 했습니다.

2014년, 미국내과학회(American College of Physicians)에서 발간한 지침에서는 과거에 신장 결석을 겪었던 사람들에게 매일 2L의 소변을 배출할 수 있을 정도로 충분한 물을 마실 것을 촉구했는데, 이것이 약 50%만큼 재발 확률을 낮출 수 있다고 밝히고 있습니다.

미국 신장 재단에서는 또한 신장 결석을 피하기 위해 매일 12컵 이상의 물을 마실 것을 권고하기도 합니다.

지나치게 많은 물을 마시는 것도 위험합니다

대부분의 사람들은 최적의 건강을 유지할 정도로 충분한 물을 마시지 않지만, 지나치게 많은 물을 마시는 것 또한 그 위험을 나타냅니다. 물을 지나치게 많이 섭취해서도 안 됩니다.

영국의학저널(British Medical Journal)의 이전 연구에서도 자세히 밝히고 있듯이, 지나치게 많은 양의 물을 마시는 것은 나트륨 수치를 위험 수준으로 떨어뜨릴 수 있어 나트륨 과소혈증을 유발할 수 있습니다. 이는 세포가 물에 잠겨 붓게 되는 증상을 나타냅니다.

대부분의 세포들은 이러한 붓는 증상을 대처할 수 있지만, 뇌세포는 그렇지 못하며 대부분의 증상들은 뇌가 부어오르는 것에 의해 발생합니다. 나트륨 과소혈증의 증상에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

혼동

의식 감소(혼수상태의 가능성)

환각

경련

피로

두통

과민성

식욕부진

근육 경련 혹은 약화

메스꺼움

초조함

구토

이러한 증상은 지나치게 수분을 다시 보충하는 운동선수 사이에서 가장 흔하게 나타납니다. 분명, 몸에 수분을 충분히 유지하도록 하는 것은 필수적입니다. 하지만, 단지 누군가가 그렇게 말했다고 해서 특정량의 물을 마시는 것을 스스로에게 강요하는 것은 현명하지 못할 수 있습니다.

수분에 대한 필요는 개인에 따라 상당히 달라서, 갈증 및 소변 색, 배뇨의 빈도 등을 활용하는 것이 언제든 개인적인 수분 필요를 측정할 수 있는 가장 좋은 방법이라는 사실을 기억해보세요.

설탕이 든 음료를 물로 바꾸는 것이 성공적인 체중 관리의 핵심입니다

필자가 체중 감량을 시도하는 모든 사람들에게 권할 수 있는 첫 번째 조언은 탄산음료, 과일 주스, 스포츠 드링크 및 기타 다른 설탕이 가득한 고칼로리 음료를 마시는 것을 중단하시라는 것입니다.

이는 특히 액상과당(HFCS)을 함유하고 있는 음료의 경우 특히 그렇습니다. 이러한 음료는 대사 결과에 가장 역효과를 나타내고, 체중 증가, 무알코올성 지방간 질환, 고혈압, 제2형 당뇨 등을 부채질하는 것으로 밝혀졌습니다.

많은 사람들이 탄산음료의 위험에 대해 알고 있지만, 과일 주스는 여전히 많은 사람들에게 '건강에 이로운 것'으로 여겨집니다. 이는 심각한 실수입니다.

헬스 사이언스(Health Science)의 인포그래픽에서 나타내고 있듯이 과일 주스는 탄산음료만큼 위험하며, 어떤 경우 탄산음료보다 더 위험할 수 있습니다. 만일 여러분이 체중 감량을 시도하거나 건강을 개선하고자 하신다면, 모든 설탕이 든 음료를 순수한 물로 대체하는 것은 큰 효과를 나타낼 수 있습니다.

몸에서 매일 수분이 감소(심지어 땀을 흘리지 않을 때에도)한다는 사실과 이러한 유액 감소를 꾸준히 보충해야 할 필요가 있다는 사실을 인식하는 것이 중요합니다. 탄산음료, 과일 주스, 스포츠 드링크, 에너지 드링크 및 기타 음료에는 꽤 많은 양의 물이 들어있지만, 이들은 순수한 물의 열악한 대체재이며, 일반적으로 수분 섭취 요구량에 계산되지 않습니다.

시중에서 파는 많은 음료에는 또한 카페인과 같은 이뇨제가 들어있는데, 이는 여러분을 탈수시키기만 할 것입니다. 따라서, 만일 갈증이 난다면 카페인이 든 음료를 드시면 안 됩니다.

연구에서는 단 한 캔의 탄산음료를 매일 마시는 것만으로도 일 년에 무려 6.8kg나 되는 체중 증가를 불러일으킬 수 있다고 밝히고 있습니다. 매일 당이 든 음료 하나를 마시는 것만으로도 앞으로 10년 안에 당뇨가 발병할 위험을 18%만큼 증가시킨다고 2015년의 메타 분석에서 밝히고 있습니다.

기존 연구에서는 그 위험이 18%보다 훨씬 더 높을 수 있다고 밝혔습니다. 탄산음료를 자주 마시는 사람들은 암 발생의 갑작스러운 증가의 상위 요인으로 확인된 설탕 함량과 캐러멜 색소에 든 4-메틸이미다졸과 같은 잠재적으로 암을 일으킬 수 있는 물질 때문에 암 발병 위험이 높습니다.

몸에 수분을 유지하되 수질을 고려하세요

따라서, 몸에 충분한 수분을 유지하시기 위해 순수한 물을 마셔보세요. 이는 또한 운동을 할 때도 마찬가지입니다. 대부분의 스포츠 드링크에는 설탕과 기타 의심스러운 물질들이 가득 들어있기 때문입니다. 초원의 우물물(오늘날에는 이러한 것은 꽤 드물게 나타납니다)이나 천연 온천물을 드시지 않는 이상, 정수된 물을 섭취하실 것을 강력히 권장합니다.