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프리바이오틱 식품이 수면을 개선할 수 있을까요?

숙면

한눈에 보는 정보 -

  • 연구에 따르면 장내 박테리아는 건강과 웰빙에 필수적이며 유전자와 면역 체계에 영향을 미칠 수 있습니다
  • 최근 연구는 유익한 박테리아에 영양을 공급하는 프리바이오틱 식품을 수면 패턴 및 수면 중 스트레스 손상의 복구 개선과 연결합니다
  • 스트레스는 수면의 질에 영향을 주어 건강 문제, 사고 위험을 증가시키고 인지 능력을 저하합니다. 수면 개선을 위한 팁에는 프리바이오틱스, 조명 감소, 온도 조절 등이 포함됩니다
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Dr. Mercola

장에 서식하는 박테리아는 신체가 먹는 음식을 소화하고 대사하는 데 도움이 되는 것 이상의 역할을 합니다. 무수한 연구 결과에 따르면 이러한 박테리아는 건강과 웰빙에 필수적이며 수백 가지 유전자와 면역 체계의 활동에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

장에 유익한 박테리아(유익균)를 더하는 것을 프로바이오틱스라고 합니다. 장에 있는 유익한 박테리아에 영향을 미치는 또 다른 방법은 이들이 증식하는 데 필요한 영양소를 제공하는 것입니다. 이러한 영양소를 프리바이오틱스라고 합니다.

프리바이오틱스는 주로 섬유질이 풍부한 식품에서 발견됩니다. 유익한 박테리아는 소화되지 않는 섬유질에서 번성합니다. 이눌린은 양파, 마늘, 부추 및 아스파라거스에서 발견되는 용해성 섬유의 한 유형으로 장에서 유익한 박테리아에 영양을 공급하는 데 도움이 됩니다.

이제 연구원들은 식이 프리바이오틱스가 급속 안구 운동(REM) 및 비(非)급속 안구 운동(NREM) 수면 주기에 상당한 영향을 미치며, 이는 수면의 질에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 발견했습니다.

프리바이오틱스 연구

연구원들은 어린 쥐의 장 건강과 렘수면에 대한 프리바이오틱스의 효과를 연구했습니다. 실험 동물은 생후 3주부터 시작하여 프리바이오틱스가 풍부한 식단을 제공받았습니다.

연구원들은 이전 연구에서 일일 스트레스가 수면-각성 주기를 변화시키는 방식으로 장내 미생물군을 변화시킬 수 있다는 결과를 제시했습니다. 이들의 목표는 프리바이오틱스를 사용하는 것이 스트레스 상태에서 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있는지 확인하는 것이었습니다.

쥐들에게는 4주 동안 프리바이오틱 섬유질을 함유한 제조된 식단 또는 대조군 식단이 제공되었습니다. 연구진은 처음 4주 후 배설물을 분석한 결과 프리바이오틱스를 섭취한 쥐들이 대조군에 비해 유익한 장내 박테리아가 증가했다는 것을 발견했습니다.

우호적인 박테리아가 프리바이오틱 섬유질을 대사함에 따라, 이들은 성장하고 번식할 뿐만 아니라 뇌 건강에 유익한 대사 산물도 배출합니다. 프리바이오틱스가 풍부한 식단을 먹는 쥐는 대조군 식단을 먹는 쥐보다 안정적이고 회복적인 비(非)렘수면에서 더 많은 시간을 보냈습니다.

매일 프리바이오틱스를 섭취하세요

프리바이오틱스의 이점이 더 잘 알려짐에 따라 식품 제조업체들은 이들의 제품에서 섬유질의 이점을 광고하면서 시류에 편승하고 있습니다.

그러나 대부분의 식단에 대한 선택과 마찬가지로, 대부분의 제조 식품에는 유익하지 않은 박테리아를 공급하는 특정 형태의 설탕이 포함되어 있기 때문에 최상의 프리바이오틱 섬유질은 생으로 된 자연식품에서 발견됩니다.

유익한 박테리아에 영양을 공급하기 위해 프리바이오틱 섬유질이 풍부한 음식을 항상 섭취할 수 있는 것은 아닙니다. 섬유질 섭취를 보충하는 건강한 방법을 찾고 있다면 유기농 통껍질 차전자피(실리엄 허스크)가 간단하고 비용 효율적인 방법입니다.

하루에 세 번 섭취하면 식이섬유(용해성 및 불용성) 18g을 식단에 추가할 수 있으며, 이는 건강하고 채소가 풍부한 식단에 추가했을 때 섭취하는 1,000칼로리당 권장량인 최소 50g에 매우 가깝습니다.

실리엄은 농약이 심하게 살포되는 작물이라는 사실을 명심하세요. 이는 많은 실리엄이 살충제, 제초제 및 비료에 오염된다는 것을 의미합니다. 이러한 이유로 유기농 차전자피(실리엄 허스크)만 사용하고 100% 순수함을 확인하세요.

많은 보충제 브랜드는 메틸셀룰로오스 및 칼슘 폴리카보필과 같이 실리엄를 포함하지 않는 합성 또는 반(半) 합성 활성 성분을 사용합니다.

다음의 자연식품은 프리바이오틱 섬유질을 식단에 추가하고 미생물군의 건강을 개선하여 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

양파

리크

마늘

치커리 뿌리

바나나

사과

곤약 뿌리

우엉 뿌리

히카마

미역

돼지감자(뚱딴지 또는 예루살렘 아티초크)

샬롯(작은 양파)

아스파라거스

비트

회향

녹색 완두콩

스노우피(깍지완두)

사보이 양배추

병아리콩

렌즈콩(편두)

강낭콩

천도복숭아

타마릴로

자몽

석류

쿠스쿠스

캐슈넛

피스타치오

모유

양질의 수면의 중요성

수면

여러분은 아마 밤에 잠을 제대로 자지 못하고 다음 날 하루 동안 일한 경험이 있을 것입니다. 기분이 좋지 않고 명확하게 생각하지 못했을 수 있으며 하루 종일 하품을 하며 보냈을 수도 있습니다. 수면 부족은 인지 기능에 큰 영향을 미치며, 5시간 이하의 수면을 취하는 것은 뇌에 음주 운전과 같은 효과를 냅니다.

양질의 수면은 즉각적인 건강, 기분, 에너지 및 일상적인 기능에 중요할 뿐만 아니라 만성적인 수면 부족은 장기적인 건강에도 중대한 영향을 미칩니다. 만성적인 불면증은 다음과 같은 위험에 노출됩니다.

심장병

심장마비

당뇨병

불규칙한 심박수

고혈압

뇌졸중

성욕 상실

우울증

비만

그릇된 판단

치매 위험 증가

사고 또는 부상 위험 증가

양질의 수면을 위한 팁

프리바이오틱 섬유질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하거나 추가 보충제를 섭취하는 것은 수면의 질을 향상시키는 한 가지 방법입니다. 조합하면 매일 밤 8~9시간의 양질의 수면을 즐기고 만성 수면 부족과 관련된 질병에 대한 잠재적 위험을 효과적으로 줄이는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 팁이 더 있습니다.

매일 아침 밝은 햇빛 노출을 즐기세요 — 아침에 가장 먼저 밝은 빛에 노출되면 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 생성이 중단되고 깨어날 시간임을 몸에 알립니다. 바깥에서 햇볕을 쬐는 것이 가장 좋으며 빠르게 산책하고 싶어질 수도 있습니다.

매일 운동하세요 — 운동은 밤에 더 개선된 수면으로 이어집니다. 많은 사람들이 아침에 전체 운동 일정을 잡기 때문에 단식 중에도 운동을 더 쉽게 할 수 있습니다(추가 이점). 전체 운동을 할 시간이 없다면 최소한 빠르게 하는 스트레칭이나 맨몸 운동을 하세요.

점심 식사 후 밖에서 매일 산책하세요 — 이러한 신체 활동의 증가는 나중에 수면에 도움이 될 뿐만 아니라 야외에서 산책을 하면 밝은 햇빛에 더 많이 노출될 수 있습니다. 빛의 강도는 럭스 단위로 측정되며 어느 날이든 실외 럭스 단위는 정오에 약 100,000입니다.

실내에서 일반적인 평균은 100에서 2,000럭스 단위 사이입니다. 송과선은 낮의 밝은 태양에서의 노출과 밤의 완전한 어둠에서 거의 대조적으로 멜라토닌을 생성하기 때문에 빛의 밝기가 중요합니다.

여러분이 하루 종일 상대적으로 어두운 곳에 있다면, 그 차이를 인식할 수 없고 멜라토닌 생산을 최적화하지 못할 것입니다. 이는 결국 건강과 수면에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.

필자는 매일 해변의 밝은 태양 빛 아래에서 한 시간 동안 산책합니다. 이를 통해, 비타민 D를 높여줄 뿐만 아니라, 생체 리듬을 동일한 시간에 고정시키며, 수면에 거의 어려움을 겪지 않게 됩니다.

이른 오후에 카페인을 줄이세요 — 커피를 마시는 사람이라면 이른 오후에 마지막으로 카페인이 든 음료를 섭취하세요(카페인이 들어 있는 탄산음료에도 적용됨). 카페인은 수 시간 동안 체내에 남아 수면에 도움이 되는 아데노신 삼인산(ATP)이라는 뇌 화학 물질을 차단할 수 있습니다.

가벼운 저녁 식사를 하고 잠자리에 들기 3시간 전에는 음식을 섭취하지 마세요 — 취침 시간에 너무 가깝게 과식을 하는 경우, 수면 중에 재충전해야 할 때 신체가 음식을 소화하는 데 에너지를 투자하게 만듭니다. 간헐적 단식의 일환으로 잠자리에 들기 3시간 전에는 식사를 중단하고 13~18시간이 지나기 전까지는 첫 식사를 하지 않는 것이 좋습니다.

긴장을 푸는 데 15분을 투자하세요 — 스트레스를 받으면 잠에 드는 것과 깨지 않고 자는 것이 더 어렵습니다. 하루가 끝날 때 (적어도) 15분 정도 휴식을 취하면 수면에 상당한 도움이 될 수 있습니다. 음악 듣기, 일기 쓰기, 명상, 이웃과의 대화 또는 감정자유기법(EFT)을 시도해볼 수 있습니다. 여러분에게 가장 잘 맞는 방법으로 하세요.

밤에는 블루라이트를 피하세요 — 저녁(오후 8시경)에는 조명을 어둡게 하고 전자기기를 끄세요. 일반적으로 뇌는 오후 9시에서 10시 사이에 멜라토닌을 분비하기 시작하며 이러한 기기는 그 과정을 방해할 수 있는 빛을 방출합니다. 일몰 후에 조명이 필요하다면, 노란색, 주황색, 혹은 붉은색으로 된 낮은 와트의 전구로 바꿔보세요.

5와트 전구가 들어간 소금 램프는 멜라토닌 생성을 방해하지 않을 수 있는 이상적인 선택안입니다. 컴퓨터나 스마트폰을 사용하는 경우 f.lux보다 개선된 Iris와 같은 블루라이트 차단 소프트웨어를 설치하세요. 이 프로그램은 시간이 경과함에 따라 화면의 색온도를 자동으로 변경하여 저녁이 되면 청색 파장을 제거합니다.

소음, 온도 및 빛을 줄이세요 — 일반적인 대화보다 더 큰 소음은 신경계를 자극하고 여러분을 깨도록 만들 수 있습니다. 수면 중에 소음 방해를 없애기 위해 선풍기 또는 다른 형태의 백색 소음을 사용할 수 있습니다.

체온 조절(신체의 열 분배 시스템)은 수면 주기와 밀접한 관련이 있습니다. 잠을 잘 때 몸의 내부 온도는 일반적으로 잠든 지 약 4시간 후에 최저 수준으로 떨어집니다. 과학자들은 더 시원한 침실이 신체의 자연적인 온도 강하를 모방하기 때문에 수면에 가장 도움이 될 수 있다고 생각합니다.

침대로 올라갈 준비가 되면 침실이 칠흑같이 어두운지 확인하세요. 침실에서의 약간의 빛이 체내 시계와 송과선의 멜라토닌 생성을 방해할 수 있습니다. 이를 위해 커튼이나 암막 커튼으로 창문을 가리고, 이렇게 할 수 없는 경우 수면 안대를 착용할 수 있습니다.

장내 미생물군 최적화를 위해 해야 할 일과 하지 말아야 할 일

유익한 박테리아에 프리바이오틱스를 먹이는 것은 장에서 다양한 우호적인 박테리아가 자랄 때 더 효과적입니다. 장내 미생물군 최적화는 건강을 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나일 수 있습니다. 이는 적절히 기능하는 면역 체계와 수면-각성 주기를 정상화하는 데 매우 중요합니다.

그러나 이는 중요하지만 그다지 복잡하지는 않습니다. 특정 핵심 전략을 구현하고 다른 요인을 적극적으로 피하려면 사전 조치를 취해야 합니다. 장내 미생물군을 최적화하려면 다음 권장사항을 고려하세요.

해야 할 일 하지 말아야 할 일

발효 식품을 많이 섭취하세요 — 건강한 선택에는 라씨, 목초로 사육한 소의 유기농 우유를 발효한 케피어, 낫토(발효 콩) 및 발효 야채가 포함됩니다.

항생제는 반드시 필요한 경우가 아니라면 피하세요. 만약 항생제를 먹는다면 발효된 음식과 고품질의 프로바이오틱스 보충제로 장을 다시 자생시켜야 합니다.

프로바이오틱 보충제를 복용하세요 — (대부분의 영양소는 음식으로부터 섭취해야 할 필요가 있다고 생각하기 때문에) 비록 필자는 많은 보충제를 섭취하는 것을 지지하지는 않지만, 발효 식품을 정기적으로 섭취하지 않는 경우 프로바이오틱스는 예외가 될 수 있습니다.

기존 방식으로 길러지고 목초로 사육되지 않은 육류와 공장식 사육 시설의 동물성 음식은 일상적으로 저용량 항생제와 많은 박테리아를 죽이는 것으로 널리 알려진 글리포세이트로 가득 찬 유전자 조작 곡물을 먹습니다.

콩나물을 포함한 야채, 견과류 및 씨앗에 중점을 두어 용해성 및 불용성 식이섬유 섭취를 늘리세요.

염소 또는 불소 처리한 물.

정원에서 손을 더럽게 만드세요 — 건강한 박테리아의 손실은 정신적, 정서적 및 신체적 건강에 광범위한 영향을 미칠 수 있으므로 박테리아가 없는 생활은 최선의 이익이 아닐 수 있습니다.

박테리아와 바이러스에 노출되면 자연적으로 면역 체계를 강화하여 질병에 대한 오래 지속되는 면역력을 제공할 수 있습니다.

가공식품 — 과도한 당분은 다른 '죽은' 영양소와 함께 병원성 박테리아를 공급합니다.

폴리소르베이트 80, 레시틴, 카라기난, 폴리글리세롤 및 잔탄검과 같은 식품 유화제는 장내 세균총에 악영향을 미치는 것으로 보입니다.

창문을 여세요 — 대부분의 인류 역사에서 야외는 항상 실내의 일부였으며 우리 시대에서 한 번도 자연과 실제로 분리된 적이 없었습니다.

농업 화학 물질, 특히 글리포세이트(라운드업)는 잘 알려진 항생제이며, 글리포세이트로 오염된 음식을 먹으면 유익한 장내 미생물을 활동적으로 죽입니다.

식기 세척기 대신 손으로 설거지하세요 — 연구에 따르면 손으로 설거지를 하면 식기 세척기보다 식기에 더 많은 박테리아가 남으며, 이러한 덜 멸균된 식기로 먹으면 실제로 면역 체계를 촉진하여 알레르기 위험을 줄일 수 있습니다.

항균 비누는 나쁜 박테리아뿐만 아니라 좋은 박테리아까지 죽이며 항생제 내성을 발달시키는 원인이 됩니다.