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상해가는 과일을 얼려보세요

얼린 과일

한눈에 보는 정보 -

  • 만일 막 상하기 직전의 과일이 있다면 쓰레기통에 넣는 대신 냉동실에 넣어보세요
  • 만일 소르베와 같은 질감을 원하신다면, 얼린 과일에 약간의 레몬즙(선택사항)을 넣기만 하면 되는데, 이를 통해 수제 소르베를 만들 수 있습니다
  • 만일 여러분이 인슐린이나 렙틴 저항성이 있으시다면(과체중이거나, 당뇨, 고혈압 혹은 콜레스테롤 수치가 높은 경우), 과일 섭취를 제한할 것을 권장합니다
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Dr. Mercola

여름이 되면 농산물 직판장에 신선한 과일이 무더기로 출시되며, 여러분은 가족이 먹을 수 있는 것 이상으로 집에 과일을 잔뜩 들여오게 될 수 있습니다. 만일 막 상하기 직전의 과일이 있다면, 이러한 과일을 쓰레기통에 버릴 필요가 없습니다. 대신, 냉동실에 넣어보세요.

잡지 '뉴욕타임스(New York Times)'에서는 최근 얼린 과일에 대한 다섯 가지 레시피에 관한 기사를 실었는데, 이 기사에서 익은 과일을 상당히 잘 활용할 수 있는 방법을 공유합니다. 불행히도, 망고 라임 소르베(Mango Lime Sorbet), 수박 그라니타(Watermelon Granita) 및 기타 다른 레시피 등에는 모두 설탕 및 콘시럽이 들어가는데, 필자는 이러한 성분을 권장하지 않습니다.

하지만, 설탕 첨가물 첨가 없이 오로지 얼린 과일만을 사용하여 맛있는 간식을 만들 수 있습니다. 어떤 사람들은 이를테면 여름에 달콤한(그리고 시원한) 간식으로 얼린 과일을 담백하게 즐기게 됩니다. 얼린 포도는 인기가 있지만, 바나나와 베리류를 얼려보실 수도 있습니다. 바나나와 베리류는 수제 스무디에 첨가되었을 때 훌륭한 맛을 냅니다.

만일 소르베(셔벗)와 같은 질감을 원하신다면 얼린 과일에 약간의 레몬즙(선택사항)을 넣어 보세요. 이를 통해 눈 깜박할 사이에 수제 소르베를 만들 수 있습니다. 웹사이트 리얼 푸드 코셔(Real Food Kosher)에서 소개하는 놀라울 정도로 간단한 수박 소르베 레시피를 아래에 소개합니다.

수박 소르베

재료

  • 덩어리로 자른 수박 절반 혹은 1개(껍질과 씨는 제거)
  • 신선하게 짠 레몬즙(선택사항)

방법

  1. 수박 덩어리를 하룻밤 동안 얼리세요.
  2. 얼린 덩어리를 믹서기에 넣어, 원하신다면 레몬즙을 첨가하고 갈아보세요. 믹서기에 따라, 덩어리를 으깨는 데 도움이 될 수 있도록 약간의 물이나 즙을 첨가해야 할 필요가 있을 수 있습니다.

과일을 얼리면 음식물 쓰레기를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다

얼린 과일

다량의 썩은 바나나 혹은 망고를 쓰레기통에 버리는 것이 그다지 큰일이 아니라고 생각하실 수 있지만, 유기물 쓰레기는 실제로 미국의 소각장에서 두 번째로 가장 많은 비중을 차지하고 있습니다. 유기물 매립장에서의 쓰레기는 1974년 이래 인당 50%만큼 증가했습니다.

뿐만 아니라, 국립 자원 보호 의원회(The National Resources Defense Council, NRDC)의 한 보고서에서는 미국의 음식물 쓰레기 40%가 먹지 않은 채로 버려지고 있으며, 이것의 양이 매달 인당 약 9kg(20파운드) 이상을 차지한다고 밝혔습니다.

이러한 양은 미 4인 가족 평균 연간 손실이 한화 약 254만 원(2,275달러)만큼 늘어나는 것으로 볼 수 있습니다. 이것은 단순히 음식 그 자체만의 문제는 아닙니다. 이러한 음식물 쓰레기는 다음과 같은 사항을 동반하게 됩니다.

  • 기본적으로 '버려지는' 액수는 한화 약 184.4조 원(1,650억 달러)에 달합니다
  • 신선한 물 사용의 25%가 버려지고 있습니다
  • 상당량의 불필요한 화학 물질, 에너지, 그리고 땅의 사용 또한 낭비되고 있습니다
  • 쓰레기 매립지에서 썩어가는 음식은 미국의 메탄 배출량의 거의 25%에 달합니다

국립 자원 보호 위원회(NRDC)에서는 또한 다음과 같이 추산합니다.

"미국인 6명 중 한 명이 음식을 안정적으로 공급받지 못하는 상황에서, 단 15%만큼의 손실을 줄여 아낄 수 있는 음식물로, 매년 2천5백만 명 이상의 미국인들을 먹일 수 있습니다."

모두 합쳐, 미국 가정에서 구매하는 음식물과 음료의 약 25%가 버려지고 있는 것으로 추산됩니다. 영국 가구에서 발생하는 음식물 쓰레기의 약 2/3가 사용되기도 전에 썩어 버려지고 있습니다.

충격적이게도, 미국 음식물 시스템에서는 실제로 섭취되는 양보다 더 많은 과일과 채소가 버려지고 있습니다(48%가 섭취되는 반면 52%가 버려지고 있습니다).

과일을 보관하는 방식이 중요합니다

과일을 얼리는 것은 음식물이 익어가는 과정을 멈추고 사용 가능성을 연장할 수 있는 한 가지 방식입니다. 하지만, 심지어 이러한 지점에 이르기 전에 적절한 보관을 통해 유통기한을 늘릴 수 있습니다. 다양한 유형의 과일을 보관할 수 있는 몇 가지 팁을 다음과 같이 제공합니다.

사과 — 주방 카운터에 보관하고 나서, 7일이 지나면 냉장고로 옮겨보세요. 사과를 다른 농산물과 떨어뜨려 보관해보세요. 사과가 내뿜는 에틸렌 가스가 다른 과일과 채소를 손상시킬 수 있기 때문입니다.

아보카도 — 아보카도가 주방 카운터에서 익을 수 있도록 한 후 냉장고에 보관하세요.

바나나 — 바나나를 주방 카운터에 보관하고, 익었을 때 2~3일 정도 그 기한을 더 연장하기 위해 냉장고에 보관하세요.

베리류 — 베리류를 원래 담겨있던 용기에 씻지 않은 채로 보관하세요. 라즈베리와 블랙베리는 약 이틀 정도만 지속될 수 있기 때문에 구입 후 즉시 드세요.

감귤류 — 오렌지, 레몬, 라임 및 자몽은 주방 카운터에 보관 가능하며, 최대 2주까지 지속 가능합니다.

복숭아 (직사광선을 피하고) 종이 백에 구멍을 뚫어 주방 카운터에서 보관하세요. 일단 무르익게 되면 냉장고에 3~4일간 보관하세요. (자두와 천도복숭아도 마찬가지입니다)

익을 때까지 주방 카운터에 보관하다가, 익으면 냉장 보관하세요.

열대과일 — 망고, 파파야, 파인애플 및 키위는 주방 카운터에 보관하여 익을 수 있도록 합니다.

수박 — 상온에서 익을 수 있도록 하고, 일단 자르고 나면 냉장 보관하세요.

과일은 여러분에게 좋은 것일까요?

과당 함량이 높은 식단이 인슐린 저항성, 제2형 당뇨 및 비만과 같은 만성 질환 및 질병의 원인이 된다는 개념을 뒷받침하는 설득력 있는 증거가 있습니다. 과일에는 과당이 들어있기 때문에, 섭취 시 일부 주의를 요하게 됩니다.

그렇긴 하지만, 채소와 과일에 들어 있는 과당은 섬유질, 비타민, 미네랄, 효소 및 이로운 파이토영양소가 섞여 있어, 모두가 합쳐졌을 때 부정적인 대사 효과를 완화하는 데 도움이 됩니다.

만일 여러분이 건강하다면 과일을 통째로 소량 섭취하는 것은 괜찮으며 잠재적으로 이로울 수 있습니다.

하지만, 만일 인슐린 저항성, 대사 증후군, 심장 질환, 비만 혹은 암과 같이 과당과 관련한 건강상의 질환이 있다면, 전체 과당 섭취를 매일 15g으로 제한하는 것이 좋습니다. 여기에는 모든 원천으로부터의 과당이 포함되는데, 즉 과일을 통째로 섭취하는 것도 포함됩니다.

만일 인슐린 저항성이 없다면, 섭취량을 하루 평균 25g까지 늘릴 수도 있습니다. 다음과 같이 간단히 과일과 과당에 대한 필자의 권장 사항을 재차 말씀드리겠습니다.

1. 만일 여러분이 인슐린이나 렙틴 저항성이 있다면(과체중이거나, 당뇨, 고혈압 혹은 콜레스테롤 수치가 높은 경우), 과일 섭취를 제한할 것을 권장합니다. 이 경우, 일반적으로 과일을 통째로 먹는 것을 포함하여, 과당 섭취를 하루 최대 15g으로 제한할 것을 권장합니다.

2. 만일 인슐린/렙틴 저항성이 없다면(즉, 당뇨, 고혈압이 없고, 콜레스테롤 수치가 높지 않으신 정상 체중의 경우라면), 그리고 격렬한 신체 활동이나 육체노동을 규칙적으로 하는 경우라면, 높은 과당 섭취가 건강상의 문제로 이어질 것 같지는 않습니다. 이 경우, 크게 염려하지 않고 과일을 더 많이 섭취할 수 있습니다.

3. 하지만, 여러분이 앞서 설명한 두 가지 부류에 속하신다면, 더 제한을 가함으로써 과일 섭취의 이점을 누리실 수 있습니다. 과일은 여전히 혈당을 높이며, 많은 전문가들은 이것이 단백질 포도당화를 높이게 될 것이라고 생각하기 때문입니다.

따라서, 필자가 접근하는 바는 운동 후 과일을 일정량 섭취하는 것입니다. 이 경우, 체내에서 당이 혈당을 높이기보다는 연료로써 사용하게 될 것이기 때문입니다.

4. 뿐만 아니라 마라톤 선수의 경우, 운동 중 체내에서 대부분의 포도당을 사용하여 당이 지방으로 저장되지 않을 것이기 때문에 아마도 꽤 상당량의 과일을 섭취하게 될 수 있습니다.

5. 만일 여전히 얼마큼 과일 섭취량을 자제해야 하는지 잘 모르시겠다면, 요산 수치를 체크하여 지침으로 활용해보세요. 더 자세한 사항은 아래를 참고해보세요.

요산 수치를 측정하는 것은 얼마나 많은 과일을 섭취하는 것이 여러분에게 적정한지 확인하는 데 도움이 됩니다

요산 수치가 높으면 높을수록 여러분은 과당의 효과에 더 민감해집니다. 요산의 가장 안전한 범주는 3~5.5mg/dl로, 그리고 심지어 3~4mg/dl로 떨어졌을 때도, 요산 수치와 혈압, 심혈관 위험 사이에 일정한 관계가 존재하는 것처럼 보입니다.

리차드 존슨(Richard Johnson) 박사에 따르면, 이상적인 요산 수치는 아마도 남성에게는 4mg/dl, 그리고 여성에게는 3.5mg/dl일 것입니다.

만일 여러분이 과일은 얼마만큼 섭취하든 상관없이 건강에 이로운 것이라고 생각하는 사람 중 한 명이라면, 요산 수치를 체크하여 과당에 얼마나 민감한지 확인하실 것을 강력히 권장합니다.

수 주일 동안 적정하다고 생각하는 양의 과일을 섭취해보고 나서 요산 수치를 체크하여 그 수치가 건강한 상태를 나타내는지 확인해보세요.

만일 요산 수치가 올라갔다면, 과일 섭취를 권장량까지 낮추도록 시도해보고, 요산 수치를 다시 체크해보세요.

과체중인 많은 사람들은 요산 수치가 5.5 이상을 차지할 것 같습니다. 어떤 사람들은 심지어 10 혹은 그 이상으로 근접해가는 경우도 있습니다.

요산 수치를 측정하는 것은 단지 과당과 과일 섭취를 얼마만큼 제한해야 하는지 결정하는 매우 실용적인 방법입니다. 아래 도표는 여러분이 가장 좋아하는 과일에 얼마만큼의 과당이 들어있는지 확인하는 데 도움이 됩니다.

과일 1회 제공량 과당 g
라임 중간 크기, 1개 0
레몬 중간 크기, 1개 0.6
크랜베리 1컵 0.7
패션후르츠(패션프루트) 중간 크기, 1개 0.9
자두(프룬) 중간 크기, 1개 1.2
살구 중간 크기, 1개 1.3
구아바 중간 크기, 2개 2.2
대추야자(데글렛 누르 스타일) 중간 크기, 1개 2.6
캔털루프 중간 크기, ⅛개 2.8
라즈베리 1컵 3.0
클레멘타인 중간 크기, 1개 3.4
키위 중간 크기, 1개 3.4
블랙베리 1컵 3.5
스타 프루트 중간 크기, 1개 3.6
달콤한 체리 10 3.8
딸기 1컵 3.8
신 체리 1컵 4.0
파인애플 한 조각 (3.5" x .75") 4.0
자몽 (분홍색 또는 빨간색) 중간 크기, ½개 4.3
보이즌베리 1컵 4.6
탠저린/만다린 오렌지 중간 크기, 1개 4.8
천도 복숭아 중간 크기, 1개 5.4
복숭아 중간 크기, 1개 5.9
네이블 오렌지 중간 크기, 1개 6.1
파파야 중간 크기, ½개 6.3
허니듀 중간 크기, ⅛개 6.7
바나나 중간 크기, 1개 7.1
블루베리 1컵 7.4
대추야자(메드쥴) 중간 크기, 1개 7.7
사과(복합) 중간 크기, 1개 9.5
중간 크기, 1개 10.6
수박 중간 크기, 1/16개 11.3
중간 크기, 1개 11.8
건포도 ¼컵 12.3
씨없는 포도(청색 혹은 적색 포도) 1컵 12.4
망고 중간 크기, ½개 16.2
말린 살구 1컵 16.4
말린 무화과 1컵 23.0