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나이가 들어도 더 튼튼하고 건강해질 수 있습니다

팩트체크 완료
운동

한눈에 보는 정보 -

  • 노화 관련 근육량 소실을 나타내는 근육감소증은 건강하게 장수하는 삶을 위협합니다. 골격근은 신체 활동을 관리할 뿐만 아니라, 대사, 순환 및 인지에 있어 중요한 역할을 하기도 합니다
  • 골격근은 마이오카인과 혈류로 들어가는 전사인자를 분비하는 내분비 기관으로 작용함으로써 다른 기관의 기능을 조절합니다. 이는 또한 면역 조절 성분을 나타내기도 합니다
  • 나이가 들면서 발생하는 근육량 소실은 노인들이 인슐린 저항성을 겪는 주요 원인으로 여겨집니다. 근력 감소 및 신체 활동 감소는 또한 대사 기능 장애를 초래하기도 합니다
  • 나이가 들면서 필자를 더 튼튼하게 해준 네 가지 주요 생활 방식 전략은 시간제한식사법, 주기적 케톤 식이, 단식 중 운동, 그리고 혈류제한훈련(BFR)을 근력 훈련 루틴에 추가하는 것입니다
  • 이러한 것들을 고립적으로 하나만 수행하는 것이 건강을 개선할 수 있을 것 같지만, 결합해서 수행했을 때, 근육을 얻고 내장 지방을 줄일 수 있는 능력을 최적화하는 시너지 효과가 있는 변화를 실제로 촉진하게 됩니다
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Dr. Mercola

필자의 기사를 오랫동안 읽어왔던 분들이라면, 필자의 부모 두 분 모두 쇠약으로 몇 년 전에 돌아가셨다는 사실을 기억하실지도 모르겠습니다.

필자의 어머니는 82세로, 89세였던 아버지보다 먼저 돌아가셨습니다. 두 분이 너무나도 급격하게 건강이 악화되시는 것을 보는 것은 몹시 슬픈 일이었으며, 두 분의 건강 악화를 늦출 수 있는 단순한 방법조차 없었다는 점에서 더욱더 그랬습니다.

분명, 두 분의 조기 사망에 원인이 되었던 수많은 요소가 존재했겠지만, 필자는 쇠약 및 자유롭게 움직일 수 있는 능력의 감소가 그 주된 원인이 되었다고 굳게 믿고 있습니다. 이것이 필자가 규칙적인 운동의 활용을 통해 부모님과 같은 운명을 피하고자 하는 주요 동기가 되었습니다.

골격근에는 많은 기능이 있습니다

노화 관련 근육량 소실을 나타내는 근육감소증(근감소증 또는 사코페니아)은 건강하게 장수하는 삶을 위협합니다. 전 세계적으로 인구가 노령화됨에 따라 근육감소증이 만연해지면서, 예방 및 개입 전략을 세우기 위한 노력이 더욱 시급해지고 있습니다.

미국 질병통제예방센터(CDC)에서는 현재 근육감소증을 독립적으로 보고 가능한 의학적 질환으로 인식하고 있습니다.

많은 사람들은 골격근이 다음의 그림에서 보시는 바와 같이 신체적 활동을 관리할 뿐만 아니라, 대사, 순환 및 인지에 있어 중요한 역할을 한다는 사실을 깨닫지 못합니다.

근육 기능

골격근은 힘과 움직임을 유발하기 위해 기능할 뿐만 아니라, 근육이 실제로 중요한 내분비 기능으로써 작용한다는 사실이 이제는 잘 알려져 있습니다. 골격근은 특별한 사이토카인(즉, 마이오카인)과 혈류로 들어가는 전사인자를 분비함으로써 다른 기관의 기능을 조절해줍니다.

게다가 골격근은 대사적으로 활성화되는 조직으로, 대사 항상성 유지에 중요한 역할을 합니다.

골격근은 가장 풍부한 조직으로, 체질량의 40%를 구성하며, 이는 인슐린 매개 포도당 처리의 주요 개수대 역할을 합니다. 근육은 또한 지방의 주요 에너지 소모원일 뿐만 아니라 인슐린에 의해 자극되는 포도당 흡수의 주요 부위입니다. 식사 후, 포도당의 약 80%가 골격근에 퇴적됩니다.

근육감소증이 건강을 파괴하는 방식

나이가 들면서 발생하는 근육량 소실은 노인들이 인슐린 저항성을 겪는 주요 원인으로 여겨집니다. 나이가 들면서 근력이 감소하고 점진적으로 운동성이 줄어드는 것은 또한 일일 신체 활동 감소를 초래할 것으로 보입니다. 그리고 이는 대사 기능 장애의 원인이 될 수 있습니다.

근육감소증으로 인해 나타나는 회복력의 감소는 삶에서 겪게 되는 불가피한 힘든 상황으로부터 회복할 수 있는 능력에 대한 주요 요인으로써 과소평가되고 있습니다.

근육량이 적은 노인들은 회복이 지체되는 경험을 하게 되고, 수술 이후 나타나는 높은 합병증 및 감염률, 약물 독성을 나타낼 확률이 높으며, 특정 질병으로 인한 높은 사망률 및 모든 원인으로 인한 사망률이 높습니다.

근육감소증은 또한 노인들에게서 나타나는 흡인성 폐렴(aspiration pneumonia)으로부터 고통을 겪는 환자들에게서 나타나는 90일 사망률뿐만 아니라, 지역 사회성 폐렴(Community acquired pneumonia)에 대한 위험 모두에 대한 예측 인자가 됩니다.

근육은 또한 점차 면역 조절 성분이 있는 기관으로써 인식되고 있습니다. 따라서, 골격근 세포는 다른 수용성 인자, 세포 표면 분자 혹은 세포 대 세포 사이의 상호작용을 통해 신호화함으로써 면역 기능을 조절하게 됩니다.

또한, 근육감소증은 면역 노화, 즉 면역계의 점진적인 악화를 초래하는 것으로 추측되는데, 면역 노화는 노인들의 주요 사망 원인이 됩니다.

게다가, 최근 여러 검토에서는 근육감소증으로 인한 쇠약은 더 오래 병원에 입원하는 것, 퇴원 후 및 병원 내 및 그 중간 지점에서의 기능적 감소와 같은 부작용, 그리고 삶의 질 감소 및 장기 사망률 등에 대한 위험 요소라는 사실을 밝히는 강력한 증거를 발견했습니다.

근육감소증을 퇴치하기 위한 필자의 전략 및 권장사항

이제, 필자는 운동이 낯설지 않습니다. 필자는 1968년 이래로 52년 동안 운동을 해왔습니다. 문제는, 최초 43년은 유산소 운동에만 집중했다는 점인데, 필자의 경우, 장거리 달리기를 주로 했습니다.

필자는 경쟁하는 것을 좋아하는데, 따라서 상대적으로 괜찮은 성적을 냈으며, 결국에는 2시간 50분 마라톤을 뛸 수 있게 되었습니다. 이것은 필자가 석사 후 과정으로 다녔던 시카고대의 트랙 클럽(Track Club) 시절의 몸 상태로 되돌려 놓기에 충분했습니다.

불행히도, 필자는 심혈관 운동이 심장 질환의 위험을 낮출 수 있지만, 이와 동시에 심각한 이화 작용을 나타내며 실제로 근육을 형성할 수 있는 능력을 줄이게 된다는 사실을 알지 못했습니다. 아래에서는 필자가 달리기를 가장 잘하는 상태일 때 찍은 사진입니다. 화살표에서 보실 수 있듯이, 당시 필자의 팔 둘레는 약 27cm였습니다.

10.5 인치 팔 둘레

이것을 2020년 12월 8일 아래 사진과 비교해 보실 수 있습니다. 이때 당시의 필자의 팔 둘레는 약 38cm였습니다. 당시 필자는 약 168kg의 데드리프트를 드는 PR 영상을 막 마친 상태였습니다. (아래) 영상은 같은 날 인스타그램에 게시되었습니다.

파란색 플레이트는 각각 약 20kg이며, 검은색 플레이트는 파란색 플레이트와 너비는 같지만, 플라스틱으로 되어 있으며 약 11kg입니다. 그리고 막대기는 약 23kg입니다. 필자의 팀은 여러분을 고무시키고 더 낫게는 못하더라도 비슷한 수준의 체력을 유지할 수 있기를 희망하면서, 필자가 어떻게 이러한 발전을 이룩할 수 있었는지에 대한 이야기가 적힌 기사를 쓸 것을 요청했습니다.

15 인치 팔 둘레
(영어로만 제공됩니다)

변화를 일으킨 원인은 무엇이었을까요?

이 질문에 대한 간단한 대답은 필자가 유산소를 그만두고 저항 훈련을 시작했다는 것입니다. 이러한 변화가 하룻밤 사이에 발생한 것이 아니라는 사실을 아는 것이 중요합니다. 즉, 절대 즉각적인 결과를 기대하지는 마세요.

필자가 저항 훈련을 처음 시작했을 때, 50이 훌쩍 넘었을 때였으며, 현재 저의 나이는 66세입니다. 이 훈련에는 꾸준함과 헌신이 필요합니다. 하지만, 필자는 동일한 결과를 얻는 데 상당한 시간을 줄여줄 수 있는 몇 가지 트릭을 공유하고자 합니다.

먼저, 운동에서 변화를 모색해보세요. 지난 12년 동안, 필자는 전혀 달리기를 하지 않았으며, 저항 훈련을 주요 훈련으로 삼아왔습니다.

필자는 일주일에 약 5시간 정도 웨이트를 들어 올립니다. 하지만, 이외에도 스트레칭, 일반적으로 신체를 움직이는 운동에 이르기까지 다양한 활동을 하는 데 또한 동일한 시간을 보냅니다. 이로써 균형 잡힌 프로그램이 되는 것입니다.

연결 조직과 근육이 회복될 수 있도록 하기 위해 항상 상당한 회복 기간을 갖는 것이 중요합니다. 이것이 바로 필자가 일주일 정도에 한 번만 데드리프트를 하는 이유입니다. 비록 이 운동은 상당히 훌륭한 전신 운동이긴 하지만, 지나치게 운동을 하는 것은 그 어떤 것이든 부상을 초래할 수 있으며, 이로 인해 어쩔 수 없이 운동을 중단하게 될 수 있습니다.

필자는 와이드 그립 풀업(wide grip pullups)을 하면서 실수한 바 있습니다. 체력을 형성하기 위해 11.3kg의 웨이트 벨트를 사용했는데, 이를 통해 필자는 결국 20개의 풀업을 할 수 있었습니다.

불행히도, 필자는 이것을 일주일에 6~7회 수행했으며, 몸이 충분히 회복할 수 있는 시간을 갖지 못했습니다. 따라서, 결국 전면 삼각근(anterior deltoid muscle)에 부상을 입게 되었고 이로 인해 몇 개월 동안 운동을 할 수 없게 되었습니다.

만일 저항 훈련을 하고 있으시다면, 동일 운동을 매일 하지 않도록 하여 몸이 회복할 수 있는 시간을 충분히 줘야 한다는 사실을 기억해보세요. 이를 통해, 여러분은 부상을 막고 운동의 이점을 누릴 수 있습니다.

음식 선택은 이러한 이점을 얻는 데 필수적입니다

건강을 위해 영양을 최적화하는 것에 대한 필자의 이해는 50년 동안의 삶의 여정 그 이상의 것이 되어 왔습니다.

먼저, 필자는 저지방 식단에 대한 잘못된 믿음에 빠져, 곡물과 마가린 대체재를 먹으면서 건강한 식습관을 유지하고 있다고 생각했습니다. 하지만, 이러한 생각은 바보 같은 것이었습니다. 여기에서 핵심은 필자가 올바른 선택을 하도록 동기부여가 되었다는 점입니다. 단순히 적절한 멘토링과 정보가 부족했을 뿐이었습니다.

이는 필자가 20년 전, 이 웹사이트를 시작하게 된 주요 이유 중 하나였습니다. 사람들이 동일한 어리석은 실수를 할 필요가 없다고 생각하며, 필자가 얻은 통찰력을 공유함으로써 사람들에게 불필요한 고통과 슬픔을 면하도록 해줄 수 있다고 생각했습니다.

또 다른 주요 실수는 먹는 것을 절대 쉬지 않는 것에 대한 평가 부족에 관한 것이었습니다. 하루 종일 음식을 먹어야 하며, 며칠 동안 음식을 전혀 먹지 않으면 단백질 섭취 부족으로 인해 근육량이 줄어들어 건강을 해칠 수 있다는 생각이 합리적인 것처럼 느껴질 수 있습니다.

필자는 이에 대해 연구한 이후, 이것이 심각하게 잘못된 생각이고 실제로 상당히 역효과를 낳는다는 사실을 깨닫게 되었습니다. 여러분의 몸은 실제로 규칙적으로 먹지 않는 시간 간격이 필요하며, 이것을 실천하지 못하게 되는 것은 대사 재앙으로 작용합니다.

사치다나난다 판다(Satchidananda Panda) 박사의 연구에서는 90%의 사람들이 하루에 12시간 이상 잠을 자며, 아마도 해당 인구의 50%가 하루에 최대 15시간까지 음식을 섭취하고 있을 것이라고 암시합니다. 심지어 밤중에 먹으려고 깨는 사람들도 많습니다.

이는 완벽하게 이해할 수 있는데, 왜냐하면, 여러분은 신체를 작동시키기 위해 연료가 필요하며, 필자의 저서인 베스트셀러 '케톤하는 몸(Fat for Fuel)'에서 광범위하게 언급하고 있듯이, 대부분의 사람들은 지방이 아닌 탄수화물을 주 연료로 활용하기 때문입니다.

신체는 지방에 비해 탄수화물을 조금 저장하게 되기 때문에 여러분은 연료가 부족하게 됨에 따라 생기는 극심한 공복감과 지치게 되는 것을 피하기 위해 단순히 훨씬 자주 음식을 섭취하게 되는 것입니다.

시간제한 식사법은 건강의 핵심 원칙입니다

가장 중요한 건강상의 원칙 중 하나는 시간제한 식사법으로, 이는 간헐적 단식의 한 형태입니다. 현대의 믿음과는 반대로, 인간의 신체는 하루 종일 음식을 먹도록 설계되지 않았으며, 대부분의 사람들이 하듯이 거의 끊임없이 음식을 섭취하는 것이 건강상에 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.

여러분이 하루 종일 음식을 섭취할 때, 또한 식사를 한 번도 거르지 않을 때, 신체는 설탕을 주 연료로 연소하는 것에 적응하게 되어 저장된 지방을 활용, 연소하는 효소를 하향 조절하게 됩니다. 그 결과, 여러분은 점진적으로 더 높은 인슐린 저항성을 나타내게 되며, 살이 찌기 시작하게 되는 것입니다.

많은 생물학적 회복 및 재활성화 과정 또한 단식 중에 발생하며, 이는 단식이 질병을 예방해주는 반면 하루 종일 음식을 섭취하는 것이 왜 질병을 유발하게 되는지에 대한 또 다른 이유가 됩니다.

수많은 여러 간헐적 단식 요법이 존재하는데, 그중 일부는 다른 것들보다 더 극단적이지만, 모든 간헐적 단식 방식은 여러분이 일정 기간 동안 단식을 해야 할 필요가 있다는 가정에 근거합니다.

시간제한식사법(TRE)은 따를 수 있는 가장 쉬운 방법 중 하나인데, 왜냐하면 단순히 하루에 16시간~18시간 동안 금식을 하고, 2시간~8시간 이내에 모든 식사를 마치면 되기 때문입니다. 4시간~6시간 간격 이내에 음식을 섭취하는 것이 대사적으로 가장 이상적인 것에 가까울 것 같습니다.

식사하는 시간보다 훨씬 더 오랜 시간 동안 단식을 할 수 있도록 식사 시기를 제한함으로써 점차 시간이 지날수록 신체는 빠르게 연소하는 탄수화물에 의존하기보다는 지방을 연료로써 연소하는 법을 배우게 될 것입니다. 결국, 여러분은 또한 저장된 체지방에 접근하기 시작하게 될 것이며, 이를 연소하게 될 것입니다.

시간제한식사법은 신체가 그 자체로 탄수화물을 연소하는 것으로부터 지방을 연소하는 것으로 변화시키게 될 것이며, 이는 여러분이 또한 주기적 케톤 식이를 하고 있을 때 더 효과적으로 작용합니다. 이에 대해 더 자세히 알아보시려면, 기사 '왜 간헐적 단식이 케톤 식이와 결합되었을 때 더욱 효과적인가'를 읽어 보세요.

시간제한 식사법을 운동과 결합함으로써 근육 형성에 도움이 되도록 해보세요

운동에 관하여, '마법'의 공식은 단식 중 운동을 하는 것입니다. 대부분의 경우, 이것은 잠자리에 들기 3시간 전에 음식을 먹지 않는 것, 그리고 오전 아침 식사 전에 가장 먼저 운동하는 것을 의미합니다.

이것을 하는 이유는 단식을 하고 있을 때 mTOR 동화작용 경로가 최대치로 억제되기 때문인데, 이것이 운동과 결합되었을 때, 해당 경로가 훨씬 더 억제되기에 이릅니다. mTOR 경로는 둥글게 감겨있는 스프링에 비유할 수 있는데, 여러분이 이것을 꾹 누른 채로 음식을 먹게 되면, 이것은 폭발적으로 작용하게 됩니다.

mTOR은 신체에서 근육량을 형성하기 위해 활용하는 신호입니다. 이것이 바로 핵심입니다. 여러분은 근육 조직을 형성하기 위해 mTOR을 급진적으로 자극해야 할 필요가 있습니다. 하지만, 실제로 이것을 하루에 한 번만 하면 되는데, 왜냐하면 만일 지속적으로 mTOR을 활성화하게 된다면, 암 발병 위험이 증가하게 되기 때문입니다.

mTOR을 활성화하는 나머지 요소는 BCAA(분지쇄아미노산)입니다. 류신은 가장 강력한 것으로 보이는데, 류신의 대사 물질인 하이드록시 메틸부티레이트(HMB)가 가장 강력합니다. 아래는 단백질 100g당 류신의 그램 수를 나타낸 식품 표입니다.

식품 류신
유청 단백질 10~12g
소고기 1.8g
연어 1.6g
달걀 (달걀 3개) 1.4g

따라서, 저항 훈련 직후, 최소 3g의 류신이나 하이드록시 메틸부티레이트(HMB)를 섭취해야 합니다. 이것은 신체에 최적의 동화 자극을 제공해주어 근육 단백질 합성을 증가시키게 되며, 결국 근육량을 증가시켜줍니다.

아몬드, 닭, 콩 단백질 분말과 같이 류신을 함유한 다른 식품도 존재하지만, 필자는 이를 권장하지 않습니다. 왜냐하면 이러한 식품에는 오메가-6 지방 리놀레산이 다량 들어있기 때문입니다.

60세 이상이시거나, 신장 손상이 있으신 경우, 유청 단백질을 권장하지 않는데, 왜냐하면 이것에는 신장 기능을 손상시킬 수 있는 인이 다량 함유되어 있기 때문입니다.

따라서, 가장 안전한 전략은 보조제를 섭취하는 것으로 보입니다. BCAA(분지쇄아미노산), 필수 아미노산, 혹은 단순히 하이드록시 메틸부티레이트(HMB)를 섭취하실 수 있습니다. 단, 이것을 운동 후 3g 섭취해보세요. 이것이 mTOR을 최대치로 활성화시킬 것입니다.

더 많이 섭취할수록 반드시 더 좋은 것만은 아니라는 사실을 기억해보세요. 이것이 mTOR을 그 이상으로 자극하지 않을 것입니다. 필요량은 단지 3g에 불과합니다.

+ 출처 및 참조