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꼭 알아둬야 할 밀가루 대체 식품 20가지

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밀가루 대체 식품

한눈에 보는 정보 -

  • 만일 글루텐 민감성을 나타내는 셀리악병, 혹은 다른 이유로 글루텐이 없는 식품을 선택하고 있으시다면, 건강에 이로운 밀가루 대체 가루를 확인할 필요가 있습니다
  • 옥수수 가루 및 콩가루를 피하세요. 이들은 종종 유전자 조작 작물에서 생산되기 때문입니다
  • 필자가 권장하는 8가지 대체 가루는 아몬드, 아마란스, 애로루트, 코코넛, 햄프(삼), 기장, 수수, 및 타피오카 가루입니다. 또한 콜리플라워 라이스 및 마카다미아너트 가루를 통해 건강에 이로운 '가루'를 만들 수 있습니다
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Dr. Mercola

만일 통곡밀이 건강에 더 이롭다는 생각 때문에 여전히 주로 통곡 가루로 빵을 굽고 있으시다면, 수많은 밀가루 대체재가 존재한다는 사실을 아직 모르고 계신 것일 수 있습니다. 일부 대체 가루는 확인할 만한 가치가 있는 반면, 완전히 피해야 할 가루도 존재합니다. 옥수수 가루 및 콩가루는 종종 유전자 조작 작물에서 생산되기 때문에 배제해야 합니다.

아래에서 설명하는 20가지 대체 가루의 대부분에는 글루텐이 없습니다. 만일 글루텐 민감성을 나타내는 셀리악병이 있으시거나, 혹은 다른 이유로 글루텐이 없는 식품을 선택하고 있으시다면, 여러분은 이러한 몇 가지 가루에 매우 친숙하실 수 있습니다.

한편, 글루텐은 글루테닌과 글리아딘 분자로 구성된 단백질로, 물이 있을 때 탄성 결합을 형성함으로써 빵과 케이크가 부서지지 않고 뭉쳐있도록 해주며 스펀지와 같은 질감을 제공합니다.

글루텐은 우려할만한 물질인데, 왜냐하면 이것이 음식을 체내에서 영양소로 분해하고 흡수하는 것을 방해하기 때문입니다. 글루텐은 장에서 변비를 일으키는 접착제와 같은 덩어리를 형성하는 데 기여하게 됩니다. 이는 적절한 소화를 방해할 수 있습니다.

소화되지 않은 글루텐은 면역계가 소장을 둘러싸고 있는 손가락과 같이 생긴 뾰족한 융모를 공격하도록 만들어, 복통, 설사, 변비 혹은 메스꺼움과 같은 부작용을 초래하게 됩니다. 글루텐 섭취는 또한 염증 증가, 영양 흡수 장애, 영양 결핍 및 기타 건강상의 질환에 취약하게 할 수도 있습니다.

8가지 건강에 이로운 대체 가루

밀가루 대체 가루

필자의 생각으로는 아래에서 직접 소개하는 8가지 가루가 해당 기사에서 다루고 있는 20가지 대체 가루 가운데 가장 건강에 이롭습니다. 이들은 글루텐과 밀이 포함되지 않은 가루입니다.

필자가 개인적으로 가장 좋아하는 두 가지 가루는 아몬드 가루와 코코넛 가루입니다. 다시 말씀드리지만, 약간의 가루로 실험을 해보고 여러분의 레시피에 가장 잘 맞는 가루 유형을 찾아내는 것이 좋습니다. 잘 모르겠을 때는 각 유형의 밀가루를 소량만 사용하는 것으로 시작해보고, 조금씩 조절해 나가보세요.

아몬드 — 아몬드는 껍질을 깐 하얀 아몬드를 고운 미세가루로 빻고 체로 걸러 만들어집니다. 아몬드 가루(Almond flour) 및 아몬드 밀(Almond meal)이라는 용어는 종종 구분 없이 사용되는데, 이 둘은 같은 것이 아닙니다. (아몬드 밀은 아몬드의 표면 껍질을 벗기지 않고 갈아서 만들어지며, 이러한 과정으로 인해 최종 생산물이 좀 더 거칠게 됩니다).

한편, 아몬드가 나무 견과류이기 때문에, 아몬드 가루에는 천연적으로 글루텐과 밀이 들어 있지 않습니다.

아마란스 아마란스 가루는 글루텐과 밀이 없는 밀가루로, 아마란스 식물의 씨앗을 고운 미세 가루로 빻아서 만들어집니다. 아마란스 밀가루에는 모든 9가지 필수 아미노산이 들어 있을 뿐만 아니라, 칼슘, 철, 마그네슘 및 인의 훌륭한 원천이기도 합니다. 엄밀히 말하면 아마란스 가루는 곡물은 아니지만, 곡물과 유사하며, 흙 맛과 견과류 맛으로 묘사됩니다.

애로루트 — 칡의 뿌리에서 얻어지는 (애로루트 전분으로도 잘 알려진) 애로루트 가루는 맛과 향이 없는 걸쭉하게 하는 촉매제로써 활용됩니다.

이는 종종 유전자 조작으로 생산되는 옥수수 전분보다 훨씬 월등합니다. 또한, 생선 및 고기에 튀김옷으로 활용될 수 있으며, 혹은 다른 글루텐과 밀이 첨가되지 않은 가루와 함께 섞어 빵을 만드는 데 사용되기도 합니다.

코코넛 — 코코넛 가루는 코코넛 밀크를 만들기 위해 신선한 코코넛을 압착한 후, 그리고 대부분의 오일 추출 과정을 거치고 난 뒤 만들어진 말린 코코넛 과육으로 구성됩니다. 전통적인 기존의 밀가루를 대체하기 위해 사용되었을 때, 약간의 코코넛 향이 첨가되며 풍부한 질감과 천연의 달콤함을 제공합니다.

코코넛 가루는 영양이 풍부한데, 이는 부분적으로 모든 밀가루 형태 가운데 가장 높은 식이 섬유 비중(48%)을 나타냅니다. 이는 또한 탄수화물이 매우 낮으면서도 단백질을 얻을 수 있는 훌륭한 원천입니다. 코코넛 가루에는 천연적으로 글루텐과 밀이 없습니다.

햄프 — (햄프 파우더로도 잘 알려져 있는) 햄프 가루는 대마씨를 으깨어 제분하고 체로 걸러 오일을 추출하여 만들어집니다. 햄프 가루는 글루텐과 밀이 없는 가루로, 약간의 고소한 맛이 가미되어 빵을 만들어냅니다. 이것에는 약 33%의 단백질이 들어 있으며, 따라서 아미노산의 훌륭한 원천이 됩니다. 햄프 가루에는 섬유질, 철, 마그네슘 및 아연이 풍부합니다.

기장 — 기장은 가뭄에 강한 고대 곡물로, 볏과 식물에 속하며, 중국, 인도 및 서아프리카의 사하라 사막을 둘러싼 여러 국가에서 널리 재배됩니다. 이것은 밀과 유사한 단백질 구조를 갖고 있지만, 글루텐과 밀이 없습니다. 이것은 달콤한 버터 향, 옥수수와 같은 향을 자랑합니다.

기장은 비타민 B 복합체의 훌륭한 원천으로, 적절한 수준의 구리, 망간, 마그네슘, 칼륨 및 아연을 제공해줍니다. 그렇긴 하지만, 기장은 갑상선종 유발 물질인 고이트로젠(Goitrogens)을 함유하고 있기도 합니다. 이는 갑상선과 요오드 대사를 손상시키는 식이 물질로 알려져 있습니다.

수수 — 수수 가루에는 글루텐과 밀이 들어있지 않으며, 수수 곡물을 빻아서 만들어집니다. 이것은 전 세계의 약 9백만 명의 인구에게 있어 중요한 주식으로 사용되며, 아프리카와 인도에서 오트밀, 효모를 사용하지 않은 빵을 만드는 데 종종 사용됩니다. '인제라(injera)'로 불리는 에티오피아의 효모를 넣지 않은 빵과 인도의 특정 유형의 빵인 '로티(roti)'는 모두 수수로 만들어집니다.

타피오카(카사바) — 타피오카 가루는 카사바 식물의 뿌리에서 유래하며, 이것이 그레이비, 소스, 수프 및 볶음 요리에서 걸쭉하게 만드는 고운 백색 밀가루를 만들어냅니다. 타피오카는 글루텐과 밀이 없는 구운 요리에 쫄깃함을 더해주게 되며, 상온에서 장기간 저장될 수 있습니다.

해로운 렉틴 성분을 최소화하려면 피해야 할 12가지 가루

아래에서 강조하는 12가지 가루는 특히 글루텐이 없는 식단과 관련하여 셀리악병이 있는 사람들에게, 혹은 개인적 선호의 문제로 종종 건강에 이로운 대체재로 자주 언급되는 것들입니다.

이러한 대체 가루 가운데 일부는 단순히 이것이 함유하고 있는 섬유질, 단백질, 비타민 및 미네랄의 양에 기반하여 영양이 풍부한 것으로 여겨지고 있는데, 이것의 건강상의 이점이 해로운 식물인 렉틴의 존재로 인해 가려질 수 있습니다.

렉틴은 세포막에 부착되는 당 결합 식물 단백질로, 체중 증가 및 질병의 숨겨진 원천일 수 있습니다. 심지어 여러분이 다른 건강에 이로운 식단을 섭취하고 있더라도 말입니다. 많은 렉틴 성분들은 전염증성, 면역 독성, 신경독성 및 세포 독성을 나타냅니다.

특정 렉틴은 또한 혈액 점성을 증가시키고 유전자 표현을 방해하며, 내분비 기능을 교란시킬 수도 있습니다. 다음의 식품 가루에는 렉틴이 많이 들어있기 때문에, 필자는 여러분이 이를 조금만 사용하거나 전적으로 피할 것을 권장합니다. 특히 자가면역 질환을 겪고 있으시다면 말입니다.

보리 — 보리 가루는 외부 겉껍질이 제거된 통곡 보리를 제분하여 만들어집니다. 이러한 밀이 들어있지 않은 가루는 일부 글루텐을 함유하고 있으며 약간 달콤하면서 고소한 맛이 납니다. 보리 가루에는 섬유질이 풍부합니다. (후에 논의할) 귀리 가루와 유사한 보리 가루는 베타-글루칸이라고 불리는 소화가 잘 되지 않는 당으로 구성된 수용성 식이섬유를 다량 함유하고 있으며, 이것이 혈압을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.

메밀 — 그 이름에도 불구하고, (구웠을 때 '카샤(kasha)'로도 잘 알려져 있는) 메밀은 밀의 형태가 아니라, 실제로 대황계에 속합니다. 메밀 가루는 씨앗을 갈아서 만들어지기 때문에, 글루텐과 곡물이 둘 다 없습니다. 압도적이고 다소 쓴맛이 날 수 있는 강력한 고소한 맛 때문에, 메밀 가루는 레시피에서 단독으로 사용되어서는 안 됩니다.

치아 — 치아 가루는 치아씨드를 갈아서 만들어지며, 에너지와 영양이 농축되어 있는 원천으로써 슈퍼푸드로 칭송받고 있습니다. 치아 가루는 칼슘, 섬유질, 오메가-3 및 단백질 함량이 매우 높은 것으로 알려져 있습니다. 치아 가루로 베이킹을 했을 때, 수분이 많은 경우 양을 늘리고 최상의 결과를 얻기 위해 요리 시간을 늘릴 필요가 있습니다. 치아 가루에는 글루텐과 밀이 들어있지 않습니다.

병아리콩 — 가르반조(garbanzo)콩 가루로도 잘 알려져 있는 병아리콩은 독특하고 약간 고소한 맛이 나며, 그 자체로 효과를 잘 나타내지는 않습니다. 이것을 전통적인 밀가루의 대체재로 사용할 때, 다른 글루텐과 밀이 없는 가루에 이것을 소량으로 조합하여 사용해보세요. 그렇지 않으면 음식에 이것의 독특한 맛이 지배적으로 나타날 수 있습니다. 병아리콩 가루에는 섬유질, 엽산, 망간 및 단백질이 풍부합니다.

루핀 — 루핀(lupin) 가루는 '스위트 루핀' 콩과 식물에서 유래한 것으로, 이는 땅콩과 콩과 동일한 계에 속하게 됩니다. 그리하여, 이 글루텐 및 밀이 없는 가루에는 섬유질, 단백질이 풍부하며, 지방은 적게 함유되어 있습니다.

루핀 가루에 관하여 주로 주의해야 할 점은, 아마도 이것이 땅콩 혹은 콩 알레르기가 있는 사람에게 사용했을 때, 생명을 위협할 수 있는 가능성이 있다는 점입니다. 다른 글루텐이 없는 곡물과 유사하게, 루핀은 다른 가루와 섞어 활용했을 때 가장 좋은 효과를 나타냅니다.

귀리 — 귀리 가루는 귀리를 갈아서 만든 것으로, 만일 셀리악 병이 있다면 우려할 만한 대상입니다. 귀리는 종종 밀로 오염되어 있기 때문입니다. 비록 여러분이 밀을 피한다 하더라도, 여전히 아베닌이라는 난관에 봉착하게 되는데, 이는 귀리에 들어 있는 글루텐과 유사한 단백질로, 셀리악병이 있는 사람들에게 부정적인 효과를 나타낼 수 있습니다.

퀴노아 퀴노아 가루는 퀴노아 씨앗을 제분하여 만들어집니다. 고소한 맛의 이 고대 곡물은 글루텐과 밀이 들어있지 않습니다. 리신과 이소류신이 풍부한 것으로 잘 알려져 있으며, 이로 인해 완전한 단백질 원천이 됩니다. 이는 모든 9가지 필수 아미노산을 함유하는 몇 안 되는 식물성 식품 중 하나입니다.

쌀 — 현미와 백미에는 글루텐과 밀이 없습니다. 현미는 백미보다 더 무겁고 거칩니다. 이는 백미보다 영양분이 더욱 풍부하며, 일부 레시피에서 약간 거칠고 무겁게 나타날 수 있습니다. 현미는 감자와 타피오카와 유사하여, 만일 당뇨나 전당뇨가 있으실 경우 권장되는 소화 내성을 지닌 전분 중 하나입니다.

현미는 약간 고소한 맛이 나는 반면, 백미는 특별한 향이 나지 않습니다. 백미가 흰쌀을 씻어 제분된다는 사실을 감안했을 때, 이것의 영양 가치는 매우 적습니다. 백미는 질감의 측면에서 강점을 지니는데, 이것으로 인해 만두와 피자 크러스트와 같은 레시피에 이상적으로 쓰입니다.

호밀 — 호밀 가루는 독특한 향을 지닌 어두운색의 가루입니다. 밀이 들어있지 않으며 글루텐 함량이 낮게 나타납니다. 호밀 가루로 만들어진 빵은 밀가루로 만든 빵보다 밀도가 높은 경향이 있습니다. 이것을 제분했을 때, 호밀 가루에는 균, 배젖 및 겨가 들어가 있으며, 이로 인해 정제 밀가루보다 영양이 더 풍부하게 됩니다. 호밀 가루는 섬유질과 단백질뿐만 아니라, 비타민 B 복합체, 철, 마그네슘, 인 및 아연의 훌륭한 원천입니다.

스펠트 — 스펠트 가루는 고대 곡물인 스펠트(spelt)를 제분하여 만들어집니다. 스펠트 가루는 글루텐 함량이 낮지만, 글루텐이 전혀 없는 것은 아닙니다.

이는 비타민 B 복합체, 망간, 마그네슘, 인, 그리고 아연의 훌륭한 원천으로, 섬유질과 단백질이 풍부합니다. 스펠트는 밀가루보다 수분을 더욱 잘 흡수하는 경향이 있어, 밀가루를 대체하게 됨에 따라 수분이 25%만큼 더 줄어들게 됩니다.

테프 — 테프 가루는 북아프리카에서 유래한 작은 시리얼 곡물인 테프(teff)를 제분하여 만들어집니다. 테프 가루는 에리트레아 및 에티오피아와 같은 국가들에서 매일 먹는 '인제라(injera)'라고 불리는 스펀지와 같은 약간 시큼한, 효모를 사용하지 않은 빵에 사용되는 주성분입니다.

대체 가루에 관한 최종 고찰

대체 밀가루를 사용하는 것은 인내를 필요로 하며, 꽤 어려운 일일 수 있습니다. 만일 셀리악병이나 글루텐 혹은 밀 민감성으로 인해, 혹은 단순히 개인적인 선호 문제에 따라 글루텐이 없는 생활 방식을 유지하고 계시다면, 원하는 결과를 얻기 위해 일부 실험을 해야 할 필요가 있습니다.

글루텐이 없는 빵을 굽는 것으로 인한 어려움과 보상은 여러 가루를 섞고, 달걀을 첨가하며 수분을 조절하는 것 등이 있습니다.

하지만, 가장 커다란 조정 사항은 최종 생산물에 대한 여러분의 기대일 것입니다. 아무리 많은 기법과 요령을 사용하시더라도, 대부분의 구운 빵, 특히 효모 빵에서의 글루텐 탄성을 똑같이 구현해내기란 실제로 거의 불가능합니다.

하지만, 때가 되면, 한 가지 이상의 건강에 이로운 대체 가루로 만들어진, 밀도가 더 높고 효모를 사용하지 않은 간식에 대한 맛을 알게 되실 것입니다.

밀은 염증성 식품이기 때문에, 밀이 덜 들어간 음식을 섭취하는 것 혹은 밀을 완전히 피하는 것을 의식적으로 선택하게 됨에 따라 여러분은 더 행복하고 건강해질 수 있습니다. 필자는 렉틴을 함유한 대체 가루에 대해서도 마찬가지라고 말하고 싶습니다. 렉틴이 들어간 가루를 피하거나 소량 사용하는 것이 좋습니다.