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올바른 음식을 통해 스트레스를 관리하는 방법

초콜렛

한눈에 보는 정보 -

  • 신경계를 차분하게 하는 데 도움이 되는 일부 식품에는 다크 초콜렛, 바나나, 우롱차, 발효 채소 등이 있습니다
  • 베리류, 오메가-3 지방, 키위, 그리고 고품질의 단백질 원천은 또한 기분을 증진시켜주는 성분을 갖고 있습니다
  • 비타민 C가 풍부한 식품은 신체에서 생성되는 스트레스 호르몬을 줄이는 데 도움이 되는 한편, 스트레스로 인해 발생하는 질병을 예방하기 위해 면역 기능을 더욱더 증진시켜줍니다
  • 버섯에는 항산화 물질인 셀레늄이 가득 들어 있는데, 셀레늄 수치가 낮은 경우 불안과 연관되며, 버섯에 의해 유발된 환각제인 실로시빈은 암과 관련된 불안에 대해 눈에 띄는 결과를 나타내는 치료제로써 연구되고 있습니다
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Dr. Mercola

음식은 스트레스 수준과 어떤 관계가 있을까요? 여러분이 생각하는 것 이상입니다. 약 40%의 미국인들은 스트레스가 과식을 하게 만들거나 건강에 해로운 음식을 먹도록 하여, 기분을 더 악화시킬 수 있는 생리학적 변화를 유발한다고 말합니다.

만일 스트레스로 인한 나쁜 식이 습관 때문에 질병에 걸리거나 체중이 증가하게 된다면, 이는 스트레스를 더 악화시키기만 할 뿐이며, 단순히 빠져나오기 어려운 것 이상의 악순환을 초래하게 됩니다.

하지만, 심혈을 기울여 선택한 건강에 이로운 식품은 반대 효과를 나타낼 수 있는데, 이는 정신을 북돋워 주고 심지어 불안을 줄일 수 있습니다. 적절한 식단은 기분을 더 차분하게 하는 데 도움을 주는데, 심지어 스트레스가 신체에 줄 수 있는 손상을 줄여줄 수도 있습니다.

스트레스 관리에 가장 좋은 식품에는 어떤 것이 있을까요?

여러분이 회사에서 비난을 받을 때, 집에서 지나치게 많은 일을 하며 보내게 될 때, 또는 정서적으로 힘든 시간을 겪을 때 먹어야 할 식품을 소개합니다.

하지만, 실제로 정신, 정서 및 신체 균형을 유지하기 위해서는 이러한 식품을 (스트레스를 받을 때만 섭취하는 것이 아니라) 규칙적으로 섭취해야 합니다.

1. 다크 초콜릿 — 만일 여러분이 순수한, 오염되지 않은 초콜릿 바를 입에 한입 물 때마다 기분이 더 좋아진다면, 이는 우연이 아닙니다.

실제로 일시적으로 통증과 우울감을 차단하는 뇌에서 생성되는 신경 전달물질인 아난다미드라고 불리는 화학적인 원인이 작용하기 때문입니다.

이는 산스크리어트로 '축복'이라는 단어에서 파생된 말로, 초콜릿에 관하여 가장 좋은 것 중 하나는 이것이 이러한 화합물을 생성해낼 뿐만 아니라, 또한 아난다미드의 '기분이 좋은' 상태를 연장시킬 수 있는 다른 화학 물질들도 포함하고 있다는 것입니다. 초콜릿은 심지어 '새로운 항불안 약물'로써 언급되기도 했습니다.

정신약리학 저널(Journal of Psychopharmacology)에 실린 한 연구에서는 또한 항산화 물질이 풍부한 초콜릿 드링크를 약 42.5g(약 1.5온스)의 초콜릿에 해당하는 양을 매일 섭취했던 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더욱 차분함을 느꼈습니다.

2. 단백질 — 소량의 고품질 단백질, 즉 유기농 달걀, 고다 치즈 한 조각, 혹은 소량의 마카다미아 너트나 피칸 등은 에너지 및 기분 강화를 위해 혈당 수치를 일정하게 유지해줍니다.

3. 바나나 — 바나나에는 기분을 증진시켜주는 천연 보상 화학 물질인 도파민이 들어있습니다. 바나나는 또한 비타민 B 복합체가 풍부한데, 이 중 비타민 B6는 신경계를 안정시키고, 마그네슘과 기타 영양소는 긍정적인 기분과 연관됩니다.

4. 커피 — 커피는 기분을 조절하는 수많은 신경전달 물질에 영향을 미치기 때문에, 아침에 한 컵의 모닝커피를 마시는 것은 전반적인 웰빙감에 영향을 미칠 수 있습니다.

연구에서는 또한 커피가 뇌의 메커니즘을 유발한다고 밝히기도 했는데, 이러한 메커니즘은 뇌 줄기세포가 새로운 신경 세포를 생성할 수 있도록 작용하는 뇌유래신경영양인자(BDNF)를 분비하여 뇌 건강을 개선하게 됩니다.

충분히 흥미로운 사실은, 연구에서 또한 낮은 수준의 뇌유래신경영양인자(BDNF)가 우울증에 상당한 영향을 미칠 수 있으며, 신경 발생(neurogenesis) 증가는 항우울 효과를 나타내게 된다고 암시하기도 했습니다.

5. 강황(커큐민) — 커큐민은 향신료인 강황(터메릭)에 노란색과 오렌지색 사이의 색을 나타내게 하는 색소로, 이는 수많은 약효의 원인이 되는 것으로 여겨지고 있습니다. 이들 가운데 커큐민은 신경 보호 성분을 갖고 있어, 기분을 증진하고 아마도 우울증 완화에 도움이 될 수도 있을 것입니다.

6. 퍼플 베리 — 안토시아닌은 블루베리 및 블랙베리와 같은 베리류에 짙은 색을 나타내도록 하는 색소입니다. 이러한 항산화 성분은 뇌에서 도파민이 생성되도록 도와주는데, 이는 조화, 기억 기능 및 기분에 있어 중요한 화학물질이 됩니다.

7. 오메가-3 지방 — 연어나 크릴 오일, 오메가-3 지방 EPA 및 DHA와 같은 보조제 형태에서 발견되는 것은 정서적 웰빙에 중요한 영향을 미치게 됩니다.

학술지 뇌, 행동 그리고 면역(Brain, Behavior, and Immunity)에 실린 한 연구에서는 오메가-3를 섭취했던 의대생 가운데 불안이 20%만큼 상당히 줄어들었다는 사실을 밝혔으며, 과거 연구에서는 오메가-3 지방이 그 어떠한 부작용도 나타내지 않으면서 우울증의 조짐을 예방하는 데 있어 항우울제로써 작용하기도 한다고 밝혔습니다.

8. 우롱차 — 우롱차를 조금씩 마시는 것은 기분을 차분하게 해줄 수 있는데, 여기에 가바(GABA) 성분이 상당히 많이 들어 있기 때문입니다. 가바는 뇌에서 지나치게 빠른 뉴런 전달을 억제하도록 도움을 주어 전반적인 진정 및 항불안 효과를 나타내는 아미노산입니다.

9. 발효 식품 — 발효 채소 및 케피어와 같은 발효 식품에는 유익균이 다량 함유되어 있는데, 이는 여러분의 장 건강에 상당한 영향을 미치며, 이는 곧 기분에도 영향을 미치게 됩니다.

장은 말 그대로 제2의 뇌로, 이는 임신 중에 뇌와 동일한 조직에서 생성됩니다. 장에는 기분 조절과 연관되는 신경전달물질인 세로토닌이 상당량 들어 있습니다.

유익균은 뇌의 화학 반응에 직접적인 영향을 미쳐, 기분과 행동을 조절하는 신호를 미주 신경을 통해 뇌로 전달하게 됩니다.

예를 들어, 프로바이오틱인 락토바실러스 람노서스(Lactobacillus rhamnosus)는 특정 뇌 영역의 가바 수치에 상당한 영향을 미쳐, 스트레스 유발 호르몬인 코르티코스테론의 수치를 낮추고, 그 결과 불안 및 우울증 관련 행동을 줄이는 것으로 나타났습니다.

10. 키위 — 키위 한 개에는 비타민 C의 일일 권장량의 85% 이상이 들어있으며, 이는 스트레스 수치에 있어 좋은 소식입니다. 비타민 C는 실제로 면역 기능을 높이는 한편, 신체에서 생성되는 스트레스 호르몬을 줄이는 데 도움을 줍니다. (이로 인해 스트레스 유발 질병을 미연에 방지하는 데 좋습니다)

버섯은 불안을 덜어낼 수 있는 비결이 될까요?

버섯은 확실히 훌륭한 약용 식품으로, 여러 버섯 종에는 항산화 성분인 셀레늄이 가득 함유되어 있으며, 셀레늄 수치가 낮은 것은 불안과 연관되어 왔습니다. 하지만, 뉴욕대의 연구팀은 환각제인 실로시빈을 암과 관련된 불안에 대해 눈에 띄는 결과를 나타내는 치료제로써 연구하고 있습니다.

실로시빈은 200여 가지 이상의 버섯 종에서 발견되며, 비록 이것이 1970년에 제정된 규제약물법(Controlled Substances Act)에서 마리화나와 함께 1급 약물로 분류되었지만, 이는 실제로 불안을 치료하고, 외상후 스트레스성 장애, 알코올 중독 및 수많은 기타 질환에 대해 수십 년 동안 활용되어 왔습니다.

고대에는 그러한 버섯들이 또한 종교적인 의식의 일환으로 널리 섭취되기도 했습니다. 뉴욕대에서는 다음과 같이 보고했습니다.

"1950년대 및 1960년대에 연구원들은 환각 약물의 효과에 대해 연구했는데, 이에 대해 기분과 불안에 있어 전망있는 개선 사항을 발견했으며, 진행암 환자들 사이에서 마약성 진통제에 대한 필요를 낮춘다는 사실을 알아냈습니다.

해당 연구는 1970년대 초에 이 약물이 오락 용도로 널리 퍼지게 되면서 폐기되었는데, 이러한 분위기로 인해, 연방법에서는 환각제를 규제하는 더 엄격한 입장을 취하게 되었기 때문입니다.

암으로 진단받은 사람은 수많은 심각한 신체적, 정서적, 정신적 어려움에 직면하게 됩니다. 종종, 그 결과 나타나는 불안과 절망은 통증 혹은 메스꺼움과 같은 신체적 증상을 증가시키게 되는데, 이것이 환자의 삶의 질을 방해하게 됩니다.

이러한 임상 연구를 진행하는 이유는 실로시빈을 통한 경험이 인식과 의식에 변화를 일으켜, 암 환자에게 불안, 우울증, 통증 및 질병 진행에 대한 태도, 삶의 질, 그리고 정신에 개선을 나타낼 수 있는지를 확인하고자 하는 것입니다.

실로시빈을 한 번 경험하게 되면, 의식과 자각에서 이따금 극적인 변화를 일으키게 되는데, 이것이 단기적으로(며칠 동안 지속), 그리고 장기적으로(해당 연구에서는 실로시빈이나 위약을 두 번째 투약한 이후 최대 6개월까지 그 영향이 나타났습니다) 불안, 우울증 및 통증에의 개선을 나타낼 것입니다."

잡지 더 아틀란틱(The Atlantic)에서는 최근 해당 연구에 참가하여 치료 이후 불안이 상당히 해소된 사람들을 수많은 사람들에 대해 보고했습니다. 한 사례에서, 한 사람이 해당 세션에 한 번 참가한 이후, 불안 지수가 30점 중에 21점에서 (이는 연구원들이 확인했던 가장 높은 점수를 나타냈던 사람 중 하나에 해당되었는데) 0으로 떨어졌습니다. (그리고 나서 0점이 수 개월간 지속되었습니다)

필자는 스트레스 해소를 위해 환각제의 사용을 권장하지 않으며, 이 연구가 매우 엄격하고, 안전한 상황에서 수행되고 있다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.

하지만, 불안 해소 효과는 강력하고 실제적인 것처럼 보이며, 이는 추가적인 연구를 수행할 만한 가치가 있습니다.

기분 개선에 좋지 않은 세 가지 최악의 식품

만일 스트레스 혹은 불안을 느끼신다면, 다음에서 소개하는 식품은 상황을 더 악화시키게 됩니다.

1. 설탕 — 설탕은 혈당 변화를 초래하며, 기분 변동을 가져옵니다. 불안한 기분에 있어서 설탕이 실제로 초래하는 영향은 이보다 더 훨씬 더 심각합니다.

여러 책에서는 이 주제에 대해서 글을 써 왔는데, 그 중에는 윌리엄 더프티(William Dufty)의 책 "슈거블루스(Sugar Blues)"가 있습니다. 정제 설탕 섭취가 기분과 정신 건강에 해로운 영향을 나타낼 수 있다는 최소 3가지의 잠재적인 메커니즘이 존재합니다.

설탕(특히 과당) 및 곡물은 인슐린과 렙틴 저항성, 그리고 신호화 손상의 원인이 되며, 이는 정신 건강에 상당한 역할을 하게 됩니다

설탕은 뇌유래신경영양인자(BDNF)의 활동을 억제하게 되는데, 이것이 건강한 뇌 신경 세포를 촉진하게 됩니다. 우울증과 조현병 환자 모두에서 뇌유래신경영양인자 수치는 상당히 낮게 나타나며, 동물 모델에서는 이것이 실제로 인과 관계를 나타낼 수 있다고 암시하고 있습니다

설탕 섭취는 또한 신체에서 캐스케이드 화학 반응을 유발하게 되는데, 이것이 만성 염증을 초래하게 됩니다. 장기적으로, 염증은 면역계의 정상적인 기능을 저해하게 되는데, 이것이 우울증의 상당한 위험과 연관됩니다

2. 글루텐 — 밀, 호밀, 그리고 보리와 같은 곡물에서 발견되는 단백질인 글루텐은 기분과 뇌 건강에 부정적으로 영향을 미칠 수 있습니다. 사실상, 수많은 연구들에서는 밀이 기분에 해로운 영향을 미쳐 우울증과 조현병과 같은 훨씬 심각한 정신 건강 문제를 촉진할 수 있다고 암시합니다.

밀과 정신 건강 문제 사이의 불가사의한 연관성을 설명하는 데 도움이 될 수 있는 한 가지 메커니즘은 밀이 세로토닌 생성을 억제한다는 사실입니다.

세로토닌과 같은 신경전달물질은 뇌에서 발견될 뿐만 아니라, 에서도 발견됩니다. 사실상, 기분 조절, 우울증, 공격성과 연관되는 세로토닌이 가장 농축된 형태는 뇌가 아닌 장에서 발견됩니다.

특히, 밀은 또한 우울증에서 조현병에 이르기까지 정신 질환을 암시해왔는데, 이것은 소맥배아응집소(WGA)로 알려진 렉틴, 글루텐 엑소르핀, 그리고 신경독성 작용을 할 수 있는 아편과 같은 펩타이드와 같은 다양한 해로운 물질들을 함유하고 있기 때문입니다.

3. 가공식품 — 가공식품에는 잠재적으로 기분을 다운시키는 성분이 매우 많이 들어 있습니다. 설탕과 글루텐 이외에도, 합성 트랜스지방, 인공 색소, MSG, 인공 감미료 및 짜증과 기분 저하 등과 연관되는 기타 합성 성분 등이 있습니다.

다음과 같은 간단한 도구를 활용하여 스트레스를 관리하세요

EFT

식단은 스트레스 관리에 중요한 역할을 하지만, 감정자유기법(EFT)과 같은 에너지 심리학 도구를 활용하는 것은 일상에서 발생하는 피할 수 없는 스트레스에 대한 신체의 반응을 재프로그램하도록 도와줌으로써, 건강상의 해로운 효과를 경험할 가능성을 줄여줍니다.

규칙적으로 운동을 하는 것, 충분한 수면을 취하는 것, 그리고 명상을 하는 것은 또한 스트레스를 관리하도록 도와줄 수 있는 중요한 '방출 밸브'이기도 합니다.

감정자유기법은 1990년대, 치유 및 자기 개선 분야에 전문성을 지닌 스탠퍼드 공과대 출신인 개리 크레이그(Gary Craig)가 발명한 기법입니다. 감정자유기법은 침술과 유사한데, 이는 자오선으로 알려진 보이지 않는 경로를 따라, 신체를 통해 중요한 에너지가 흘러가는 개념을 기본으로 합니다.

감정자유기법은 여러 에너지의 자오선 부위를 손가락 끝으로 가볍게 두드림으로써 각기 다른 에너지 자오선 지점을 자극하면서, 동시에, 당사자가 원하는 확언을 내뱉는 것입니다. 이는 홀로 수행하거나, 자질을 갖춘 치료사의 감독 하에 수행할 수 있습니다.

이렇게 함으로써, 신체가 정서적 '상처'를 제거하고, 정서적 스트레스 요인에 반응하는 방식을 재프로그램화 하는 것입니다. 이러한 스트레스 요인들은 대개 신체적 질환과 연결되기 때문에, 신체적 증상은 개선되거나 또한 사라질 수도 있습니다.