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양배추는 어디에 좋을까요?

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양배추의 장점
학명: 브라시카 올레라케아(Brassica oleracea)

양배추

오늘날 우리가 알고 있는 양배추는 머리를 형성하지 않기 때문에 케일과 콜라드와 비슷해 보이는 지중해 쪽 양배추의 조상과는 매우 다릅니다. 오늘날 양배추는 잎이 매끄럽고 단단하게 뭉쳐 구 모양의 머리를 형성합니다.

색상도 다양한데, 옅고 거의 흰색에 가까운 색에서 진한 녹색과 빨간색으로 나타납니다.

이러한 차이점에도 불구하고 모든 품종은 건강에 좋습니다. 양배추는 브로콜리, 무, 방울 양배추, 콜리플라워를 포함하는 브라시카과에 속합니다.

양배추는 많은 영양소를 보존하기 위해 가능한 한 날것에 가깝게 준비하는 것이 가장 좋습니다.

코울슬로는 1770년부터 미국 요리의 일부가 되었기 때문에 미국 요리에서 가장 친숙한 양배추 요리입니다. 이 야채는 또한 많은 종류의 뜨거운 수프에 제공하는 맛있는 맛으로 전 세계적으로 사랑받습니다.

양배추의 건강상의 이점

다른 십자화과 채소와 마찬가지로 양배추에는 다음과 같은 강력한 항산화제가 포함되어 있습니다.

  • 콜린 — 이 영양소는 기억력을 향상시키고 아기의 신경관 결함 위험을 줄이며 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 베타카로틴 — 한 연구에 따르면 베타카로틴은 흡연으로 인한 림프구 DNA 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 루테인 — 유럽 영양학 저널(European Journal of Nutrition)은 루테인이 빛과 산소 손상을 줄이고 눈의 노화 관련 세포 및 조직 악화를 개선함으로써 황반변성의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 지적합니다.
  • 퀘르세틴 — 이 플라보노이드는 박테리아, 특히 항생제에 내성이 있는 균주와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.

양배추에는 또한 비타민 K가 풍부한데, 비타민 K는 뼈 건강 증진뿐만 아니라 뇌의 신경 손상을 제한하여 알츠하이머병의 위험을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다.

이 야채에는 뇌 건강, 면역 체계, 혈압 및 미토콘드리아 기능에 중요한 영양소인 비타민 C도 포함되어 있습니다. 비타민 C는 또한 염증 반응 조절, 포도당 대사 억제 및 지방 세포 지방 분해 조절과 같은 다양한 작용 메커니즘을 통해 비만의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

양배추는 또한 건강한 소화 기관에 중요한 물질인 식이섬유의 훌륭한 공급원입니다. 식이섬유는 대부분 그대로 소화 기관을 통과합니다. 그 결과, 대변의 부피가 커지고 부드러워져 규칙적인 배변을 촉진합니다.

양배추에 들어 있는 다른 영양소로는 비타민 B6, 엽산, 망간, 티아민(비타민 B1), 판토텐산(비타민 B5), 철, 마그네슘, 인, 칼슘 및 칼륨이 있습니다.

양배추의 영양 성분을 아래에서 확인하세요.

양배추의 영양성분

1회 제공량: 100g(3.5온스), 생양배추(녹색)
  1회 제공량당 함량 *% 일일 영양성분 기준치
칼로리 25  
총지방 0g  
포화지방 0g  
트랜스지방    
콜레스테롤 0mg  
나트륨 18mg  
총탄수화물 5.8g  
식이섬유 2.5g  
3.2g  
단백질 1.28g  
비타민 A 5µg 비타민 C 36.6mg
칼슘 40mg 철분 0.47mg

양배추에 대한 연구

소화기병학(Arquivos de Gastroenterologia) 저널에 발표된 동물 연구에 따르면, 양배추는 식물 영양소 성분으로 인해 위궤양 관리에 효과적일 수 있습니다.

연구진은 양배추의 수용성 추출물이 궤양 관리에 있어 상용화된 약물만큼 효율적일 수 있지만 '무해한 방식으로 작용하며 오히려 조직 회복을 위한 적절한 조건을 제공'한다고 결론지었습니다.

양배추에는 또한 암세포의 성장을 늦추는 데 도움이 될 수 있는 식물 호르몬인 인돌-3-카비놀(indole-3-carbinol)이 포함되어 있습니다. 실제로 양배추를 규칙적으로 섭취하면 위암 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

F1000 연구(F1000 Research)에 발표된 한 논문은 자가 포식 유도 및 종양 증식 및 전이 억제를 포함하여 인돌-3-카비놀의 항암 특성 뒤에 있는 일부 작용 메커니즘을 강조합니다.

좋은 양배추 재배 방법

직접 양배추를 재배하는 것은 이 강력한 채소의 이점을 얻는 가장 좋은 방법입니다. 식사를 위해 신선한 잎을 사용할 수 있을 뿐만 아니라, 기존 방식으로 재배되는 채소에 사용되는 독성 제초제와 살충제를 섭취하는 것도 피할 수 있습니다.

먼저 정원 토양의 pH 수준이 6.8 이상이고 배수가 잘되고 유기물이 풍부한지 확인하세요. 양배추 씨앗을 심을 때는 60cm~91cm의 간격을 두고 일렬로 배치하세요. 이것은 배추가 싹을 틔우면 완전히 자랄 수 있는 충분한 공간을 제공합니다.

관리할 때는 식물이 갈라지지 않도록 일정한 물이 필요합니다. 양배추는 완전한 빛 노출을 견딜 수 있지만, 그늘이 있을 때 가장 잘 자랍니다.

양배추 건강 요리법

양배추 요리

인도 양배추 샐러드

재료

  • 코코넛 오일 2큰술
  • 흑겨자씨 1작은술
  • 터메릭(강황) 1작은술
  • 잘게 썬 흰색 또는 적색 양배추 4컵
  • 소금 1작은술

요리법

  1. 중불로 달군 무거운 프라이팬에 코코넛 오일을 넣고 녹입니다.
  2. 겨자씨와 터메릭을 넣고 1분 동안 볶습니다.
  3. 양배추를 넣은 후 저어주세요. 소금을 넣고 몇 분 더 볶습니다.
  4. 물 몇 큰술을 넣고 뚜껑을 덮고 양배추를 몇 분간 더 찌세요.
  5. 불을 끄고 제공하세요.

이 레시피로 4인분을 만들 수 있습니다.

(출처: 머콜라 박사의 저서 '영양 유형에 따른 건강한 식단(Healthy Recipes for Your Nutritional Type)')

좋은 양배추를 고르는 방법

양배추 수확은 양배추 머리의 성숙도에 달려 있습니다. 크기에 관계없이 머리가 단단하면 준비가 된 것입니다. 고려해야 할 또 다른 요소는 여러분이 심은 종입니다. 배추는 완전히 성숙하는 데 약 70~80일이 걸립니다.

원뿔 양배추(Early Jersey Wakefield)는 63일 만에 완전히 성숙되는 반면, 하이브리드 유형은 71일에서 88일까지 걸릴 수 있습니다. 참조를 위해 양배추의 성장 기간에 대해서는 종자 공급자에게 문의하세요.

수확하려면 가장 바깥쪽 잎은 줄기에 붙은 채로 양배추의 가장 아래 지점에서 자릅니다. 이렇게 하면 줄기가 새로운 양배추의 싹을 트게 하여 완전히 새로운 작물을 재배하는 시간을 절약할 수 있습니다. 물이 너무 많으면 잎의 품질이 떨어질 수 있으므로 비가 내리기 전에 수확하는 것이 좋습니다.

양배추에 대한 재미있는 사실

주변에서 가장 인기 있는 양배추 요리 중 하나인 코울슬로는 시민들이 계란, 식초 및 향신료와 함께 야채를 섞어 준비했던 고대 로마로 거슬러 올라가는 역사를 가지고 있습니다. 중국의 만리장성을 지은 노동자들도 발효된 양배추를 소량의 쌀과 함께 먹었습니다.

요약

양배추가 건강에 도움이 될 수 있다는 증거는 많이 있습니다. 양배추는 다양한 비타민과 미네랄뿐만 아니라 위궤양을 관리하고 암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 식물성 영양소가 포함되어 있습니다.

건강에 좋다는 점 외에도 양배추는 다양한 요리에 적용할 수 있습니다. 맛있는 바삭함을 위해 차가운 샐러드에 잘게 썰어 넣거나, 야채수프에 첨가하여 만족스러운 맛을 내거나 심지어 주스로 만들어 마실 수 있는 양배추는 많은 요리에 활용할 수 있는 음식입니다.

+ 출처 및 참조