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불면증에 도움이 되는 최상의 약초

캐모마일 티

한눈에 보는 정보 -

  • 수면제는 구강건조증, 변덕스러운 행동, 조기 사망, 일부 암 등의 파괴적인 큰 부작용을 나타냅니다
  • 허브티, 아로마틱스(방향족 화합물) 및 팅크제는 종종 수면에 들도록 편안하게 해줄 수 있습니다. 스트레스를 줄이고 편안함을 유도할 수 있는 기타 다른 전략들 또한 수면의 양과 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다
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양질의 수면이 만성적으로 부족한 것은 기억력 감퇴, 학습 능력 저하, 치매 위험 증가, 제2형 당뇨병 및 사고 위험 증가와 연관되어 왔습니다. 단 하룻밤 잠을 자지 못하는 것이 신체 및 정신적 상태를 혈중 알코올 0.10% 수준에 상응할 정도로 손상시킬 수 있습니다.

여러분은 불면증, 혹은 잠들기 힘든 것, 혹은 매일 밤 잠에 들지 못하고 있는 상태를 경험해 본 적이 있으실 것입니다. 일부 의사들은 이러한 어려움이 신체적 원인 및 정신적 혹은 정서적 문제로부터 발생한 원인으로부터 발생할 수 있다고 생각합니다.

혹은 의학적 질환, 약, 열악한 수면 습관 혹은 다른 생물학적 요인들로 인해서 발생할 수도 있습니다.

2가지 유형의 불면증은 다르게 해결될 수 있습니다

불면증

사람들에게 영향을 미치는 불면증 유형에는 두 가지가 있지만, 그로 인한 증상은 동일하게 나타납니다. 이러한 증상에는 잠에 들기 어려운 것, 밤중에 종종 잠에서 깨는 것, 혹은 오전에 지나치게 일찍 일어나는 것, 아침에 일어났을 때 피로감을 느끼거나 지치는 것 등이 있습니다.

여러분은 일차성 혹은 이차성 불면증을 겪을 수도 있습니다. 일차성 불면증은 여러분이 겪고 있는 수면 문제가 다른 건강상의 질환과 연관되지 않을 때 나타나는 것입니다.

이차성 불면증은 열악한 수면의 질을 초래하는 다른 의학적 질환을 갖고 있을 때 발생합니다. 이러한 질환에는 천식, 우울증, 관절염, 암 혹은 속쓰림 등이 있습니다.

여러분이 얼마나 종종 이러한 증상들을 경험하는지는 짧은 시간 동안 나타나는 급성 질환을 겪고 있는지, 혹은 몇 개월 동안 지속되는 만성 질환을 겪고 있는지로 정의됩니다. 이러한 증상들은 또한 삶 전체에 걸쳐 나타났다가 사라지기를 반복할 수도 있는데, 이는 의사의 치료와 진단을 어렵게 합니다.

책 '불면증(Insomnia)'의 저자인 가일 그리니(Gayle Greene)는 자신의 불면증에 대하여 뉴스 방송인 'NPR'에서 다음과 같이 설명했습니다.

"수면은 삶의 연료입니다. 이는 몸에 영양을 제공해주고 회복하게 해줍니다. 또한, 여러분은 수면이 부족하게 될 때, 기본적인 종류인 자양물을 빼앗기게 됩니다.

저는 불면증을 관리하지 못하고 같이 살아갑니다. 즉, 불면증과 함께 살아가는 것입니다. 매일 밤 불면증을 안고 잠자리에 들고, 이를 도발하지 않으려고 조심하고 주의합니다. 이를 달래고 길들이며 이것의 발톱을 무디게 하고 이것이 송곳니를 드러내는 것을 피하려고 최선을 다합니다. 왜냐하면 이것이 저를 덮치는 순간 저를 갈기갈기 찢어 놓는다는 것을 알기 때문입니다."

그 원인은 다양하게 나타나며, 유발 요인은 각 사람에 따라 다르게 나타납니다. 하지만, 그렇다고 해서 의사가 모든 환자들에 대해서 동일한 방식으로 이 문제를 해결하는 것을 막지는 못합니다.

약 처방이 며칠간 잠에 들도록 도움이 될 수 있지만, 이러한 처방에는 상당한 부작용이 존재하며, 대개 도움이 된다기보다는 더 많은 문제를 유발하게 됩니다.

수면제 약 처방에 따른 문제

2013년 미국 질병예방통제센터(CDC)에서는 최소 9백만 명의 사람들이 수면제 약 처방을 받고 있다고 밝혔습니다. 이러한 데이터는 17,000명의 성인을 인터뷰한 것에 기반하며, 응답자 중 4%가 지난 30일 동안 수면제나 안정제를 복용해왔다는 사실을 발견했습니다.

미 질병예방통제센터에서는 또한 수면제 사용이 나이가 듦에 따라 증가한다고 밝혔습니다. 가장 연령대가 낮은 그룹은 20세~39세였으며, 사용자 비율은 점차 연령대가 높아짐에 따라 지속적으로 증가해갔습니다.

비록 의사로부터 수면제를 처방받는 것은 쉬울 수 있지만, 이는 상당한 부작용이 따르고, 종종 잠에 들도록 하는 데 도움이 될 뿐, 밤중에 잠에서 깨지 않도록 하는 데는 도움이 되지 못합니다. 수면제의 부작용은 다음과 같은 것으로 나타납니다.

손, 발, 팔 혹은 다리에서의 작열감 혹은 얼얼함

약에 대한 내성 증가

약을 끊기 어려움

통제 불가능한 떨림

식욕 변화

균형 감소

설사

낮에 나타나는 졸음

변비

정신기능 저하

학습 장애

특이한 꿈을 꾸는 것

변덕스러운 행동

어지럼증

입이 마름(구강 건조증)

두통

가스

속쓰림

복부 통증

쇠약감

어떤 사람들은 또한 사건수면(수면 이상증)과 같은 더 복잡한 증상을 겪게 됩니다. 이는 여러분이 통제할 수 없는 행동으로, 몽유병 등이 있습니다.

수면제를 섭취하는 동안 여러분이 겪을 수 있는 사건수면에는 운전, 성관계, 전화하기, 먹는 것 등이 포함되는데, 이는 모두 잠에 든 상태에서 하는 행동들입니다.

이러한 부작용은 두려운 존재인 한편, 2012년 발표된 한 연구에서는 수면제를 복용하는 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 사망 확률이 4배 더 높다고 밝혔습니다. 해당 연구에서는 또한 수면제를 복용하는 것이 암에 걸릴 확률을 35배 더 높인다고 밝혔습니다. 그 외의 다른 위험에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

  • 인슐린 저항성, 식욕, 체중 및 당뇨 증가 위험
  • 기억력 상실(심지어 하루 중에 발생했던 일까지도 잊어버림)
  • 우울증, 혼동, 멍함, 환각

적절한 옷을 입는 것에서부터 시작해보세요

수면을 취하는 것은 비활동적인 상태인 것처럼 보이지만, 사실은 그렇지 않습니다. 수면이라는 것은 뇌와 신체가 해독을 하고 휴식을 취하는 데 있어서 바쁘게 활동하는 복잡한 상태입니다. 여러분은 수면의 질을 개선하도록 고안된 옷을 입는 것으로부터 시작함으로써 그 과정에 도움이 될 수 있습니다.

'스마트 슬리핑(Sleep Smarter)'의 저자인 숀 스티븐슨(Shawn Stevenson)은 웹사이트 'Rodale Welness'에서 다음과 같이 밝히고 있습니다. "파자마를 고를 때, 패션보다는 형태와 질감을 우선시해야 합니다."

저녁에 입는 옷은 느슨하고 움직임과 순환을 제한하지 않아야 합니다. 잠옷에서의 약간의 변화를 주는 것은 수면의 질뿐만 아니라 건강 또한 개선해줍니다. 가볍고 숨을 쉴 수 있으며, 저자극성의 이상적인 유기농 소재로 된 잠옷을 입어보세요. 유기농 면은 좋은 선택안이 됩니다.

휴식을 취할 수 있는 저녁 잠을 위한 최적의 온도는 섭씨 15.5도~20도입니다. 온도조절 장치를 섭씨 28.8도 이상 혹은 섭씨 12.2도 이하로 설정하는 것은 수면 주기를 방해할 수 있습니다.

무게가 가벼운 잠옷의 한 가지 이점은 체온을 더 시원하게 유지해 준다는 점입니다. 심부 온도가 떨어짐에 따라 잠에 들기 쉬워집니다.

이는 여러분이 밤중에 베개를 뒤집고 시원한 쪽에 누워서 잠드는 한 가지 이유가 됩니다. 어떤 연구에서는 불면증으로 고통을 겪는 사람들이 자연스럽게 체온이 더 높아, 잠에 들기 위해 체온을 떨어뜨리는 것이 더 어려울 수 있다고 설명했습니다.

만일 수면에 어려움을 겪고 있다면, 심부 온도를 떨어뜨리는 것이 중요합니다. 양말을 신거나 따뜻한 물통을 활용하여 발 근처에 두는 것이 혈관을 확장시켜, 발에서 더 많은 열을 발산할 수 있도록 도움이 됩니다.

신체에서의 열을 분산시키는 방법 또한 수면에 도움이 될 수 있습니다. 이러한 체온 조절은 여러분이 누워 있는 상태에서 열이 심부에서 팔다리로 분산될 때 개선됩니다. 헐렁한 반바지와 티셔츠를 입는 것이 밤에 열을 잃는 데 도움이 되어, 잠에 들고 잠에서 깨지 않도록 유지해 줄 수 있습니다.

불면증에 대한 인지 행동 치료

2016년 5월, 미국 내과학회(American College of Physicians, 'ACP')에서는 불면증에 대한 인지 행동 치료(Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, 'CBT-I')를 만성 불면증에 대해 처방되는 최초 치료법으로 권장했습니다.

불면증에 대한 인지 행동 치료를 활용한 핵심 요소는 불면증을 겪는 사람들을 위해 특별히 고안된 교육, 행동 개입 및 인지 치료를 조합하여 활용하면서 사고 패턴을 재구조화하고 재구성하는 것입니다. 만일 여러분이 이 분야에서 훈련받은 치료사를 찾을 수 없으시다면, 온라인 프로그램을 고려해보세요.

최근 연구는 방법을 적절히 준수했을 때, 인터넷 기반의 프로그램이 치료사와 함께 협업하는 것만큼 효과적이라는 설득력 있는 데이터를 보여주고 있습니다. 여러분이 온라인 인지 행동 치료 프로그램에 참여하든, 혹은 치료사를 통한 대면 치료를 받든지에 상관없이 그 결과는 동일하게 나타날 수 있습니다.

온라인 프로그램은 덜 비싸며, 집 밖에서 시간을 추가적으로 쓰지 않아도 됩니다. 한편, 만일 이 프로그램을 따르지 못하실 것 같으면, 치료사나 책임감을 가지고 도와줄 수 있는 파트너의 도움을 받는 것이 결과를 개선해줄 수 있습니다. 연구에서는 또한 인지 행동 치료 프로그램의 결과가 수면제를 복용하는 것보다 더 오랫동안 지속된다는 사실을 발견하기도 했습니다.

심지어 외상후 스트레스성 장애(PTSD)와 관련된 불면증을 겪는 사람들조차 인지 행동 치료 프로그램을 활용하여 증상이 상당히 완화되었습니다. 보도자료에서, 미국 내과학회(ACP)의 대표인 웨인 릴리(Wayne Riley) 박사는 다음과 같이 밝혔습니다.

"불면증에 관한 인지 행동 치료는 효과적인 치료법으로, 일차적인 관리 환경에서 시작될 수 있습니다. 비록 우리는 인지 행동 치료와 약물치료를 직접적으로 비교하기 위한 충분한 증거가 부족하지만, 인지 행동 치료는 그 부작용이 덜할 것으로 보입니다. 수면제는 심각한 부작용과 연관될 수 있습니다."

허브티가 잠에 드는 데 도움이 될 수 있습니다

사람들은 수백 년 동안 잠자리에 들기 전에 편안하게 하는 데 도움이 될 수 있도록 허브티를 사용해왔습니다.

하지만, 허브의 효과가 개인에 따라 다르게 나타날 수 있다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다. 일부 허브는 수면을 방해하는 반면, 다른 허브들은 졸음을 초래하거나 잠이 들도록 해줄 수 있습니다.

여러분은 여러 개의 허브를 경험해봄으로써 여러분에게 효과가 있는 것을 찾으실 수 있으나, 단 일부 허브가 여러분이 복용하고 있는 처방 약 혹은 다른 기저 질환과 상호 작용할 수 있다는 사실을 아셔야 합니다.

또한, 모든 허브들이 아이들에게 적절한 것은 아니라는 사실을 기억하셔야 합니다. 그렇긴 하지만, 다음에서 소개하는 허브들은 사람들에게 잠이 들도록 하는 데 도움이 되는 것으로 오랜 역사를 자랑하는 것들입니다.

캐모마일(카모마일) — 캐모마일은 편안하게 하여 수면을 촉진하는 데 사용되는 보다 잘 알려진 허브티 중 하나로, 임상 실험에서 이것이 만성 불면증에 도움을 제공할 수 있다고 밝혀졌습니다. 이는 꽤 완화된 수면제로 볼 수 있습니다. 이는 또한 부드러우며, 소화관이 과민한 경우 도움이 될 수 있습니다. 심지어 티백 냄새를 맡는 것만으로도 뇌에 편안함을 유도할 수 있을 정도로 충분할 수 있습니다.

허브를 침출한 티는 말린 허브 28.3g를 0.95L의 물에 네 시간 동안 우림으로써 만들 수 있습니다. 말린 허브를 마시기 전에 여과시켜보세요. 이러한 침출은 티 1컵을 양조하는 것보다 더 농도가 진하게 됩니다. 캐모마일 팅크제를 활용하는 것 또한 잠에 드는 데 도움이 될 수 있습니다.

시계꽃(Passion Flower) — 시계꽃은 매우 가벼운 허브로, 지나치게 피로하거나 불안하거나 과로했을 때 가장 잘 활용됩니다. 마이클 트라우브(Michael Traub) 박사는 시계꽃에 대해 연구해 온 자연 치유 의사로, 2g의 허브를 150ml의 물에 우리는 것, 혹은 10ml의 팅크제를 사용하는 것을 권장합니다. 이것을 매일 3~4회 섭취해보세요.

여러분은 또한 10분 동안 끓인 물 1컵에 1티스푼을 우릴 수 있으며, 잠에 들기 전에 이것을 마실 수 있습니다. 하지만, 유니버시티 오브 메릴랜드 메디컬 센터(University of Maryland Medical Center)에서는 여러분이 불면증, 불안, 우울증 혹은 피를 묽게 하는 약을 이미 복용하고 계신다면 이것을 섭취하기 전에 주치의와 상의할 것을 권장하고 있습니다.

카바카바(Kava kava) — 이 허브는 불안 및 우울증을 줄이기 위해 흔히 사용됩니다. 위약과 함께 진행한 어느 관찰 연구에서, 이것이 수면 보조로서의 일부 이점을 나타내는 것으로 밝혀졌습니다.

단, 이는 소량으로 주의하여 사용했을 때 안전한 것으로 밝혀졌는데, 왜냐하면 카바 보조제는 간 손상과 연관되어 왔기 때문입니다. 독일, 스위스 및 캐나다에서는 간 손상의 위험 때문에 카바를 함유한 물질을 금지해왔습니다.

가장 안전한 방식은 가볍게 차로 마시고 보조제로 사용하지 않는 것입니다.

금영화(캘리포니아 포피) — 금영화는 편안함을 유도하고 잠에 들 수 있는 것을 원하는 많은 사람들이 선호하는 허브입니다. 여러 연구에서는 이 허브가 잠에 빠지는 데 드는 시간을 줄이고 지시된 바대로 활용했을 때 수면의 질을 개선할 수 있는 능력이 있다고 설명해왔습니다. 이것을 팅크제로 하루에 2~3회 30방울 떨어뜨렸을 때 잠에 더 쉽게 드는 데 도움이 될 수 있습니다.

쥐오줌풀(Valerian) — 쥐오줌풀은 아마도 가장 강력한 허브 안정제로, 지속적으로 사용되어서는 안 되는 물질입니다. 이것을 잠자리에 들기 전에 활용하게 되면 밤중에 깨는 횟수를 줄이는 데 도움이 됩니다. 하지만, 이 허브는 일부 사나운 꿈을 꾸도록 유발할 수 있으며, 설사 및 기타 위장 효과를 나타낼 수 있습니다.

만일 여러분이 이전에 쥐오줌풀을 사용한 적이 없으시다면, 천천히 시작하여 여러분이 경험할 수 있는 부작용에 대한 잠재성을 줄이는 것이 가장 좋습니다. 이 허브는 또한 홉(hop)과 조합하여 활용했을 때 효과가 뛰어납니다.

아로마 허브는 편안함을 제공하고 수면을 개선해 줄 수 있습니다

허브는 또한 향을 내뿜습니다. 허브가 만들어내는 이러한 향은 때때로 차나 팅크제로 마셨을 때와 마찬가지의 효과를 뇌와 신체에 가져다줄 수 있습니다. 이러한 허브는 여러분을 편안하게 하고 수면에 도움이 되는 것으로, 잠옷이나 침실에 더해 훌륭한 첨가물로 작용하게 됩니다.

라벤더 — 아로마테라피로써, 민트 계열의 이 식물은 수면과 편안함을 누리는 것에 방해가 되는 문제들을 해결하는 데 도움이 되는 것으로 보고되어 왔습니다.

올리브 오일에 약간의 이 에센셜 오일을 섞는 것은 수면을 촉진하는 마사지 오일이 됩니다. 또한 잠자리에 들기 전에 따뜻한 욕조 혹은 베개 솜에 한두 방울 떨어뜨릴 수도 있을 것입니다.

라벤더 오일을 결코 드시면 안 됩니다. 또한, 이것을 남자아이들에게 국소적으로 발라주지 마세요. 이것이 기형적인 유방 비대를 유발할 수 있기 때문입니다.

홉(Hops) — 맥주 성분인 홉의 향은 조지 3세(King George III)와 미국 전 대통령 에이브러햄 링컨(Abraham Lincoln)이 편안함을 찾고 수면을 유도하는 수단으로써 선호하여 활용했던 것이었습니다.

이 허브는 밤에 편안함을 추구하기 위해 베개에 넣을 수 있는 물질로 활용될 수 있으며, 아니면 아침, 그리고 저녁 늦게 하루에 2번 가볍게 마시는 차로 활용하실 수 있습니다. 동물을 대상으로 한 여러 연구에서는 이것이 또한 무알콜 맥주의 형태로 유용하게 활용될 수 있을 것이라고 밝혔습니다.

+ 출처 및 참조