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사람들이 가장 선호하지 않는 채소가 심장에는 가장 좋습니다

팩트체크 완료
십자화과 채소

한눈에 보는 정보 -

  • 최근 연구에 따르면 브로콜리, 방울 양배추, 양배추와 같은 십자화과 채소를 하루에 1/4컵에서 1/2컵만 먹으면 심장에서 혈액을 빼내는 주요 동맥인 대동맥에 칼슘이 축적되는 위험을 최대 46% 줄일 수 있습니다
  • 동맥에 축적된 칼슘은 일반적으로 심장마비와 뇌졸중의 근본 원인으로 간주됩니다
  • 칼슘 축적을 줄이면 모든 인종 및 민족 집단에서 남성과 여성의 주요 사망 원인인 심장 질환으로 사망하는 사람의 수를 줄일 수 있습니다
  • 십자화과 채소는 또한 암 예방, 당뇨병과 같은 대사 질환의 위험 감소, 인지 능력 저하 감소, 알츠하이머병 예방, 비만 퇴치, 염증 감소 및 천식 예방에 도움이 될 수 있습니다
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Dr. Mercola

채소를 먹으라는 조언을 듣는 것이 이번이 처음은 아니시겠지만, 필자는 이 새로운 선언을 추가하려고 합니다. 바로, '특히 여러분이 좋아하지 않는 채소를 드시라는 것'입니다.

채소를 즐겨 먹는 사람이 아니라면 감자, 당근, 옥수수(실제로는 채소가 아님)와 같은 것을 섭취하여 하루에 2~3회 제공량을 섭취할 수 있습니다. 그러나 이 식품들이 여러분이 가장 좋아하는 채소 중 일부일 수 있지만, 이들은 건강상의 이점이 있더라도 가장 영양가 있는 옵션은 아닙니다.

브로콜리와 (미국에서 가장 싫어하는 채소 중 하나인) 방울 양배추와 같은 십자화과 채소는 심장 보호를 포함하여 더 많은 이점을 제공합니다.

영국 영양 저널(British Journal of Nutrition)에 발표된 최근 연구에서 연구원들은 684명의 서부 호주 노인 여성의 데이터를 조사한 결과 십자화과 채소를 더 많이 섭취한 사람들이 심장에서 혈액을 운반하는 주요 동맥인 대동맥에 광범위한 칼슘 축적 위험이 낮다는 사실을 발견했습니다.

예를 들어 조리된 브로콜리 1/4컵 또는 생 양배추 1/2컵과 같이 매일 45g 이상의 십자화과 채소를 섭취한 여성은 대동맥에 칼슘이 축적될 가능성이 십자화과 채소를 거의 또는 전혀 먹지 않은 여성과 비교해 46% 적었습니다.

이것은 칼슘 축적이 죽상 동맥 경화증 및 구조적 혈관 질환의 주요 지표 중 하나이기 때문에 중요합니다. 칼슘이 동맥에 축적되면 동맥을 '경화'시키고 혈류를 방해하며 신체 주위를 순환하는 혈액의 양을 줄입니다. 이러한 일련의 생리적 변화는 일반적으로 심장마비 또는 뇌졸중의 주요 원인으로 생각됩니다.

참고로, 막힌 동맥 개념을 무시하고 반박하는 다른 작용 이론이 있습니다. 그의 2004년 저서 '관동맥성 심장병의 원인 병리론'에서 조르지오 바롤디(Giorgio Baroldi) 박사는 심장마비 발생률에 대한 가장 큰 연구에서 실제로 심장마비를 앓은 사람 중 41%만이 실제로 동맥이 막힌 것으로 밝혀졌다고 썼습니다.

그중 폐색의 50%는 심장마비 이전이 아니라 심장마비 이후에 발생합니다. 이는 심장마비의 80% 이상이 폐색 동맥과 전혀 관련이 없음을 의미합니다.

내과 의사이며 웨스턴 A. 프라이스 재단(Weston A. Price Foundation)의 창립 이사이자 '인간의 심장, 우주의 심장(Human Heart, Cosmic Heart)'의 저자인 토마스 코완(Thomas Cowan)에 따르면, 심장마비를 유발하는 세 가지 핵심적인 근본적인 문제는 부교감 신경의 감소에 이어 교감 신경계 활성화, 부수적 순환 장애(심장으로의 미세 순환 부족) 및 손상된 미토콘드리아 기능으로 인한 심장 근육의 젖산 축적입니다.

십자화과 채소는 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다

심장병은 미국의 모든 인종 및 민족 집단에서 남성과 여성의 주요 사망 원인으로, 37초마다 1명이 사망합니다. 심장 질환으로 인한 모든 사망 외에도, 미국인의 12.1%는 만성 심장 질환을 앓고 있습니다.

이 중 많은 부분이 유전 때문이라고 생각할 수 있습니다. 하지만, 이 연구는 심장병의 발병이 특정 조건에 취약할 수는 있지만, 주로 식단과 관련이 있음을 확인합니다. 이 연구는 십자화과 채소가 심장병을 예방하는 데 도움이 되는 실제 메커니즘을 보여주기 때문에 획기적입니다.

이 연구의 선임 연구원 중 한 명인 로렌 블렉켄호스트(Lauren Blekkenhorst) 박사는 십자화과 채소의 비타민 K 함량이 높으면 혈관의 석회화를 억제하는 데 도움이 된다고 설명합니다. 그러나 심장에 긍정적인 영향을 미치는 다른 영양 성분도 있습니다.

가장 눈에 띄는 것 중 하나는 십자화과 채소에 독특한 냄새를 주는 이소티오시안산염 화합물인 설포라판입니다. 브로콜리 또는 방울 양배추를 요리해 본 적이 있다면 필자가 말하는 냄새를 아실 것입니다. 이 화합물은 확실히 냄새는 별로지만, 건강에 관해서는 강력한 효과를 자랑합니다.

설포라판 이외에 심장 건강에 긍정적인 영향을 미치는 십자화과 채소에 들어 있는 영양소는 다음과 같습니다.

  • 셀레늄
  • 플라보노이드
  • 안토시아닌
  • 폴리페놀
  • 항산화 효소

십자화과 채소는 암 예방에 도움이 됩니다

십자화과 채소에는 '글루코시놀레이트'라고 하는 황 함유 화합물도 풍부합니다. 십자화과 야채를 씹거나 자를 때 글루코시놀레이트는 분해 속도를 높이고 암 예방에 도움이 되는 2차 화합물을 생성하는 식물 효소와 접촉합니다.

이 화합물은 신체에서 발암 물질을 제거하는 데 도움이 되므로 암을 유발할 수 있는 DNA 손상을 일으키지 않습니다. 또한 정상 세포가 암세포로 발전하는 것을 방지합니다.

여러 연구에서 설포라판을 포함한 십자화과 채소의 이소티오시안산염이 뚜렷한 항암 활성을 가지고 있음을 확인했습니다. 이소티오시안산염은 수백 가지의 유전적 변화를 촉발하여 암을 퇴치하는 일부 유전자를 활성화하고 종양을 유발하는 다른 유전자를 차단합니다.

한 연구에서 설포라판은 동물에서 화학적으로 유도된 유선 종양의 발생률과 비율을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한 배양된 인간 유방암 세포의 성장을 억제하여 세포 사멸을 초래했습니다. 이 연구의 주 저자인 올가 아자렌코(Olga Azarenko)는 다음과 같이 말했습니다.

"여성 암 사망의 두 번째 주요 원인인 유방암은 양배추와 같은 십자화과 채소와 브로콜리와 콜리플라워와 같은 양배추의 가까운 친척을 먹음으로써 예방할 수 있습니다."

아자렌코에 따르면, 설포라판은 항암제인 택솔 및 빈크리스틴과 유사한 방식으로 작용하지만 독성 부작용은 없습니다. 다른 연구에서는 다음과 같은 다른 유형의 암에 대해서도 이러한 야채의 보호 효과를 확인했습니다.

  • 방광암 — 연구원들은 십자화과 채소 섭취량이 많을수록 방광암 위험이 낮아진다는 사실을 발견했습니다
  • 폐암 — 연구원들은 십자화과 채소를 많이 섭취하는 흡연자들이 폐암 발병 위험이 낮다는 사실을 발견했습니다
  • 전립선암 — 2008년 플로스 원(PLOS ONE)에 발표된 이 연구에서는 매주 브로콜리를 몇 개만 추가하면 남성을 전립선암으로부터 보호할 수 있음을 발견했습니다
  • 대장암 역학 연구를 검토한 결과 십자화과 채소 섭취와 대장암 위험 사이에 중요한 역관계가 있음을 발견했습니다. 즉, 전향적 연구에 따르면 십자화과 채소가 풍부한 식단을 섭취하면 대장암 발병을 예방할 수 있습니다

십자화과 채소의 기타 건강상의 이점

심장병과 암 예방은 십자화과 채소의 큰 이점이지만, 그 외에 더 많은 이점이 있습니다. 연구에 따르면 십자화과 채소를 먹으면 다음과 같은 효과가 있습니다.

대사 장애 예방 및 제2형 당뇨병 위험 감소

체중 조절 및 비만 위험 감소

인유두종 바이러스(HPV)로 인한 호흡기 합병증 예방

호흡기 질환과 관련된 염증 감소 및 예방

알츠하이머병의 위험을 줄일 수 있는 산화 스트레스 예방

노년기의 인지 능력 저하 속도 감소

녹농균, 엔테로박터 에어로게네스균, 살모넬라균, 대장균, 이질균 등 병원성 세균에 대한 항균 효과

천식 예방

신체의 자연적인 해독 경로 강화에 도움

십자화과 채소는 무엇입니까?

십자화과 채소

이미 가장 흔한 십자화과 채소들인 브로콜리, 방울 양배추 및 양배추에 대해 언급했지만 다른 채소들도 있습니다. 십자화과 야채 및 십자화과에 속하는 채소에는 다음이 포함됩니다.

콜리플라워

콜라드 그린

케일

콜라비

겨잣잎

루타바가

순무

청경채

배추

아루굴라(루콜라)

서양 고추냉이

와사비

물냉이

십자화과 채소를 얼마나 많이 먹어야 하나요?

현재 성인은 하루에 2.5~3.5컵의 채소를 섭취하는 것이 권장되며, 이는 약 3~7회 제공량에 해당합니다. 특히 십자화과 야채에 대한 미국 농무부(USDA) 권장 사항은 없지만, 성인은 활동 수준에 따라 매일 십자화과를 포함한 야채를 1~3컵 섭취해야 합니다.

방울 양배추와 같은 십자화과 채소를 준비하는 방법도 중요합니다. 2011년 연구에 따르면 방울 양배추는 암을 유발하는 특성으로부터 신체를 해독하는 효소를 생산할 수 있을 뿐만 아니라 방울 양배추를 찌는 것도 최상의 효과 조합이 됩니다.

반면에 끓이는 것은 미로시나아제를 방출하고 함께 대사 산물을 생성하는 글루코시놀레이트를 활성화하는 대사 과정을 파괴합니다. 그리고 생으로 먹기로 결정했다면 씹는 행위만으로도 글루코시놀레이트를 활성화시킬 수 있습니다.

언젠가 여러분은 십자화과 채소가 갑상선 건강에 부정적인 영향을 미치거나 갑상선 암을 예방하기보다는 유발할 수 있다는 말을 들었을 것입니다. 글루코시놀레이트가 분해되면 갑상선 호르몬 생성을 차단하고 갑상선 기능 저하증 또는 갑상선 기능 저하를 유발할 수 있는 고이트린이라는 화합물이 생성될 수 있기 때문입니다.

글루코시놀레이트의 분해는 또한 요오드와 경쟁하는 화합물을 생성하며, 부족한 요오드는 또한 갑상선 기능 저하증을 유발할 수 있습니다. 많은 양의 십자화과 채소를 섭취한 말레이시아 여성들을 대상으로 한 연구에서 암에 대한 우려가 제기되었습니다. 연구자들은 또한 이 여성들이 요오드 섭취량이 적고 가벼운 요오드 결핍이 있어 암에 기여했다고 느꼈습니다.

이러한 사실은 무시할 내용이 아니지만 균형 잡힌 식단이 항상 가장 좋은 방법인 것을 기억하는 것이 중요합니다. 즉, 십자화과 채소를 식단의 전체가 아닌 일부로 만들면 갑상선에 대한 부정적인 영향에 대해 걱정할 필요가 없습니다.