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더 많이 서서 생활하고 덜 앉아 있는 습관의 중요성

입식 책상

한눈에 보는 정보 -

  • 여러분은 직장에서 앉아 있는 시간, 차 안에 있는 시간, TV 앞에 앉아 있는 시간을 초과하여 운동을 할 수 없습니다. 이렇게 오래 앉아 있으면 심장병, 당뇨, 비만 및 암에 걸릴 잠재적인 위험을 높이게 됩니다
  • 데이터에 따르면, 1시간 앉아 있는 동안 10분 정도 조금 움직이는 것만으로도 부정적인 효과를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 이상적으로는, 하부 허리와 목에 무리가 가는 것을 줄이기 위해 정자세를 하되, 하루에 3시간 이상 앉아 있지 않는 것이 좋습니다
  • 한 시간마다 물을 마시기 위해 일어나기, 자주 쓰는 물품을 책상에서 멀리 떨어뜨려 놓기, 그리고 짐볼 의자 사용하기 등의 전략을 통해 움직임이 많은 환경을 조성해보세요
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Dr. Mercola

300개 이상의 관절로 이루어진 여러분의 신체는 움직임을 위해 만들어져 있습니다. 기술의 발달이 정보를 공유하기 위한 수많은 방법을 만들었지만, 한편으로는 여러분이 하루 종일 앉아 있는 시간을 늘리기도 했습니다.

이제 대부분의 사람들이 하루 종일 책상에 붙어 앉아 있는 것이 질병 및 조기 사망의 위험을 늘린다는 사실을 이해하는 것 같습니다.

불행히도, 미국 성인은 하루에 평균 9시간에서 12시간을 앉아서 보내며, 60분 동안의 운동은 이러한 비(非)활동성의 효과를 상쇄할 수 없습니다. 앉아 있는 것은 그 자체로는 위험하지 않습니다. 그 위험은 여러분이 앉아서 보내는 시간에서 나타납니다. 잠깐 앉아있는 것은 자연스러운 것이나, 오랜 기간 동안 앉아 있는 것은 건강에 심각하게 영향을 미치고 생명을 단축할 수 있습니다.

운동은 하루 종일 앉아있는 것으로 발생하는 손상을 상쇄할 수 있을 정도로 충분하지 않습니다

미국 내과 학회지(Annals of Internal Medicine)에 실린 최근 한 연구에서는 장기간 동안 앉아 있는 것이 실제로 치명적일 수 있다고 설명하고 있습니다. 심지어 사무실에 있지 않을 때 심하게 운동을 했던 사람들조차도 하루에 8시간 동안 앉아 있었을 때 사망률이 상당히 증가하는 것을 경험했습니다.

연구팀은 4년의 연구 기간 동안, 45세 이상의 미국인 8,000명을 대상으로 평가했습니다. 참가자들은 움직임을 추적하기 위해 가속도계(accelerometers)를 착용했습니다. 연구원들은 더 움직임이 많았던 사람들이 전반적으로 더 건강했다는 사실을 발견했습니다. 한편, 연구원들은 참가자들의 사망률과 그들이 하루 동안 앉아서 보낸 시간 사이의 상관관계 또한 발견했습니다.

즉, 앉아서 보낸 시간과 모든 원인으로 인한 조기 사망 위험 사이에는 상관관계가 존재했습니다.

미국심장협회(American Heart Association)에서 덜 앉아 있고 더 많이 움직이도록 권장하고 있지만, 해당 지침은 지나치게 간단한 것일 수 있습니다.

공인 운동 생리학자이자 해당 연구의 주요 저자인 콜롬비아 대학(Columbia University)의 키이스 디아즈(Keith Diaz)는 이러한 지침이 운동하는 방법을 말해주지 않으면서 운동을 하라고 말하는 것과 마찬가지라고 말합니다.

대신, 이러한 지침은 미국 질병통제예방센터(CDC)에서 펴낸 지침과 같이 더 자세해야 합니다. CDC에서는 보통 강도의 유산소 운동을 일주일에 2.5시간 수행하고 일주일에 2회 이상 근력 운동을 할 것을 권장하고 있습니다. 디아즈는 다음과 같이 말합니다.

"우리는 앉아 있는 것에 대해서도 유사한 지침이 필요합니다. 더 자세한 지침이 필요한데, 이를테면, '앉아 있는 시간 30분마다 일어서서 5분간 빠른 걸음으로 움직이거나 걷는 것은 좌식 생활로 인한 건강상의 위험을 줄여줍니다'라는 식의 지침을 말합니다."

비록 앞선 연구에서는 매일 앉아 있는 시간이 하루 평균 9시간에서 10시간 사이라고 밝혔지만, 본 연구의 데이터 분석에서는 평균적으로 깨어있는 16시간 동안 몸을 많이 움직이지 않는 시간이 평균 12.3시간 된다고 밝혔습니다.

몸을 많이 움직이지 않는 총 시간이 증가함에 따라, 참가자의 연령, 성별, 인종, 체질량지수 혹은 운동 습관에 상관없이, 모든 원인으로 인한 조기 사망 또한 증가했습니다. 이러한 결과는 30분 미만으로 앉아 있는 것을 여러 번 반복했던 사람들이 한 번에 30분 이상 앉아 있는 사람들보다 사망률이 55% 더 낮게 나타났다는 것을 암시합니다.

오래 앉아 있으면 무슨 일이 발생할까요?

장기간 동안 앉아있는 것은 신체에 막대한 피해를 줍니다. 메이오클리닉(Mayo Clinic)과 애리조나 주립대학 비만 이니셔티브(Arizona State University Obesity Initiative)의 공동이사이자 책 "병 없이 살려면 의자부터 끊어라(Get Up! Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It)"의 저자인 제임스 레빈(James Levine) 박사는 그의 경력의 상당 부분을 앉아있는 것의 건강상의 영향에 대해 조사하는 데 헌신했습니다.

그의 조사에 따르면, 장기간 앉아있게 되면 수많은 분자 캐스캐이드가 시작된다고 합니다. 예를 들어, 서 있은 지 90초 후에, 혈당, 중성지방 및 콜레스테롤을 처리하는 근육 및 세포 시스템이 활성화되는데, 이는 단순히 자신의 체중을 이동시킴으로써 가능하게 됩니다.

이러한 세포 메커니즘은 또한 연료를 세포에 밀어 넣는 일을 하게 되며, 만일 정기적으로 이러한 작용이 발생하면 당뇨와 비만의 위험을 상당히 줄일 수도 있습니다. 즉, 관절이 더 움직임을 쉽게 하는 동안, 신체에서는 심지어 분자 수준에서조차 이점을 누릴 수 있게 되는 것입니다.

비록 많은 사람들이 1시간 앉아있을 때마다 10분간 서 있을 것을 권장하지만, 필자는 이것이 최소한의 조치에 불과하며, 이상과 거리가 멀다고 생각합니다. 하지만, 하루 동안 가능한 한 앉아있지 않으려고 하는 것이 더 현명합니다. 여러분이 하루 종일 책상 앞에 앉아있게 될 때 잘못될 수 있는 부분들을 소개합니다.

심장 — 앉아 있는 자세에서 근육은 지방을 덜 연소하고 혈류를 더 천천히 흐르게 합니다. 오랫동안 앉아 있는 것은 고혈압과 연관되어 왔으며, 연구 데이터에서는 하루에 10시간 동안 앉아 있는 여성들이 5시간 이하로 앉아있는 여성들보다 심장병을 발병할 위험이 훨씬 더 클 수 있다고 설명했습니다.

췌장 — 연구에서는 오랜 시간 앉아있는 사람들이 최소한으로 앉아있는 사람들보다 당뇨 혹은 심장병에 걸릴 위험이 2배 더 높다고 밝혔습니다. 하루에 8시간 앉아 있는 것은 제2형 당뇨에 걸릴 위험이 90% 증가하는 것과 연관되어 왔습니다.

암 — 앉아 있는 것은 결장암, 유방암, 폐암, 자궁암, 자궁내막암의 위험을 높일 수 있습니다. 이러한 위험의 증가는 세포 성장을 조장하는 인슐린의 과다 생성, 혹은 체내에서 규칙적인 움직임이 증가시키는 항산화제로 인한 보호 작용 감소 때문에 나타날 수 있습니다.

또 다른 위험은 체중 증가 및 호르몬 변화, 대사 기능 장애, 렙틴 기능 장애 및 염증과 같은 생화학적 변화와 관련될 수 있습니다.

소화 — 먹은 후에 앉아있는 것은 소화를 늦추고 복부에 든 내용물을 압박하게 됩니다. 이는 곧 위장관계의 장내 세균 불균형뿐만 아니라 경련, 팽만, 속쓰림 및 변비로 이어질 수 있습니다.

장내 세균 불균형은 미생물 불균형에 의해 발생하는 질환입니다. 건강 및 질병의 미생물 생태학 저널(Microbial Ecology in Health and Disease)에 따르면, 앉아 있는 생활이 알레르기, 대사 증후군, 심혈관 질환, 비만뿐만 아니라, 염증성 장질환, 과민성 대장 증후군, 셀리악병 등의 내장 및 장외 질환 발병과 관련된다는 많은 증거가 존재한다고 합니다.

뇌 — 몸을 너무 오랫동안 좀처럼 움직이지 않게 될 때, 뇌 기능이 느려지게 됩니다. 뇌와 기분을 향상시키는 화학 물질의 분비를 유발하기 위해 필요한 물질인 신선한 혈액과 산소를 뇌에서 덜 얻게 됩니다.

자세 — 많은 사람들은 흔히 뇌와 목을 앞으로 뻗은 채 컴퓨터 앞에서 작업하거나 전화기를 안은 채로 작업을 하게 됩니다. 이는 영구적인 불균형을 초래하면서 경추골에 부담을 가중하게 되는데, 이것이 목에 부담을 가중하고, 어깨와 허리를 아프게 합니다.

또한, 앉아 있는 것은 척추에 압박을 증가시키게 되는데, 이로 인한 악영향은 허리가 굽은 채로 앉아 있을 때 더욱 심각해집니다. 요통을 겪는 사람들 가운데 40%가 매일 컴퓨터 앞에서 장시간 시간을 보내는 것으로 추산됩니다.

근육 — 서 있는 것은 코어 근육을 관여시키고, 이 근육은 허리를 구부린 채로 앉아 있는 경우 보통 사용하지 않게 됩니다. 여러분의 힙 또한 거의 확장되지 않기 때문에, 움직임의 범주가 제한되어 타이트해지면서 고통을 겪을 수 있습니다. 이는 이동성 감소, 특히 노인에게는 낙상으로 이어질 수 있습니다. 앉아 있는 것은 둔근을 약화시켜, 안정성과 걸음걸이의 힘에 영향을 미치게 됩니다.

다리 — 앉아 있는 것은 다리의 혈액순환을 악화시켜 발목을 붓게 만들고, 정맥류, 그리고 심부정맥혈전증으로 알려진 혈전을 유발하게 됩니다. 걷기, 달리기, 그리고 기타 체중 부하 활동과 관련된 활동은 골밀도를 증가시키며, 골다공증과 뼈 골절 위험을 줄이게 됩니다.

올바른 자세로 앉아있는 것은 더 많은 근육 활동을 요구하며 통증과 압박을 줄이게 됩니다

앉아 있을 때 올바른 자세로 앉아있는 것이 중요합니다. 이것은 허리 하부 통증, 손목 염좌 및 열악한 자세와 연관된 기타 신체적인 어려움 문제를 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 좋은 자세를 활용하는 것이 중요하지만, 그렇다고 해서 이것이 더 많은 움직여야 할 필요를 없애는 것은 아닙니다.

올바른 자세로 앉아있을 때,

  • 허리를 꼿꼿이 세우고, 어깨를 뒤로 젖힌 채로, 어깨 견갑골을 아래로 당겨보세요. 엉덩이는 의자 뒤에 닿아야 하고 머리는 똑바로 유지하면서, 코어 근육에도 힘을 줍니다. 엉덩이 양쪽에 체중을 공평하게 분배하고 무릎을 올바른 각도로 구부리면서 발은 바닥에 평평하게 닿아야 합니다. 발을 꼬지 마세요. 앉아 있는 동안 허리를 뒤트는 것을 피하고 대신 몸 전체를 돌리세요.
  • 컴퓨터 화면을 머리의 높이를 유지할 수 있는 높이에 두세요. 이것은 외장 키보드를 활용하여, 키보드가 손의 위치에 올 수 있도록 하고, 컴퓨터 화면은 눈높이에 있도록 하는 것을 의미할 수 있습니다.
  • 20분 이상 앉아있는 것을 피해 보세요. 일어나서 걷고, 스트레칭을 해보거나 몇 분 동안 빠르게 걸어보세요. 이러한 행동은 앉아 있는 것의 효과를 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 혈류를 증가시키고 창의성을 개선해줍니다.
  • 앉아 있는 자세에서 일어날 때, 좌석 앞으로 움직인 후, 다리를 쭉 펴면서 일어나보세요. 허리를 앞쪽으로 구부리면서 일어나는 것을 피해 보세요. 이러한 자세는 허리 하부에 추가적인 압력을 가할 수 있습니다.
  • 운전 시 요추 혹은 허리 지지대를 고려해보세요. 무릎은 같은 높이, 혹은 엉덩이보다 약간 더 높은 위치에 있어야 합니다. 팔꿈치를 구부리고, 발을 쉽게 페달에 닿을 수 있도록 하면서, 필요시에 허리 곡선을 지지하기 위해 좌석을 운전대 가까이로 이동시켜 보세요.

움직임이 많은 환경을 조성해보세요

(위 비디오는 영어로만 제공됩니다)

척추 지압사 에릭 굿맨(Eric Goodman)이 개발한 기초 운동은 앉아 있는 것에 의해 발생한 일부 손상을 상쇄하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 운동은 많은 전문, 엘리트 선수에 의해 활용되지만, 더 중요한 것은, 이것이 근육의 후사슬을 따라 약함 및 불균형과 연관되는 허리 하부 통증의 근원 문제를 해결해 준다는 것입니다.

위의 짧은 영상에서는 신체의 등 전체를 강화하면서 적절한 움직임을 강화하는 데 도움이 되는 핵심 운동인 "더 파운더(The Founder)"를 시연합니다. 하루 동안 서 있는 것에 대한 상당한 이점이 존재합니다. 이러한 이점에는 심장 박동이 약간 상승하는 것, 열량 소비 및 인슐린 민감성 증가 등이 있습니다.

움직임의 증가는 상기 열거된 건강 질환에 대한 위험을 낮출 뿐만 아니라 수명을 늘려줄 수 있습니다. 매일 앉아 있는 시간을 하루에 3시간 이하로 줄이는 것이 기대 수명을 2년 늘릴 수 있는 방법이라고 연구원들은 결론지었습니다. 25세 이후 TV를 1시간 볼 때마다, 여러분의 수명은 거의 22분만큼 줄어들게 됩니다.

서 있는 것과 움직이는 것은 또한 체중 관리 및 생산성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 가정과 일터에서 달성할 수 있는 약간의 창의성만을 요구하는 수많은 방식들이 존재합니다. 레빈(Levine)은 회사 관리부서에서 동의만 한다면, 걸으면서 이야기하는 회의를 제안합니다.

여러분은 또한 흔히 사용하는 물체를 손에 닿지 않는 곳에 두는 것을 고려할 수 있습니다. 이를 통해, 만일 무언가를 버리거나 프린터에서 어떤 물체가 떨어질 때, 이것을 낚아채기 위해 일어나야 할 수 있기 때문입니다.

한 시간마다 약 120~180mL의 물을 마시는 것을 습관으로 하고, 집에서 가져온 깨끗하고 순수한 물을 냉장고에 넣어두세요. 이렇게 하면 여러분은 컵에 물을 채우기 위해 일어나야 하며, 더 빈번하게 화장실을 가기 위해 일어나야 할 것입니다.

일부 회사들은 직원들에게 입식 책상 혹은 러닝머신 책상을 사용하는 것을 허용하는 방향으로 나아가고 있습니다. 하루 종일 앉아 있기보다는, 일어서고 앉는 것을 선택하실 수 있습니다. 하루 중 수 시간 동안 서 있을 수 있는 체력을 형성하는 데는 1~2주 정도 걸릴 수 있다는 사실을 명심하세요.

만일 고용주가 입식 책상을 허용하지 않는다면, 전화로 이야기하거나 키보드를 사용하지 않을 때, 책상 앞에 서 있는 것을 고려해보세요.

짐볼 의자

고용주에게 짐볼 의자(짐볼 체어)를 사용하는 것을 고려해달라고 요청해보세요. 짐볼 의자는 바닥 좌석이 개방되어 있는 의자로, 이 구멍에 짐볼(스위스볼, 피트니스볼)이 들어갈 수 있습니다. 이것은 여러분에게 불안정한 플랫폼을 제공해주어, 여기에 앉아있는 동안 코어 근육 연관 부분이 튼튼해지게 됩니다.

다음 방법은 추가적인 체중 부하를 제공해주지 않고 의자에서 벗어날 수 있게 해주지는 않습니다. 바로 좌석 페달 운동기(seated pedal exercise)를 활용하는 것을 고려해보세요. 이것은 책상 아래 두는 도구로, 자전거에 달린 페달과 같이 생겼으며, 앉아있는 동안 다리를 계속해서 움직이도록 해줍니다. 이 기구를 사용하면 앉아 있는 동안 적절한 자세를 유지할 수 있도록 의자가 충분히 높은 곳에 위치할 수 있도록 해주는 것이 중요합니다.