명상으로 마음을 차분하게 하고 혈압을 낮춰보세요

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명상

한눈에 보는 정보 -

  • 명상은 최근에 확인된 유전자 및 생물학적 경로에 긍정적으로 영향을 미침으로써 혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다
  • 명상이 신체와 마음을 차분하게 하기 위해 작용하는 방식 가운데 하나는 이완 반응을 유발함으로써 가능합니다. 이는 스트레스로 인해 발생하는 투쟁 혹은 도피 반응과 반대 반응입니다
  • 이완 반응 연습은 염증 및 스트레스 관련 경로와 연관된 유전자 표현을 줄이는 반면, 에너지 대사, 미토콘드리아 기능 및 인슐린 분비와 관련되는 유전자 표현은 강화했습니다
  • 마음챙김 명상은 면역 조절 경로, 대사 및 포도당 대사, 심혈관계 발달 및 생체 리듬에 관한 유전자와 관련된 혈압 감소로 이어졌습니다
  • 생활 방식을 바꾸고 신체와 정신에 개입하는 것은 최소한 고혈압에 대한 약물치료만큼은 효과적이며, 일반적으로 부작용이 없습니다
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Dr. Mercola

전 세계적으로 11억 3천만 명 이상의 사람들이 고혈압을 겪습니다. 특정 인구 가운데, 특히 노인들에게서 고혈압이 50% 이상으로 퍼져 있는 것으로 나타나는데, 이는 공중 보건에 있어 상당한 부담으로 작용합니다. 왜냐하면 고혈압은 심장마비와 뇌졸중뿐만 아니라, 관상동맥, 뇌혈관, 말초혈관병에 대한 주요 위험 요인이기 때문입니다.

약물은 기존 의학에서 고혈압에 대한 최전방 치료책이지만, "성가신" 부작용을 나타내어, 이로 인해 종종 사람들이 약 복용을 멈추게 되곤 한다고 대체 보안 의학 저널(The Journal of Alternative and Complementary Medicine)의 연구원들은 언급했습니다. 또한, 생활 방식을 바꾸고 신체와 정신에 개입하는 것(심신 중재)이 최소한 약물치료만큼은 효과적으로 나타나며, 일반적으로 부작용이 없다고 덧붙였습니다.

그들의 연구에서는 사실상 명상과 같은 신체의 이완 반응을 유발하는 마음-몸 수행이 최근 확인된 유전자 및 생물학적 경로에 긍정적으로 영향을 미침으로써 혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 할 수 있다고 밝혔습니다.

이완 반응의 힘

명상이 신체와 마음을 차분하게 하기 위해 작용하는 방식 가운데 하나는 이완 반응을 유발하는 것인데, 이는 스트레스 때문에 발생하는 투쟁 혹은 도피 반응과 반대입니다.

단어, 구, 혹은 반복적인 기도에 초점을 두고 매일 드는 생각들을 무시함으로써 이완 반응이 활성화되는 것으로 여겨지는데, 이는 마음챙김 명상, 초월 명상법 및 기타 명상 연습 중에 발생하는 것과 유사한 과정입니다.

일단 이완 반응을 끌어내게 되면 생화학 변화가 발생하는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 생화학 변화에는 산소 소모량 감소, 혈압 감소, 심장 박동수 및 호흡수 감소 및 피질과 피질하 뇌 부위에서의 변경 감소 등이 있습니다.

2013년, 연구에서는 이완 반응 연습이 염증 및 스트레스 관련 경로와 연관된 유전자 표현을 줄이는 한편, 에너지 대사, 미토콘드리아 기능 및 인슐린 분비와 연관된 유전자 표현은 강화시킴으로써 체내 강력한 힘을 신호화한다고 밝혔습니다.

연구원들은 또한 신체의 이완 반응을 유발하는 연습에 관여하는 것, 특히 장기적으로 이를 수행할 때, "미토콘드리아 에너지 생성 및 활용, 그리고 미토콘드리아 탄성력을 촉진함으로써 후속적인 건강상의 이점을 유발할 수 있다"고 최초로 밝히기도 했습니다.

명상은 유전자 발현을 변경시켜 혈압을 낮출 수도 있습니다

명상은 혈압과 관련되기 때문에, 베스 이스라엘 디코니스 메디컬 센터(Beth Israel Deaconess Medical Center), 매사추세추 종합병원(Massachusetts General Hospital) 및 매사추세추 종합병원 산하 벤슨 헨리 심신의학 연구소(Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine)의 연구원들은 명상이 혈압에 유익한지에 대한 이유를 밝힐 수 있을지 모르는 이완 반응과 관련된 특정 유전자를 밝혔습니다.

"본 연구에서, 우리는 이완 반응이 약을 복용하지 않는 고혈압 환자들에게 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다는 사실을 발견했습니다."라고 매사추세추 종합병원(MGH)의 고혈압 분과 이사인 연구 저자 랜달 주스만(Randall Zusman) 박사는 보도 자료에서 밝혔습니다.

해당 연구에서는 1단계 고혈압 환자 58명을 참여시켰는데, 이 연구에서는 이 1단계 고혈압을 수축기 혈압 140~159mm Hg, 그리고 확장기 혈압 90~104mm Hg 사이로 정의했습니다.

이는 2017년 미국심장학회(American College of Cardiology) 및 미국심장협회(American Heart Association)에서 공식적으로 '고혈압'이라고 여겨졌던 수치를 바꾸는 새로운 지침을 발표했으며, 이러한 지침을 통해 혈압 140/90 mm Hg이상은 2단계 고혈압으로 여겨집니다.

환자들 가운데 그 누구도 혈압을 조절하기 위해 연구 초반에 약을 복용하지 않았으며, 그동안에 이완 반응을 끌어내기 위해 8주간의 심신 중재 세션에 참가했습니다.

이 세션에는 만트라 반복 및 격막성 호흡을 마음챙김 명상과 함께 하는 것이 포함되었습니다. 참가자들은 또한 가이드가 녹음되어 있는 오디오 CD를 사용하여, 집에 있는 동안 하루에 한 번 이완 반응을 유발하는 데 도움을 얻었습니다.

8주간의 개입 과정을 완수했던 24명의 참가자 가운데 13명은 혈압이 상당히 감소했으며, 이로 인해 그들은 더 이상 1단계 고혈압을 나타내지 않게 되었습니다.

그리고 나서 연구원들은 유전자 발현 분석을 수행하여, 심신 중재에 반응했던 참가자들과 그렇지 않았던 참가자들 사이의 유전자 표현상의 차이를 찾아 나서게 되었습니다. 1,771개의 유전자 발현은 두 그룹 사이에서 다르게 나타났으며, 해당 연구에서는 혈압 감소가 다음의 영역과 관련된 유전자와 관련이 있다고 밝혔습니다.

  • 유전자 조절 경로
  • 대사 및 포도당 대사
  • 심혈관계 발달
  • 생체 리듬

연구원들은 면역계와 연결된 유전자들이 특히 고혈압 감소에 중요한 것으로 나타났다는 사실을 지적했으며, 연구 저자인 존 데닌거(John Denninger)는 다음과 같이 말했습니다.

"우리의 연구 결과에서는 이완 반응이 최소한 부분적으로라도 선택한 생물학적 경로에서의 유전자 발현을 변경함으로써 혈압을 감소시키는 것을 암시하고 있습니다.

중요한 사실은, 이러한 혈압 감소와 연관된 유전자 표현에서의 변화는 혈압과 염증 표지자에서의 신체 변화와 일관되게 나타난다는 것입니다. 이로 인해, 사람들은 환자들의 고혈압이 성공적으로 치료되는 것을 관찰할 수 있기를 기대하고 희망하게 됩니다."

명상이 고혈압에 효과가 있다고 주장하는 연구가 늘어나고 있습니다

명상의 차분하게 하는 효과가 혈압에 이점을 제공해준다고 수많은 연구에서 밝혔습니다. 인간 고혈압 저널(Journal of Human Hypertension)에 발표된 2019년의 한 연구에서, 마음챙김 명상이 혈압뿐만 아니라 불안, 스트레스 및 우울에 대한 효과를 나타내는 것으로 평가되었습니다.

8주 동안, 참가자들은 일주일에 두 시간 동안 마음챙김 훈련에 참여하거나 건강 교육 토크와 관련한 통제 그룹에 참가했습니다. 명상 그룹은 개입 이후, 모니터링 수치에서 혈압이 낮게 나타났으며, 또한 통제 그룹보다 덜 판단적이고, 더 수용적이며, 덜 우울한 것으로 나타났습니다.

"명상"을 실천한다는 것은 적극적으로 지금 현재의 상황에 주의를 집중하고 있다는 것을 의미합니다. 명상을 하게 될 때, 마음을 정처 없이 떠돌도록 내버려 두기보다는, 현재 그 순간을 살아가게 되며, 주의를 분산시키는 생각들이 정서적인 함축을 담아두지 않고 그냥 마음속에서 스쳐 지나가도록 내버려 두게 됩니다.

또 다른 연구 그룹은 혈압 건강을 위한 명상과 요가에 관한 13가지 연구와 관련된 메타 분석을 수행했습니다. 명상과 요가 모두에 대한 반응으로 혈압이 낮아졌으며, 명상은 특히 60세 이상의 피험자들의 혈압을 낮추는 데 유용한 것으로 보였습니다.

또 다른 예에서, 명상 훈련, 특히 기공(qigong)은 혈압 수치가 상승해 있는 사람들에게서 확장기 혈압을 낮추는 데 유용했습니다.

한편, 연구에서는 명상이 또한 단 3개월간의 훈련을 통해 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔으며, 동시에 심리적인 고통을 줄여주며 젊은이들의 경우 대처 능력을 높여준다고 밝히기도 했습니다.

명상을 해야 하는 더 많은 이유

명상은 신체의 이완 반응을 촉진할 뿐만 아니라, 수많은 추가적인 이점을 제공해줍니다. 이에는 체내 스트레스 저감 경로를 통한 스트레스를 감소시켜주는 것 등이 있습니다. 보도자료에서는 다음과 같이 설명했습니다.

"한 개인이 스트레스를 경험하게 될 때, 의식적인 사고와 계획을 관장하는 전전두엽 피질에서의 활동이 감소하게 되는 반면, 신체의 스트레스 반응을 빠르게 활성화시키는 영역인 편도체, 시상하부 및 전대상피질에서의 활동은 증가하게 됩니다.

여러 연구에서는 명상이 스트레스를 받는 동안 이러한 패턴을 역전시키게 된다고 암시해왔습니다. 즉, 명상은 전전두엽 활동을 증가시키게 되는데, 이것이 생물학적 스트레스 반응을 조절하고 억제하게 되는 것입니다.

생물학적 스트레스 반응의 지나친 활성화는 스트레스에 의해 영향을 받는 질병의 위험을 증가시키게 됩니다(이에는 우울증, 인체면역결핍바이러스(HIV) 및 심장병 등이 있습니다).

개인의 스트레스 경험을 줄임으로써, 마음챙김 명상은 신체적 스트레스 반응을 조절하여, 궁극적으로 스트레스 관련 질병의 위험과 강도를 줄이게 됩니다."

고혈압은 그러한 스트레스와 관련된 질환의 한 가지에 불과하며, 명상은 실제로 언제 어디에서든 실천할 수 있는 간단하고 값이 저렴한 스트레스 관리 도구입니다.

스트레스를 넘어, 명상은 강력한 통증 완화제로 작용할 수 있으며, 국립보완통합의학센터(National Center for Complementary and Integrative Health)의 연구에서는 명상이 "정신 운동"의 형태로 작용하여 주의력과 정서를 조절해주며, 웰빙을 개선해준다는 개념을 지지하고 있습니다.

명상이 정서의 처리와 관련된 뇌의 영역인 편도체에서의 변화를 촉진한다는 사실이 이전에 이미 밝혀졌습니다. 연구에서는 이러한 이로운 뇌의 변화들이 심지어 명상 세션이 끝난 이후에도 지속되어, 정신 기능에서 오래 지속되는 변화를 초래한다고 암시합니다.

일반적인 두 가지 유형의 명상

명상

만일 여러분이 명상에 관해 생소하시다면, 두 가지 일반적인 유형인 마음챙김 명상과 자기-유도 초월명상 가운데 하나를 가지고 시작해 보실 수 있습니다.

마음챙김명상의 경우, 단순히 조용히 앉아 기분을 누그러뜨리는 음악과 함께 리듬을 타며 호흡을 하고, 호흡, 꽃, 이미지, 촛불, 주문, 혹은 심지어 그곳에 존재하는 것 그 자체와 같은 어떠한 것에 집중하고, 그 순간을 온전히 인식해보세요. 동시에, 주의를 분산시키는 생각들은 관심을 두지 말고 그냥 스쳐 지나가도록 내버려 두세요.

초월명상(Transcendence-style meditatio)은 또 다른 형태의 명상법으로, 이는 뇌의 두 개의 반구 사이에 있는 브릿지인 뇌량을 강화시킨다고 필자의 친구이자 명상 교사인 에밀리 플레처(Emily Fletcher: @zivameditation)는 말합니다.

우반구와 좌반구 사이의 연결을 강화함으로써 보다 창의적인 문제 해결력에 접근해 갈 수 있게 되며 스트레스를 가중하지 않고도 생산성을 높일 수 있게 되는 것입니다.

플레처의 책, "아무것도 하지 않는 하루 15분의 기적(Stress Less, Accomplish More: Meditation for Extraordinary Performance)"은 바쁜 삶을 사는 사람들을 위한 훌륭한 지침서이자, 장기적으로 명상을 유지해 나갈 수 있도록 도움을 주는 책입니다.

특히 여러분이 명상을 혈압 조절에 활용하고자 하는 경우 장기적으로 명상을 해나가는 것이 중요합니다. 이는 또한 신체의 이완 반응을 유발하는 데 핵심이 됩니다. 인터뷰에서 플레처는 다음과 같이 말했습니다.

"명상의 핵심은 머리에서 생각이 드는 것을 멈추도록 하는 것이 아닙니다. 명상의 핵심은 바로 스트레스 완화 도구가 되는 것으로, 우리의 이러한 명상 방식은 명령을 만들어내는 신경계를 자극하고 신체에 매우 깊은 휴식을 제공해주는 것입니다. 신체는 이러한 일을 하는 것에 대해 우리에게 고마워하게 되며, 스트레스를 해소시켜줌으로써 우리에게 감사함을 표하게 됩니다."

건강한 혈압을 위한 전략

명상은 건강한 혈압을 유지하도록 하는 한 가지 구성 요소일 뿐입니다. 인슐린 저항성은 또 다른 요소인데, 왜냐하면 인슐린과 렙틴 수치가 상승함에 따라 혈압이 증가하게 되기 때문입니다. 결국, 여러분은 인슐린 또는 렙틴 저항성을 나타낼 수 있습니다.

인슐린 저항성과 관련한 연구에 따르면 간헐적 단식은 고혈압 해소에 중요한 부분인 인슐린 매개 포도당 흡수율을 증가시킴으로써, 인슐린 민감성을 촉진하고 혈당 관리를 개선하게 된다고 합니다.

결국, 주기적인 케톤 식단과 주기적인 부분 단식을 통한 간헐적 단식을 결합한 키토패스팅(KetoFasting, 키토 단식)은 혈압을 최적화하는데 중요한 전략이 되며, 최적의 건강을 달성하기 위해 명상 및 기타 다른 이완 반응 유발 활동과 결합될 수 있습니다.