칼로리 제한의 이점을 더 쉽게 얻을 수 있는 방법

단식

한눈에 보는 정보 -

  • 칼로리 제한은 수백에서 수천 개의 유전자의 발현을 변화시키는 것으로 알려져 있습니다. 그중 일부는 장수와 관련이 있으며 일부는 신진대사, 세포 성장, 생식, 면역 반응 등에 영향을 미칩니다
  • 연구에 따르면 칼로리 제한의 이점은 간헐적 단식을 통해 얻을 수 있으며, 이는 대부분의 사람들이 고수하기 훨씬 쉽습니다
  • 대부분의 사람들에게 개인적으로 권장하는 것은 오전 11시에서 오후 7시 사이와 같이 더 좁은 시간대로 식사를 계획하여 매일 금식하는 것입니다(즉, 기본적으로 아침 식사를 거르고 점심을 하루의 첫 식사로 합니다)
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Dr. Mercola

여러분이 속담에도 나오는 '젊음의 샘'을 찾고 있다면 대부분의 연구자와 과학자들은 칼로리 제한이 이에 가장 가깝다는 데 동의할 것입니다.

연구에 따르면 단순히 칼로리 섭취량을 줄임으로써 노화를 늦추고 수명을 크게 늘릴 수 있습니다. 그 효과는 벌레와 효모에서 쥐와 물고기에 이르기까지 다양한 종에서 관찰되었으며 칼로리 제한이 인간의 수명에도 유사한 영향을 미친다는 증거가 있습니다.

단순함과 입증된 장점에도 불구하고 칼로리 제한은 소수의 사람들만이 기꺼이 받아들이려는 전략으로 남아있습니다. 하지만, 만약 칼로리 제한의 유익한 효과가 빠르게 발생하여 며칠 또는 몇 주 후에 잠재적으로 노화 과정을 늦추고 회복시킬 수 있다는 것을 알게 된다면 어떨까요?

칼로리 제한은 노화 방지 효과를 빠르게 제공합니다

칼로리 제한은 수백에서 수천 개의 유전자의 발현을 변화시키는 것으로 알려져 있으며, 그중 일부는 장수와 관련이 있으며 일부는 신진대사, 세포 성장, 생식, 면역 반응 등에 영향을 미칩니다.

아마도 가장 흥미로운 점은 이러한 유익한 변화가 발생하는 속도입니다. 우리는 발생하는 데 수십 년이 걸리는 효과에 대해 말하는 것이 아니라 사실상 즉시 시작되는 이점에 대해 이야기하고 있습니다. 초파리의 칼로리 제한에 관한 한 최근 논문에 따르면 칼로리 제한 후 며칠 내에 유익한 변화가 발생했습니다.

"... 식단 변화는 연령별 사망률을 빠르게 변화시킵니다... 놀랍게도 파리가 풍부한 식단에서 상대적으로 제한된 식단으로 전환될 때, 해당 집단은 제한된 식단을 지속적으로 유지한 성체의 저연령 특정 궤적과 같은 궤적을 며칠 내에 채택합니다(그리고 이는 제한된 식단에서 풍부한 식단으로 전환한 집단의 경우도 마찬가지입니다).

...이러한 관찰은 [식이 제한]으로 인한 분자, 세포 및 생리학적 변화가 수명을 연장하며 성체가 대체 식단을 경험한 후 짧은 시간 내에 발생할 것을 시사합니다."

다른 동물 연구에서도 마찬가지로 칼로리 제한의 수명 연장 효과가 빠르게 발생할 뿐만 아니라 이전에 칼로리 제한 식단을 한 적이 없는 노화된 동물에서도 발생한다는 사실이 밝혀졌습니다.

물론 이것이 인간에게 의미하는 바는 칼로리 제한에 익숙하지 않더라도 장수를 촉진하는 유전자 발현의 급격한 변화로 이어질 수 있다는 것입니다.

칼로리를 줄이면 장 건강에 도움이 됩니다

장 건강

대부분의 질병은 소화계에서 비롯되며 여기에는 뇌, 심장, 체중 및 면역 체계 등에 영향을 미치는 상태가 포함된다는 의견 일치가 최근 나왔습니다. 장에 존재하는 미생물이 노화에 영향을 미칠 수 있다는 증거도 있으며, 이는 칼로리 제한 및 수명에 대한 최신 연구와 직접 관련이 있습니다.

장내 미생물에 대해 기억해야 할 한 가지 중요한 점은 미생물이 고정되어 있지 않다는 것입니다. 이들은 더 좋든 나쁘든 일생 동안 크게 바뀔 수 있으며, 이 변화에 가장 큰 영향을 주는 것 중 하나는 식단입니다.

실제로, 연구에 따르면 평생 동안 쥐에게 칼로리를 제한하면 장수를 촉진하는 방식으로 "장내 미생물의 전체 구조가 크게 변화"되는 것으로 나타났습니다. 따라서 칼로리 제한이 수명을 연장시키는 한 가지 이유는 장내 미생물에 긍정적인 변화를 촉진하기 때문인 것으로 보입니다.

그러나 남은 생애 동안 일일 칼로리를 상당량 희생하려는 생각이 아니더라도 이 식단이 제공하는 이점을 얻을 수 있는 방법이 있습니다.

간헐적 단식은 칼로리 제한보다 훨씬 더 효과적일 수 있으며 계속하기 더 쉽습니다

칼로리 제한의 주된 문제는 이 고통스러운 칼로리 박탈 전략을 고수하려는 사람의 순응도 또는 의지가 극도로 낮다는 것입니다. 필자의 생각에는 1% 미만의 사람들만이 기꺼이 이것을 할 것입니다. 또한 우리 조상의 식습관과 유사한 새로운 전략이 동일한 이점을 제공하고 과도한 칼로리를 섭취하려는 욕구를 자연스럽게 감소시킬 수 있기 때문에 칼로리를 제한하는 방법은 불필요하게 고통스럽고 불편합니다.

일리노이 대학(University of Illinois)의 크리스타 바라디(Krista Varady)는 금식이 심혈관 질환, 제2형 당뇨병 및 암과 같은 만성 질환에 미치는 영향을 연구하고 있습니다. 그녀의 연구는 또한 간헐적 단식과 칼로리 제한의 효과를 비교합니다.

격일 단식을 사용한 동물 연구에 따르면 칼로리 제한에 필적하는 비율로 간헐적 단식은 당뇨병 위험을 낮춥니다. 격일 단식은 또한 세포 증식을 줄여 암 발생률을 줄이는 것으로 나타났습니다. 그렇다면 간헐적 단식은 정확히 무엇이며 칼로리 제한과 어떻게 다를까요?

칼로리 제한은 식사마다 특정 비율로 일일 칼로리를 줄이는 것을 포함합니다. 안타깝게도 배고픔은 쉽게 억제할 수 없는 기본적인 인간의 욕구이므로 심각한 칼로리 제한을 시행하려는 사람은 사실상 실패할 것입니다. 다행스럽게도 칼로리 제한의 모든 이점은 적절하게 적용된 간헐적 단식을 통해 얻을 수 있기 때문에 스스로 박탈할 필요가 없습니다.

간헐적 단식에는 다양한 변형이 있습니다. 만약 당신이 인구의 85%와 같고 인슐린 저항성을 가지고 있다면, 필자의 개인적인 권장 사항은 매일 더 좁은 시간대로 식사를 계획함으로써 매일 금식하는 것입니다. 필자는 이 방법이 일부 사람들이 제안하는 24시간 이상, 일주일에 두 번 금식하는 것보다 훨씬 쉽다고 생각합니다.

매일 먹으면서 매일 단식할 수 있는 방법을 이해하려면 신진대사에 대한 몇 가지 기본적인 사실을 이해해야 합니다.

대부분의 사람들은 신체에 저장된 당분을 글리코겐으로 태우는 데 8~12시간이 걸립니다. 현재 대부분의 사람들은 하루에 세 끼 이상을 먹기 때문에 글리코겐 저장고를 고갈시키지 않습니다. 이것은 우리 몸이 당분을 주요 연료로 태우도록 가르치고 지방을 주요 연료로 사용하는 능력을 효과적으로 차단합니다.

따라서 효과가 있기 위해서는 단식 시간이 최소 8시간 이상이어야 합니다. 그러나 이것은 24시간 이상의 단식(또는 만성적인 칼로리 제한)과는 거리가 멀기 때문에 상당히 어려울 수 있습니다. 필자는 대부분의 사람들에게는 매일 음식을 먹는 시간을 제한하는 것이 훨씬 쉽다고 믿습니다.

예를 들어, 식사를 오전 11시와 오후 7시 사이로 제한할 수 있습니다. 본질적으로, 여러분은 잠자리에 들기 전 3시간 동안 아무것도 먹지 않고 아침을 거르고 점심을 그날의 첫 식사로 만듭니다. 이는 글리코겐 저장량을 고갈시키고 지방 연소 모드로 전환하기 시작하는 데 필요한 최소 2배 이상인 16~18시간의 일일 단식과 동일합니다.

간헐적 단식은 어떻게 이루어지나요?

점점 더 많은 연구에 따르면 신체가 당분 대신 지방을 주요 연료로 사용하는 데 익숙해지면 만성 질환의 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 암세포는 지방을 연료로 사용할 수 없기 때문에 (암세포가 번성하려면 설탕이 필요합니다) 지방을 주요 연료로 적응시키는 것은 암 예방과 치료 모두를 위한 핵심 전략이 될 수 있습니다.

요컨대, 단식은 미토콘드리아 에너지 효율과 함께 인슐린 감수성을 증가시켜 일반적으로 인슐린 감수성 상실 및 미토콘드리아 에너지 감소와 관련된 노화 및 질병을 지연시킵니다. 금식이 신체에 도움이 되는 두 가지 추가 메커니즘은 다음과 같습니다.

1. 산화 스트레스 감소 — 금식은 세포 내 산화성 라디칼의 축적을 감소시켜 노화 및 질병과 관련된 세포 단백질, 지질 및 핵산에 대한 산화적 손상을 방지합니다.

2. 스트레스, 질병 및 노화에 저항하는 능력 증가 — 단식은 세포가 스트레스에 대처하고 질병과 노화에 저항하는 능력을 증가시키는 유전자의 발현을 상향 조절하는 세포 스트레스 반응(운동에 의해 유도되는 것과 유사)을 유도합니다.

대부분의 사람들은 간헐적 단식을 몇 주 후에 성공적으로 지방 연소로 전환하지만, 신체가 지방을 주요 연료로 효과적으로 사용할 수 있도록 하는 지방 연소 효소를 활성화하도록 신체를 가르치려면 몇 달이 필요할 수 있습니다. 따라서 체중 감량을 위해 간헐적 단식을 하고 있다면 포기하지 마세요!

간헐적 단식의 또 다른 이점은 일단 고혈압, 당뇨병 또는 높은 콜레스테롤 없이 지방을 연료로 사용하는 데 적응하고 정상 체중이 되면 시간을 정해 먹는 식사를 가끔만 하면 된다는 것입니다.

이상적인 체중을 유지하는 한, 원한다면 하루 세 끼 식사로 돌아갈 수 있습니다. 필자는 지방을 연료로 사용하는 데 적응하고 약 4.5kg를 감량할 때까지 매일 6~7시간으로 식사를 제한했습니다. 지금도 필자는 아침을 거의 먹지 않지만, 일주일에 며칠씩 한 끼가 아닌 두 끼를 먹습니다.

간헐적 단식을 시도해야 하는 설득력 있는 이유

대부분의 사람들에게 수명 연장, 만성 질환 위험 감소 및 체중 감량이라는 아이디어는 칼로리 제한에 대한 아이디어가 아니더라도 매우 매력적입니다. 간헐적 단식은 박탈감을 느끼지 않고 이러한 이점을 얻을 수 있는 방법을 제공하며, 사실상 모든 사람이 시도할 것을 권장하는 전략입니다(몇 가지 예외는 아래 참조).

간헐적 단식에 대한 필자의 경이로운 경험을 바탕으로, 필자는 이것이 여러분의 몸에서 지방을 연료로 태우고 질병에 대한 다양한 생체 지표를 개선하는 가장 강력한 방법 중 하나라고 믿습니다.

예를 들어, 뉴올리언스에 있는 미국 심장 학회(American College of Cardiology)의 2011년 연례 과학 세션에서 발표된 연구에 따르면 금식으로 인해 여성의 인간 성장 호르몬(HGH)이 1,300%, 남성의 경우 2,000% 증가했습니다.

일반적으로 "건강 호르몬"이라고 하는 인간 성장 호르몬(HGH)은 근육 성장을 촉진하고 신진대사를 활성화하여 지방 손실을 촉진하는 등 건강, 체력 및 장수를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

또한 간헐적 단식은 뇌에서 뇌 유래 신경 영양 인자(BDNF)라고 하는 뇌 강화 단백질을 방출하도록 유발할 수 있습니다. 격일로 금식하면 뇌 영역에 따라 BDNF가 50~400%까지 증가할 수 있습니다.

이것은 BDNF가 뇌 줄기 세포를 활성화하여 새로운 뉴런으로 전환하고 신경 건강을 촉진하는 수많은 다른 화학 물질을 유발하기 때문에 좋은 소식입니다. 이 단백질은 또한 알츠하이머병 및 파킨슨병과 관련된 변화로부터 뇌 세포를 보호합니다. 간헐적 단식의 다른 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

최상의 건강을 위한 핵심인 인슐린 및 렙틴 민감도 정상화

질병의 생체 지표 개선

"공복 호르몬"으로도 알려져 있는 그렐린 수치 정상화

염증 감소 및 활성 산소로 인한 손상 감소

중성 지방 수치 감소

기억 기능 및 학습 기능 보존

필자는 간헐적 단식이 질병에 대한 다양한 생체 지표를 개선하는 가장 강력한 방법 중 하나라고 생각합니다. 금식 상태에서 운동하면 효과를 더 확대할 수 있습니다.

단식을 시도할 때 고려해야 할 몇 가지 예외 사항이 있습니다. 저혈당, 부신 피로, 당뇨병 또는 임신(또는 모유 수유)중인 경우 혈당과 인슐린 수치를 정상화하거나 자녀가 젖을 뗄 때까지 모든 유형의 단식이나 시간 제한 식사 계획을 피하는 것이 좋습니다.

금식을 피하는 것이 더 나은 다른 범주의 사람으로는 만성 스트레스를 겪는 사람들과 코르티솔 조절 장애가 있는 사람들이 포함됩니다.