프로 운동선수를 포함한 모든 사람은 유기농의 자연적인 생활방식을 통해 이점을 얻을 수 있습니다

건강에 이로운 식품

한눈에 보는 정보 -

  • 리얼 푸드를 섭취하는 것은 건강과 신체 수행능력을 최적화하는 데 기초가 됩니다
  • 동물성 단백질의 품질을 결정하는 핵심 요소는 가축이 집단사육시설(CAFO)이 아닌, 목초에서 자랐는지의 여부입니다
  • 탄수화물이 가득한 음식보다는 건강에 이로운 지방과 소량의 단백질을 섭취하는 것이 일반적으로 운동선수의 지구력을 개선해줍니다
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Dr. Mercola

만일 여러분의 신체가 최적으로 활동할 수 있기를 원하신다면, 리얼 푸드와 모두 천연으로 된 영양소를 드셔야 합니다. 이는 모든 사람들에게 상식적인 조언이지만, 특히 운동선수에게 중요합니다.

여러분은 전문 프로 선수들이 더욱 잘 알 것이라고 생각하실 수 있지만, 많은 선수들이 여전히 현명하지 못한 음식과 생활 방식을 선택하고 있습니다. 이는 대개 그들이 젊고 신체가 바보같은 음식 선택에 대해 보상해줄 수 있기 때문으로 보입니다.

그들이 하는 운동으로 인해, 열악한 음식 선택으로 인한 파괴적인 효과가 몸을 많이 움직이지 않는 비활동적인 사람들에 비해 더 오랫동안 나타나지 않는 경향이 있습니다. 하지만, 곧 이러한 파괴적인 효과가 여러분을 덮치게 될 것입니다. 그리고 더 천연적인 홀푸드(가공되지 않은 자연식품)를 섭취하는 운동선수들은 홀푸드가 일반적으로 이점을 제공해준다는 사실을 깨닫게 될 것입니다.

사실, 당분이 많고 심하게 정제된 탄수화물 식단은 여러분의 근육과 관절을 약화시키며 부상에 취약해지도록 합니다. 많은 운동선수의 커리어가 기술의 감퇴 혹은 부상 때문에 단축되었다는 사실을 모르는 사람들이 많습니다.

리얼 푸드의 중요성

가장 먼저, 리얼 푸드를 섭취하는 것은 건강과 신체의 수행 능력을 최적화하는 데 기초가 됩니다. 만일 이게 "일반인"에게 이롭다면, 운동선수들에게도 당연히 이로울 것입니다.

합성 살충제 및 비료 혹은 유전자 조작을 통해 자라지 않은 유기농의 홀푸드를 선택하는 것이 핵심인데, 왜냐하면 독소를 피하는 것이 다양한 영양소를 얻는 것만큼 중요하기 때문입니다.

재래식으로 재배한 유기농 작물이 종종 동일한 양의 영양분을 함유하고 있는 한편, 이들 사이에 나타나는 한 가지 핵심 영양상의 차이는 항산화 성분의 함량입니다.

연구에서는 유기농 과일 및 채소가 재래식으로 재배된 종보다 18%~69% 더 많은 항산화 성분을 함유하는 것으로 밝혀졌습니다. 이러한 항산화 성분의 다수가 심혈관 질환 및 신경퇴행성 질환 및 특정 암과 같은 만성 질환의 위험 감소와 연관되어 왔습니다.

불행히도, 식품의 영양 함량은 1925년 농업의 기계화가 도입된 이래 전반적으로 상당히 감소했습니다. 일반적으로, 상당 부분 음식의 질을 결정하는 것은 토양의 건전도입니다. 즉, 작물에서 높은 수준의 영양분을 생성하는 건강에 이로운 미생물이 풍부한 토양입니다.

기계식의, 화학 물질에 기반한 농경은 토양을 파괴했으며, 이로 인해, 건강에 이로운 영양이 풍부한 식품을 재배하는 것이 더욱더 어렵게 되었습니다. 가공 처리는 표준미국식단(SAD)의 영양가를 더욱 악화시켰습니다.

애석한 점은, 오늘날 미국인들이 섭취하는 대부분의 식품이 리얼 푸드가 아니라는 점입니다. 대부분 유전자 조작의, 살충제와 화학 첨가물로 가득한, 수많은 여러 방식으로 가공된 식품을 섭취하고 있습니다. 많은 사람들은 미리 포장된 식품에 너무 익숙해져서 리얼 푸드가 무엇인지를 이해하는 데 어려움을 겪습니다.

리얼 푸드인지 확인하는 방법

만일 여러분이 리얼 푸드가 무엇인지 잘 모른다면, 리얼 푸드와 대부분의 사람들이 섭취하는 가공된 "제품"의 차이에 대한 간략한 요약을 아래에서 확인하세요.

리얼 푸드 가공된 제품
건강에 이로운 미생물이 풍부하며 지속 가능한 토지 관리에 의해 재건되고 있는 토양에서 자란 식품 고갈된, 화학 물질이 가득한 토양에서 자란, 전체/혹은 일부가 공장에서 생산되거나 제조되는 식품
다양한 질과 맛, 질감을 나타냅니다 균일한 질과 맛, 질감을 나타냅니다
쉽게 상합니다 수주일, 수개월, 혹은 수년간 '신선한' 상태를 유지할 수 있습니다
요리할 때 준비 과정이 필요합니다 빠르고, 간편하며, 요리할 때 준비 과정이 필요하지 않습니다
진정한 풍미와 색을 나타냅니다 맛과 색이 화학물 첨가로 이루어집니다
강력한 문화적 연관성과 유산을 나타냅니다 문화적 연관성이 없습니다
최소의 농약으로, 혹은 전혀 농약을 사용하지 않고 재배됩니다 화학 물질로 재배됩니다
유전자 조작 없이 재배됩니다 종종 유전자 조작 물질을 함유하고 있습니다
성장 호르몬, 항생제, 혹은 기타 약물들이 첨가되지 않습니다 호르몬, 항생제, 및 기타 약물이 첨가되어 재배됩니다
인공 혹은 화학 보존료를 함유하지 않습니다 색소, 인공 맛, 보존료, 필러 및 나노 기술 등과 관련됩니다
자연법칙을 염두에 두고 재배됩니다(동물은 원래 먹는 식단을 먹습니다. 즉, 곡물과 동물성 부산물을 먹고 자라지 않으며, 야외에서 자유롭게 방목하여 길러집니다) 이윤과 생산량을 염두에 두고 재배됩니다
지속 가능한 방식으로 재배됩니다(최소한의 물을 사용하며, 토양의 영양분이 소진되는 것을 예방하며, 동물의 노폐물이 환경 오염물질 대신 천연 비료로 변하도록 하여 재배됩니다) 지속 가능하지 않은 방식으로 재배됩니다. 이를테면, 거대한 단일 작물 공장식 농경, 집단가축 사육시설(CAFO) 등, 수천 마리, 수만 마리의 가축을 자연적이지 않은 공장 스타일의 환경에서 기르는 방식입니다

풀을 먹고 자란 가축의 고기 및 야생 포획 생선의 중요성

목초육

대부분의 사람은 고품질의 동물성 단백질로부터 혜택을 누리는데, 이는 특히 운동선수에게 중요합니다. 일반적으로, 필자는 단백질 섭취를 제지방 체중 약 450g당 0.5g으로 유지할 것을 제안하며, 지나친 단백질 섭취와 관련된 위험을 피할 것을 권합니다. 하지만, 운동선수(및 임산부)는 약 25% 이상의 단백질이 필요합니다.

하지만, '양질'의 단백질을 정의하는 요소는 무엇일까요? 좋은 품질을 나타내는 한 가지 핵심 요소는 가축이 집단가축 사육시설(CAFO)이 아닌 목초에서 길러졌는지 아닌지입니다. 그러므로, 여러분은 풀을 먹고 자란 유기농 소고기 및 자유롭게 방목되어 목초에서 길러진 유기농 닭을 드셔야 합니다.

이러한 가축은 천연 식단을 섭취하는데, 이는 고기의 영양 성분을 최적화하게 됩니다. 이는 천연적이지 않은 글리포세이트로 오염된 유전자조작 옥수수 및 콩을 먹으며, 성장 촉진제, 호르몬제 및 항생제 등을 맞으며 집단가축사육시설에서 자란 가축과는 다릅니다.

글리포세이트와 항생제 모두 장내 세균총을 파괴할 뿐만 아니라, 매년 약 23,000명의 미국인의 생명을 앗아가는 항생제 내성 질환을 촉진하기도 합니다.

또 다른 양질의 단백질 원천인 생선과 관련하여, 고려 사항은 두 가지로 나누어 볼 수 있습니다. 필자는 여러분이 양식으로 길러진 생선보다(양식장은 집단가축 사육시설과 동일한 건강 및 환경상의 문제와 연관됩니다) 야생 포획 생선을 선택할 것을 권장합니다.

두 번째로, 오염 수치를 고려해야 합니다. 수은 오염은 오늘날 생선과 관련하여 심각한 우려 사항이기 때문에, 이상적으로는 건강에 이로운 지방 함유량이 많고, 수은 함량이 낮은 생선을 드셔야 합니다. 야생 포획 알래스카산 연어 및 홍연어는 이에 딱 들어맞는 생선입니다. 정어리, 멸치 및 청어와 같은 크기가 작은 지방이 풍부한 생선 등도 마찬가지입니다.

단백질뿐만 아니라, 생선은 또한 많은 사람들이 결핍을 겪고 있는 오메가-3와 같은 건강에 이로운 지방의 중요한 원천이기도 합니다.

여러분이 동물성 오메가-3 지방을 매일 건강에 이로운 정도의 양으로 섭취하도록 하기 위해, 체내에서 피쉬 오일보다 더 잘 흡수되는 크릴오일과 같은 보조제를 섭취하는 것을 고려해 보실 수 있습니다. 크릴오일은 또한 비타민 E, 비타민A, 비타민D, 그리고 강력한 항산화제인 칸타잔틴(canthaxanthin)을 함유하고 있습니다.

크릴오일에 들어 있는 아스타잔틴 또한 야외에 있을 때, 자외선과 자외선으로 인한 피부 손상을 보호해줍니다. 이러한 강력한 항산화제는 또한 수행 능력을 강화시키는 성분을 나타내며, 근육 조직에서 젖산을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이는 운동선수에게 또 다른 혜택이 됩니다.

유청은 훌륭한 운동 후 회복 식사가 됩니다

풀을 먹고 자란 유기농 소에서 생산된 비살균(생)우유로 만든 고품질의 유청은 격렬한 운동 후 회복에 특히 도움이 될 수 있는 또 다른 훌륭한 단백질의 원천입니다.

여러분은 근육에 적절한 신호를 제공하고 새로운 근육 조직을 형성할 수 있는 기초를 형성하기 위해, 근육에 적절한 시기에 적절한 연료를 제공해주어야 하며, 여기에 종종 단백질의 상위 표준으로 언급되는 유청 단백질이 등장합니다.

이상적으로는, 유청 단백질을 운동 전 약 30분 전에 섭취하는 것인데, 이를 통해 지방 연소와 근육 형성 모두를 높이는 데 도움이 됩니다. 유청 단백질 식사는 근육의 이화작용을 멈추며, 회복 및 성장을 위한 단백질 합성을 촉진하게 됩니다.

만일 여러분이 근력 운동을 하셨다면, 약 한 시간 이후에 동일 용량을 반복하실 수 있습니다. 운동 후, 근육 회복과 성장을 최적화하기 위해서 신체가 섭취한 단백질을 완전히 사용하게 하려면 2시간이 이내에 드셔야 한다는 사실에 주의하세요. 따라서, 바로 여기에서 타이밍을 잡는 것이 중요합니다.

유청 단백질이 그렇게 효과가 좋은 이유 가운데 하나는 이것이 매우 빠르게 소화되는 단백질이기 때문입니다. 그리고 이것은 입으로 삼킨 지 10분에서 15분 이내에 근육에 도달하여, 적시에 근육에 올바른 음식을 제공해줍니다.

저널 스포츠 및 운동의 의학 및 과학(Medicine and Science in Sports & Exercise)에 발표된 한 연구에서는 고품질의 유청 단백질에서 발견되는 아미노산이 mTORC-1이라고 불리는 특정 세포 기제를 활성화한다고 밝혔습니다. 이는 곧 근육 단백질 합성을 촉진하며, 갑상선 수치를 높이며, 또한 운동 후 테스토스테론 수치가 낮아지는 것을 막아줍니다.

프로바이오틱스는 면역 기능을 훨씬 더 강화시켜줍니다

강도 높은 훈련은 면역계에 영향을 미치고 운동선수가 기침과 감기와 같은 감염에 취약해지게 할 수 있지만, 연구에서는 프로바이오틱스를 섭취하는 것이 마라톤 선수가 증상을 보인 날을 절반 이상으로 줄였다고 밝혔습니다.

만일 적절하게 섭취한다면, 즉, 홀푸드 기반의 유기농 식단을 다량의 전통적으로 발효 및 배양된 식품을 첨가하여 섭취한다면, 여러분은 장에 유익균 군집을 자동적으로 형성할 수 있게 되며, 프로바이오틱 보조제가 필요치 않게 될 것입니다.

그렇긴 하지만, 만일 여러분이 이제 막 식단에 건강에 이로운 변화를 주기 시작하셨거나, 만성 질환을 겪고 계신다면, 장에 고품질의 프로바이오틱 보조제를 몇 개월 동안 복용하는 것이 이로울 수 있습니다.

체내 살아있는 수조 개의 미생물로 구성된 미생물 군집은 체내 세포의 숫자보다 약 10배만큼 더 많으며, 체중과 일반적인 건강에 신체적, 정신적으로 영향을 미치는 다양한 기능을 자랑합니다. 따라서, 장 건강에 주의를 기울이는 것은 여러분의 건강을 최적화하는 데 기본 요소가 됩니다.

여러분이 박테리아 균형을 통해 순조로운 장 상태를 만들 수 있는 두 가지 주요 방식이 있습니다. 식단이나 보조제를 통해 프로바이오틱스를 첨가하는 것과 더불어 다음을 주의하세요.

1. 항생제를 피하는 것입니다. 항생제는 유익균이든 유해균이든 상관없이 모든 박테리아를 파괴하는 무차별적인 킬러입니다. 이는 항생제를 빈번하게 섭취하는 것으로 인한 부작용이 가스, 경련 혹은 설사와 관련되는 이유입니다.

2. 설탕을 지나치게 많이 섭취하는 것은 질병을 유발하는 박테리아, 효모, 곰팡이 및 기생충 등 '해로운' 미생물을 과도하게 증식하게 합니다. 이는 종종 여러분이 과민성 장 증후군, 칸디다증, 염증성 장 질환(크론병), 헬리코박터 파이로리 감염, 치주 질환, 질 감염 혹은 기타 일반 위장 혹은 호흡기 감염 등을 겪는 경우 그러한 경우에 해당될 수 있습니다.

설탕이 많이 함유된 식단은 가장 일반적인 원인으로, 설탕이 장내 유해균과 효모에 대해 상당히 효율적인 비료 역할을 하기 때문입니다.

한편, 여러분이 설탕과 가공식품이 적은 건강에 이로운 식단을 섭취하게 될 때, 이것이 나타낼 수 있는 주요한 이점 중 한 가지는 장내 유익균이 풍부하게 해주어, 유해균의 증식을 예방해준다는 것입니다.

운동선수의 네 가지 간단한 에너지 법칙

에너지 및 체력은 설탕에서 유래하는 것이 아닙니다. 운동 전에 설탕, 콘 시럽, 파스타 혹은 빵과 같이 단순 탄수화물을 섭취하는 것은 혈당이 빠르게 치솟도록 하고 뒤이어 그만큼 혈당을 떨어뜨려 이전보다 몸이 지치게 만듭니다.

만일 에너지를 자연스럽게 생성하고자 하신다면, 그리고 이는 확실히 운동선수가 아닌 일반인에게도 적용되는 방법인데, 다음과 같은 네 가지 간단한 법칙을 따르는 것입니다.

1. 경기나 격렬한 운동 직전에, 사과, 자두, 배, 감귤류 과일(주스가 아닌) 혹은 베리류와 같은 과일을 약간 드셔보세요. 이러한 과일은 경기 혹은 운동 직전에 먹는 것이 가장 좋은데, 왜냐하면 이것이 혈당의 지나친 감소를 초래하지 않으면서, 혈당을 약간 상승하도록 해주기 때문입니다.

2. 경기나 격렬한 운동 전 두 시간에서 세 시간 전에, 복합당, 지방 및 소량의 단백질이 또한 효험을 나타낼 것입니다. 고구마, 현미, 올리브 오일, 아몬드 버터, 아마씨, 호두, 아몬드 및 달걀은 모두 소화하기 쉬우며 더 지속적인 에너지를 제공할 수 있습니다.

3. 운동 후, 신체에서는 질소가 부족하게 되며 근육은 망가지게 됩니다. 그렇기 때문에, 여러분은 채소를 통한 탄수화물뿐만 아니라, 닭고기, 소고기 및 달걀과 같은 동물성 단백질로부터 아미노산을 얻어야 합니다. 여기에서 유청 단백질은 또 다른 훌륭한 선택안이 됩니다.

4. 비록 많은 전문가들이 여전히 마라톤 경기 전에 탄수화물이 가득한 식단을 권장하고 있지만, 사실은, 긴 거리를 뛰는 동안 설탕이 연소되는 것이 아닙니다.

탄수화물은 근육과 간에 글리코겐의 형태로 저장되며, 신체에서는 이것을 연료로 사용하게 됩니다. 일단 이 연료가 고갈되면, 피로가 발생하고, 여러분의 운동 능력이 감소하게 됩니다.

실제로 신체에서는 단기간 이후 지방을 연소하기 시작하기 때문에, 탄수화물이 가득한 음식보다는 건강에 이로운 지방과 소량의 단백질을 섭취하는 것이 일반적으로 운동선수의 지구력을 개선해줍니다.

농구계의 슈퍼스타인 르브론 제임스(LeBron James)와 레이 앨런(Ray Allen)을 포함하여 일부 운동선수들은 이러한 충고를 명심하기 시작했으며, 훌륭한 성과를 보여주고 있습니다.

지방이 높고 탄수화물이 낮은 식단의 방법을 취하는 다른 운동선수에는 철인 3종 경기 선수인 넬 스테펜슨(Nell Stephenson), 프로 사이클 선수 데이브 자브리스키(Dave Zabriskie), 울트라 마라토너 티모디 올슨(Timothy Olson) 및 전직 철인 3종 경기 선수 벤 그린필드(Ben Greenfield)가 있으며, 그린필드 선수는 2013년 철인 3종 경기 챔피언 경기를 위해 훈련을 하면서 케톤 식단을 따랐다고 밝히기도 했습니다.