치매 예방에 도움이 될 수 있는 비타민 B 복합체와 DHA

팩트체크 완료
치매

한눈에 보는 정보 -

  • 치매로 이어질 수 있는 뇌 손상은 종종 영양 결핍에 의해 발생하는데, 특히 비타민 B 복합체와 DHA의 결핍과 관련됩니다
  • DHA는 신체가 정상적인 수준의 뇌유래신경영양인자(BDNF)를 유지할 수 있도록 도와주며, 건강한 신경세포의 생성 및 유지와 관련됩니다
  • 비타민 B 복합체는 호모시스타인 수치를 조절해주며, 미엘린초를 보호합니다. 미엘린초는 신경의 바깥 껍질로, 적절한 신경 신호화를 보장해줍니다
  • 한 연구에서는 비타민 B6, B9, B12와 함께 하루에 2,000mg으로 DHA를 다량 복용하는 것이 인지 감퇴 예방에 도움이 될 수 있는 효과적인 방법이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다
텍스트 크기 변경하기:

Dr. Mercola

치매가 많은 노인에게 영향을 미치기 때문에 치매가 노화의 일반적인 한 부분으로 고려되지만, 사실상 그렇지 않습니다. 실제로, 치매로 이어질 수 있는 뇌 손상은 열악한 식단 및 영양 결핍과 꽤 자주 연관되는데, 특히 복합비타민 B와 오메가-3 지방산인 DHA의 경우 더욱 그렇습니다.

비록 DHA가 유아의 적절한 뇌 발달에 기여하고 성인의 정상적인 뇌 기능 유지에 도움이 된다는 사실이 널리 받아들여졌지만, 지금까지 대다수의 연구에서는 치매, 특히 알츠하이머병의 예방과 DHA 사이의 강력한 연관성은 발견하지 못했습니다.

하지만, 서던캘리포니아 대학교(University of Southern California)의 연구원들은 기존 연구들에서 사용된 복용 수치가 영향을 미치기에는 너무 낮다고 추측했습니다.

2020년 저널 이바이오메디신(EBioMedicine)에 실린 소규모 임상실험에서, 이러한 연구원들은 알츠하이머병의 위험 요인이 있는 33명의 참가자들을 2개의 그룹으로 나눴습니다.

한 그룹은 비타민 B12 1mg, 비타민 B6 100mg, 엽산(비타민 B9이나 엽산의 합성 버전) 800mcg, 그리고 DHA가 2,152mg이 포함된 보조제를 조합한 것을 6개월간 매일 섭취했습니다. 다른 그룹은 위약을 받았습니다.

6개월 실험 기간 이후, 연구원들은 DHA가 뇌에 도달했는지 확인하기 위해 뇌척수 유액 샘플과 혈액을 채취했습니다. 연구원들은 보조제를 섭취했던 그룹의 혈액에서 위약 그룹에서보다 200% 더 많은 DHA를 발견했습니다. 뇌척수 유액에 있는 DHA는 28%만큼 증가했습니다.

한 가지 주목할 점은 이 연구에서 약 2,000mg의 DHA를 사용했다는 것이며, 이는 대부분의 과거 연구에서 1,000mg의 DHA 사용했던 것에 비해 두 배가 되는 양입니다. 과거 연구에서 연구원들은 또한 혈액뿐만 아니라 뇌척수액을 측정해서 얼마나 많은 DHA가 실제로 뇌에 도달했는지 확인하고자 했습니다.

이러한 두 가지 요인들은 연구원들로 하여금, 비타민 B 복합체와 함께 DHA를 고용량으로 복용했을 때 인지 감퇴를 예방할 수 있지만, 이보다 더 적은 복용량은 그리 유익한 효과를 내지 않을 수 있다고 결론을 내리도록 했습니다.

치매와 연관된 뇌의 변화

치매

비타민 B 복합체와 고용량의 DHA가 인지 감퇴를 어떻게 예방할 수 있는지를 이해하기 위해, 치매가 발병함에 따라 뇌에서 발생하는 생리학적, 신체적 변화를 이해하는 것이 도움이 됩니다.

건강한 성인의 뇌는 약 1,000억 개의 신경세포를 보유하고 있습니다. 각 신경세포는 신경세포로부터 뻗어 나가는 가지들이 있어, 이러한 가지들이 그 주변의 다른 신경세포와 연결됩니다. 이러한 연결은 시냅스라고 불리는데, 시냅스를 통해 신경세포는 서로에게 생각, 기억, 느낌, 감정 및 기술을 형성하는 신호를 보내게 됩니다.

치매가 있는 사람의 뇌의 일부분에서 기억, 학습 및 생각과 관련된 신경세포는 손상되거나 파괴됩니다. 질병이 진행됨에 따라, 걷기 및 삼키는 것과 관련된 것과 같은 다른 영역에 있는 신경세포들은 손상되거나 파괴되기에 이릅니다. 뇌는 또한 염증이 생기고 위축되거나 수축되고 쇠약해지게 됩니다.

이러한 진행으로 인해, 치매는 퇴행성 질환으로 분류되며, 이는 치매가 시간이 지남에 따라 더 악화된다는 것을 의미합니다. 사실상, 연구에서는 이러한 뇌의 변화가 증상이 심지어 발병되기 시작하기 10년에서 20년 전에 시작된다고 밝히고 있습니다.

DHA가 뇌를 보호하는 방식

중추신경계는 뉴로트로핀이라고 불리는 성장인자를 함유하고 있는데, 이는 세포의 성장, 성숙 및 유지에 있어서 중요한 역할을 합니다. 뇌유래신경영양인자(BDNF)라고 불리는 한 가지 특별한 뉴로트로핀은 특히 신경 세포의 성장 및 생존과 상당한 관련성을 지닙니다.

뇌유래신경영양인자의 수치가 낮은 것은 파킨슨병, 헌팅턴병 및 조현병(정신분열증)과 같은 기타 다른 뇌 장애뿐만 아니라 치매 및 알츠하이머병의 발병과 연관되어 왔습니다. DHA의 수치가 낮은 것은 최소한 부분적으로는 뇌유래신경영양인자의 수치가 낮아서입니다.

DHA는 뇌유래신경영양인자의 수치를 높게 유지하는 것을 도와줄 뿐만 아니라, 새로운 신경 생성, 기존 신경의 생존 및 신경가소성을 포함하여 여러 다른 신경 과정에 있어서 중요한 역할을 하는 것으로도 밝혀졌습니다.

DHA는 또한 활동 전위의 전달 및 신경 신호화, 신규 신경 시냅스 및 학습과 기억력과 관련된 뇌 과정의 생성에 있어 중요한 역할을 합니다.

저널 플로스원(PLOS One)에 실린 2011년의 한 연구에서, DHA를 적게 섭취하는 것, 특히 뇌의 성숙기에 적게 섭취하게 되면, 성인의 뇌의 기능과 신경가소성에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 밝혔습니다. 한편, 적절한 DHA를 섭취하는 것이 뇌의 활동을 최적화하고 건강한 신경세포의 형성 및 신경학적 장애를 예방하는 데 중요합니다.

비타민 B 복합체는 인지기능을 돕고 치매를 예방합니다

비타민 B 복합체가 신체에서 DHA를 처리하는 데 도움이 된다는 사실과는 별개로, 비타민 B6, B9(엽산) 및 B12 또한 나이가 듦에 따라 인지 기능을 지원해주는 데 있어 특히 중요합니다. 이러한 비타민들은 노화 관련 인지 감퇴 및 알츠하이머병의 발병에 상당히 보호적인 기능을 제공하는 것으로 밝혀졌습니다.

주요 이유 중 하나는 호모시스테인 수치 증가입니다. 호모시스테인은 여러분이 주로 고기를 섭취함으로써 얻게 되는 아미노산이지만, 비타민 B 복합체를 충분히 섭취하지 못할 때, 혈중 호모시스테인 수치가 상승하게 됩니다.

미국 임상영양학 저널(The American Journal of Clinical Nutrition)에 실린 2005년의 한 연구에서는 720명의 이탈리아 노인들을 대상으로 인지 테스트를 수행했습니다. 인지 테스트 이후, 연구원들은 샘플을 채취하여, 호모시스테인과 비타민 수치를 측정했습니다.

연구에서는 호모시스테인 수치가 상승한 사람들에게서 치매와 알츠하이머병에 걸릴 위험이 높게 나타났다고 밝혀졌습니다.

연구원들은 호모시스테인의 수치 상승이 알츠하이머병의 특징인 뇌 손상과 아밀로이드 응집 생성의 증가를 직접적으로 초래했으며, 낮은 혈청 엽산염과 비타민 B12가 중요한 역할을 했다고 밝혔습니다.

이후 학술지 영양 연구 리뷰(Nutrition Reviews)에 실린 2010년 보고서에서는 비타민 B6, B9 및 B12가 호모시스테인을 메티오닌으로 전환하도록 도와주는 메틸화 과정에 있어 필수적인 보조효소라는 사실을 지적했습니다. 이 메티오닌은 "마스터 항산화 성분"인 글루타티온을 포함하여 체내에서 수많은 다른 화합물을 만들기 위해 활용되는 또 다른 필수아미노산입니다.

좋은 소식은 B9 (엽산), B6 및 B12가 충분하다면 몸이 호모시스테인을 자연적으로 제거 할 수 있다는 것입니다.

저널 플로스원(PLOS One)에 실린 2010년의 한 연구에서 참가자는 위약 또는 800 마이크로그램(mcg)의 엽산(B9의 합성 형태), 500mcg의 B12 및 20mg의 B6를 24개월간 섭취하도록 지시받았습니다.

실험 이후, 비타민 B 복합 치료를 받았던 사람들은 위약 그룹에 비해 뇌 수축이 상당히 줄었습니다. 해당 연구의 결론은, 만일 여러분이 적절한 양의 비타민 B 복합체를 섭취함으로써 호모시스테인 수치를 조절할 수 있다면, 알츠하이머병의 발병을 늦출 수도 있는 뇌의 위축을 줄일 수 있다는 것입니다.

종합저널 미국 국립과학원 회보(Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America)에 실린 2013년의 또 다른 연구에서는 비타민 B 복합체가 뇌 수축을 일반적으로 늦출 뿐만 아니라 알츠하이머병에 가장 심각하게 영향을 받는 뇌 영역의 수축을 무려 700%만큼 늦춘다고 밝혔습니다.

비타민 B 복합체가 뇌 건강에 강력한 영향을 미치는 이유

이는 단지 호모시스테인에 관한 것만은 아닙니다. 비타민 B 복합체가 뇌 건강과 치매와 같은 질환에 그렇게 깊은 영향을 미치는 또 다른 이유는, 비타민 B 복합체가 신경 세포 주변을 둘러싸는 지방 덮개인 미엘린의 유지에 필수 성분이라는 사실에 있습니다.

만일 이러한 보호막이 손상되면, 신경의 신호화는 늦춰지며, 산발적으로 변하게 됩니다. 이것은 결국 인지 감퇴, 운동 기능 감소 및 기분 변화로 이어지게 됩니다.

비타민 B6, 엽산 및 비타민 B12는 또한 세로토닌, 멜라토닌, 가바(GABA) 및 도파민과 같은 기분 조절과 관련된 뇌의 화학 물질의 합성 및 분해를 조절하게 됩니다. 이것이 바로 한 가지 이상의 비타민 B 복합체의 결핍이 불안이나 우울 증상을 유발할 수 있는 이유가 됩니다. 도파민 감소 및 신체에서 신경 전달물질을 조절하는 방식 또한 치매와 연관되어 왔습니다.

비타민 B 복합체와 DHA는 함께 작용합니다

비타민 B 복합체와 DHA는 각각 독립적으로도 가치가 있지만, 함께 섭취했을 때 가장 효과가 좋습니다.

알츠하이머병 저널(The Journal of Alzheimer's Disease)에 실린 2016년의 한 연구에서는 DHA 수치가 낮을 때, 비타민 B 복합체를 통한 치료가 인지 감퇴에 거의 영향을 미치지 않았다고 보고했으나, DHA가 정상적으로 높은 수치에 있을 때, 비타민 B 복합체가 오메가-3 지방산과 상호작용하여 인지 감퇴를 늦추는 데 도움이 된다고 밝혔습니다.

이는 비타민 B 복합체와 DHA를 가장 잘 이용하기 위해서 양질의 성분을 풍부하게 섭취해야 한다는 것을 의미합니다. 인지 감퇴를 예방하는 데 도움을 얻기 위해 비타민 B 복합체를 얻는 것에 대해 필자가 권장하는 사항은 다음과 같습니다.

영양소 식이 공급원
비타민 B6 칠면조, 풀을 먹고 자란 소고기, 목초에서 자란 유기농 닭, 야생 포획 연어, 고구마, 감자, 해바라기 씨, 피스타치오, 아보카도, 바나나 및 영양 효모.
엽산(B9) 신선한 유기농 녹색 잎 생채소, 특히 브로콜리, 아스파라거스, 순무 채소. 다양한 콩, 특히 렌틸콩뿐 아니라 핀토 콩, 가반조 콩, 강낭콩, 흰색 강낭콩, 검은콩.
비타민 B12 비타민 B12는 쇠고기, 소의 간, 양고기, 도미, 조개, 연어, 새우, 가리비, 가금류, 계란, 유제품 등의 식품을 포함한 동물 조직에서 거의 독점적으로 발견됩니다.

 

영양 효모는 B12가 많이 들어 있으며 채식주의자와 비건에게 강력히 권장됩니다. 1인분(2큰술)은 천연 비타민 B12 4mcg 이상의 양을 제공합니다.

일부 DHA를 가장 많이 섭취할 수 있는 식품은 다음과 같습니다.

야생 포획 대서양 연어

청어

정어리

고등어

무지개 송어

농어

태평양 대구

대구 간 오일(cod liver oil) 및 크릴 오일과 같은 고품질의 생선 오일 보조제로부터 DHA를 얻을 수도 있습니다. 음식의 품질에 초점을 두고, 목록에 제시된 다양한 식품을 여러분의 식단에 포함시키는 것은 뇌의 건강을 유지하기 위해 여러분에게 필요한 모든 영양분을 얻을 수 있도록 하는 데 도움이 될 것입니다.