서 있는 게 체중 감소에 도움이 될까요? 그리고 정크푸드를 연소하기 위해 얼마나 많은 움직임이 필요할까요?

Dr. Mercola

날씬한 몸이 반드시 최적의 건강 상태를 의미하진 않습니다. 대사 기능 장애는 최적의 식단을 따르지 않은 모든 사람에게 영향을 미칠 수 있습니다. 하지만 지나친 체중을 유지하는 것은 건강 문제를 겪게 될 위험을 상당히 증가시키게 됩니다.

이는 왜 어린 시절의 비만이 그렇게 심각한 우려 사항인지를 보여주는데, 비만 자녀들이 성인 시기에 훨씬 더 일찍 그 여파를 경험할 것으로 보이기 때문입니다.

비만에 따라 함께 발생하는 인슐린과 렙틴 저항성과 같은 대사 기능 장애는 또한 염증을 유발할 수 있습니다. 이는 다음과 같은 질환을 포함하는 여러 건강 문제와 관련된 요소입니다.

• 고혈압, 심장병 및 뇌졸중
• 담석증
• 인지 감소, 치매 및 알츠하이머병
• 신장 질환
• 비알코올 지방 간 질환(NAFLD)

식단이 실패하고 운동 자체가 체중 증가를 막을 수 없는 이유

대부분의 과체중인 사람들은 식단 조절을 시도해왔습니다. 대부분은 상당한 체중 감소에 실패하거나 살을 뺀 후 다시 또 살이 찌면서 체중이 더 증가하게 되는 경우가 있습니다. 왜 그럴까요?

간단한 대답은 이러한 실패가 비효과적이고 혹은 지속 가능하지 않은 전략을 사용하기 때문입니다. 장기적인 체중 관리에 대한 핵심 요소 중 하나는 건강에 이로운 대사 및 미토콘드리아 기능이며, 많은 식단은 실제로 이를 고치기보다는 기능 장애를 더욱 증가시키게 됩니다.

칼로리(열량)를 세는 것은 많은 비효율적인 체중 감소 전략 중 하나입니다. 칼로리를 계산하는 것은 장기적으로는 효과가 없습니다. 왜냐하면 칼로리는 그 원천에 따라 다른 대사적 영향을 미치기 때문입니다.

무조건적인 금식 식단 또한 효과가 없습니다. 조이 하콤브(Zoe Harcombe)의 책 "비만의 유행: 원인과 해결법(The Obesity Epidemic: What caused it? How can we stop it?)"은 왜 단순히 적게 먹는 것, 그리고 더 많이 움직이는 것이 비만 문제에 대한 해답이 될 수 없는지에 대한 훌륭한 기본 지침서가 됩니다.

운동 자체만으로는 체중 감량에 효과적이지 않습니다. 여러분은 먹는 것으로 인한 영향을 운동으로 상쇄할 수 없습니다.

움직임이 칼로리 연소에 미치는 영향

움직임은 분명 장기적인 해결책의 한 부분이 됩니다. 신체적인 움직임은 앉아있거나 누워있는 것에 비해 더 많은 에너지가 사용되도록 요구합니다. 그렇다면 질문은, 얼마나 많은 움직임을 필요로 하느냐는 것입니다.

최근 한 연구에서는 여러 사무실 활동으로 연소되는 칼로리의 수를 측정했습니다. 74명의 정상 체중의 20대 참가자들이 모집되었으며, 무작위로 네 가지 활동 그룹 가운데 한 개의 활동에 배정되었습니다.

1. 앉아있기, 15분간 컴퓨터에서 타자치기, 그리고 나서 15분간 가만히 서 있기, 가능한 한 적게 움직이려고 노력
2. 앉아있기, 15분간 TV 스크린 시청, 그리고 나서 15분간 러닝머신 위에서 걷기
3. 15분간 서 있기, 그리고 나서 15분간 앉아있기
4. 러닝머신 위에서 15분간 걷기, 그리고 나서 15분간 앉아있기

참가자들은 모두 장비를 착용했으며, 얼마나 많은 칼로리를 연소하는지 측정했습니다. 실험 결과는 다음과 같이 나타났습니다.

• 앉아있기는 여러분이 타자를 치든 치지 않든, 15분간 약 20 칼로리를 소모했습니다
• 서 있기는 15분간 약 22 칼로리를 소모했으며, 혹은 앉아있기와 비교하여 시간당 추가적으로 8~9칼로리를 더 많이 소모했습니다
• 걷는 것은 앉아있기나 서 있기보다 거의 3 배 더 많은 칼로리를 연소하게 됩니다. 한 시간 걷는 것은 추가적으로 130 칼로리가 매일 소모되도록 해줍니다

이러한 결과는 만일 여러분이 살을 빼려고 노력하고 있으시다면, 서 있는 것으로 충분치 않을 수 있다는 사실을 암시해줍니다. 한편, 더 많이 걷는 것은 열악한 식단을 선택해 효과를 방해하지 않는다면 조금의 영향을 미칠 수 있습니다.

서 있는 것은 기타 중요한 건강상의 이점을 나타냅니다

가만히 서 있기는 칼로리 소모에 미미한 영향을 미칠 수 있지만, 서 있는 것은 일반적으로 더 많이 움직일 수 있도록 하는 가능성을 높여줍니다. 서 있기는 또한 고려할 만한 가치가 있도록 하는 칼로리 소모 이외에도 생물학적 이점을 제공해줍니다.

애리조나 주립대의 비만 해결 연구소의 공동 이사이자 책 "병 없이 살려면 의자부터 끊어라(Get Up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It)"의 저자인 제임스 A. 레빈(James A. Levine) 박사는 다음과 같이 설명하며, 서 있기는 수많은 이로운 분자 폭포를 유발한다고 말했습니다.

예를 들어, 서 있는지 90초 이내에 혈당, 중성지방 및 콜레스테롤을 처리하는 근육 및 세포 시스템(인슐린에 의해 조절됨)은 활성화됩니다. 이 모든 분자 효과는 여러분의 몸에 가해지는 체중으로 인해 유발됩니다.

이러한 세포 메커니즘은 또한 연료를 세포에 밀어 넣는 일을 하게 되며, 만일 정기적으로 이러한 작용이 발생하면 당뇨의 위험을 상당히 줄이게 될 것입니다.

정크푸드를 소모하려면 무엇이 필요할까요?

칼로리 연소로 되돌아가서, 여러분이 가장 좋아하는 식사와 간식 일부를 소모하기 위해 여러분은 얼마나 많은 신체 활동을 필요로 할까요? 상기 언급했듯이, 여러분은 먹는 것의 영향을 운동으로 상쇄할 수 없습니다. 그리고 이에 대한 이유는 과잉 칼로리를 연소하기 위해 필요한 엄청나게 많은 활동량 때문입니다.

이러한 공식에 포함되는 또 다른 요소는 다른 원천에서 나오는 칼로리의 대사 효과와 관련이 있는데, 필자는 이에 대해 다음 섹션에서 다룰 예정입니다.

맥도날드 빅맥 버거의 효과를 "없애기" 위해, 남성은 40분 이상의 유산소 운동을, 여성은 이보다 약간 더 길게, 약 50분을 조금 넘는 정도로 유산소 운동을 해야 합니다. 만일 빅맥과 함께 많은 양의 감자튀김을 드셨다면, 추가적으로 남성은 유산소 운동 40분을, 여성은 48분을 더 해야 합니다.

만일 여러분이 탄산음료 1캔을 드셨다면, 남성의 경우 유산소 운동 12분을, 여성의 경우 14분을 각각 추가할 것을 권장합니다. 따라서, 이 일반적인 한 끼 식사에서 얻는 칼로리를 "중화"하기 위해, 보통 강도에서 격렬한 운동을 최소 1.5시간 해야 합니다.

한편, 이전 연구에서는 17세 이상의 절반 이상의 미국인들이 결코 주당 10분 이상 지속되는 그 어떠한 격렬한 신체 활동에도 참여하지 않는다는 사실을 암시하고 있습니다. 만일 이에 대해 셈을 해보신다면, 몸을 움직이지 않고 정크푸드를 많이 섭취할 때, 얼마나 많은 살이 추가적으로 골격에 쌓일 수 있을지 알기 쉬워지게 됩니다.

칼로리는 동일한 것으로 형성되지 않습니다

체중 증가는 대사적으로 해로운 칼로리를 많이 섭취함으로써 더 악화될 수 있습니다. 무엇이 이러한 카테고리에 분류될까요? 주로 총탄수화물에서 섬유질을 뺀 순탄수화물이 그렇습니다. 최적의 건강 및 질병 예방에 대하여, 필자는 여러분의 순탄수화물을 매일 40~50g으로 유지할 것을 권장합니다. 주요 범인에는 모든 형태의 설탕, 체내에서 당분으로 변하는 대부분의 곡물 등이 있습니다.

"1칼로리는 1칼로리이다"라는 독단적인 믿음은 서양의 점차 악화되는 건강에 큰 원인이 됩니다. 이는 영양사가 학교에서 배우는 첫 번째 가르침 가운데 하나로, 이는 완전히 잘못된 것입니다. 칼로리는 동일하게 생성되지 않습니다. 칼로리의 원천은 큰 차이를 만들어냅니다. 로버트 루스티그(Robert Lustig) 박사의 획기적인 연구에서는 가공된 과당의 칼로리는 특히 우려 사항이라고 밝히고 있습니다.

루스티그 박사에 따르면, 과당은 "대사량이 같은 것이 아니라 칼로리가 같습니다". 이것이 의미하는 바는 과당과 포도당, 과당과 단백질, 혹은 과당과 지방으로부터의 동일한 칼로리 수는 전적으로 다른 대사 효과를 유발하게 된다는 것입니다.

이에 대한 이유 중 하나는 다른 영양소들이 다른 호르몬 반응을 유발한다는 사실 때문이며, 이러한 호르몬 반응은 얼마나 많은 지방을 신체에서 축적하고 붙들게 될지를 결정합니다.

연구에서는 빵, 정제 설탕 및 가공식품에서 얻어진 칼로리가 과식을 촉진하는 한편, 홀푸드인 채소, 단백질 및 섬유질에서 얻어진 칼로리는 공복감을 줄이게 된다고 밝혔습니다.

메이오 클리닉의 정기 간행물(Mayo Clinic Proceedings)에 발표된 2015년의 메타 검토에 따르면, 일단 여러분이 추가된 설탕으로부터 일일 칼로리의 18%에 도달하게 된다면, 전당뇨와 당뇨병을 촉진하는 대사적 손해가 두 배 증가한다고 합니다.

영양이 칼로리 가치에 미치는 열 발생 효과

칼로리의 효과에 영향을 미치는 또 다른 요인은 영양의 열 발생 효과로, 이는 신체가 여기에서 말하는 영양을 분해하기 위해 사용하는 에너지의 양을 의미하게 됩니다.

예를 들어, 단백질을 신체에 이용 가능할 수 있도록 만드는 데 사용되는 에너지는 약 25~30%에 도달하게 되는 한편, 탄수화물의 열 발생 효과는 6~8%가 됩니다.

따라서, 심지어 "칼로리"를 세는 것은 동일할 수 있지만, 신체에서는 탄수화물 칼로리보다 단백질 칼로리를 더 많이 소모하게 됩니다. 이뿐만 아니라, 신체는 에너지 소모에 대해 이용 가능한 에너지를 기반으로 스스로 조절하게 됩니다.

다른 고려 사항은 여러분의 신체가 연구실에서 칼로리를 측정할 때 사용되는 닫힌 열학 시스템과 같지 않다는 점입니다. 음식은 갑상선을 통하는 것과 같이, 대사율을 늦출 수 있는 기타 대사 효과를 갖게 됩니다.

칼로리 섭취와 관련하여, 채소와 같이 섬유질이 풍부한 탄수화물에서 얻어지는 칼로리는 거의 세지 않게 되는데, 왜냐하면 이러한 칼로리들은 순탄수화물이 매우 낮으며, 장내 미생물을 풍부하게 해주는 가치 있는 비타민, 미네랄, 그리고 섬유질을 제공해주기 때문입니다. 이는 신체에서 섬유질을 연소할 수 없어서, 섬유질이 그 어떠한 칼로리도 추가하지 않기 때문입니다.

이상적으로는, 여러분은 비섬유질 탄수화물(순탄수화물)의 두 배 많은 섬유질 탄수화물을 섭취해야 한다는 것입니다. 따라서, 만일 여러분의 총 탄수화물이 일일 칼로리의 10%라면, 최소 이것의 절반이 섬유질이어야 한다는 것입니다. 섬유질은 소화되지 않으며, 설탕으로 분해되지 않는데, 이는 이것이 인슐린, 렙틴 및 mTOR 신호화에 부정적인 영향을 미치지 않을 것이라는 것을 의미합니다.

또 다른 핵심은 보다 건강에 이로운 지방을 섭취하고 적절하게 단백질을 섭취하는 것입니다. 많은 사람들은 일일 칼로리의 75~85%만큼을 풀을 먹고 자란 소에서 생산된 버터, 올리브 및 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도, 생 견과류 및 초원에서 자란 닭에서 나온 달걀과 같은 건강에 이로운 지방으로부터 얻어, 이점을 누리게 될 것으로 보입니다.

여러분의 지방 연소 능력이 또한 칼로리 요건에 영향을 미치게 됩니다

많은 사람들은 여러분이 소비할 수 있는 그 이상의 칼로리를 섭취하지 않는다면 체중 증가가 불가능하다고 여전히 생각하고 주장하고 있습니다. 애석하게도, 다른 종류의 칼로리가 대사에 미치는 영향은 이러한 이론에 너무 많은 허점을 남기게 됩니다.

빈번하게 간과되는 또 다른 요소는 여러분의 신체에서 지방을 주요 연료로 연소할 수 있는 능력입니다. 인슐린 및 렙틴 저항성 때문에, 많은 사람들은 지방을 소모하기 위해 효소를 손상시켜왔는데, 이것은 루스티그 박사의 주장에 신빙성을 더해줍니다.

일단 신체가 지방을 주요 연료로 연소하는 것에 잘 적응하게 된다면, 이는 지방에서 유래한 칼로리를 연소하는 것에 매우 효율성을 띠게 될 것입니다. 이는 여러분이 주로 설탕을 연료로 하여 연소할 때보다 훨씬 더 효율적입니다.

필자의 식단은 75~80%가 지방이며, 필자는 하루에 대략 3,500 칼로리를 섭취합니다. 이는 필자의 연령대에 활발한 남성의 경우, 일반적으로 권장되는 2,400~2,800 칼로리를 훨씬 상회한 수치입니다. 하지만, 필자는 지방을 꽤 효율적으로 연소합니다. 필자가 만일 하루에 3,500 칼로리 이하를 섭취하게 된다면 체중을 감량하게 됩니다.

만일 여러분이 현재 설탕을 주요 연료로 연소하고 있는 경우, 건강에 이로운 지방의 섭취를 빨리, 그리고 상당히 늘리는 게 이롭지 않을 수 있으며, 체중 증가를 초래할 수 있습니다. 여러분의 신체는 단순히 이러한 모든 지방을 연소하는 것에 적응되어 있지 않으며, 지방은 칼로리가 매우 높습니다.

따라서, 천천히 시작해보시되, 이러한 대사 변경을 위한 핵심 가운데 하나는 설탕 섭취를 상당히 줄이는 것이라는 사실을 기억해보세요. 여러분이 신체에 설탕을 주입하는 한, 신체에서는 설탕을 주요 연료로 사용하게 될 것입니다.

간헐적 단식은 또한 신체가 설탕에서 지방을 주요 연료로 연소하는 것으로 변환하는 속도를 높일 수 있습니다.

체중을 줄이기 위해 진짜 음식을 먹고 활발히 활동하세요

한마디로 말해서, 만일 여러분이 체중과 건강에 관해 걱정되신다면, 음식의 질, 탄수화물, 지방 및 단백질 비율을 해결하고 신체 활동 수준을 늘려보세요. 어느 가공식품이 여러분에게 "유익한지"에 대해, 그리고 어느 것이 그렇지 않은지에 대해 알아내기 위해 노력하는 실수를 저지르지 마시기 바랍니다.

훨씬 효과적인 법칙은 단순히 가능한 한 천연 상태에 가까운 리얼 푸드(미가공 자연식품)를 섭취하는 것입니다. 이러한 간단하고 기억하기 쉬운 지침은 여러분으로 하여금 올바른 방향을 잡도록 해 줄 것입니다.