수면이 너무 부족하면 뇌는 스스로를 갉아먹기 시작합니다

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수면 부족

한눈에 보는 정보 -

  • 수면 부족은 뇌 세척 및 재생과 관련된 세포인 성상세포의 비정상적인 활동을 유발할 수 있습니다
  • 성상세포가 비정상적으로 기능할 때, 이것이 건강한 뇌의 시냅스를 갉아먹고 파괴할 수 있으며, 알츠하이머병 및 신경 퇴행성 질환의 위험을 증가시키게 됩니다
  • 일정한 수면 스케줄은 뇌를 건강하게 하고 만성적인 건강 문제를 피하는 데 중요합니다
  • 여러분이 필요로 하는 정확한 수면의 양은 연령, 전반적인 건강, 활동 수준에 따라 달라지지만, 성인들에게 있어, 7시간~9시간이 훌륭한 일반적인 범주에 해당됩니다
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Dr. Mercola

여러분은 아마 건강한 수면 스케줄이 건강한 생활 방식의 필수 요소라는 사실을 알고 계실 것입니다. 하지만, 충분한 수면을 취하지 못했을 때, 뇌가 실제로 스스로를 갉아먹기 시작한다는 사실을 알고 계셨나요?

그 말 그대로를 의미하는 것은 아니지만, 이탈리아의 마르케 공과대학교(Marche Polytechnic University)의 연구에서는 대개 불필요한 신경 연결을 제거하는 뇌의 신경교 세포의 한 유형인 성상세포(astrocytes, 성상교세포)가 만성 수면 부족에 대한 반응으로 건강한 신경 시냅스를 분해하기 시작한다고 밝히고 있습니다.

해당 연구에서, 쥐들은 수면을 잘 취하는 쥐(6시간~8시간 수면을 취한 쥐), 자발적으로 깨어 있는 쥐(정기적으로 깨는 쥐), 수면 부족을 겪는 쥐 (추가적으로 8시간 동안 깨어있는 쥐), 그리고 만성적으로 수면이 부족한 쥐(5일 동안 쭉 깨어있는 쥐)의 네 그룹으로 나뉘었습니다.

그리고 나서 연구원들은 네 그룹 각각에서 성상세포 활동을 관찰했습니다. 수면을 충분히 취했던 쥐들에게서는 5.7%의 뇌 시냅스가 성상세포 활동을 한 것으로 나타났습니다. 그 수치는 자발적으로 깨어있던 쥐에게서 7.3%로 약간 증가한 것으로 나타났습니다. 하지만, 수면이 부족하고 만성 수면 부족을 겪는 쥐의 성상 세포 활동 수치는 각각 8.4%와 13.5%로 치솟았습니다.

뇌가 정상적으로 기능하는 방식

이렇게 성상세포 활동을 증가시킨다는 것이 어떤 것을 의미하는지를 이해하기 위해, 여러분은 어떻게 뇌가 정상적으로 기능하는지 가장 먼저 이해해야 합니다.

여러분의 신체와 뇌는 지속적으로 세포 세척 과정을 거치게 됩니다. 뇌에는 오래된, 혹은 손상된 세포와 시냅스를 청소하는 역할을 하는 두 가지 유형의 신경교 세포가 있습니다.

미세아교 세포는 식세포 작용이라고 불리는 과정을 시작하여, 잔해, 병원균, 그리고 뇌에서 떨어져 나온 죽은 세포를 제거하게 됩니다. 성상세포는 구조적 지지를 제공하며, 표면을 보호하고, 염증 및 부상 중에 뇌를 보호해줍니다. 이러한 것들은 뇌를 손상시키고 회복하는 데 도움을 주는 보완 역할을 하면서, 수면을 취하고 새로운 날을 위해 준비를 하게 해줍니다. 대개, 이것은 좋은 것입니다.

하지만, 여러분이 충분한 수면을 취하지 못하게 될 때, 성상세포활동이 증가하고, 이 세포는 실제로 미세아교세포와 유사한 행동을 보여주기 시작하여, 노폐물을 섭취하고, 별아교 세포의 식세포 활동인 지나친 세척에 관여하게 됩니다.

이러한 사건이 발생할 때, 성상세포는 죽은 세포나 손상 세포만을 목표로 하는 것이 아니라, 건강한 시냅스를 갉아먹고 파괴하기 시작합니다. 시간이 지날수록, 이것은 알츠하이머병과 같은 만성 뇌 질환 및 파킨슨병과 같은 다른 형태의 신경 퇴행으로 이어질 수 있습니다.

수면 부족과 연관된 다른 건강 문제

피곤함

비록, 이것이 큰 문제이긴 하지만, 성상 세포 활동이 증가하고 뇌의 시냅스가 파괴되는 것은 만성 수면 부족과 관련된 문제인 것만은 아닙니다. 여러분이 충분한 양질의 수면을 취하지 못하게 되면, 이는 또한 수많은 급성 및 만성 증상, 그리고 다음과 같은 건강 질환으로 이어질 수 있습니다.

민첩성 감소 및 반응 시간이 늘어나는 것으로 인한 사고 위험의 증가

피로 및 초조함

업무 수행 능력 감소

인지 결손 및 기억력 손상

동기 부족

직장에서의 생산성 감소

심장 질환, 당뇨 및 고혈압 위험 증가

공복 호르몬 불균형 및 체중 증가

우울증, 불안 및 정신 질환 위험 증가

과민성 증가

면역게 감소 및 감염에의 취약성 증가

알코올 남용 가능성 증가

수명 감소

얼마나 많은 수면이 필요할까요?

뇌 손상과 만성적인 건강상의 문제를 피하기 위해 충분한 수면을 취하도록 하는 것이 중요합니다. 하지만, 얼마나 많은 수면을 취하는 것이 충분할까요? 일반적으로, 8시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다. 하지만, 여러분에게 적합한 정확한 수면의 양은 나이, 전반적인 건강 및 일상적인 활동 등에 따라 달라집니다.

미국 국립수면재단(National Sleep Foundation)에서는 충분한 수면을 취할 수 있도록 연령별 권장 사항을 분류하고 있습니다.

나이 권장 수면 시간

0~3개월

14~17 시간

4~11개월

12~15 시간

1~2세

11~14 시간

3~5세

10~13 시간

6~13세

9~11 시간

14~17세

8~10 시간

18~64세

7~9 시간

65세 이상

7~8 시간

이는 일반적인 지침이며, 여러분의 생활 방식, 건강 환경 및 개인적인 느낌 등에 따라 한 시간 이상 혹은 덜 수면을 취하는 것이 적절할 수 있습니다. 만일 7시간 수면을 취하는 것만으로도 여러분이 생산적이고, 에너지가 넘치며, 건강하고 건강하다면, 표에 기반하여 8시간까지 수면을 취하려고 애쓸 필요가 없습니다.

밤에 건강한 수면을 취하는 것에 대한 조언

밤에 건강한 수면을 취하는 것은 빨리 잠에 들고, 깊은 회복력 있는 수면을 얻으며, 잠에서 깨지 않는 상태를 유지하는 것을 의미한다는 것을 아는 것이 중요합니다. 밤 10시에 잠자리에 들고 나서 밤새도록 새벽 6시까지 뒤척이는 것은 8시간의 건강한 수면으로 간주되지 않습니다.

만일 밤에 건강한 수면을 취하는 데 어려움을 겪으신다면, 수면 위생을 개선하기 위해 여러분이 해야 할 것들이 많이 있습니다. 단지 좋은 식단을 섭취하는 것과 마찬가지로, 최적의 휴식을 취할 수 있도록 이러한 수면 팁을 우선순위로 하는 것이 중요합니다.

만일 이러한 모든 것들을 규칙적으로 실천한다면, 여러분은 밤에 건강한 수면을 취하고 뇌를 건강하게 유지할 수 있게 될 것입니다.

침실을 수면을 위한 오아시스로 바꿔보세요 — 여러분의 침대는 편안한 수면을 취하고 휴식을 취하기 위한 장소입니다. 여러분이 침대에서 수면 외에 할 수 있는 유일한 두 가지 다른 활동은 책을 읽고 파트너와 친밀한 관계를 만들어 가는 것입니다. 그 밖에, 일, 컴퓨터, 휴대폰 혹은 TV를 보는 활동은 수면의 질을 떨어뜨립니다.

반려동물이 내는 소음이나 외부 활동에서 나오는 소음을 줄여보세요. 반려동물을 침실에 오지 못하도록 하고, 백색 소음 기기를 활용하여 외부 소음을 차단하도록 해보세요.

잠자리에 들기 전에 할 수 있는 마음을 진정시키는 루틴을 만들어보세요 — 사람은 습관의 동물입니다. 마음을 진정시키는 잠자리 시간 루틴을 확립하게 될 때, 잠에 더 쉽게 들 수 있게 됩니다. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 목욕을 하는 것, 좋은 책을 읽거나 이완 운동을 하는 것은 보다 쉽게 잠에 들 수 있도록 도와줍니다.

만일 어느 날 밤 잠에 들기 어렵다고 느끼신다면, 잠에 들려고 노력하기보다는 침실을 벗어나 조용히 책을 읽는 것이 더 좋을 수 있습니다. 필자는 여러분이 만일 이러한 경우를 겪고 있으시다면, 독서용 전등 때문에 멜라토닌 생성이 더 억제되지 않도록 하기 위해 블루라이트 차단 안경을 활용하실 것을 강력히 추천합니다.

일관적인 스케줄을 유지해보세요 — 매일 같은 시간 잠자리에 들고 깰 수 있도록 했을 때 신체는 이러한 수면 루틴에 익숙해집니다. 이는 생체 리듬을 조절하는 데 도움을 주어, 여러분이 잠에 들고 밤새 잠에서 깨지 않도록 해줍니다. 일관적인 수면 스케줄을 유지해보세요. 심지어 주말에도 마찬가지입니다.

오전과 정오에 밝은 태양 광선에 많이 노출해보세요 — 오전에 가장 먼저 밝은 태양 빛에 신체를 노출하는 것은 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 생성을 중단하고, 신체에 이제 깨어날 시간이라고 신호를 보내게 됩니다.

바깥에서 태양 광선을 쬐는 것이 가장 좋으며, 바깥을 재빨리 산책하실 수도 있습니다. 바깥을 산책해보세요. 오전에 혹은 정오 즈음에 태양이 높이 떴을 때 가장 먼저 산책을 하는 것이 밝은 태양 빛에의 노출을 더욱 많이 제공해줍니다.

필자는 매일 해변의 밝은 태양 빛 아래에서 한 시간 동안 산책합니다. 이를 통해, 비타민 D 를 높여줄 뿐만 아니라, 생체 리듬을 동일한 시간에 고정시키며, 수면에 거의 어려움을 겪지 않게 됩니다.

태양이 질 때, 불빛을 희미하게 해보세요 (혹은 호박색 안경을 활용해 보세요) — 저녁(약 오후 8시경) 불빛을 희미하게 하고 전자 기기를 꺼보세요. 대개, 뇌는 멜라토닌을 밤 9시와 10시 사이에 분비하기 시작하며, 이러한 기기들은 불빛을 내뿜게 되는데, 이것이 멜라토닌 분비 과정을 억누르게 되어 생체 리듬을 깨뜨리게 되고 수면을 방해하게 됩니다.

일몰 후에 조명이 필요하시다면, 노란색, 오렌지색, 혹은 붉은색으로 된 낮은 와트의 전구로 바꿔보세요. 5와트 전구가 들어간 소금 램프는 멜라토닌 생성을 방해하지 않을 수 있는 이상적인 선택안입니다.

만일 컴퓨터나 스마트폰을 활용하신다면, f.lux와 같은 블루라이트 차단 소프트웨어를 설치해보세요. 이것은 날이 저물게 되면서 블루 파장을 빠져나가게 하면서 자동으로 화면의 색 온도를 변경하게 됩니다.

하지만, 가장 쉬운 해결책은 호박색 안경을 활용하여 블루라이트를 차단하는 것입니다. 필자는 아마존에서 유벡스 모델(S1933X)를 10달러(한화 약 1,200원) 이하의 가격으로 찾았는데, 이는 모든 블루라이트를 실제로 제거하는 마술과 같이 효과가 있습니다.

블루라이트 차단 안경을 쓰면 여러분은 모든 기기에 프로그램을 설치하는 것이나 저녁에 사용하기 위해 특별한 불빛의 전구를 살 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 일단 안경을 쓰고 나면, 집 안에서 그 어떤 불빛을 켜두든지 상관이 없습니다.

침실의 전자파(EMFs)를 체크해보세요 — 전자파는 송과샘을 교란시키고 멜라토닌 및 세로토닌 생성을 저해하며, 또한 다른 부정적인 효과를 나타낼 수도 있습니다. 전자파 측정을 위해, 가우스 미터가 필요합니다. 어떤 전문가들은 심지어 잠자리에 들기 전에 집 안의 모든 전기를 끄기 위해 회로 차단기를 내릴 것을 권장합니다.

매일 운동하기 — 신체는 움직임과 운동을 통해 성장하게 되며, 이는 심혈관 질환과 대사 질환의 위험을 줄여줍니다. 운동은 보다 쉽게, 건전하게 수면에 들 수 있도록 도와줄 것입니다. 하지만, 여러분의 신체는 또한 운동 중에 코르티솔을 분비하게 되는데, 이것이 멜라토닌 분비를 줄일 수 있습니다. 잠자리에 들기 전 최소한 3시간 전에 운동을 하고, 가능하다면 더 일찍 운동을 마치는 것이 좋습니다.

방 안의 온도를 서늘하게 유지해보세요 — 수면을 위한 최적의 온도는 섭씨 15.5도~19.4도(화씨 60도~67도) 사이입니다. 만일 방이 이보다 더 서늘하거나 더 따뜻하다면, 밤에 잠을 더욱 설칠 수 있습니다. 밤에 더 나은 수면을 취하기 위해 온도 조절 장치를 최적의 수면 온도로 설정, 유지해보세요.

매트리스와 베개를 평가해보세요 — 매트리스와 베개가 더 편안하고 지지력이 있을 때 더 편안한 수면을 경험하게 될 것입니다. 좋은 매트리스의 평균 수명인 9~10년 이후 매트리스를 교체해야 합니다.

잠자리에 들기 전에 정신적으로 스트레스를 덜 받도록 해보세요 — 잠자리에 들기 전 최소한 한 시간 전, 가급적이면 두 시간 전에 일을 마치도록 해보세요. 이를 통해, 다음 날의 계획이나 마감에 대해 걱정하지 않고, 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀 수 있습니다.

잠자리에 들기 전, 최소 30분 전에 TV나 휴대폰과 같은 그 어떠한 전자 기기와도 연결을 끊어보세요.

잠자리에 들기 전, 카페인과 알코올을 피해 보세요 — 알코올과 카페인을 잠자리에 들기 몇 시간 전에 마시는 것은 밤의 건강한 수면을 방해할 수 있습니다. 만일 잠자리에 들기 전 술 한잔이 필요하시다면, 천연 무카페인 허브 티로 바꿔보세요. 이는 도한 카모마일이나 라벤더와 같이 이완을 제공해줄 수 있습니다.