비타민 C는 실명의 주요 원인으로부터 시력을 보호합니다

비타민 C 과일

한눈에 보는 정보 -

  • 비타민 C를 많이 섭취한 사람들은 백내장 위험이 20% 낮았습니다
  • 10년 후, 비타민 C가 풍부한 식단은 백내장 진행 위험을 33% 낮추는 것과 관련이 있었습니다
  • 백내장은 산화 스트레스와 관련이 있을 수 있으며 비타민 C는 활성산소가 수정체 조직에 분자 손상을 일으키는 것을 방지하여 산화 스트레스와 싸울 수 있습니다
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Dr. Mercola

80세가 되면 절반 이상의 사람이 백내장을 앓고 있거나 백내장 수술을 받은 적이 있을 것입니다. 백내장은 시력에 영향을 미치는 수정체의 혼탁 현상이며 종종 수술로 치료할 수 있지만, 백내장은 전 세계적으로 실명의 1위 원인으로 남아 있습니다.

백내장은 나이가 들어감에 따라 위험이 증가하며 종종 '노화의 결과'라고 말하지만, 흔하다고 해서 나이가 들수록 피할 수 없는 게 되는 것은 아닙니다.

안과학(Ophthalmology) 저널에 발표된 최근 연구에서는 1,000쌍의 쌍둥이 데이터를 사용했으며 유전적 요인이 10년 동안 백내장 진행 변화의 35%를 설명했지만, 나머지는 환경 요인이 설명한다는 것을 발견했습니다(즉, 유전보다 영향력이 있음을 의미합니다).

특히 비타민 C는 보호 역할을 하는 것으로 밝혀졌으며, 시력을 중요시한다면 정기적으로 섭취해야 할 비타민 중 하나입니다.

비타민 C는 백내장의 위험을 감소시킵니다

영국 킹스 칼리지 런던(King 's College London)의 연구원들은 참가자가 약 60세 때부터 10년 동안 참가자의 백내장 불투명도를 측정했습니다. 그들은 또한 참가자들의 영양 섭취량에 대해 설문 조사를 했습니다.

첫 번째 측정 결과 비타민 C를 많이 섭취한 사람들은 백내장 위험이 20% 낮았습니다.

10년 후, 비타민 C가 풍부한 식단은 백내장 진행 위험을 33% 낮추는 것과 관련이 있었습니다. 연구 저자인 킹스 칼리지 런던의 안과 교수인 크리스토퍼 해먼드(Christopher Hammond) 박사는 메디컬 뉴스 투데이(Medical News Today)에 다음과 같이 말했습니다.

"가장 중요한 발견은 식품을 통한 비타민 C 섭취가 백내장 진행을 예방하는 것으로 보인다는 것입니다. 백내장 발병을 완전히 피할 수는 없지만 비타민 C가 풍부한 식단을 섭취함으로써 발병을 지연시키고 심각하게 악화되는 것을 막을 수 있습니다."

이 연구는 비타민 C의 식이 섭취만을 평가했지만, 과거의 연구에서도 장기간의 비타민 C 보충제가 유용할 수 있음을 보여주었습니다.

미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 비타민 C를 장기간 사용하면 초기 수정체 불투명도(수정체의 작은 영역에서 투명도 손실) 위험이 77% 감소했습니다.

또한 평균 연령이 약 62세인 여성 그룹에서 중간 정도의 혼탁 위험을 83% 낮췄습니다.

사실, 비타민 C 보충제를 10년 이상 복용한 여성 중 누구도 수정체 중심부에 중간 정도의 불투명도가 발생하지 않았습니다. 백내장 발병을 10년 늦추면 미국의 백내장 수술 횟수를 절반으로 줄일 수 있을 것으로 추정됩니다.

비타민 C는 산화 스트레스와 싸워 백내장에 도움이 될 수 있습니다

비타민 C는 효소 반응의 필수 보조 인자 역할을 하는 것을 포함하여 인체에서 다양한 기능을 합니다.

이런 식으로, 이는 신체의 콜라겐(눈의 각막에서 발견되는 콜라겐 포함), 카르니틴(신체가 지방을 에너지로 전환하는 데 도움이 됨) 및 카테콜아민(부신에서 생성되는 호르몬)의 생산에 중요한 역할을 합니다.

비타민 C는 또한 상처를 치유하고 뼈와 치아의 건강을 유지하기 위해 신체에서 사용되며 신체가 철분을 흡수하도록 돕는 역할을 합니다.

강력한 항산화제인 비타민 C는 또한 활성산소로 인한 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 시간이 지남에 따라 활성산소 손상은 노화를 가속화하고 심장병 및 기타 건강 상태의 발병에 기여할 수 있습니다.

이 항산화 효과를 통해 비타민 C가 백내장을 줄이는 역할을 할 수 있다고 여겨집니다. 백내장은 산화 스트레스와 관련이 있을 수 있으며 비타민 C는 활성산소가 수정체 조직, 특히 그 단백질에 분자 손상을 일으키는 것을 방지함으로써 산화 스트레스에 대항할 수 있다고 여겨집니다.

백내장에 대항할 수 있는 이점을 얻기 위해서는 하루에 얼마나 많은 비타민 C가 필요할까요? 미국 임상 영양 저널의 연구 저자에 따르면, 하루 250mg이면 비타민 C로 눈 조직을 포화시킬 수 있을 것입니다.

미국 검안 협회(American Optometric Association)는 하루에 최소 300mg의 비타민 C가 백내장 발생을 예방하는 데 도움이 된다고 말합니다. 비교를 위해 말씀드리자면, 키위 한 개에는 약 64mg의 비타민 C가 들어있습니다.

식품에서 비타민 C를 섭취해야 하는 이유

비타민 C

비타민 C는 수용성 비타민으로 체내에 저장되지 않으며 매일 먹는 음식에서 필요한 것을 섭취해야 합니다. 다행히도 비타민 C는 다양한 식품에서 비교적 쉽게 찾을 수 있습니다.

키위는 비타민 C가 매우 풍부합니다. 비타민 C가 풍부한 다른 식품으로는 감귤류, 붉은 파프리카, 브로콜리, 방울 양배추, 땅콩 단호박, 파파야, 고구마, 시금치 및 토마토가 있습니다.

비타민 C가 풍부한 음식을 섭취함으로써 여러분은 시력 건강을 지원할 뿐만 아니라 또한 전반적인 건강을 지원할 것입니다.

비타민 C는 노화 방지 비타민으로 간주되며 실제로 조기 노화 장애가 있는 쥐의 노화 관련 이상을 회복시켜 건강한 노화를 회복합니다. 또한 감기, 암, 골관절염, 노화 관련 황반 변성, 천식 등을 예방하는 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다.

비타민 C는 망막 세포의 적절한 기능을 연장할 수 있습니다

2011년 연구자들은 비타민 C가 이전에 인식된 것보다 시력 건강에 더 중요한 역할을 할 수 있다고 밝혔습니다. 오레곤 보건 과학 대학교(OHSU, Oregon Health & Science University)의 과학자들은 눈의 신경 세포가 제대로 기능하기 위해 비타민 C가 필요하다는 사실을 발견했습니다.

연구 저자인 오레곤 보건 과학 대학교 볼룸 연구소(OHSU's Vollum Institute)의 선임 과학자인 앙리케 폰 거스도르프(Henrique von Gersdorff) 박사는 대학 보도 자료에서 다음과 같이 말했습니다.

"우리는 망막의 세포가 제대로 기능하기 위해 상대적으로 많은 양의 비타민 C로 안팎으로 '목욕'해야 한다는 사실을 발견했습니다 ...

망막은 중추 신경계의 일부이기 때문에 이것은 우리가 이전에 깨닫지 못했던 정도로 우리 뇌 전체에 비타민 C가 중요한 역할을 할 가능성이 있음을 시사합니다."

망막 세포에서 비타민 C가 제거되었을 때 뇌 세포 사이의 통신을 조절하는 뇌의 GABA 유형 수용체가 제대로 기능하는 것을 멈췄습니다.

연구진은 뇌의 다른 곳에 있는 GABA 수용체가 적절한 기능을 위해 비타민 C를 필요로 할 가능성이 높으며 비타민의 항산화 특성이 "조기 분해로부터 수용체와 세포를 보존"할 수 있다고 믿습니다.

이 발견은 망막과 뇌의 신경 세포 기능 장애로 인한 녹내장 환자에게도 영향을 미칠 수 있습니다.

폰 거스도르프는 계속해서 "예를 들어, 비타민 C가 풍부한 식단은 특히 녹내장에 걸리기 쉬운 사람들을 위해 망막을 신경 보호할 수 있다"고 말합니다.

이 외에도 비타민 C는 시력에 어떻게 도움이 될까요?

비타민 C는 안구 조직에 농축되어 다른 용도 중에서도 혈관 건강을 지원합니다. 백내장 예방에 도움이 되는 것 외에도 연구에 따르면 비타민 C는 노인 실명의 일반적인 원인인 나이 관련 황반변성(AMD, 연령 관련 황반변성으로도 불림)의 위험을 낮출 수 있습니다.

백내장과 마찬가지로 나이 관련 황반변성은 주로 활성산소 손상에 의해 유발되는 것으로 생각됩니다. 미국 국립 안과 연구소(National Eye Institute)가 후원하는 연령 관련 안구 질환 연구(AREDS)는 나이 관련 황반변성을 영양과 연결했습니다. 베타카로틴, 비타민 E, 아연과 함께 하루에 500mg의 비타민 C를 섭취한 고위험군은 진행성 나이 관련 황반변성의 진행을 약 25%, 시력 손실을 19% 늦추는 것으로 나타났습니다.

미국 식품의약국(FDA)은 하루에 남성의 경우 90mg, 여성의 경우 하루에 75mg의 적당량의 비타민 C만을 권장합니다. 시력 건강을 위해서는 이보다 더 많은 양이 필요할 것입니다.

예를 들어, 한 연구에 따르면 매일 362mg 이상의 비타민 C를 섭취한 여성은 하루 140mg 미만을 섭취하는 여성보다 60세까지 백내장 발병 위험이 57% 낮았습니다. 스트레스를 받는 사람들은 또한 정상보다 더 많은 비타민 C가 필요합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

흡연자와 알코올 중독자

환경적인 스트레스를 받는 사람(극심한 더위, 추위 또는 방사선)

당뇨병 및 기타 만성 질환이 있는 사람

임산부 또는 모유 수유 중인 여성

노인

운동선수

시력 건강을 위한 바이오 플라보노이드 및 기타 항산화제

비타민 C는 시력에 도움이 되는 항산화제의 한 종류일 뿐입니다. 다른 것에는 비타민 C와 함께 복용하면 보완 효과가 있을 수 있는 바이오 플라보노이드가 포함됩니다.

다행히 비타민 C가 포함된 거의 모든 식품에는 바이오 플라보노이드가 포함되어 있지만, 이는 자연 식품에서 영양분을 섭취하는 것이 가장 좋은 또 다른 이유입니다. 바이오 플라보노이드의 훌륭한 원천에는 짙은 색의 베리류, 짙은 색 잎채소, 마늘 및 양파 등이 있습니다.

또한 영양소 검토(Nutrition Reviews) 저널에 따르면, "역학 문헌에 따르면 비타민 C, 루테인, 제아잔틴, 비타민 B, 오메가-3 지방산, 종합 비타민 및 탄수화물에 최적화된 식단을 통해 백내장의 위험을 줄일 수 있다"고 합니다. 요컨대, 시력 건강을 위한 다른 주목할 만한 영양소는 다음과 같습니다.

아스타잔틴

동물성 기반의 오메가-3 지방(야생 포획 알래스카산 연어에서 발견)

안토시아닌(블루베리, 월귤나무 및 블랙베리에서 발견)

비타민 D

루테인과 제아잔틴

바이오 플라보노이드(차, 체리 및 감귤류 과일에서 발견)

위의 영양소를 많이 섭취하는 것 외에도 카로티노이드가 풍부한 채소, 목초로 사육한 유기농 달걀 노른자, 오메가-3 및 아스타잔틴이 풍부한 연어는 시력 건강에 도움이 됩니다.

또 다른 정말 중요한 식이 측면은 혈당을 정상화하는 것입니다. 이는 혈당이 과도하면 눈의 수정체에서 체액을 끌어내어 집중력에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.

또한 망막의 혈관을 손상시켜 혈류를 방해할 수 있습니다. 혈당을 건강한 범위로 유지하려면 가공된 과당이 많이 함유된 가공식품을 피하고 규칙적으로 운동해야 합니다.