유청에 들어 있는 류신이 근육 감소 예방에 도움이 되는 법

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한눈에 보는 정보 -

  • 나이가 듦에 따라 발생하는 근육량 감소는 근육 감소증(사코페니아)으로 알려져 있으며, 이것의 가장 명백한 원인은 비활동성입니다
  • 여러분의 근육은 충분한 양의 단백질이 필요합니다. 열악한 소화는 단백질 흡수 능력을 방해하여, 근육 감소증을 초래할 수 있습니다
  • 유청 단백질은 근육 단백질 집적을 자극하고 근육 감소증을 피할 수 있게 해줍니다. 이는 부분적으로 류신 함유량이 높기 때문으로, 이는 근육에 있는 단백질 전환 조절에 도움을 줍니다
  • 유청 단백질은 또한 최고의 항산화제인 글루타티온을 함유하고 있습니다. 글루타티온은 특히 근육 감소증에 중요한 역할을 하는 것으로 여겨지는데, 근육 감소증 환자들은 더 높은 수준의 산화 스트레스를 나타내는 경향이 있습니다
  • 운동 유형 역시 큰 영향을 미칩니다. 혈류 제한 훈련(BFR)은 근육 감소증을 예방할 수 있는 최상의 방법 중 하나로, 노약자에게 근력 훈련을 할 수 있도록 하는 가장 안전한 형태의 운동입니다
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Dr. Mercola

나이가 듦에 따라 발생하는 근육량 감소는 근육 감소증(근감소증 또는 사코페니아)으로 알려져 있으며, 이것의 가장 명백한 원인은 비활동성입니다. 근육 감소증은 50대부터 매년 약 0.8%의 속도로 골격근 감소가 진행될 수 있습니다. 60세 이상의 성인의 약 10%에게 근육 감소증이 만연한 것으로 추정되며, 이는 80세 이상의 경우 50% 이상으로 증가하게 됩니다.

근육이 생존 가능한 상태를 유지하기 위해 충분한 양의 단백질을 필요로 하기 때문에 여러분의 식단 역시 중요한 역할을 하게 되는데, 단백질 소화 및 흡수 능력 역시 마찬가지입니다. 미국 영양학 저널(American Journal of Nutrition)에 실린 2011년의 한 논문에서는 다음과 같이 주지하고 있습니다.

"근육 감소증은 음식 섭취에 대한 근육 단백질 합성 반응이 줄어듦으로써 발생합니다. 식이 단백질, 그것의 아미노산 성분, 혹은 둘 모두의 소화와 흡수 역학에서의 차이는 식후 근육 단백질 집적을 조절하는 것으로 암시되어져 왔습니다."

즉, 여러분은 근육을 형성하고 유지하기 위해 단백질을 필요로 하나, 일부 단백질은 다른 단백질보다 쉽게 소화 및 흡수되기 때문에 적절한 종류의 단백질을 섭취하는 것이 근육감소증 위험에 있어 차이를 만들어 낼 수 있다는 것입니다.

치즈 생산품의 부산물인 유청 단백질은 오랫동안 단백질의 훌륭한 원천으로 알려져 왔습니다. 유청 단백질을 카제인과 카제인 가수분해물과 비교했던 2011년의 해당 연구에서, 유청 단백질은 근육 단백질 집적을 자극하고, 적어도 (따라서 근육 감소증을 예방하는) 것으로 발견되었는데, 이에 대한 부분적인 원인은 류신 함유량이 높은 것에 있습니다.

운동 유형 역시 큰 영향을 미칩니다. 필자는 혈류 제한 훈련(BFR, 또는 혈류 제한 트레이닝)이 근육 감소증을 예방할 수 있는 최상의 방법 중 하나라고 생각합니다.

모든 것을 함께 고려했을 때, 유청 및 혈류 제한 훈련을 통한 류신 보조제 섭취는 나이가 듦에 따라 노화를 예방하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

류신은 근육에서의 단백질 전환을 조절합니다

류신

류신은 또한 근육 감소증의 예방에 중요한데, 왜냐하면 이것이 근육에 있는 단백질 전환(protein turnover)을 조절하는 데 도움을 주기 때문입니다.

임상 연구 저널(The Journal of Clinical Investigation)에 실린 1975년의 한 논문에 따르면, 류신이 "단백질을 아끼는 아미노산 효과에 있어 중추적인 역할"을 할 수도 있다고 밝히고 있습니다. 2017년에 발표된 보다 최근 연구에서는 다음과 같이 설명하고 있습니다.

"단백질 섭취는 강력한 동화 자극을 유발하여 근육 단백질 합성을 높여줍니다. 단백질 1인분이 근육 단백질 합성을 자극할 수 있는 능력은 아미노산의 흡수 및 혈액 역학, 섭취한 단백질의 양, 그리고 단백질 원천의 아미노산 성분에 따라 다릅니다.

필수 아미노산만이, 특히 류신이 근육 단백질 합성의 즉각적인 증가를 일으킵니다. 높은 류신 함량과 함께 빠르게 소화된 단백질로, 유청은 운동 후 첫 몇 시간 만에 근육 단백질 합성을 카제인과 콩의 동일량 이상으로 자극하는 것으로 나타났습니다.

분자 수준에서 mTORC1의 기계론적인 목표 및 그 기질은 대개 저항 훈련과 단백질 섭취에 대한 단백질 합성에 대한 원인으로 여겨지며, 저항 운동은 단백질 섭취의 효과를 더욱 강하게 만듭니다."

근육 형성을 최적화할 수 있는 가장 효과적인 방법은 고단백 식사를 하는 것으로, 그중에서도 가장 효율적인 방법으로 류신이 풍부한 유청을 섭취하면서 저항 훈련을 따르는 것입니다.

"근육 유전자 깨우기(Unlock Your Muscle Gene: Trigger the Biological Mechanisms That Transform Your Body and Extend Your Life)"의 저자인 오리 호프메클러(Ori Hofmekler)는 근육을 형성하고 건강을 개선하기 위해 음식을 사용하는 방법의 전문가로, 필자는 그와 함께 이전에 특히 근육 형성을 위한 유청 단백질의 깊은 이점에 대해 논의해왔습니다.

하지만, 최근 하버드 연구(Harvard)에서 설명하듯이, 단순히 류신을 섭취하는 것만으로는 비효과적일 수 있다는 것을 아는 것이 중요합니다.

이 연구에서, 매일 체중 킬로당 0.8g의 단백질을 섭취하는 76세 이상의 남성들은 매일 킬로당 1.3g의 단백질을 섭취하는 사람들과 비교되었습니다. 그들은 단백질 섭취가 많은 그룹일수록 마른 체중, 근력 혹은 신체적인 기능이 증가하지 않는 것을 발견했는데, 이는 대개 이들이 운동을 하지 않기 때문이었습니다.

근육 감소증의 예방을 위한 글루타티온의 중요성

유청 단백질에는 또한 글루타티온이라는 또 다른 정말로 중요한 건강 성분이 있습니다. 많은 홀푸드(자연식품)에는 글루타티온 혹은 그것의 전구체를 함유하고 있는 한편, 풀을 먹인 고기에서 생산된 유기농 유청 단백질은 이러한 "최고의 항산화 성분"을 얻을 수 있는 가장 풍부한 원천 중 하나입니다.

글루타티온은 모든 체세포에서 발견됩니다. 이는 자유 라디칼 손상으로부터 세포를 보호해주며, 특히 간 건강에 중요합니다. 글루타티온은 자체 및 이것의 세포 간에 다른 기타 항산화물질들의 활동을 최대화시키는 고유 능력을 보유하고 있다는 점에서 모든 기타 황산화 물질과 다릅니다.

글루타티온은 또한 세포에서 독소를 제거하고 방사선, 화학 물질 및 환경 오염 물질의 피해로부터 세포를 보호해줍니다. 이는 또한 에너지 활용 및 건강 면역 기능에 있어 필수 요소로, 글루타티온 부족은 알츠하이머병 및 파킨슨병, 심장병, 자가 면역 질환, 면역 질환 및 미토콘드리아 기능 장애 등을 포함한 광범위한 건강 문제와 연관되어 왔습니다.

글루타티온은 특히 근육 감소증에 있어 중요한 역할을 하는 것으로 여겨지는데, 왜냐하면 근육 감소증 환자들이 더 높은 수준의 산화 스트레스를 겪는 경향이 있기 때문입니다. "근육 위축증에서 나타나는 항산화 보조제에 관한 근거"라는 2012년 리뷰 내용에서는 다음과 같이 주지하고 있습니다.

"근육 위축증은 노화 관련 임상 질환으로, 이는 운동 단위의 점진적인 감소와 근섬유의 낭비로 인해 근육 기능이 퇴화하는 것으로 특징화됩니다.

근육 감소증을 초래하는 분자 기제는 완전히 확인되지 않았지만, 노화 과정 중에 근육 세포에서 발생하는 산화 손상 증가는 가장 많이 허용되는 기저 통로 중 하나를 나타냅니다.

사실상, 골격근은 상당히 산화된 조직으로, 활성산소 생성이 특히 휴지기와 수축기 모두에서 강화됩니다.

경구 항산화 보조제 섭취가 동물 및 인간 모델 모두에서 천연 내생 방어를 강화함으로써 산화 스트레스의 지표를 줄이는 방향으로 기여할 수 있다는 사실이 암시되어 왔습니다.

항산화제는 산화 속도를 억제할 수 있는 물질입니다. 주로, 항산화 효소(카탈라아제, 수퍼옥사이드, 디스뮤타아제(SOD), 글루타티온 퍼옥시다아제, 글루타티온 환원 효소 등)는 활성산소의 변형을 예방하여 균형 상태를 유지하고, 활성산소를 보다 안정적인 분자로 변형(물과 분자 단위의 산소)시키기 위해 작용합니다."

혈류 제한 훈련으로 근육 낭비를 예방하세요

고품질의 단백질 섭취가 중요한 한편, 효과적으로 근육을 형성하고 유지하기 위해서는 근력 훈련 또한 필요합니다. 불행히도, 많은 노인들은 부상을 염려하여 저항 훈련을 피하려 합니다.

혈류 제한 훈련은 그러한 상황에서 이상적인데, 왜냐하면 여러분이 활용하는 웨이트가 너무 낮아서 부상에 대한 위험이 최소화되기 때문입니다.

혈류 제한 트레이닝은 양팔 근위 혹은 양다리 근위에서 동맥 유입을 부분적으로 제한하고 정맥 유출을 완전히 제한하면서 근육 운동을 하는 것과 관련이 있다는 것을 아는 것이 중요합니다. 정맥 유출 제한은 운동을 하는 사지에 얇은 탄력 밴드를 사용함으로써 달성됩니다.

정맥 혈류를 제한함으로써, 운동 근육에 있어 상대적으로 혈중 산소 감소의 환경이 조성되는데, 이는 곧 성장 호르몬과 흔히 "피트니스 호르몬"이라고 일컬어지는 IGF-1과 같은 호르몬 생성 등 수많은 생리학적 이점을 가져옵니다.

이는 또한 혈관을 더 자라나게 하고, 혈관 내벽을 개선하는데 "비료"와 같은 역할을 하는 혈관내피성장인자(VEGF)를 증가시키게 됩니다.

필자는 혈류 제한훈련이 우리 사회에 만연해 있는 근육 감소증을 해결할 수 있는 가능한 최고의 전략 중 하나이며, 경쟁적인 운동선수들이 아닌 대부분의 사람들에게 필요로 되는 유일한 형태의 저항 훈련이 될 수 있다고 생각합니다.

근육 감소증이 미용 문제나 허약함에 관한 문제뿐만이 아니라는 사실을 깨닫는 것이 중요합니다. 신체 조직의 약 절반을 구성하는 근육 조직은 내분비 기관인 대사 기관입니다. 근육 조직은 사이토카인과 마이오카인을 만들어내며, 이는 포도당을 침하시키는 역할을 합니다.

인슐린 저항성과 제2형 당뇨는 근육 감소증을 촉진하며, 연구에서는 포도당 변동이 이러한 질환과 독립적으로 연관된다고 밝히고 있습니다. 2019년의 한 연구에서 주지하듯이, "포도당 변동은 낮은 근육량, 낮은 악력, 그리고 걷는 속도의 감소와 상당히 연관이 있었습니다."

혈류 제한 훈련은 근육 감소증을 상쇄합니다

혈류 제한 훈련이 근육 낭비의 예방 및 역전에 미치는 효과는 2019년 4월의 악액질, 근감소증과 근육 저널(Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle)의 한 연구에서 다음과 같이 직접적으로 설명되고 있습니다.

"근육 낭비는 근력, 심장과 호흡기 및 기능 용량에서의 상당한 감소로 이어지는데, 이것이 사망률을 높이게 됩니다. 결과적으로, 다른 개입물이 근육 낭비를 최소화하기 위해 테스트 되어왔습니다.

이러한 관점에서, 혈류 제한 훈련은 근육 낭비 상태와 관련된 부담을 완화하기 위한 새로운 치유적 접근으로 활용되어 왔습니다.

증거에 따르면, 혈류 제한 훈련은 그 자체로 움직임이 없거나 침대에서 휴식을 취하는 동안 나타나는 근육 낭비를 상쇄합니다. 게다가, 혈류 제한 훈련은 또한 낮은 강도의 저항 및 지구력 운동을 수항하는 동안에도 적용되었으며, 근력과 근육량을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

혈류 제한 훈련을 통한 지구력 훈련은 또한 심장 호흡기 건강을 좋게 하는 것으로 판명되었습니다. 그러므로, 허약한 환자들은 낮은 심혈관으로 인한 혈류 제한 훈련을 통한 운동에서 이점을 얻을 수 있으며, 전통적인 고강도 훈련과 비교하여 스트레스를 결합시킬 수 있습니다.

그러므로, 혈류 제한 훈련과 결합한 낮은 강도의 저항 및 지구력 훈련은 근육 낭비를 상쇄하고 이러한 질환과 연관된 부담을 줄이기 위한 새롭고 매력적인 개입으로 여겨질 수 있습니다."

류신 복용량 및 섭취 시기

이전에 언급했듯이, 류신은 분지 사슬 아미노산인데, 이는 다양한 기능을 합니다. 그 중 하나가 mTOR 기제를 신호화하는 것인데, 이는 단백질 생성과 근육 형성을 초래합니다. 하지만, 호프메클러에 따르면, 최적의 결과를 위해 일일 권장 허용량보다 훨씬 많은 양의 류신이 필요합니다.

이에 대한 이유는 대부분의 류신이 동화 작용 제재라기보다는 에너지 기질이나 구성 요소로서 전부 소모되기 때문입니다. 체내 단백질을 유지하도록 하는 데 일반적으로 매일 요구되는 류신의 양은 1~3g입니다. 하지만, 연구에서는 동화작용 경로를 최적화하기 위해, 연구에서 호프메클러는 8~16g의 류신을 매일 나누어 섭취해야 한다고 암시합니다.

이 정도의 류신을 정규 식단에서 섭취하는 것은 꽤 어려울 수 있습니다. 예를 들어, 4.6개의 달걀은 2.5g의 류신을 제공해 주는데, 이는 여러분이 8g의 최소량에 도달하기 위해 거의 15개의 달걀을 섭취해야 한다는 것을 의미합니다.

대부분의 경우, 이는 단순히 말해서 가능하지 않으며, 단백질을 지나치게 많이 섭취하게 할 수 있습니다(달걀만으로 단백질 105g을 얻게 됩니다). 한편, 고품질의 유청은 약 10%의 류신을 함유합니다 (단백질 100g당 류신 10g). 따라서, 80g의 유청 단백질은 8g의 류신을 제공해 줄 것입니다.

이상적으로 볼 때, 여러분은 운동 전 약 30분에서 60분 전에 유청을 섭취해야 하며, 운동 후 약 한 시간 후에 다시 섭취해야 합니다. 이는 지방 연소 및 근육 형성 모두에 도움이 됩니다.

2010년의 한 연구에서는 저항 훈련 30분 전에 유청 단백질을 (1회 제공 당 20g의 단백질) 섭취하는 것이 운동 후 24시간 동안만큼 신체의 대사를 증진해 준다고 밝혔습니다.

유청 단백질의 다른 건강상의 이점

유청 단백질은 광범위한 연구를 거쳤는데, 건강한 근육 성장을 지원해 줄 수 있는 능력 그 이상의 다양한 인상적인 이점이 드러나고 있습니다. 예를 들어, 여러 연구에서는 유청 섭취가 다음과 같은 이점을 가져올 수 있다고 밝힙니다.

  • 과체중이거나 고혈압 환자의 경우, 혈압을 낮추고 혈관 기능을 개선해줍니다
  • 제2형 당뇨병 환자들에게서 정상 혈당 수치를 지지해주며, 인슐린 민감성을 높여줍니다
  • 염증성 장질환 등의 염증을 줄여줍니다 — 염증성 장질환의 경우, 연구원들은 이것의 보호 작용이 장내 뮤신 합성을 자극하고 장내 미생물의 성분을 변경할 수 있는 능력 때문인 것으로 암시해왔습니다
  • 체중 정상화에 도움을 줍니다 — 유청 단백질이 상당한 포만감을 안겨줄 뿐만 아니라 그로 인해 배고픔을 줄여주고 대사 또한 높여주며 (더 많은 열량을 연소할 수 있도록 해주어), 지나친 지방 저장분을 연소하여 순수 근육량을 유지할 수 있도록 도와줍니다

고품질 유청 구매 가이드라인

풀을 먹고 자란 소에서 생산된 생우유를 사용한 치즈 생산에서 유래된 유청은 오늘날 얻을 수 있는 가장 최상의 품질을 자랑하는 유청일 것입니다. 유청에서 가장 중요한 성분 중 하나는 글리코매크로펩타이드(GMP)로, 이는 장내 미생물총에 상당히 중요한 놀랄만한 면역 성분을 보유하고 있습니다.

하지만, 생우유 치즈에서 생산된 유청만이 글리코매크로펩타이드를 함유하고 있습니다. 다른 종류들은 그렇지 않습니다. 웨이 아이솔레이트는 명백히 피해야 할 열악한 형태의 유청인데, 왜냐하면 일단 지방이 제거되었기 때문에 여러분은 면역 성분의 가장 중요한 성분 중 일부를 잃게 되기 때문입니다. 그렇기 때문에 여러분이 고품질의 제품을 얻으시려면, 구매하시려는 유청이 다음과 같은 특징을 나타내는지 반드시 확인해보세요.

유기농 (호르몬 제재나 유전자 변형 성분이 없는 것)

풀을 먹인 소 (grass fed)

생산된 살균되지 않은 (생)우유

콜드프로세스(냉가공)된 유청 (열은 유청의 유약한 분자 구조를 파괴합니다)

최소로 가공됨

풍부하고 크리미한 맛

수용성 유청

인공맛이 아닌 천연 단 맛

소화가 용이한 유청 — 장쇄 지방산이 아닌 중쇄 지방산(MCTs)을 구해보세요

+ 출처 및 참조