건강과 장수에 도움이 되는 걷기 운동

걷기

한눈에 보는 정보 -

  • 비활동성은 전 세계적으로 성인의 사망 요인 네 번째에 해당하는 것으로, 조기 사망 원인의 9%를 차지합니다. 더 많이 걷는 것, 이상적으로는 매일 걷는 것이 이러한 위험을 줄이는 데 큰 도움이 될 수 있습니다
  • 하루에 20분에서 25분 걷는 것은 수명을 3년에서 7년까지 늘려주는 것으로 밝혀졌습니다. 흡연자들은 또한 규칙적으로 걸음으로써 거의 4년 정도 수명을 늘릴 수 있습니다
  • 걷기는 폐쇄성 폐질환과 심혈관 질환과 같은 만성 질환을 겪는 사람들에게 상당한 이점을 제공할 수 있습니다
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Dr. Mercola

일상적인 운동 요법이 분명 건강한 생활 방식을 유지하는 것의 일환이지만, 헬스장 밖에서 여러분이 하는 활동 역시 마찬가지로 중요합니다.

대부분의 성인은 매일 10시간 이상을 앉아서 보냅니다. 연구에 따르면, 일과 후 운동으로 이러한 비활동성의 영향을 충분히 상쇄할 수 없습니다. 건강을 유지하려면 깨어있는 시간 동안 가벼운 운동을 거의 지속적으로 수행해야 합니다.

단순히 더 많이 일어서 있는 것도 긍정적 효과를 보인 입증된 건강 전략 중 하나입니다. 매일 걷기 시간을 늘리는 것은 장, 단기간 상당한 효과를 얻을 수 있는 또 다른 핵심 건강 전략입니다.

세계보건기구(WHO)에 따르면, 비활동성은 전 세계 성인의 네 번째 사망 원인이며 조기 사망의 9%를 차지하고 있으며, 이러한 위험을 줄이기 위해 더 많이 걷는 것이 큰 도움이 될 수 있다고 합니다.

걷는 것은 신체에서 이로운 생화학적 변화를 만들어냅니다

걷는 동안 신체에서 무슨 일이 일어날까요? 우선, 처음으로 몇 발자국을 걷게 될 때, 신체에서는 빠른 에너지 증진 화학 물질을 분비하게 됩니다.

일단, 계속해서 걷기를 진행하다 보면, 심장 박동 수가 분당 약 70에서 100까지 증가하게 됩니다. 이러한 혈류 증가가 근육을 따뜻하게 해 줄 수 있습니다. 점차 더 움직임에 따라, 신체는 또한 관절에 있는 유액을 더욱 생성하게 됨으로써, 뻣뻣함을 줄여줍니다.

6분에서 10분 동안 걷는 것은 심장 박동을 분당 약 140까지 높여줄 수 있으며, 신체에서 분당 6 칼로리까지 연소하기 시작하게 됩니다. 혈압이 운동을 통해 올라가게 되지만, 이러한 증가는 산화질소와 같은 혈관 확장에 도움이 되는 화학 물질들에 의해 상쇄됩니다.

이러한 확장은 곧 더 많은 양의 산소가 풍부한 혈액이 근육과 심장 및 뇌 등의 기관에 도달할 수 있도록 합니다. 시간이 점차 지나면서, 규칙적으로 걷는 것이 혈압이 상승하는 경향이 있을 때 이를 낮추는 데 도움을 줄 것입니다.

11분에서 20분간 걷는 것은 체온 상승을 가져오며, 피부 근접 혈관이 확장하여 열을 내뿜게 되면서 땀을 흘리게 됩니다. 이 지점에서, 여러분은 분당 약 7 칼로리를 연소하기 시작합니다.

심장 박동수 증가는 호흡을 더욱 깊게 내쉬도록 합니다. 에피네프린(아드레날린)과 글루카곤 또한 이 지점에서 상승하기 시작하여, 근육 활동을 증진하게 됩니다.

에피네프린은 천식과 알레르기 완화에 도움이 되는데, 이는 왜 걷는 것과 다른 운동이 이러한 질환에 이점을 나타내는 경향이 있는지를 설명해줍니다.

21분에서 45분 걷게 되면, 인슐린 감소로 인해 더 많은 지방을 연소하기 시작하게 됩니다. 이는 또한 뇌가 "기분 좋은" 엔돌핀을 분비하기 시작함에 따라, 더 많은 신체 및 정신 완화를 경험하기 시작하게 되는 지점이기도 합니다.

걷기는 또한 기억력을 향상시키고 창의적인 문제 해결 능력을 높이는 것으로 밝혀졌습니다. 따라서, 어떤 문제에 대해 어려움을 겪고 있을 때 산책을 하는 것은 더 나은 문제 해결 방안을 떠올리게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

스탠퍼드 대학(Stanford University)에서 수행한 한 연구에서는 걷는 것이 가만히 앉아있는 것과 비교하여 창의적인 생산물을 평균 약 6%만큼 증가시킨다는 사실을 발견했습니다.

걷기를 시작한 지 30분에서 45분 후에는, 여러분은 실제로 전신에 산소를 제공하게 되고, 보다 많은 지방을 연소하며, 심장과 심혈관계를 강화하고, 면역 기능을 높이게 됩니다.

만일 날씨가 좋아 여러분이 바깥에서 걷고 있다면, 한 시간 동안 태양 빛을 쬐는 것 또한 기분을 증진하고 비타민 D 생성과 연관된 수많은 건강상의 이점들을 얻을 수 있는 방법이 됩니다.

우울증을 겪고 있는 사람들은 콘크리트 정글에서 나와 자연으로 들어감으로써 회복이 될 수 있는데, 왜냐하면 자연에서 걷는 것이 부정적인 경험을 강박적으로 곱씹으며 깊이 생각하는 것을 줄임으로써 기분에 특히 이점을 제공하는 것으로 밝혀졌기 때문입니다.

걷기는 건강과 장수에 도움이 됩니다

수많은 연구에서는 걷기가 건강과 장수에 도움이 된다는 사실을 확증해왔습니다. 예를 들면,

한 연구에서는, 매일 20분에서 25분 동안(일주일에 140분에서 175분) 걷는 것이 한 사람의 수명을 3년에서 7년 증가시킨다고 밝혔습니다.

2017년에 발표된 연구에 따르면 주당 두 시간 (120분)의 걷기만으로, 활동하지 않는 것과 비교하여 고령자의 사망 위험이 줄어들 수 있다고 합니다.

일주일에 보통 강도의 활동 2.5시간(150분)의 활동 지침을 걷는 형태로 달성하거나 초과하는 것은 모든 원인으로 인한 사망률을 20%만큼 낮추는 것으로 나타났습니다.

2012년에 발표된 연구에 따르면, 과체중인 사람에게서도 활발히 걷기가 기대 수명을 늘리는 것으로 나타났습니다.

흡연자들 또한 걷기와 같은 신체 활동을 함으로써 거의 4년에 가까운 수명을 늘릴 수 있습니다. 이전에 흡연자였지만, 신체 활동을 꾸준히 했던 사람들은 기대 수명이 평균 5.6년 높게 나타났는데, 이는 모든 원인으로 인한 사망률을 43%만큼 줄이는 결과로 나타납니다.

신체 활동이 활발한 흡연자는 또한 비활동적인 사람들에 비해 금연을 하게 될 확률이 55% 더 높았으며, 일단 금연을 했을 때 다시 흡연을 하게 될 가능성이 43% 낮게 나타났습니다.

한 노르웨이 연구에 따르면, 만일 사망률을 줄이고자 한다면, 규칙적인 운동을 하는 것이 금연을 하는 것만큼 중요하다고 밝히기도 했습니다.

이 연구에서 5,700명의 노인들이 12년 동안 추적 관찰을 받았으며, 가벼운 운동이라도 주 6일, 하루에 30분간 수행했던 사람들은 사망 위험이 약 40%만큼 줄어들었습니다.

일주일에 1시간 미만의 가벼운 활동을 하는 것은 이 연구에서 사망률에 아무런 영향을 미치지 않았으며, 이는 장수를 위해서는 "운동량"을 늘리는 것의 중요성을 강조하고 있습니다.

걷기는 어떠한 질환이 있더라도 유익합니다

한 연구에서는 매일 걷는 것이 60세 이상의 남성에게서 뇌졸중의 위험을 줄였다고 밝혔습니다. 하루에 1~2시간 걷기를 하는 것은 남성이 뇌졸중에 걸릴 위험을 무려 1/3만큼 줄였으며, 이러한 결과에 걷기 속도는 상관이 없었습니다.

하루에 세 시간 동안 걷는 것은 뇌졸중 위험을 2/3만큼 줄입니다. 걷는 것은 또한 다음과 같은 질환의 발병 위험을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.

제2형 당뇨

우울증 및 불안

치매 및 알츠하이머병

관절염

호르몬 불균형

월경전증후군 (PMS)

갑상선 장애

피로

정맥류

변비

따라서, 걷기가 건강에 있어 상당한 효과를 나타낼 정도로 "충분"하지 않은 것처럼 보이지만, 과학은 이러한 생각에 동의하지 않습니다.

인간은 걷도록 창조되었다는 사실을 생각해 볼 때, 걷는 것은 중요한 건강상의 측면이 된다는 생각은 이치에 맞습니다. 또한, 자동차와 말, 그리고 사륜차와 같은 편의 수단이 발생하기 전에, 인간은 매일 많이 걸었습니다.

걷는 사람들은 대개 다른 운동을 하는 사람들보다 체중이 덜 나갑니다

런던정치경제대학(London School of Economics and Political Science)에서 수행한 연구에서는 체중 관리에 있어, 규칙적으로 걷는 것이 헬스장에서 운동을 하는 것과 동일하거나 그 이상의 이점을 나타낼 수 있다고 암시합니다.

이러한 결론에 도달하기 위해, 연구원들은 13년 동안 5만 명 이상의 성인의 건강 표지자를 비교하는 추적 관찰을 통해 수많은 다른 운동과의 효과를 비교했습니다. 활동은 다음과 같이 나뉘었습니다.

  • 활발히 걷기
  • 보통 강도의 스포츠(예: 수영, 사이클링, 헬스장에서의 운동, 춤, 달리기, 축구, 럭비, 배드민턴, 테니스, 스쿼시 등)
  • 힘든 집안일 및/혹은 무거운 쇼핑백을 들고 걷는 것
  • 힘든 노동(예: 땅 파기, 벌채하기, 장작 패기, 무거운 짐을 들고 이동하기)

그 결과는 놀라웠습니다. 30분 이상 규칙적으로 활발히 걷는 운동을 했던 사람들은 헬스장에서 규칙적으로 혹은 오로지 고강도 운동만을 했던 사람들보다 대개 체중이 덜 나가는 것으로 나타났습니다. 보도 자료에 따르면, 이러한 결과는 "특히 50세 이상의 저소득층 여성에게서 두드러지게 나타났습니다."

걷기도 고강도 운동이 될 수 있습니다

매일 걷는 것은 건강한 몸을 만들기 위한 훌륭한 초석이 되는 한편, 연구원들은 또한 건강과 장수를 정말로 최대로 끌어올리기 위해서는 고강도 운동이 필요하다고 밝히기도 했습니다.

두 개의 대규모 연구를 기반으로, 장수를 촉진하기 위한 이상적인 운동량은 주당 150분에서 450분 사이의 보통 강도의 운동입니다. 14년의 추적 관찰 기간 동안, 주당 150분간 운동을 했던 사람들에게서 전혀 운동을 하지 않았던 사람들에 비해, 사망 위험이 31% 낮게 나타났습니다.

주당 450분 동안 운동을 했던 사람들은 조기 사망 위험이 39% 낮게 나타났습니다. 그 이상에서는 이점이 실제로 줄어들기 시작했습니다. 강도 면에서, 매주 격렬한 활동을 추가했던 사람들은 더 장수하는 것으로 나타났습니다.

운동의 30%를 보다 격렬한 활동으로 채우는 사람들은 늘 보통 강도의 운동만 했던 사람들에 비해 조기 사망률이 추가적으로 13% 더 낮아지는 것으로 나타났습니다.

일립티컬, 바이크 혹은 러닝 머신을 통해 고강도 운동을 하는 것 이외에, 매우 느린 근력 훈련을 하는 것은 고려할 만한 가치가 있는 또 다른 훌륭한 고강도 운동입니다.

그렇긴 하지만, 만일 여러분의 건강이 좋지 않거나 과체중이시라면, 고강도 인터벌 훈련을 하는 것이 시도조차 힘든 일로 여겨질 수 있습니다.

노인들 또한 부상이 두려워 고강도 운동을 피하기도 합니다. 필자는 이러한 걱정에 압도당해서 아예 시작조차 하지 않는 우를 범하지 않는 것을 추천합니다.

일단 규칙적으로 걷기 운동을 시작하고 나서 단순히 간헐적으로 속도를 냄으로써 이 활동을 고강도 운동으로 쉽게 변환할 수 있습니다.

특히 노인을 위한 걷기 프로그램을 개발했던 일본 연구원들은 가볍게 걷는 것과 빨리 걷는 것을 조합하는 것이 꾸준한 속도로 걷는 것보다 훨씬 더 건강상의 이점을 제공한다고 밝혔습니다.

일본 노인들을 위해 개발한 걷기 프로그램은 3 분의 빠른 걷기와 3분의 천천히 걷는 것을 반복하는 것으로 구성되었습니다. 일주일에 최소 세 번, 총 30분간의 걷기 과정에서 이 인터벌 5세트를 완료하는 것을 통해 유산소 건강, 다리 근력 및 혈압에서 상당한 개선 효과가 나타났습니다.

누구나 매일 더 많이 걷는 것으로부터 이점을 얻을 수 있습니다

앞서 언급했듯이, 걷기는 연령 및 건강 수준에 상관없이, 고강도 훈련에 있어 훌륭한 입문 과정이 될 수 있습니다. 개인적으로, 필자는 집에 있을 날이면 매일 해변을 1시간 동안 걷습니다.

아마도 여러분이 지금쯤은 들어봤을 법한데, 만성적 앉아 있기는 새로운 흡연으로 나타나고 있습니다. 이는 실제로 흡연과 마찬가지의 사망 위험을 나타냅니다. 이는 심지어 폐암 발병 위험을 50% 이상 높입니다. 설상가상으로, 이는 건강 및 기타 건강한 생활 방식 습관에 상관없이, 질환 발병 및 조기 사망 위험을 높입니다.

피닉스 애리조나 주립 대학의 메이오클리닉 비만 해결부서(Obesity Solutions at Mayo Clinic in Phoenix and Arizona State University)의 공동 책임자인 제임스 레빈(James Levine) 박사에 따르면, 여러분은 앉아있는 한 시간마다 최소 10분 동안 움직여야 한다고 합니다.

일반적으로 앉는 시간을 하루 3시간 미만으로 제한하고, 매일 더 많이 걷는 것이 좋습니다. 필자는 하루에 1만 보를 걷되, 그 이상으로는 다른 운동 루틴을 수행할 것을 권장합니다.

피트니스 트래커

피트니스 트래커(건강 추적기)는 진도를 점검하고 목표에 도달했는지 확인하기 위한 매우 유용한 도구가 될 수 있습니다. 단, 블루투스가 활성화되지 않는 건강 추적기를 사용하도록 하세요.

여러분의 걷기 활동을 추적하는 것은 여러분이 일터에서 주변을 움직이는 방식 등에서 간단하고 미미한 변화들도 걷기 활동에 합산이 가능하다는 것을 보여줄 수 있을 것입니다. 예를 들어, 여러분은 다음과 같은 활동을 할 수 있습니다.

  • 동료에게 이메일을 보내기보다는 홀을 가로질러 걸으면서 동료와 이야기를 나눕니다
  • 엘리베이터를 타는 대신 계단으로 이동합니다
  • 차를 입구에서 멀리 떨어진 곳에 주차합니다
  • 책상으로 갈 때 더 멀리 돌아서 걸어갑니다
  • 점심시간에 산책을 합니다. (중요한 것은, 이러한 습관이 일과 관련한 스트레스를 줄이는 것으로 밝혀졌다는 것입니다)